Beneficios de una ducha de agua fría o caliente después de entrenar

Si eres lector estoy seguro de que ya sabes o estas aprendiendo a entrenar con un alto porcentaje de efectividad, que también sabes o estas aprendiendo a llevar una dieta que se ajusta a tus objetivos. Estos son aspectos muy importantes a la hora de hacer ejercicio sea cual sea vuestra especialidad. Pero hay otros factores que pasamos por alto y que también influyen en mayor o menor medida en nuestro cuerpo. La ducha post entrenamiento tiene mas beneficios en los que no solemos caer, sin duda alguna el higiénico es esencial y estoy seguro de que nadie después de entrenar se plantea no ducharse. Por eso voy a referirme al resto de pautas y beneficios que no solemos tener en cuenta.

Durante el entrenamiento la temperatura de nuestro cuerpo y de la sangre aumentan, esto produce que se dilaten los vasos sanguíneos próximos a las piel y se activen las glándulas de transpiración. Cuando terminamos nuestro entrenamiento seguimos sudando, el Doctor Gabe Mirkin explica que esto es debido a que nuestro corazón empieza a bajar su ritmo causando que el calor se acumule en tus músculos en lugar de enviarlo a la piel por esa razón la temperatura interna aumenta aún mas.

Y de aquí sacaremos nuestra primera conclusión, es aconsejable comenzar nuestra ducha cuando hayamos acabado de transpirar, esto puede durar alrededor de media hora. Si no respetamos este tiempo es muy posible que sigamos sudando incluso después de terminar nuestra ducha. Durante este espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo deja de transpirar es bueno aprovecharlo para realizar estiramientos leves, pues como ya mencionamos en diversos articulo. No se deben hacer estiramientos intensos después de una actividad dura.

Ahora ya sabemos cual es el momento optimo para ducharnos pero ¿cómo debe ser nuestra ducha para que sea lo mas eficiente posible? Creo que sobre esta pregunta todos hemos recibido cantidad de consejos. En primer lugar hablaremos de los beneficios que nos ofrece las distintas temperaturas del agua.

Beneficios de la ducha fría

• Nos ayudan a recuperarnos rápidamente ya que estabilizan el ritmo cardiaco.
• Ayuda a contraer los vasos sanguíneos y por lo tanto reduce la inflamación.
• Tiene efecto tonificante.
• Deja una piel mas suave.

Beneficios de la ducha caliente

• Aumenta el riego sanguíneo.
• Acelera la limpieza y drenaje de la piel.
• Favorece la recuperación localizada.

Ya tenemos algunos de los beneficios que nos ofrece cada tipo de ducha. Ahora veamos como utilizarlos para sacar nuestra segunda conclusión. Como mencionamos al principio del articulo, nuestro propósito es obtener el máximo beneficio físico a nuestra ducha post-entreno. La forma mas eficaz de conseguir este propósito será comenzar nuestra ducha con agua caliente que llegue al limite que podemos tolerar (mas de 40º) durante 2 a 4 minutos y posteriormente pasar a agua fría durante 1 o 2 minutos. Este proceso lo repetiremos de 3 a 5 veces teniendo en cuenta que debemos acabar con agua fría.

Pilates Barrel

El Pilates Barrel o también conocido como Ladder Barrel es una máquina formada una serie de escalones de madera a un lado con diferentes alturas y un apoyo semi-cilíndrico en el otro.

Se trata de una de las máquinas para hacer ejercicios más peculiares de Pilates que consiste en una espaldera baja y en frente se encuentra un barril redondeado que sirve para hacer ejercicios que mejoran de forma notable la flexibilidad.

El cilindro con forma de barril se encuentra separado de la espaldera baja por una base que resbala y que es posible ajustar para alinear el torno de acuerdo la longitud de las piernas.

Esta máquina ha sido creada especialmente para la realización de ejercicios Pilates tendientes a mejorar la postura pero centrándose en el centro de la faja abdominal.

El Pilates Barrel es ideal para los principiantes y también se indica para alumnos que ya llevan unos meses de práctica y su objetivo principal será el trabajo del tronco y la zona baja de la espalda pero hecho de una forma que obliga al practicante a mantener siempre una postura correcta.

Se recomienda siempre practicarlo con las indicaciones de un profesor de Pilates ya que una mala postura o movimiento mal ejecutado puede dañar la espalda, ya que bien realizado es un excelente ejercicio de trabajo lumbar y se logran llevar adelante abdominales de forma perfecta.

Es considerado uno de los aparatos más curiosos por su forma ya que en otras máquinas la postura del practicante se hace más obvia, el Barrel propone una forma completamente diferente a otras máquinas de Pilates ofreciendo recursos distintos en los entrenamientos.

Pueden realizarse ejercicios de flexibilidad y estiramiento y también algunos de fuerza siendo más sencillos de hacer en este aparato tremendamente práctico a niveles avanzados y con una gran popularidad como herramienta de entrenamiento para bailarines.

Su secreto es que se aíslan los músculos posturales profundos logrando un trabajo del cuerpo en todos los planos del movimiento y sus listones de madera son imprescindibles para ajustar el ejercicio tanto a la estatura del practicante como para lograr el grado de flexibilidad óptimo de quien se entrena con la máquina.

Método Pilates "Equilibrio y calidad de vida"

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.

Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.

Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.

Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.

El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.

Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.

Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.

También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.

Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.

De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

Método Pilates, equilibrio y calidad de vida

Cada día más personas buscan encontrar el equilibrio físico y espiritual que en definitiva trae como consecuencia el bienestar. Por ello, muchos adoptan el Método Pilates, equilibrio y calidad de vida garantizados.

Concentración, alineamiento, centralización, control, suma precisión y respiración, son algunos de los principio de este magnífico método.

Sus ejercicios se componen fundamentalmente por la realización de movimientos totalmente controlados, hechos de forma coordinada con la respiración y teniendo siempre una total consciencia de los mismos, para llegar a lograr un cuerpo armonioso, con musculatura adecuada, flexibilidad y coordinación.

Con el paso del tiempo y una práctica hecha de forma constante quien lo practica logra tomar consciencia de sus capacidades y también de sus limitaciones, aprendiendo a mejorar el estado físico y mental.

El Método Pilates es una actividad física con técnicas precisas y por ello la correcta ejecución de cada uno de sus ejercicios es mucho más importante que hacer repeticiones.

Pilates no busca solo modelar la figura y eliminar las adiposidades como la mayoría de los ejercicios de fuerza y cardiovasculares sino que también tiene como objetivo mejorar la postura y estilizar el cuerpo como consecuencia de ir gradualmente alargando los músculos.

Por otra parte se distingue de otras técnicas porque mejora ostensiblemente la respiración y por ello quien lo practica de forma correcta eliminará gradualmente las tensiones musculares logrando una correcta postura a través de cada ejercicio.

También son notables los beneficios estéticos que se logran con la aplicación de las técnicas del Método Pilates, tanto para hombres como para mujeres, ya que el cuerpo va estilizándose sin ganar peso en músculos, sino que todo lo contrario reduce medidas gracias a la tonificación de los músculos pero sin aumentar volumen.

Un estilo de ejercicio muy popular en los últimos años Pilates se ha hecho también conocido porque lo practican estrellas famosas que lucen cuerpos sanos y en forma.

De gran utilidad a cualquier edad hoy también es recomendado para ser practicado por mujeres embarazadas, para quines de diagrama una rutina con ejercicios de relajación, fortalecimiento del piso pélvico que ayuda a prevenir la distensión de esa zona muscular y es excelente para recobrar la figura luego del parto.

Pilates y la corrección de posturas

Cuando la columna vertebral presenta un problema de curvatura pero sin existir deformidad ósea se habla de una “actitud escoliótica” que puede ser corregida a través de cambios en los hábitos posturales. Con Pilates y la corrección de posturas se logran a través de un entrenamiento personalizado eliminar la actitud escoliótica y también disminuir las consecuencias de una escoliosis ya instalada.

Las malas posturas habituales sumadas a problemas físicos como la diferencia de longitud entre los miembros inferiores acarrean dolores de espalda.

La actitud escoliótica a diferencia de la escoliosis puede corregirse por medio del Método Pilates a través de una rutina de ejercicios, sobre todo teniendo en cuenta que se trata de una deformidad no estructurada y que por lo tanto tiene un grado de flexibilidad adecuada para tratarse.

Pilates propone una rutina de ejercicios que sirven para reequilibrar el cuerpo con ejercicios que trabajan la zona pélvica, abdominales y también rutinas de elongación de columna.

Por su parte, cuando se habla de escoliosis y sus tratamientos se proponen alternativas como vigilancia sobre el avance del problema y el uso de corsés o como última alternativa la cirugía.

En curvas menores de 20º los especialistas aconsejan una vigilancia de forma periódica, con el objetivo de ver si la curva evoluciona, es decir, si aumenta o no. Ya cuando esta curva aumenta y mide entre 20 y 50º el tratamiento se entrará en el uso de un corsé, para tratar de detener el aumento en esa curvatura.

En estos casos el paciente debe ser controlado cada seis meses con el fin de establecer si la curva ha aumentado para hacer las modificaciones que sean necesarias.

Ya en aquellas curvas que superan los 50º se aconseja la cirugía para la corrección de la curva por medio de la unión de las vértebras utilizando injertos óseos y barras metálicas.

Sin embargo, cuando la escoliosis no esta constituida o totalmente instalada con una curvatura exagerada es posible a través de ejercicios del Método Pilates disminuir su gradación.

La rutina de Pilates en estos casos en particular será adecuada a cada persona, a pesar de tratarse de una escoliosis ya constituida los ejercicios aplicando este método ayudarán a evitar la progresión y también el padecimiento de daños secundarios que afecten la columna vertebral.

Posturas correctas sumadas a una rutina personalizada utilizando el Método Pilates ayudan tanto a eliminar la actitud escoliótica como a mejorar ciertos casos de escoliosis.

Pilates para aliviar dolores de espalda y columna

Los dolores de espalda son frecuentes y para aliviarlos una vez transcurridos unos días y habiendo dejado de ser aguda la molestia, la práctica de ejercicio físico regular beneficia el restablecimiento de la columna y también es eficaz para prevenir nuevos episodios.

Algunas prácticas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar mejoran en gran medida los problemas de columna y espalda. A estos deben agregarse los ejercicios de Pilates, que por ser específicos y no tener alto impacto son ideales para todas las personas.

Pilates es recomendado también en los caos de lumbalgia crónica, en especial los estiramientos y movimientos que este método ha diseñado para potencia la musculatura tanto abdominal como pélvica y la flexora y extensora.

La práctica de Pilates proporciona estabilidad y flexibilidad algo importante para la columna que es el sostén de la parte superior del cuerpo. Por ello, para lograr un óptimo nivel funcional es necesario que se mantenga un equilibrio entre las fuerzas que de forman constante actúan sobre esta zona.

De todas formas, y a pesar que Pilates se recomienda para todas las edades y estados físicos, se recomienda que aquellas personas que tienen alguna patología importante relacionada con la columna antes de iniciar la práctica del método realicen una consulta médica, como medida de prevención.

Posteriormente, para evitar lesiones, cada uno de los ejercicios debe estar monitoreado por un instructor ya que siempre se comenzará con entrenamientos más livianos y ejercicios que requieran menor esfuerzo y gradualmente se aumentará su intensidad, a medida que el físico lo permita.

Cuando se inicia un programa de ejercicios de Pilates para mejorar la columna y evitar los dolores de espalda lo más importante es mantener la constancia al realizarlos. Lo eficaz es hacer el entrenamiento con regularidad y no pocas veces a la semana pero demasiado intensos.

Si al realizar cualquier ejercicio éste provoca dolor o molestia de inmediato debe suspenderse la práctica.

Asimismo, la respiración que es parte fundamental en las rutinas de Pilates, cumple un papel importante en este tipo de ejercicios, ya que ayuda a lograr una excelente relajación muscular, lo mismo que sucede al hacer los ejercicios de estiramiento al terminar la rutina.

El “barril de Pilates” es una de las máquinas que posee forma de medio cilindro y sirve para ejercitar de forma adecuada la columna vertebral ya que la estira y flexibiliza, a la vez que le proporciona flexibilidad al resto de la musculatura, porque permite arquear de forma cómoda y sin dolor todo el cuerpo.

La práctica con barril mejora la postura y desarrolla el equilibrio y el control del cuerpo siendo utilizado también para modificar y hacer con mayor flexibilidad varios ejercicios.

Pilates aumenta tu elasticidad

Cuando decidimos hacer actividad física, lo primero que debemos saber es cuál es la finalidad que perseguimos. Si optamos por algún estilo en especial de ejercicio físico es recomendable tener en claro su funcionamiento y los beneficios que puede traernos.

Al optar por Pilates es importante tener claro que no se trata de gimnasia para adelgazar o buscar desarrollo muscular.

Pilates es un tipo de actividad “anaeróbica” que no nos brindará esfuerzo cardiorrespiratorio, ni nos proporcionará “quema de calorías” es un tipo de gimnasia con más de 300 variantes que sustenta su fundamento en el trabajo de la “zona media” incluyendo abdominales base de la espalda y glúteos (powerhouse) y que a partir de allí irradiará el trabajo y su consecuentes beneficios para las extremidades y el resto del tronco.

Con la práctica de Pilates es posible aumentar considerablemente la elasticidad, tanto articular como muscular con el beneficio adicional de estar protegidos contra lesiones, provocadas especialmente cuando se lleva una vida sedentaria con la tendencia lógica de tener bastante rigidez motora.

La práctica de Pilates por espacio de un mes pondrá de manifiesto los resultados tanto funcionales como estéticos.

Se trata de un tipo de gimnasia desarrolla en un ambiente tranquilo, con luz tenue y de manera individual o en grupos reducidos, pero siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado en las rutinas específicas.

Es también un excelente complemento para quienes practican musculación con carga, ya que estimula la flexibilidad que produce el trabajo con pesas cuando se lo practica como única actividad.

Pilates, en sus rutinas alonga músculos y articulaciones, aumentando la flexibilidad corporal de manera total.

Es posible practicarla a cualquier edad, sin ningún tipo de restricción o contraindicación de peso o edad.

Es recomendable principalmente para aquellos que nunca hicieron gimnasia y se encuentran desalentados para comenzar, especialmente quienes temen con el “fantasma “de la incapacidad psicológica.

Corrige de manera suave las consecuencias de los vicios de postura que aparecen por malas y desalineadas posiciones del día a día, ya que está comprobado que cuanto más avanzada es la tecnología y el confort, peores son las consecuencias provocadas por la inercia y la falta de actividad física.

Método Pilates y Escoliosis

La escoliosis es un tipo de dolencia bastante común entre la población mundial y se caracteriza por la deformidad de la columna vertebral que tiene lugar en los tres planos del movimiento, llamada por ello de deformidad tridimensional.

La escoliosis produce un desplazamiento lateral de la columna sobre un plano frontal, posteriormente se puede ver que las curvas normales se modifican sobre un plano lateral y por último tiene lugar la rotación de las vértebras sobre un plano horizontal.

Por esta razón, para que se vea configurada la escoliosis deberán existir los factores enunciados ya que de lo contrario se trataría de una “actitud escoliótica”, sin rotación vertebral ni gibosidad, que se caracteriza por una diferencia de longitud en las extremidades inferiores y espasmos de masa muscular.

La escoliosis puede ser con localización:

• Cervical
• Cervico-torácica
• Torácica
• Toraco-lumbar

Existen 3 tipos de escoliosis:

• La neuromuscular causada por problemas que no permiten el control muscular eficientemente, debilidad o parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bífida y polio.
• La congénita es un problema en la formación de las vértebras o las costillas fusionadas durante el desarrollo prenatal.
• La ideopática no se conocen las causas y aparece en una columna que previamente estaba correctamente derecha.

La escoliosis ideopática en adolescentes es mas común que otros casos y generalmente es por trastornos de postura.

Aproximadamente el ochenta por ciento de las escoliosis son del tipo Idiopáticas. Las estadísticas estiman que de cada 100 mujeres adolescentes 4 de ellas tienen escoliosis y aproximadamente 1 de cada 2500 varones padece de alguno de los tipos mencionados.

Se puede sospechar de una escoliosis cuando se aprecia que el paciente tiene un hombro mas arriba que el otro o la pelvis tiene mayor inclinación hacia un lado que el otro.

Para realizar el diagnóstico se hace una exploración estática y dinámica del paciente, observando si existen asimetrías a nivel pelviano y diferencia de longitud a nivel de los miembros inferiores, observando la posición que la persona toma al estar de pie.

El método Pilates en el caso de la escoliosis ofrece muy buenos resultados, a pesar que no corrige la curva, colabora para que el cuerpo recupere su equilibrio por medio de la corrección de las posturas. Logrando con esto que desaparezcan las molestias y dolores que derivan de esta enfermedad.

Con respecto a las llamadas “actitudes escolioticas” los beneficios son aún mejores ya que son deformidades no estructuradas existiendo en ellas una cierta flexibilidad que ayuda a la corrección del problema.

En cualquiera de los dos casos los ejercicios con los que se trabaja son específicos de tonificación y también de estiramiento de toda la musculatura que rodea la columna, para reequilibrar ambos lados del cuerpo.

Cuando se padece de escoliosis u otra enfermedad similar lo recomendable es que el método Pilates sea hecho de forma individual, ya que así el programa de ejercicios se adapta a la necesidad de cada paciente.

El método Pilates además de ayudar en la alineación del tronco hace que la persona comience a conocer su propio cuerpo, tenga control sobre sus movimientos, aprendiendo también a contraer cada músculo que el instructor le indique, sin comprometer otros músculos que podrían causarle una contractura.

Es necesario que en cada caso se realice la interconsulta y se obtenga autorización del especialista que trata al paciente.

Pilates para abdominales fuertes

El entrenamiento Pilates se fundamenta en la potencia del core o núcleo, que no es otra cosa mas que la zona media del cuerpo donde el trabajo abdominal es imprescindible tanto para el equilibrio como para una buena postura.

Enfatizar el entrenamiento de los músculos abdominales es por tanto uno de los aspectos mas importantes al momento de establecer nuestra rutina de ejercicios.

Para introducir variedad en los estímulos a estos músculos podemos recurrir a los ejercicios de Pilates, les aseguro que no son nada fáciles y al final de la sesión sentiremos como duelen luego del árduo esfuerzo al que les hemos sometido.

Veamos diversas opciones de entrenamiento que nos ofrece el método Pilates para abdominales fuertes.

The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica, sin movimiento abdominal después de la contracción. Cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.

Tuck extended (encogimiento desde extendido o tic-tac): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.

Single leg stretch (con pierna estirada): Es también un trabajo isométrico en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, por tanto los mas novatos puede que no sean capaces de hacerlo, no se desanimen por eso.

Double leg lower (doble pierna más abajo): De nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.

Cork screw (sacacorchos): Con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.

Fully extended side plank (tabla lateral extendida): Trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla, los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.

Abdominales fuertes con entrenamiento Pilates

Todos los ejercicios mencionados anteriomente los puedes integrar en una sesión de Pilates para el abdomen. Ten en cuenta que demandará mucha fuerza para la correcta ejecución de todos ellos, así que si lo intentas ve de a poco hasta que logres dominar la técnica de todos y cada uno de los ejercicios propuestos. En el vídeo verás en detalle como hacerlos.

Videos: Abdominales con Pilates

Si quieres potenciar tu entrenamiento, te recomendamos realizar en casa al menos unas 3 veces por semana, estos 3 ejercicios abdominales con Pilates, que son sencillos y efectivos a la hora de moldear la cintura y el abdomen.

El truco para que sean efectivos es realizar los movimientos de forma pausada y relajada, para que sea preciso el trabajo de los músculos.

Via: nutricion.pro

Quiénes pueden practicar Pilates

Cualquiera puede practicar Pilates. Ésta es una disciplina dirigida a todo tipo de público, in dependientemente de su edad, sexo, o incluso condición física.

Pero aún siendo una disciplinada para todo público, Pilates es recomendable para personas con una lesión o dolencia y necesitan rehabilitación física. Es por eso que los fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos recomiendan hacer Pilates.

Pilates es también una disciplina que practican muchos deportistas y bailarines profesionales (de hecho, fueron éstos los encargados de popularizarla), ya que gracias a ella pueden mejorar su condición física.

Practicar Pilates también es muy beneficioso para quienes sufren de estrés crónico y de molestias provocadas por malas posturas.

Por último, algo que debes tener muy en cuenta es que no puedes aprender Pilates solo, necesitas de la guía de un instructor calificado que te introduzca en la teoría, te enseñe a hacer los movimientos y usar las máquinas de Pilates, corrija tus errores y evalúe tu avance.

Via: femenino.info

Vídeo: ejercicios de pilates para abdominales en el piso

El abdomen es una parte del cuerpo humano muy ejercitada por las personas tanto por hombres como por mujeres. En la actualidad existe una gran cantidad de técnicas, practicas y ejercicios que las personas podrán poner en practica para ejercitar esta parte de tu cuerpo.

El vídeo muestra unos ejercicios de pilates para ejercitar tu abdomen muy sencillos de realizar, podrás hacerlo en cualquier lugar ya sea al aire libre, en el gimnasio o también en tu casa. Ahora bien, solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso.

Para realizar el primer ejercicio tendrás que acostarte sobre la colchoneta boca hacia arriba con tus piernas flexionadas y suspendidas en el aire, la parte superior de tu cuerpo levemente levantada y tus brazos suspendidos en el aire. Deberás subir y bajar repetidamente y en forma rápida los brazos. Tendrás realizar 3 series de 20 movimientos cada una, entre cada serie podrás descansar unos segundos.

Movimiento de rodillas en Pilates

Cuando pensamos en ejercicios para nuestras piernas lo que más nos interesa es tonificar los muslos para deshacernos de las celulitis y las cartucheras.

Sin embargo, nuestras rodillas también necesitan ejercitarse para mantener su salud y el equilibrio de todo el cuerpo, que es uno de los principios básicos de Pilates.

Para iniciar el ejercicio debes ponerte de rodillas, inclinarte hacia un lado y apoyar una mano en el suelo siguiendo la línea del hombro. Estira la otra pierna de forma paralela al suelo. Mantén la pelvis hacia delante para que todo tu cuerpo esté en el mismo plano.

- Toma aire y eleva la pierna estirada.
- Expira y baja la pierna.
- Regresa a la posición inicial.

Realiza de dos a tres series de 10 movimientos para cada pierna. Si estás en un nivel avanzado de Pilates, realiza 3 series de 15 movimientos.

Para realizar mejor este ejercicio te recomiendo apoyar tu peso sobre la mano apoyada en el suelo, mantener los hombros y las caderas en el mismo plano y apoyarte en los talones para descansar entre cada serie.

Via: nutricion.pro

Personas a las que se les recomienda practicar Pilates

El método Pilates está indicado para personas de cualquier edad, sexo y condición física que busquen mejorar su salud, verse y sentirse mejor, incluso si no han hecho antes ningún tipo de ejercicio físico. Tiene como objetivo lograr el bienestar físico y la armonía estética de cada persona, permite corregir lesiones, problemas posturales o desequilibrios corporales. Como resultado de la técnica, en pocas semanas mejora la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal, y se favorece la postura aliviando las tensiones del cuello y la espalda.

Pilates para atletas: al ser una actividad de tipo anaeróbica y no producir fatiga muscular, es elegido por los atletas para complementar su entrenamiento, y fortalecer y alargar sus músculos.

Pilates para embarazadas: A través de la respiración y de los movimientos suaves, las mamás aprenden a controlar mejor sus posturas, sus emociones y a disfrutar más de su embarazo. Una buena preparación física con Pilates facilita considerablemente las cosas no sólo a lo largo del embarazo sino durante el parto y la lactancia.

Pilates para niños: El método Pilates contribuye al desarrollo natural del cuerpo. Los estiramientos y la descompresión ayudan a un crecimiento sano e integral, estimulando el cuerpo y la mente de los niños. De esta manera, progresan en fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

Pilates para personas que tienen mala postura: en esta técnica es fundamental el fortalecimiento del núcleo del cuerpo, es decir, el área comprendida entre las caderas y el esternón. Estos músculos trabajan juntos para soportar la columna vertebral, la cual a su vez fomenta una buena postura. La práctica de los ejercicios de Pilates ayuda a fortalecer los músculos del núcleo de forma uniforme con el fin de proporcionar el soporte y el equilibrio que necesita la columna vertebral para mantener una buena postura.

Pilates para personas con tensión crónica: A menudo el dolor está relacionado con tensiones, estrés y factores psicológicos. Los ejercicios de Pilates permiten alargar el cuerpo y disminuir el grado de tensión, logrando obtener en poco tiempo más flexibilidad y ligereza.

Pilates para personas que practican Danza: El Método Pilates se enfoca en el trabajo de fortalecer los músculos pequeños (los músculos intrínsecos). Éstos son los responsables del soporte del peso del cuerpo. La mayor parte del entrenamiento se basa en el fortalecimiento de los músculos largos, pero en realidad son los pequeños los que están cerca de los huesos.

Via: ourtimefitness

Pilates: qué necesito

Cuando ayer os hablaba de Pilates entre las razones que os exponía para practicarlo se encontraba el hecho de que era bastante económico y es que prácticamente no necesita equipamiento.

Son ejercicios que salvo en contadas excepciones se pueden practicar en cualquier lugar, con un equipo básico, sólo necesitaremos una colchoneta sobre la que tumbarnos, un cojín pequeño para encontrarnos más cómodos en determinados ejercicios y una toalla.

Vídeo de Pilates mat

Pilates se caracteriza por el uso de grandes equipos de ejercicio como la cama Reformer y el barril, que son pesados y ocupan gran espacio. Pero también se puede hacer Pilates con accesorios tan simples y asequibles al bolsillo como la “mat”, alfombra o estera en inglés.

En el siguiente vídeo podrás aprender algunas rutinas básicas de ejercicios destinados a trabajar los muslos exteriores e interiores, el abdomen y los glúteos. Gracias a la cómoda mat de Pilates puedes ejercitarte en la sala de tu casa, el dormitorio, el jardín o donde te sientas con ganas de hacerlo.

Via: nutricion.pro

Ejercicios de Pilates para principiantes

Te proponemos una rutina de ejercicios con la técnica Pilates que te ayudará a modelar tu figura.

	1 En posición acostada, flexiona las piernas apoyando los pies en el piso. Mientras exhalas, eleva una pierna y flexiona la rodilla a 90°.
	2 Vuelve a la posición inicial. Alterna con ambas piernas, manteniendo un ritmo lento y controlando la respiración. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
	3 Partiendo de la misma posición inicial, eleva la cabeza. Mientras inhalas, eleva los brazos paralelos al suelo, a ambos costados del cuerpo, manteniendo la cabeza elevada. Realiza este ejercicio en una serie de 10 repeticiones.
	4 En posición acostada con una pierna extendida a 45° del piso, lleva la otra rodilla hacia el pecho, elevando la cabeza. Alterna este movimiento entre una pierna y otra llevando el brazo opuesto a la pierna flexionada al tobillo, para trabajar los oblicuos. Realiza este movimiento en 10 repeticiones alternadamente.
	5 Siéntate a 90° con las rodillas levemente flexionadas y los brazos extendidos al frente. Mientras exhalas reclínate hacia atrás inclinando el pecho hacia un costado con los brazos extendidos. Ten en cuenta mantener la pelvis hacia el frente. Alterna este movimiento hacia ambos costados en 10 repeticiones.

Importante:

• Si realizas frecuentemente estos ejercicios, notarás tu cuerpo se volverá más flexible y fuerte.
• Esta técnica trabaja la musculatura profundamente, de adentro hacia fuera, por esa razón resulta una actividad sumamente efectiva para endurecer los músculos.
  

Via: www.biensimple.com

PILATES - LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACION EN LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS DE PILATES

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el Método) y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo.

La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante los ejercicios pilates ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

El Método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para que el modo de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas de inhalaciones profundas que permitan un completo inflado de los pulmones, ya que al inhalar dirigimos oxígeno hacia los pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de cada una de las células a través del torrente sanguíneo.

Durante la ejecución de los ejercicios pilates, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite no sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hombros y zona media de la espalda) sino que, además, provoca la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación.

La importancia de la respiracion en el metodo pilates Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta.
Además, el método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios pilates.
Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal.

Via: www.planetapilates.com

El Auténtico Pilates. Clase Modelo (Parte I)

Estuvimos en Palma de Mallorca con Javier Cañas, un excelente y experimentado instructor de Pilates del Gimnasio Megasport Centre. Javier enseña el "Auténtico Método Pilates" y nos abrió las puertas del Studio Pilates donde imparte sus sesiones, para que podamos plasmar en este video una de sus clases.



Via: www.portalfitness.com

Winsor Pilates