Extensión de la rutina de entrenamiento
Dado que las rutinas de entrenamiento no siempre necesitan ser simétricas en términos de frecuencia muscular, la tuya no tiene que basarse en un ciclo de siete días.
Si deseas entrenar cada grupo muscular con una frecuencia de dos veces por semana, pero no puedes recuperarte suficientemente dentro de los siete días, amplía la rutina a ocho o diez días y comienza de nuevo a partir de este límite.
La principal diferencia es que tu rutina comenzará en un día diferente cada semana, lo cual no debe representar ningún problema, especialmente si mantienes un diario de entrenamiento.
Las rutinas que se extienden más allá de siete días son efectivas para aquellos que deseen entrenar cada grupo muscular una vez a la semana durante varias semanas y dos veces a la semana durante otras.
Por ejemplo, considera una rutina de tres días en la cual desees descansar dos días después de trabajar todo el cuerpo, de tal manera que estarás haciendo un régimen continuo de tres días sí y dos días no. En este caso entrenarás todo el cuerpo una vez cada cinco días (incluyendo los días de descanso), y dos veces cada diez días.
El resultado es una rutina tal como la que se muestra en la tabla siguiente:
Ejemplo de rutina de diez días
Día
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Grupos musculares
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| Lunes | Espalda, hombros |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Pecho, bíceps tríceps |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Espalda, hombros |
| Domingo | Piernas |
| Lunes | Pecho, tríceps |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Descanso |
| Repetir ciclo | |
Personalmente pienso que esta distribución puede dar buenísimos resultados a personas con disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana.
Variaciones de la rutina de entrenamiento
Tu rutina de entrenamiento no tiene por qué ser la misma cada semana. Aunque decidas seguir una rutina de cuatro días durante un tiempo, esos cuatro días pueden ser diferentes de semana en semana.
Considera una rutina básica de cuatro días en la cual quieras cambiar cada semana el énfasis del pecho a la espalda y a los hombros, de tal manera que cada semana uno de estos tres grupos musculares reciba una atención individualizada en su propia sesión de trabajo.
Simplemente, rota los músculos que entrenas en el día 1 y 2 de cada semana manteniendo constantes los días tres y cuatro (piernas en el día 3, brazos en el día 4). La siguiente tabla muestra cómo puedes variar tu propia rutina en el curso de las tres semanas.
Rutina con variación de tres semanas
Semana 1
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Semana 2
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Semana 3
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| Día 1: Pecho | Espalda | Hombros |
| Día 2: Espalda, hombros | Pecho, hombros | Pecho, espalda |
| Día 3 y 4: Piernas y brazos respectivamente | ||
Estos consejos para dividir tus ciclos de entrenamiento te serán muy
útiles. No te estanques en la típica rutina de ciclo semanal o peor
aún, en hacer la misma rutina durante meses y meses.
