Pull over para pecho por Arnold Schwarzenegger

Los ejercicios típicos para pecho suelen ser movimientos de press y aperturas en banco plano o inclinado, y en ocasiones se agrega algún tipo de trabajo con poleas con la intención de aumentar el volumen de los músculos pectorales.

Eso está bien, pero para potenciar el tamaño de la caja torácica nada mejor que seguir el ejemplo de Schwarzenegger e incluir pullover con los brazos rectos en la rutina de pecho.

El Pull over con mancuerna es un ejercicio muy completo, desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps braquial, el redondo mayor, el dorsal ancho, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.

Su ejecución es sencilla pero requiere de cierta fortaleza previa en la zona media por lo que no está indicado para quienes recién comienzan en el gimnasio.

La variante que Schwarzenegger realizaba consiste en apoya solamente los hombros sobre el banco y no el torso completo. Partiendo de la posición inicial, con los hombros apoyados sobre un banco plano y los pies en el suelo, las piernas perpendiculares al suelo, sujetar una mancuerna con ambas manos apuntando hacia el techo.

Con los brazos rectos bajar la mancuerna dibujando un arco por detrás de la cabeza para estirar el pecho, detener el movimiento cuando la mancuerna pase de la posición paralela al suelo. Para lograr un mayor estiramiento de los pectorales se puede bajar un poco las caderas.

Subir la mancuerna al punto de partida de manera controlada, manteniendo las caderas bajas a lo largo de toda la serie para lograr un estiramiento completo. Durante todo el ejercicio se debe mantener la concentración en los pectorales y serratos.

Hacer el movimiento completo de manera controlada durante todas las repeticiones que conforman la serie. Descansar y pasar a la siguiente serie. El pull over es un ejercicio complementario en la rutina de pecho, combínalo con press y aperturas para mejores resultados.

Via: puntofape

Ejercicios: Super series para Tríceps y Bíceps

Hoy veremos una Super serie para trabajar brazos. Usamos el aumentativo “super” para destacar el esfuerzo al que te someterás, ya que al ejecutarlo, estarás aplicando un gran volumen de trabajo a tus músculos.

Éstas super series están destinadas a personas que ya tienen una base de entrenamiento sólida, ya que la demanda de esfuerzo es alta y siempre hay que tener internalizada la técnica del ejercicio y respetar la progresión del entrenamiento.

Recuerda que el resultado que obtengas será directamente determinado en función del peso (resistencia) aplicado en cada ejercicio: Si lo realizas con mucho peso, el resultado no será únicamente “tonificar”, sino que también crecerá el volumen de tus músculos aumentando visiblemente el tamaño de los mismos.

Via: deportespain

Ejercicio para estirar los glúteos

El glúteo es uno de los músculos más grandes de nuestros cuerpo y muy importante a la hora de mantener la postura. Pocas veces lo solemos estirar, siempre nos fijamos en cuádriceps e isquiotibiales pero también hay que dedicar unos minutos al estiramiento de los glúteos.

Para desarrollar los cuádriceps: Extensiones en camilla

El mejor ejercicio para aislar el cuádriceps y contribuir a su desarrollo es aquel que se realiza sentado en máquina y que consiste en extensiones en camilla. Con éste ejercicio se pueden lograr grandes resultados, pero para su realización debemos tener algunos cuidados.

Constituye el mejor movimiento de aislamiento del cuádriceps y aunque muchos lo recomiendan para principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente y después realizar movimiento más complejos, cualquiera puede beneficiarse de la estimulación que la extensiones en camilla produce a nivel muscular.

Para su realización debemos colocar el respaldo de la máquina de forma tal que podamos apoyar en él toda la zona lumbar y además, a una distancia apropiada que permita que la articulación de la rodilla quede al mismo nivel que el brazo de articulación de la máquina.

Las almohadillas sobre las que se ejerce la fuerza para extender las piernas deben estar por encima de los tobillos de manera de no incidir en la articulación de los tobillos sino de trabajar el cuádriceps.

Además, es recomendable fijar el tronco, con lo brazos a los laterales, tomando las asas o sujetando el asiento y tener totalmente apoyada la parte posterior de los muslos en el asiento.

Una vez en ésta posición, se debe tomar aire mientras se ejecuta la extensiones en camilla y espirar al final del movimiento, momento en el cual se debe contraer al máximo los cuádriceps para sacar el mayor provecho al ejercicio. Es decir, debemos concentrar el esfuerzo en la fase concéntrica del movimiento.

Para intensificar las extensiones en camilla, es recomendable aumentar progresivamente el peso o trabajar con series descendentes, ya que al usar el peso suficiente y considerando que es un excelente ejercicio de aislamiento, más estimularemos los cuádriceps para que crezcan.

Teniendo éstas precauciones básicas al momento de sentarnos a la máquina para realizar extensiones de cuádriceps, rodillas o piernas, podemos aprovechar al máximo éste ejercicio que aisla los músculos más notables de las piernas y que todos queremos desarrollar para lograr un tren inferior que muestre trabajo y dedicación.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios para dorsales: Dumbbell Row

Hoy veremos un ejercicio ideal para trabajar los músculos dorsales llamado “Dumbbell Row”
Recuerda que es fundamental que siempre ejercites tu cuerpo de manera simétrica, exceptuando obviamente casos donde, por recomendación médica, sea necesario compensar la masa muscular.

Suele utilizarse éste procedimiento también para la rehabilitación luego de una lesión o cirugías, o bien para contrarrestar un vicio postural (escoliosis, por ejemplo).

Veremos a continuación un vídeo explicativo:



Via: deportespain

Como ejecutar Abductores en polea

Es un ejercicio de aislación del tren inferior que podemos usar para ganar tono muscular en los abductores de cadera. A continuación el análisis de su correcta técnica.

Los músculos abductores de cadera, es decir los que alejan cada pierna de la línea media del cuerpo, son el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascialata. Para trabajarlos en la polea debemos ubicarnos de perfil a esta y ejercitar de a una pierna por vez: la pierna a trabajar será la más alejada de las poleas.

Manteniendo siempre una postura erguida, sin inclinarse ni balancearse, el movimiento se concentrará en la pierna que arrastrará la carga de la polea, la cual se alejará del otro miembro inferior, el cual estará estático, como apoyo.

Cabe destacar que el recorrido en este ejercicio es mayor del que logramos cuando trabajamos los aductores, es decir los músculos que realizan el movimiento opuesto (juntar las piernas), ya que el rango de movimiento es mayor.

Un error habitual es realizar una rotación externa de cadera (o sea llevar la punta del pie hacia afuera) al momento de realizar la abducción. El glúteo medio y menor son rotadores internos, por lo que si se rota externamente se minimiza el trabajo de aquellas partes del cuerpo que queremos ejercitar. Además, se aumenta la participación de flexores de cadera, y siendo este un ejercicio para aislar abductores debemos tratar de que no se sumen otros músculos.

Fuera de estas pequeñas reseñas técnicas, el ejercicio no presenta grandes dificultades y resulta efectivo para un trabajo específico de abductores.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Entrena tu centro como un leñador

La zona central del cuerpo es la más importante para estabilizarnos físicamente, rendir más y mejor y poder entrenar de manera segura, es decir, fortalecer la zona media del cuerpo es fundamental y básico para cualquiera de nosotros, por eso, te mostramos una forma diferente de desarrollar la musculatura central.

Imitar el movimiento de un leñador mientras corta troncos es una excelente forma de tonificar el centro de poder de nuestro organismo. Para ello, necesitamos de una máquina de polea alta y podemos ejecutar el ejercicio arrodillados o bien, parados.

Debemos agarrar cada uno de los extremos de la cuerda sujetada a la polea, y apoyar la rodilla derecha en el suelo, mientras que la otra queda flexionada a 90 grados, más cerca y en dirección a la polea. Desde allí, debemos bajar la polea con las manos, mientras contraemos el abdomen y tiramos en dirección al lado contrario, justamente como si estuviéramos cortando troncos con un hacha en la mano.

Éste mismo movimiento se realiza del lado contrario y no es necesario que nos arrodillemos para su ejecución, sino que podemos hacerlo en posición vertical, con los pies separados del ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

El maneral de la polea debe ir en diagonal, mientras los brazos se mantienen estirados, desde la polea hacia la pierna, sin dejar de contraer abdomen y espalda.

Éste ejercicio es una excelente forma de tonificar y desarrollar la zona media del cuerpo, de manera diferente y más funcional, ya que representa un gesto que podemos realizar naturalmente en otro ámbito de la vida.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Trabaja todos los músculos en un solo ejercicio

Parece increíble que todavía muchos profesionales relacionados con el bienestar y la salud hablen de “sacrificio” para estar bien. Yo erradiqué ese término de mi vocabulario porque descubrí que una mujer no necesita “matarse” arduas horas en un gimnasio para modelar su cuerpo.

Precisamente el concepto de los ejercicios “todo en uno” propone la idea de trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo movimiento combinado. Te propongo que dediques sólo 10 minutos de tu día a probar el ejercicio que describo a continuación. Verás como ganas en salud, pierdes en kilos y sobre todo vuelve la vitalidad y plenitud a tu cuerpo. Lo ideal es que puedas repetir el movimiento al menos tres veces en el día (no importa a qué hora), de esa manera consigues un trabajo más intenso que potencia los resultados visibles.

Sólo necesitas un par de pesas de mano (mancuernas) de dos kilos cada una. Para hacer el ejercicio más dinámico puedes incorporar algo de ritmo con la música que más te guste escuchar. Puedes hacer el ejercicio frente a un espejo, descalza, con ropa cómoda, en ropa interior, al aire libre o dentro del dormitorio, incluso en el baño (si tienes espacio, claro está). Las opciones son ilimitadas, sólo tú eliges la que más te gusta.

El ejercicio “todo en uno” es una combinación exacta de dos ejercicios físicos: una sentadilla (flexiones de piernas) y un vuelo lateral (movimiento de brazos). Para llevarlo a cabo debes pararte con las piernas derechas ligeramente separadas (a la distancia de los hombros), los brazos al costado del cuerpo sosteniendo una pesa de 2 kilos en cada mano (ver gráfico de la izquierda). Inhalas de manera profunda por la nariz y das un paso hacia delante con la pierna izquierda al tiempo que levantas los brazos por delante del cuerpo.

La secuencia del movimiento termina una vez que flexionas ambas piernas y elevas aún más los brazos colocando las pesas por encima de la cabeza. Regresas a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Repites el movimiento unas 10 veces alternando la posición de las piernas. Descansas un minuto y repites la serie 2 veces más.

Si realizas el ejercicio de manera enérgica, consigues un mayor trabajo aeróbico (ideal para marcar los músculos del cuerpo), mientras que si realizas el ejercicio de manera lenta y concentrada consigues un mayor trabajo muscular localizado (ideal para endurecer y convertir tejido muscular flojo en firme). También tienes una variante que puedes practicar siguiendo los lineamientos del ejercicio anterior (ver gráfico de la derecha). Puedes alternar los ejercicios; por ejemplo: a la mañana llevas a cabo uno y a la tarde otro y así sucesivamente. Y recuerda, sólo necesitas 10 minutos… ¡nada!

Desarrolla los músculos estabilizadores

Los músculos estabilizadores son aquellos que nos permiten mantener una postura adecuada al momento de entrenar, evitando así, el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental que éstos músculos, también llamados fijadores, estén trabajados y fuertes

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

Es decir, los músculos fijadores no hacen otra cosa que sostener una parte del cuerpo en su lugar para que otro músculos puede realizar su función en movimiento. Por ejemplo, los hombros actúan como fijadores, cuando hacemos flexión de codos para trabajar bíceps y los abdominales son estabilizadores de todo el tronco cuando lanzamos una pelota.

Así, cuando realizamos un movimiento que genera tensión en un músculo específico, éste grupo muscular trabaja mejor si se encuentra apoyado por un músculo estabilizador fuerte que sirve de sostén.

Por supuesto, no implica trabajar ningún músculo en particular, sino que resalta la importancia de fortalecer todos los músculos del cuerpo aunque seamos futbolistas y usemos sólo el tren inferior.

Los músculos que nos permiten realizar de manera más efectiva las actividades diarias son aquellos ubicados en la parte central del cuerpo, a los cuales podríamos denominar estabilizadores corporales, como son todos los abdominales y la zona lumbar y dorsal.

En definitiva, si no ejercitamos todo el cuerpo en conjunto, podemos afectar la técnica de la actividad que realizamos o alterar la postura al levantar pesas y así, elevamos el riesgo de lesión. Por eso, es fundamental que sepamos que existen músculos que estabilizan, apoyan y fijan, contribuyendo al logro de un movimiento más seguro y efectivo, por lo cual necesitan ser trabajados y fortalecidos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Press Arnold para trabajar los hombros

Este ejercicio es una variante del press militar, un ejercicio básico para la musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecución y las ventajas que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavícula y finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este último emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la rotación de la muñeca.

Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y al momento de empujar se realiza la rotación. Esto permite un trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y posteriores).

Como en el ejercicio básico, es primordial que el peso sea elevado en línea recta, sin desviarse. A pesar de que es común ejecutarlo sentado, esto no es la opción más recomendable, ya que de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los lumbares.

Es de destacar también que debemos exhalar el aire una vez que llegamos a la posición final (con los brazos extendidos), puesto que el aire es necesario para mantener la presión en la caja torácica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga. Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesión aumenta si no estamos bien concentrados en la técnica.

Además del deltoides, el tríceps trabajará como sinergista. Si buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold como una opción interesante para un trabajo parejo del hombro.

Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.
Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores.

Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.
Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda.

Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez.

Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Como prepararnos para un Peso Muerto seguro

El Peso Muerto o Deadlift es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para desarrollar la fuerza total, el poder y el volumen muscular.

Pero esto es también uno de los levantamientos más importantes para asegurarnos de que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podríamos perjudicarnos y retrasar nuestro entrenamiento por alguna lesión, ya que con este ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.

Teniendo esto en mente, aqui está una lista de comprobación de pasos para hacer mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada repetición de peso muerto:

1. Alzar la vista hacia el techo, y no en el espejo. Esto mantendrá la espalda en la posición apropiada.
2. Sentarse, nos imaginamos sentandonos en una silla, que se encuentra detrás nuestro.
3. Alargando la espina dorsal, también, imaginémonos que la espina se estira y alarga para ayudar a mantener la espalda recta.
4. Reforzar los abdominales, supongamos que nos están por pinchar el estómago y debemos apretar los abdominales para protegerlo. Luego inhalar el aire en este punto y sostenerlo.
5. Tensión máxima, una vez que estamos parados bien firmes, apretamos todo lo demás, como si agarraramos el piso con los dedos del pie, apretando las piernas, exprimiendo la barra.
6. Gruñido, más aumenta la presión de intrabdominal con un pequeño gruñido.
7. Levantarse, nos imaginamos que los brazos son simplemente cadenas conectadas al peso … contienen los hombros y despacio se apartan del piso.
8. El Final del camino, cuando alcanzamos la cima, trabamos las rodillas, soportamos el peso en posición de erguido y dejamos salir un poco de aire hacia fuera, sin aflojar el abdomen e inhalamos otra vez
9. Bajando, si queremos seguir construyendo el músculo entonces bajamos el peso con la tensión.
10. La repetición, descansamos unos segundos antes de que la siguiente repetición, mentalmente repita la lista de comprobación de 1-9 …

Via: eliteculturismo

Curl de bíceps alterno en tensión constante

Entre las numerosas variantes del bíceps, el curl alterno en tensión constante es un ejercicio muy efectivo aunque poco utilizado. Veamos en que consiste esta variante y qué beneficios trae.

Se trata de una forma de trabajar los bíceps que suma las ventajas de un curl alterno con mancuernas con aquellas propias de un trabajo de tensión constante.

A saber: cuando trabajamos levantando de a un brazo por vez, es decir unilateralmente, conseguimos un reclutamiento mayor de fibras musculares que nos harán ganar hipertrofia. Desde luego, esto es imposible con una barra, y es necesario que el trabajo sea alterno para concentrar todo el estímulo de a un músculo a la vez.

Sin embargo, al realizar un curl tradicional con mancuernas no aprovechamos otra clase de estímulos. En primer lugar, no se trabaja con tensión constante, puesto que un brazo se relaja mientras el otro ejecuta. Esto impide una gran acumulación de lactato en la sangre.

Además, un músculo recluta más fibras cuando se somete a un trabajo isométrico y luego ejecuta el movimiento. Ésto tampoco se logra en las ejecuciones habituales con mancuernas.

No obstante, una pequeña modificación permitirá alcanzar estos beneficios. Para esto se debe tomar como posición inicial aquella en que los brazos están flexionados, puesto que esto hace que el bíceps esté en tensión. Desde allí, se trabaja alternadamente, pero el brazo que no se está moviendo está contraído isométricamente, y a esto a su vez lo tiene en tensión constante, puesto que en medio de su contracción no entra oxígeno en la sangre. Es decir, hay una tensión permanente.

Incluir esta alternativa en tu rutina de brazos puede hacer ganar mucho si se busca la hipertrofia de una de las zonas preferidas de los amantes de musculación: el bíceps.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Peso muerto rumano con mancuernas por Arnold Schwarzenegger

Modificad la variante tradicional del peso muerto rumano y coged las mancuernas para lograr un estiramiento completo y la activación de los glúteos y femorales

Tanto los culturistas como los powerlifters efectúan el peso muerto rumano. Pese a que existen variantes de este ejercicio, el objetivo primordial de éste es ganar fuerza en los músculos de los lumbares, glúteos y femorales, siempre y cuando el modo de ejecución sea correcto.

En ocasiones Arnold emplea una variante del peso muerto rumano no sólo para desarrollar fuerza, sino también para mejorar la flexibilidad en los lumbares y en los femorales. Por tanto, utiliza las mancuernas. Vosotros también podéis ejecutar esta versión siguiendo estos pasos:

Ejecución Del Ejercicio

1- Coged una mancuerna (con un peso moderado) con cada mano y colocad las manos por encima.
2- De pie, con el cuerpo erguido, doblad ligeramente las piernas.
3- Inclinaos ligeramente hacia delante, de manera que los brazos cuelguen y estén totalmente extendidos, manteniendo el peso cerca de las piernas.
4- Aseguraos de que mantenéis la cabeza recta, la barbilla alta, y de que miráis hacia delante.
5- Bajad el peso de manera controlada lo más lejos posible para conseguir un buen estiramiento de los glúteos y de los femorales, pero no dobléis la espalda.
6- Aguantad en la parte baja del recorrido unos instantes, y volved a la posición de partida, echando las caderas hacia delante.

Al emplear las mancuernas en lugar de la barra pesada, podréis estirar más el músculo sin miedo a lesionaros, siempre y cuando no os inclinéis en exceso y no provoquéis que la espalda se doble. También podéis empezar este movimiento con los pies en el suelo (la punta de los mismos elevada sobre un disco de peso). Esta posición en la que los dedos de los pies están en alto aumenta el estiramiento de los femorales y provocará una quemazón inigualable.

Via: personaltrainers-es

Resaltad los abdominales al ejercitarlos a diario

Por Arturo Sarabia & Bill Geiger

Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo y un buen abdominales. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.

Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:

- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.

- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.

- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.

- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.

- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.

Entrenamiento para pecho, hombro y triceps

Por: Kevin Levrone

Pecho

Press de Banca (Pecho Plano)

135 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

315 lbs x 2


Press de Banca Inclinado en Maquina

4 sets: 225 lbs x 6

Apertura de Pecho en Maquina (PECK DECK FLIES)

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

Siempre hace altas repeticiones cuando utiliza maquinas. Despues de 2 ejercicios de masa para el pecho un ejercicio de alta repeticiones es bueno para quemar el musculo.

Hombro y Trapecio

Maquina de Hombros Tras Nuca

135 lbs x 6

185 lbs x 6

185 lbs x 6

225 lbs x 6

Levrone siempre ha sido fuerte en este ejercicio. 2 Platos en cada lado es un buen comienzo.

Fly con Mancuernas agachado para Hombro Posterior

4 sets: 120 lbs x 6

TRICEPS PUSHDOWNS, EZ CURL BAR

4 sets: 150 lbs x 20

Dominadas para desarrollar la espalda

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de espalda, ya que agrupan musculatura de la articulación escápulo-humeral (del hombro). Al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza

El principal responsable de realizar este ejercicio será el dorsal ancho, que estará ayudado por los sinergistas: el pectoral mayor en su porción esternal, el redondo mayor y el bíceps braquial principalmente.

Sus beneficios son numerosos. En primer lugar se debe citar su practicidad, ya que no es necesario estar en n gimnasio para ejecutarlas, si no que basta cualquier barra resistente, como la de un pasamanos en una plaza.

En lo que respecta a los fines perseguidos, al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza, e implica la coordinación intra-muscular. Además, se trata de un ejercio exigente, por lo que no muchas personas pueden ejecutarlo.

Si bien no debe entenderse como un reemplazo, los jalones en polea son una alternativa para quienes no tengan una musculatura desarrollada que les permita completar el movimiento de las dominadas. Posteriormente podrán cambiar al ejercicio más duro.

Esta distinción es importante porque mientras las dominadas son un ejercicio de cadena abierta (el cuerpo va hacia la resistencia), los jalones son de cadena cerrada (la resistencia va al cuerpo). Esto implica un reclutamiento distinto de fibras que se verá reflejado en los resultados.

A la hora de ejecutarlo se debe considerar lo siguiente:

- Evitar los balanceos que llevan a movimientos poco naturales.
- No impulsarse con las piernas, uno de los errores más comunes.
- Salvo que se quiera trabajar la potencia, controlar la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
- Extender los brazos por completo para aprovechar toda la amplitud del movimiento y por ende toda la musculatura involucrada.
- Relajar los hombros al subir. De esta forma los dorsales quedarán estirados en su totalidad.
- Tomar el aire antes de subir y largarlo una vez arriba.

Seguramente es uno de los ejercicios con mayor variedad de agarres (estrecho, polea c/ agarre invertido o estrecho) y formas de ejecutarlo, cosa que merece un capítulo aparte. Sin embargo todas ellas tienen un punto en común: un trabajo integral del dorsal.

Por: David Flier para FitnessOnline.com.ar

La correcta ejecución del curl de biceps con barra

Este es un video muy ilustrativo sobre cómo realizar el curl de biceps con barra. Aunque parezca un ejercicio muy fácil hay que tener varios factores en cuenta para hacer trabajar bien al músculo y evitar que la espalda se dañe.

Lo primero es la posición inicial, con los pies ligeramente separados. La ligera flexión de rodillas es algo que poca gente hace y sirve para colocar correctamente la espalda y evitar sobrecargarla. Para colocarnos en la correcta posición se recomienda ponerse junto a un espejo, así podemos vernos lateralmente y asegurarnos de que hemos adoptado la posición adecuada. Otro truco es apoyarnos en la pared, así nos aseguramos que la espalda está totalmente recta.

Qué tipo de abdominales elegir

A la hora de entrenar el abdomen, podemos tener objetivos diferentes y con éstos, cambian los métodos y los ejercicios que utilizamos en cada sesión para trabajar la zona media del cuerpo. Por ello, al momento de decidir qué tipo de ejercicio abdominal escoger, debemos analizar varios aspectos.

Principalmente, debemos conocer las alternativas disponibles y los efectos de cada una de ellas, ya que no será lo mismo realizar un crunch abdominal en piso, que uno sobre fitball, así como tampoco es igual un abdominal isométrico que otro ejercicio dinámico.

Abdominales Hipopresivos: Una variante de los abdominales tradicionales

Esta consecuencia es verídica y siempre puede desarrollarse si no se fortalece el suelo pélvico y sólo se trabaja el abdomen, ya que al elevar el torso para acercarse hacia las rodillas, la presión dentro del abdomen aumenta y se relaja el suelo pélvico, lo cual se puede ver con sólo observar nuestra panza al efectuar el movimiento.

En cambio, ha surgido otro enfoque respecto a los ejercicios abdominales que permite evitar esta potencial consecuencia y que, de igual forma, permite tonificar la zona abdominal. Son los llamados abdominales hipopresivos.

Los abdominales hipopresivos, a diferencia de los ejercicios tradicionales, no incrementan la presión abdominal sino que la disminuyen.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez que desde los años ochenta ha investigado la relación entre la incontinencia urinaria y el esfuerzo abdominal, dando origen a una nueva forma de ejercitar el abdomen que permite tomar conciencia de los movimientos y mejorar la postura en cada actividad cotidiana.

Para realizar un hipopresivo, se debe contraer el abdomen mientras contenemos la respiración e incrementamos la fuerza con que intentamos empujar el abdomen hacia adentro, estando en cuadrupedia. Junto a ésto, después se logrará contraer el suelo pélvico y poco a poco, la hipopresión será mayor a medida que ganamos práctica.

Con los abdominales hipopresivos, podemos complementar los ejercicios tradicionales y así, no sufrir las consecuencias de un suelo pélvico débil.

Al mismo tiempo, lograremos ejercitar el transverso abdominal que constituye el músculo en forma de faja que se sitúa por debajo del recto abdominal y los oblicuos, lo cual permitirá reducir el perímetro de la cintura, algo que sobre todo las mujeres, buscan con ansias.

Una modalidad distinta de ejercitar el abdomen y prevenir las consecuencias que realizar sólo la clásica elevación de tronco puede causar.

Para comenzar, puedes probar con 3 series de 20 segundos cada una y de a poco, podrás progresar a 40 segundos de contracción respiratoria para después llegar a 50-60 segundos de contracción abdominal.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar