-
-
-
-
-
Mostrando entradas con la etiqueta PLANES DE ENTRENAMIENTO. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta PLANES DE ENTRENAMIENTO. Mostrar todas las entradas

5 de agosto de 2013

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.

2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

31 de julio de 2013

Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

19 de julio de 2013

Ejercicios: Extensión y variación de las rutinas de entrenamiento

En este artículo vamos a ver dos posibles variaciones para elaborar nuestra rutina: En primer lugar, como realizar ciclos de entrenamiento de más de una semana, y en segundo lugar veremos como añadir variedad a la rutina de una forma que quizás no habías pensado. Vamos a ello.

Extensión de la rutina de entrenamiento

Dado que las rutinas de entrenamiento no siempre necesitan ser simétricas en términos de frecuencia muscular, la tuya no tiene que basarse en un ciclo de siete días.

Si deseas entrenar cada grupo muscular con una frecuencia de dos veces por semana, pero no puedes recuperarte suficientemente dentro de los siete días, amplía la rutina a ocho o diez días y comienza de nuevo a partir de este límite.

La principal diferencia es que tu rutina comenzará en un día diferente cada semana, lo cual no debe representar ningún problema, especialmente si mantienes un diario de entrenamiento.

Las rutinas que se extienden más allá de siete días son efectivas para aquellos que deseen entrenar cada grupo muscular una vez a la semana durante varias semanas y dos veces a la semana durante otras.

Por ejemplo, considera una rutina de tres días en la cual desees descansar dos días después de trabajar todo el cuerpo, de tal manera que estarás haciendo un régimen continuo de tres días sí y dos días no. En este caso entrenarás todo el cuerpo una vez cada cinco días (incluyendo los días de descanso), y dos veces cada diez días.

El resultado es una rutina tal como la que se muestra en la tabla siguiente:

Ejemplo de rutina de diez días


Día
Grupos musculares
LunesEspalda, hombros
MartesPiernas
MiércolesPecho, bíceps tríceps
JuevesDescanso
ViernesDescanso
SábadoEspalda, hombros
DomingoPiernas
LunesPecho, tríceps
MartesDescanso
MiércolesDescanso
Repetir ciclo

Personalmente pienso que esta distribución puede dar buenísimos resultados a personas con disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana.

Variaciones de la rutina de entrenamiento

Tu rutina de entrenamiento no tiene por qué ser la misma cada semana. Aunque decidas seguir una rutina de cuatro días durante un tiempo, esos cuatro días pueden ser diferentes de semana en semana.

Considera una rutina básica de cuatro días en la cual quieras cambiar cada semana el énfasis del pecho a la espalda y a los hombros, de tal manera que cada semana uno de estos tres grupos musculares reciba una atención individualizada en su propia sesión de trabajo.

Simplemente, rota los músculos que entrenas en el día 1 y 2 de cada semana manteniendo constantes los días tres y cuatro (piernas en el día 3, brazos en el día 4). La siguiente tabla muestra cómo puedes variar tu propia rutina en el curso de las tres semanas.

Rutina con variación de tres semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Día 1: PechoEspaldaHombros
Día 2: Espalda, hombrosPecho, hombrosPecho, espalda
Día 3 y 4: Piernas y brazos respectivamente
Estos consejos para dividir tus ciclos de entrenamiento te serán muy útiles. No te estanques en la típica rutina de ciclo semanal o peor aún, en hacer la misma rutina durante meses y meses.

16 de julio de 2013

Ejercicios y Rutinas ¿Qué es la fuerza?

Este puede ser el más importante de los post que haya escrito hasta ahora y seguramente debería haber sido el primero después de mi presentación, pero hubieron dos razones que me indicaron que tal vez no era el mejor momento. En primer lugar, los lectores suelen preferir no saber el por qué de las cosas y que simplemente les digan qué hacer, obedecer, y esperar resultados milagrosos. Poca gente quiere complicarse la existencia aprendiendo más allá de lo estrictamente necesario para alcanzar un objetivo determinado. Mi segunda razón es que me lo reservaba para un libro, donde se acerque el entrenamiento de fuerza a la gente normal desde un punto de vista fácil de entender, sin mitos, y como factor de salud, más allá del propio rendimiento, un mérito que injustamente, para mí, se ha llevado el entrenamiento de resistencia.

Cuando más he aprendido ha sido dialogando sobre entrenamiento con buenos entrenadores, nacionales o extranjeros, y con el tiempo todos acabamos llegando a la misma conclusión: Por muy capaces y meticulosos que sean estos entrenadores, por muy complejos que sean sus planificaciones, al final acabamos siempre dialogando sobre las bases pues un mal entendimiento, o una diferente interpretación, condiciona de raíz todo lo que construyamos encima. Es por ello que he decidido dedicarle a este tema un poco más de espacio y para evitar que se pueda hacer pesado lo he dividido en dos partes. En esta primera hablaré de qué es realmente la fuerza y qué factores determinan que algunos individuos parezcan tener más facilidad para desarrollarla.

El trabajo de la fuerza está sujeto a un gran número de mitos que desde siempre han condicionado, entorpeciendo en la mayoría de los casos, la formación de nuevos profesionales y el entendimiento de sus practicantes. Para empezar: ¿Qué es la fuerza? Habrá quien diga que una fuerza es toda causa capaz de alterar el estado de un cuerpo, ya sea para acelerarlo, frenarlo, o deformarlo y otras muchas definiciones pero no estamos en clase de física y lo que nos interesa no es aprobar el selectivo sino aprender a entrenar. Evidentemente estos conceptos son importantes para llegar a conclusiones más complejas, pero necesitaríamos mucho más que un post. Al final, la fuerza no es más que la capacidad para mover un objeto, empujándolo o tirando de él (McGuinness).

La magnitud de la fuerza viene determinada por el producto de la masa de un cuerpo por la aceleración que una determinada fuerza produce en él (F=m*a), de manera que siempre que seamos capaces de mover una misma resistencia a más velocidad, o bien una mayor resistencia a la misma velocidad, estaremos generando más fuerza y, por tanto, en caso de comparar esfuerzos máximos, significará que nuestra capacidad para generar fuerza ha aumentado.

Esta capacidad viene determinada por una serie de factores, muchos de ellos no relacionados con el propio entrenamiento, lo que justificaría por qué hay quien parece obtener mejores resultados y quien, incluso sin entrenar, es capaz de ejercer mayor fuerza que otros que llevan años entrenando correctamente. Algunos de estos factores, para los curiosos, serían el número de sarcómeros dispuestos paralelamente, el número de puentes de miosina y actina, la longitud y el grosor de la sección transversal de la fibra muscular, el tipo de fibra, e incluso una serie de factores morfológicos innatos como la geometría articular o el origen e inserción de los músculos en relación con el eje de flexión. Evidentemente la fuerza es entrenable, al menos la mayor parte de la curva, y es ahí donde nos vamos a centrar.

A lo largo del recorrido o rango de un ejercicio nos encontramos que hay puntos donde parece costar más o menos. Esto es debido a factores limitantes mecánicos, como el momento de fuerza, que trataremos en otro post, pero también se debe a que los músculos no son capaces de ejercer la misma tensión en todo su rango. Son más débiles cuando están completamente contraídos y su longitud es menor, su capacidad para generar tensión va creciendo conforme se va estirando hasta llegar el punto de máxima capacidad, que suele coincidir con la mitad del camino. A partir de este punto vuelve a perder fuerza y vuelve a aumentar conforme llega a su máxima longitud o estiramiento, debido al carácter elástico de sus componentes. Si observamos un ejercicio como la sentadilla, donde se implican un gran número de músculos, y analizamos la longitud de cada uno de ellos durante todo el recorrido, entenderemos por qué va cambiando el protagonismo de cada uno a lo largo de todo el rango del movimiento.


Ejercicios y Rutinas: No busques la fatiga, busca el rendimiento por Christian Thibaudeau



Mi sistema de entrenamiento se basa en unos pocos ejercicios básicos, aumentando el número de series y manteniendo bajo el número de repeticiones. Pero gradualmente comencé a añadir más ejercicios de aislamiento en mis entrenamientos. Al hacerlo obtuve buenos resultados, porque, obviamente, antes no estaba realizando trabajo accesorio de ningún tipo, de modo que al que añadirlo disfruté de nuevos progresos.

En esa situación normalmente uno tiende a sobrecargar su rutina, añadiendo más y más ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Lo que sucedió es que perdí la motivación para entrenar. La principal conclusión a la que llegué, es que para sentirme bien debo concentrarme en mejorar el rendimiento. Mis entrenamientos me activan más de lo que me fatigan. Nunca busques la fatiga, busca el rendimiento.

De modo que recuperé mi antiguo sistema de entrenamiento, basado en la fuerza y la alta frecuencia. Mi esquema favorito de repeticiones para fuerza es la pirámide descendente 5/4/3/2/1. Básicamente comienzo con un peso con el que lograr fácilmente las primeras 5 repeticiones, y entonces añado peso a cada serie realizando cada vez una repetición menos. Si me sigo sintiendo bien y tengo aún fuerza, ejecuto algunas repeticiones singles adicionales.

Por ejemplo, algunos ejercicios que realizo pueden ser el peso muerto con trap-bar y el press sobre la cabeza. A eso le añado el dorsal en polea y mi ejercicio para el ego: el curl con barra de pie. A veces lo cambio por ejercicios similares, como un curl. Podría ser cualquier ejercicio de aislamiento que desee. Podría buscar algún argumento científico para compatibilizarlo con el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia, pero en el fondo lo que quiero son brazos más grandes.

El propósito del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es practicar a diario los ejercicios básicos, sin un alto nivel de desafío en cada sesión. Si entrenaras demasiado pesado estarías limitando tu capacidad para rendir al día siguiente, al sobrecargar tu sistema nervioso. Es decir, necesitas entrenar pesado, pero no tanto como para comprometer la recuperación de tu SNC. Recuerda, debes activar el sistema nervioso, no fatigarlo.

En el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es mejor errar por defecto que por exceso., quizás empleando pesos al 90% de tus máximos, lo cual sigue siendo un estímulo más que decente. Recuerda que estarás entrenando así a diario. Es el efecto acumulativo de toda la semana de trabajo el que estimulará las mayores ganancias posibles.

visto en  fisiomorfosis.com

10 de julio de 2013

7 Consejos Rápidos que me Ayudaron a Perder 100 Libras

Por Bud Jeffries

Bud Jeffries es un Strongman espectacular que ha pasado gran parte de su vida preocupado simplemente por aumentar su fuerza, no por controlar su peso. Hace algún tiempo decidió rebajar su peso corporal, y aunque no acabó precisamente con un físico delgado o estético según los estándares actuales, si que perdió bastantes kilos.

Bud Jeffries. No he podido encontrar fotos del “último después”, pero el cambio es apreciable

Estos son algunos consejos sacados de su blog y que creo que pueden ser útiles para cualquiera que esté intentando perder peso.

A continuación, habla Bud:

Aquí tenéis 7 consejos que me ayudaron a perder 100 libras (45kg) de peso.

1. Haz Cambios Lentos

Siempre que he intentado hacer dieta para perder un montón de peso he hecho cambios radicales. Es innecesario y doloroso, sabotea el progreso y no te pone en el camino de mantener lo que has perdido. Tan pronto como paras vuelves a ganar el peso.

2. Dos Comidas al Día

Aprendí esto del culturista de los viejos tiempos Bernard MacFadden. La mayoría de nosotros come por el reloj aunque no estemos hambrientos. Para la mayoría de la gente, dos comidas al día permiten experimentar la suficiente sensación de hambre para comer de verdad, pero no tanto que pierdas la cabeza y te comas 10.000 calorías. Para muchos es la mejor combinación de satisfacción a la vez que se mantienen las calorías bajo control.

Nota: Esto coincide con el método “garrulogains” el cual personalmente sigo desde hace mucho y va estupendo. El hambre te hace disfrutar de la comida cada vez, sin llegar a ser desesperante.

3. Come Cuando Tengas Hambre

Obviamente está relacionado con el punto dos, pero es necesario leerlo. Cada día varía en cuanto a la hora en que vas a sentirte hambriento dependiendo de la digestión y el nivel de actividad. Aprende la diferencia entre hambre y sed y cuando de verdad el cuerpo quiere algo en lugar de ser sugestiones provocadas por el reloj o la gente que come comida basura a tu alrededor.

4. Aumenta el Agua

Mucha gente se bebe una parte demasiado alta de sus calorías diarias (bebidas azucaradas, etc.) y creo que la mayoría de nosotros están aún un poco deshidratados. Quizás no aquellos que entrenan de forma activa, pero si la gente normal. Aunque ahora hay algo de ciencia que dice que beber montones de agua al día no es bueno, necesitas bastante agua.

5. Aumenta los Vegetales

Es bastante impactante ver cuan pocos vegetales come la gente. Y hablo de vegetales reales, no de crema de maiz o de patatas enlatada -eso no cuenta. Los vegetales tienen montones de nutrientes, ayudan a llenarte y no puedes excusarte del hecho de que son buenos para ti. Además necesitas comerte unos 45 kg de espinacas para tener las mismas calorías que en una barrita de caramelo.

6. Equilibra los Macronutrientes

Realizo rotaciones de macronutrientes de vez en cuando -proteínas, carbos, grasas, etc. Me reservo el derecho a experimentar con ellos y tú también debes hacerlo, pero para la mayoría de la gente la mayoría del tiempo, van a tener mejor energía, satisfacción y desempeño con cantidades moderadas de cada uno de ellos, no con la eliminación total de cualquiera de ellos.

7. Haz Trampa a tus Objetivos

Creo que lo más inteligente es utilizar comidas que te gustan para mantenerte saludable, pero todos van aún a querer alguna magdalena o algo parecido de vez en cuando. Así que cuando estás haciendo las cosas bien – ejercitarte, comer, dormir, etc, ocasionalmente puedes incluir aquella cosa que quieres comer pero sabes que no es buena para ti. Generalmente una subida de calorías realizada de forma intermitente no va a hacer daño, puede de hecho a ayudar, y la vida es demasiado corta para ver cualquier cosa que hagas como una obligación permanente.

Una pérdida de peso grande forma parte de la vida. Asegúrate de construir la vida que de verdad quieres.

Si queréis ver las proezas de fuerza de Bud, podéis pasaros por la página de facebook de Bud Jeffries.

Artículo traducido del original “7 quick tips that helped me lose 100 pounds” por Bud Jeffries.

Publicado en  masfuertequeelhierro.com

2 de julio de 2013

High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa

¿Eres de los que cuando piensa en cardio imagina horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que además de tomar mucho menos tiempo, es mucho más efectivo para quemar grasas. Conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intérvalos de alta intensidad), en este artículo aprenderás todos los conocimientos básicos para llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de condición física.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y después caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intérvalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaeróbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aeróbica (con ejercicios cardiovasculares).

¿Por qué es HIIT el mejor cardio para quemar grasas?

Solía creerse que el “estado estacionario” del cardio era la mejor vía para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades más altas. La zona de ritmo aeróbico (la zona de ritmo cardíaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayoría de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del máximo ritmo cardíaco, sin ser óptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman más grasas en relación con el glucógeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intérvalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “estado estacionario”, por lo que acabas quemando más grasas.

Como bono adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior.

Otros beneficios HIIT

Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad, que además de quemar una gran cantidad de grasa incluyen:

Aumento de la capacidad aeróbica – La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato – La capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos aumenta.

Mejora de la sensibilidad a la insulina – Los músculos tienen mayor capacidad para absorver la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa

Efecto anabólico – Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

Tabla de ejercicios HIIT

*Si eres principiante, sólo es recomendable iniciar HIIT en una sesión de cardio de un máximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Simple pero efectivo: 60 segundos a sprint, 120 segundos a pie

Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duración de los intérvalos de alta intensidad es de 60 segundos y el “descanso” es de 120. Por lo tanto, la relación de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo más recomendable es realizar 5-10 ciclos de intérvalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que estés habituado o si se realiza el HIIT después de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad más alta que se puede gestionar es a partir de la proporción trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relación 2/1, lo que implicaría 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. ¡Difícil!

Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intérvalo, pero no es recomendable realizarlos más de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metabólico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo más recomendable es empezar con ejercicios en la elíptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta… todo tipo de ejercicios pueden funcionar como modalidades de iniciación.

Correr es un juego de niños comparado con HIIT: la forma más eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condición física superior.

18 de junio de 2013

Ejercicios y rutinas: El Método de las Tres Intensidades

Nuestro cuerpo se adapta muy rápido a los estímulos del entrenamiento, tendiendo a volver a su estado de equilibrio, y es el peor escenario con el cual podemos encontrarnos cuanto más entrenamos, por lo que tendríamos que romper las barreras mentales y estar constantemente en la búsqueda de nuevas formas, métodos y técnicas para estimular al organismo, de modo que el progreso sea constante en el tiempo.

Infelizmente las personas gastan meses y años preciosos haciendo la misma cosas y la falta de resultados medibles es un hecho: uno de los grandes errores que estas personas cometen es no tener el más pequeño cuidado en mantener el control completo del proceso de entrenamiento a través de un registro de cada sesión con la evolución corporal y otros datos como el estado de ánimo, la dieta, los tiempos de descanso-recuperación, y hasta los niveles de estrés.

No solo el espejo dará ese feedback necesario para los que entrenan porque el entrenamiento requiere de una organización y un método; o sea, se necesita de una planificación a lo largo del año, trabajar sobre objetivos específicos en relación a todos los aspectos del entrenamiento, combinando las buenas estrategias dentro del gimnasio y el modelo de alimentación, evitando la pérdida de tiempo.

El siguiente entrenamiento está diseñado para los individuos que están altamente entrenados y necesitan un verdadero choque muscular disparando nuevamente el proceso de hipertrofia; en inglés es conocido como Power, Rep Range, Shock Training que definimos como el Método de las Tres Intensidades.

La distribución por semana

Al ciclar el entrenamiento en 9 semanas dividido por objetivos y por semanas, se evita que el cuerpo entre en homeostasis combinando los entrenos de fuerza, de hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica.

La semana 1: se trabajará la Fuerza (Power).
La semana 2: se trabajará la Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range).
La semana 3: se trabajará la Hipertrofia Metabólica (Shock).

Total de series por grupo muscular

Por ser un método de entrenamiento de alta intensidad, cada grupo muscular no debe ser trabajado más que una vez por semana; las series se dividirán siempre entre 3 ejercicios para cada grupo y serán hechas solo 9 series para muslos, espalda, pectorales, pantorrillas y hombros.

En el caso del entrenamiento de los muslos, se hace necesario completar el trabajo para los isquiosurales con 5 series más usando ejercicios aislados de manera a mantener el equilibrio de desarrollo en relación a los cuádriceps con por ejemplo 3 series de sentadillas, 3 series de leg press, 3 series en la silla extensora, 3 series de flexión de rodillas acostado y 2 series de sfiff.

Así mismo, se podría entrenar 6 series para tríceps y bíceps con 3 series de tríceps en banca plana, 2 series en las paralelas y 1 serie de press francés.

El volumen de trabajo semanal

Puede parecer simple, pero no lo es, porque muchos pueden confundir el volumen de trabajo por cada semana comparando las series por grupo muscular; cuando en realidad el volumen del entrenamiento es calculado por la multiplicación de las series por las repeticiones hechas.

Volumen de la Semana 1 – Fuerza (Power)

Repeticiones mantenidas entre 4 a 6.
Intervalo de recuperación de 2 minutos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 4-6 repeticiones para el tríceps en banca, 2 series x 4-6 repeticiones en las paralelas, y 1 serie x 4-6 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es 6 series x 6 repeticiones = 36 repeticiones

Volumen de la Semana 2 - Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range)

Repeticiones flotando de 6 a 12.
Intervalo de recuperación de 1 minuto entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 6-8 repeticiones para el tríceps de banca, 2 series x 8-10 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 10-12 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es de 18 + 20 ´12 = 50 repeticiones.

Volumen de la Semana 3 - Hipertrofia Metabólica (Shock)

Repeticiones mantenidas entre 12 y 15
Intervalo de recuperación de 30 a 45 segundos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 12-15 repeticiones, 2 series x 12-15 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 12-15 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de trabajo de la semana es de 45 + 30 + 15 = 90 repeticiones.

La distribución de los grupos musculares

Si cada grupo muscular es entrenado solo una vez por semana, podríamos hacer esto:

Lunes: Muslos.
Martes: Hombros y Tríceps.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pectorales y Pantorrilla.
Viernes: Espalda y Bíceps
Sábado y Domingo: Descanso.

Técnicas de Intensidad

La selección de ejercicios debe ser hecha rigurosamente a partir del cuadro articular y postural individual; lo importante es estar orientado por los profesionales para utilizar los suplementos en el momento justo, ir al médico para un test físico completo, alimentarse bien con calorías de calidad alternando días de trampa usando ingredientes sanos, dormir bien de 8 a 9 horas diarias en el mismo horario, quebrar el estrés de la vida diaria para obtener resultados y sinceramente sentir el cuerpo para no sobrepasar los límites.

Obviamente el espíritu de ese método es destrozar la musculatura cada día de entrenamiento, de esa manera debemos buscar técnicas de intensificación que posibilite trabajar menos en la fase positiva.

Semana 1: Fuerza (Power) con Técnicas de Repeticiones Forzadas y Énfasis en la Fase Negativa.
Semana 2: Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range) con técnicas de Repeticiones Forzadas y Pirámides con Repeticiones Descrecientes (12/10/8/6).
Semana 3: Hipertrofia Metabólica (Shock) con técnicas de Super Series de pre-fatiga, Repeticiones forzadas y Drops-sets.

6 de junio de 2013

Ejercicios: El fallo muscular y el entrenamiento

Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar de principio a fin, es decir con la gama completa del movimiento y la cuestión de que si una rutina para el fallo muscular es mejor (o incluso necesario) para el crecimiento muscular, es un viejo debate en el culturismo.

¿Por qué es tan importante hablar de esta última repetición?

Si bien puede verse solo como cualquier última repetición al final de una serie, los culturistas y científicos han considerado la última repetición para el fallo muscular claramente diferente de las demás repeticiones.

Los culturistas lo ven como dar "su todo" y fatigan al músculo por completo.
Algunos programas de entrenamiento de alta intensidad, son partidarios que hay que llegar al fallo para obtener un máximo de musculatura y fuerza.

Estudios de investigación:

Aquí un poco de investigación para entender por qué los científicos ven diferente a esta última repetición.

Un estudio publicado, realizó un ensayo con un programa de entrenamientos de resistencia por 11 semanas y lo dividió en grupos de los que entrenaban hasta el fallo y los que entrenaban sin fallo muscular.

Inmediatamente después de la semana 11 todos los grupos que hicieron el mismo ejercicio, registraron los efectos de cada entrenamiento llevado a cabo en el programa.
Ambos grupos tuvieron aumentos similares en la repetición máxima.

Durante la 2 ª fase del estudio, hubo un aumento en la resistencia muscular en el grupo del fallo y potencia en el grupo sin fallo.

El grupo de fallo presentaba menores niveles de IGF-1 (hormona anabólica importante para el crecimiento muscular), mientras que el grupo sin fallo presentaba menores niveles de cortisol en el reposo y mayores niveles de testosterona.

Otro estudio publicado comparo diferencias entre entrenar “con falla” y “sin falla muscular”, en 26 jugadores de baloncesto.

El grupo con falla muscular entrenó con 4 series de 6 repeticiones cada 260 segundos, mientras que el grupo sin falla realizó 8 series de 3 repeticiones en 113.

Los resultados mostraron que el grupo con falla muscular tuvo aumentos significativos en la fuerza a diferencia del grupo sin fallo muscular.

Uno de los problemas que surgen con este estudio es, la diferencia de tiempo bajo tensión entre las series; el grupo de fallo hizo 6 repeticiones en una serie en vez de 3 repeticiones. A pesar de que el peso sea el mismo y se redujera el tiempo para aumentar la intensidad, 3 repeticiones por serie no obtendrá el mismo estímulo.

Hace un tiempo, un científico; JM Willardson, publicó algunos estudios importantes en la ciencia de ejercicio, escribió una nota de investigación, reconociendo que no hay suficiente pruebas concluyentes, si debe hacerse la serie hasta el fallo o no.

Sin embargo, Willardson recomienda a levantadores avanzados que utilicen en su entrenamiento series hasta el fallo muscular para romper y sobrepasar las mesetas, debido a la mayor activación de unidades motoras y respuesta hormonal, pero no es recomendable hacerlo a largo plazo debido al riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Observaciones:

Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.

El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.

Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.

 Te puede interesar este articulo:  El ejercicio aeróbico y de resistencia combinado podría mejorar tu crecimiento muscular

16 de mayo de 2013

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

10 de mayo de 2013

Ejercicios: Dominadas, flexiones y abdominales, suficientes

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.
Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

5 de mayo de 2013

Ejercicos y rutinas: Quítate la camiseta en solo 30 días


Tener preferencias es normal. Pero hacerlo con los ejercicios puede provocar lesiones. Muchos tipos tienen desequilibrios de hombros y rigidez en los dorsales, especialmente si hacen montones de dominadas. La clave para corregir esos desequilibrios es incorporar patrones de movimientos opuestos en tu programa. El contacto mano-hombro en vertical modificada es ideal para ello.

INSTRUCCIONES

Haz tres sesiones por semana, alternando entre el programa A y el B, con un día de descanso intermedio. Ejecuta los ejercicios en forma de circuito: practica uno 60 segundos y luego pasa al siguiente, con 30 segundos de descanso. Haz hasta seis circuitos por programa, descansando un minuto entre circuitos.

Para aumentar el reto, combina ambos programas en un gran circuito. Mantén la proporción de tiempo de trabajo y de descanso, ejecutando un máximo de tres megacircuitos por sesión, tres veces por semana.

Programa A

Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Buenos días con mancuerna y sentadilla 60 segundos 30 segundos
Abdominales Elevación de mancuernas y cadera desde el suelo 60 segundos 30 segundos
Dorsal Remo y cargada de mancuernas con agarre neutro 60 segundos 30 segundos
Dorsal Desplazamiento frontal de mancuerna con zancada lateral 60 segundos 30 segundos
Pectoral Paso de lagarto 60 segundos 1 minuto y repite el circuito

Programa B
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Piernas Levantamiento peso muerto con mancuerna 60 segundos 30 segundos
Hombros Press de hombros con mancuernas y pies desalineados 60 segundos 30 segundos
Hombros Remo vertical con mancuernas 60 segundos 30 segundos
Dorsal Pase de mancuerna con pies desalineados 60 segundos 30 segundos
Dorsal Mano-hombro en vertical modificada 60 segundos 1 minuto y repite el circuito

Ejercicios: Rutinas sin estancamientos

Los estancamientos son una parte normal, muchas veces inevitable entre los que hacemos ejercicio regularmente. Ciertamente son frustrantes, en especial si tienes metas específicas ya que además de todo el esfuerzo y empeño que le pones al entrenamiento también tienes que aumentar tu voluntad para sobreponerte a ellos.

Pero si eres regular con tu rutina de ejercicios probablemente comprenderás que también son parte del juego, que a todos nos ha pasado alguna vez y que tarde o temprano a muchos nos seguirá sucediendo. Por lo tanto no te desesperes, más bien tómalo como una oportunidad para reactivar tu rutina y afila la percepción para aprender a detectarlos y combatirlos en sus etapas iniciales y así volver a ponernos en curso lo antes posible. Aprende a mantenerte positivo y concéntrate en las soluciones en vez del problema.

Pongamos un ejemplo. Supongamos que para perder grasa haces alguna forma de ejercicio de cardio durante treinta minutos todos los días. Esto a primera vista está muy bien y puedes mantenerte un tiempo haciendolo y te devolverá resultados. Pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a ese ejercicio, es decir que se volverá más eficiente haciéndolo y eso, a pesar de que significará una mejora de tu estado físico también significará que tus resultados mermarán. A esto se lo conoce como principio de adaptación.

Llegado este punto lo que tienes que hacer es romper ése estancamiento. Tu objetivo es que tu cuerpo no se adapte. Por lo tanto se te requerirá que incrementes la duración de tus sesiones, o bien la intensidad, o bien ambas. En nuestro ejemplo, un número entre los 40 y los 50 minutos puede que sea lo que necesites para sacarte ése estancamiento de encima. También es posible correr la misma duración aunque haciéndolo más rápido. Pero cuidado con cómo lo haces porque tratar de sacarte un estancamiento yendo al todo por el todo no es la solución. Por el contrario, te pones en una situación de dejar de obtener resultados por sobreentrenamiento. La cosa tiene que ser gradual, progresiva.

Otra manera de romper el estancamiento es incrementando la intensidad del ejercicio. Lo que queremos hacer es salirnos de la falta de resultados, por lo tanto aumentar la intensidad es algo que puede sacarnos a flote. Como dijimos, en vez de correr 5k en media hora apuntar a correr 6k en el mismo tiempo. Allí habrías aumentado la velocidad, y mantenida esa intensidad durante los siguientes entrenamientos deberían sacarte de esa situación en unas cuantas semanas.

Hay muchos otros factores que también pueden modificarse para romper con los estancamientos. Si tu cuerpo no responde a la duración o a la intensidad, entonces puedes apuntar a la frecuencia. Si tres días es lo usual en tu programa de ejercicios, entonces cuatro o cinco también pueden romper ese estancamiento.

Estos son algunos ejemplos para romper con la falta de resultados:

- Si haces cardio largo y lento puedes probar los intervalos o simplemente acelerar un poco la marcha.
- Cambiar el ejercicio de cardio que haces también puede ser beneficioso. Por ejemplo caminar es un buen ejercicio, pero puede que hayas llegado a un punto en que necesites trotar o correr para seguir quemando grasas. Dale una oportunidad a otras opciones.
- Con las pesas puedes empezar manteniendo el peso pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones.
- Puedes reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso.
- Puedes añadir una mini sesión de cardio al final de las pesas
- Puedes pasarte al crossfit si hace tiempo que venías entrenando con pesas
- etc, etc, etc

Lo que importa es mantener a tu cuerpo en “modo de mejora”. Tu meta tiene que ser progresar de manera lenta pero constante. Eso evita estancamientos y favorece la consecución de resultados cualquiera sea el objetivo que estás persiguiendo.

Progreso, memorízate esa palabra siempre que vayas a entrenar.

Para romper los estancamientos si o si tienes que hacer algo diferente a lo que estabas haciendo, no en términos de cambiar completamente sino en términos de hacer lo que venías haciendo pero de una manera más desafiante para ti y tus propias capacidades y estado. Acelerar el ritmo, aumentar el tiempo, la frecuencia, la duración, la velocidad, la resistencia, la potencia son todas opciones viables. Debes salirte de tu rutina cómoda si quieres mejorar, no hay otra.

Pero si hay algo que te será imposible hacer será romper un estancamiento insistiendo en hacer lo mismo que venías haciendo. Recuerda, tienes que evitar la adaptación de tu cuerpo, esa es la clave para los resultados. Lo demás será mantenerte constante haciendo ejercicio.

27 de abril de 2013

Ejercicios y rutinas: Progresiones para evitar el estancamiento

Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

23 de abril de 2013

Ejercicios: Repeticiones con trampa - Video

Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayoría de las series, “hacer trampa” de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.

Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.

Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.

Podrías hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bíceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.

Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.

Deberías utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.

Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.

Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.

Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define así en su tratado sobre musculación:

Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.

La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.

Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.

Aquí tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vídeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.

15 de marzo de 2013

El entreno intervalado ayuda a los atletas a evitar el sobre-entrenamiento

Los atletas de élite suelen tener un horario de entrenamiento bien pesado, y esto a menudo significa un exceso de entreno lo que puede traducirse en una caída en el nivel de testosterona, la degradación muscular y disminución del rendimiento, pero afortunadamente existe el método de intervalos que es una solución posible y concreta; un grupo de científicos de la Universidad Tarbiat Modares en Irán descubrieron que los luchadores de estilo libre pueden estar más en forma y producir más testosterona si añaden el entrenamiento intervalado en sus rutinas.

Para las pruebas, los científicos reclutaron a 8 luchadores con experiencia, haciéndoles entrenar a intervalos 2 veces por semana durante 4 semanas (en días de descanso y en días de entreno separado de la sesión diaria); el entrenamiento consistió en 6 sprints de 35 mts, con 10 segundos de descanso entre los sprints ( las sesiones duraron apenas 4 minutos entre el calentamiento y el enfriamiento )

El grupo de control compuesto de 7 luchadores entrenaron como antes con la misma cantidad de entrenamiento (sin el entreno intervalado como el grupo experimental); la planilla estaba compuesta por un entreno de fuerza dos veces por semana, un entreno pliométrico una evz por semana y la práctica de lucha tres veces por semana, tomando el viernes como día libre.

Los resultados indicaron que el nivel de testosterona de los hombres en el grupo experimental aumentó de forma estadísticamente significativa en un 19% (el nivel de testosterona libre en un 8%), el nivel de cortisol se redujo en un 13% que también fue importante, mientras el consumo máximo de oxígeno aumentó en un 5%, además de dar a los luchadores la posibilidad de generar más energía en el Test de Wingate (una medida estándar de la capacidad anaeróbica).

25 de febrero de 2013

Aerobicos: Dominando el salto con cuerda



En los gimnasios donde vemos a practicantes de musculación intermedios, el salto con cuerda es casi tan impopular como la barra de pull-up y por casi por el mismo motivo; es una pena porque este ejercicio, como el pull-up, ofrece una serie de beneficios que al ignorarlos por temor a parecer un tonto, simplemente se desperdicia lo mucho que puede dar ya que derrite la grasa corporal a un ritmo récord y ayuda a construir unos gemelos increíbles mientras se castiga formidablemente a varios grupos musculares.

Los mejores entrenadores del mundo citan que además de trabajar las pantorrillas como ningún otro ejercicio funcional, activan el músculo mucho más de lo que se piensa, pero también se usa los hombros (en particular los deltoides posteriores), como los abdominales, los cuádriceps, y los isquiotibiales; practicamente cada músculo se dispara al hacer este ejercicio para mantener el cuerpo estable.

Si uno requiere más incentivo para aprender a trabajar la cuerda como Rocky y Apolo, hay que tener en cuenta que se debe saltar la cuerda a un ritmo moderado quemando aproximadamente 16 calorías por minuto para un hombre de 90 kg; recordando que un trabajo de entreno de salto de cuerda de un boxeador compuesto de 10 rounds de 3 minutos quema 480 calorías durante la sesión y los periodos de descanso de 1 minuto característicos de las rutinas de boxeo proporcionan algo de un efecto de intervalo, lo queda una mayor quema de calorías mucho tiempo después del último salto.

Cómo hacerlo bien

- Se debe empezar lento, porque requiere de mucha coordinación, solo girando la cuerda sobre el cuerpo con el objetivo de saltar la cuerda solo una vez; después de hacer esto y entender como ella reacciona, se estará listo para zumbar al ritmo de un verdadero campeón.

- El cuatro veces campeón mundial de boxeo "Sugar" Shane Mosley, un experto en la cuerda, nos da este consejo:... "No girar con los brazos, utilizar las muñecas y dejar que la cuerda se deslice en torno a uno sin luchar contra ella; además se debe saltar cuando se olle el sonido del zumbido con los pies apenas levantados de la superficie para hacer deslizar la cuerda por debajo, la idea siempre es flotar a la punta de los pies".

- La progresión se inicia una vez que se obtiene la cadencia del primer salto, probando alternar los pies, rebotando ligeramente de lado a lado o de atrás hacia adelante con la revolución de la cuerda; con el tiempo se puede cambiar a la "doble-unders" donde la cuerda pasa por debajo de los dos pies en cada salto.

- No hay que olvidarse del factor "cool"; mientras el resto de la gente "normal" se sienta a hacer bicicleta para su cardio, el mejor de todos en el gimnasio puede mirar al espejo con su I-pod en sus oídos, practicando una rutina que requiere de habilidad y que conseguirá sacar beneficios alucinantes pero en el mismo tiempo.

14 de febrero de 2013

Correr: Las 10 lesiones del running

¿Por qué me lesiono?

Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.
  • Incorrecto gesto deportivo
Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimétrico, tenemos una pierna más larga que otra, etc..., que puede producir descompensaciones y desequilibrios. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha asimetría. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de lesión, optimizar la energía y desarrollar la fuerza; muchas veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera.

Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede bajar la guardia!
  • El peso
A más peso, más impacto y mayor riesgo de lesión. Hablamos de una relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto de cada una de las zancadas, es mera cuestión matemática y biomecánica.

El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación, así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.
  • Sentido común
¿El menos común de los sentidos? A veces sí. No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:
  • Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
  • Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte. 
  • Individualización. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es diferente en función de los casos. 
  • Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará. 
  • Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión. 
  • Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación. 
  • Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia. 
  • Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos. 
En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan lesiones.
  • La higiene postural
Aunque parezca que no tiene demasiada relación, en el cuerpo humano todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que si tus posturas son correctas.

Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria.
  • Factores externos
Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. Y es que todo lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel esquelético, articular, tendinoso y muscular. Las superficies son importantes en varios sentidos:
La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.

Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán, tierra seca, tierra húmeda y césped.

La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.

Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección del calzado. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo de lesión será alto.

Información sobre, Dietas. Rutinas, Entrenamiento, Ejercicios, Nutrición, Aeróbic, Pilates y muchos consejos mas para lograr tu mejor condición física.