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9 de agosto de 2013

Ejercicios: La intensidad quemagrasas

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser la más amplia posible. Si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, este criterio no es así de simple como parece, lo cierto es que a medida que mejora el nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)

- Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica)
- Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía: glucosa y ácidos grasos)
- Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxígeno)
- Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre)

Según lo anterior, podemos orientar la intensidad del ejercicio según el nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:

Personas sedentarias:
entre el 50 y 70% de la FCmáx.

Personas activas:
entre el 70 y 80% de la FCmáx.

Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en límites bajos a límites medios o incluso altos, e introducir cambios de ritmos.

Quemar grasa con pulsómetro

Algunos pulsómetros presentan una función donde te informan además de las calorías consumidas, también te orientan del % de grasas eliminadas. Su formula es muy sencilla, a menor intensidad, mayor porcentaje de grasas utilizadas como combustible energético. Esta función ha creado más confusión que ayuda a los entusiastas de esta función, obligados a entrenar en una baja intensidad con tal de conseguir el mayor porcentaje de quema de grasas. Hoy en día, se sabe que esto no es así del todo, no es nada más que una referencia que como antes comentaba es enormemente variable y dependiente de multitud de factores. Los pulsímetros, avanzaron con esta función y volvieron a crear un margen mas ajustado según un análisis previo de factores difíciles de desarrollar en este artículo pero que tenían que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por tanto, si utilizas pulsómetro para entrenar, toma la FC como un dato de referencia, pero no te fíes de estos datos de consumos calóricos y % de utilización de sustratos, son datos siempre indirectos.

Por otra parte, el entrenamiento de alta intensidad produce un estimulo a nivel metabólico mucho mas intenso y duradero, lo que provoca un estado metabólico mas elevado y como efecto secundario es capaz de elevar el metabolismo basal consumiendo mas calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio suave.

Mi consejo es que si tienes un bajo nivel de condición física y acabas de iniciar un programa, debes situarte en una intensidad baja a moderada, pero debes tener presente que debes abandonar esta zona de baja demanda metabólica en cuanto tu nivel de condición física te lo permita.

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

5 de agosto de 2013

Entrenamiento de súper héroes: Iron Man

Ahora que están tan de moda las películas de súper héroes, vamos a dar un repaso a los entrenamientos de los actores que les dan vida para ver cómo han entrenado para conseguir esos músculos grandes y definidos. Comenzamos con mi favorito: Robert Downey Jr. como Iron Man.

Desde 2008, cuando la primera película de la saga de Iron Man vio la luz, Robert Downey Jr. ha entrenado con el método de Wing Chun, un arte marcial chino que fue popularizado por Bruce Lee. El hecho de compartir planos con actores como Chris Evans o Chris Hemsworth en Los Vengadores, hizo que necesitara ganar masa muscular: veamos el entrenamiento en el gimnasio de Robert Downey Jr. para convertirse en Iron Man.

Downey sabe que no es un atleta profesional, por lo que la constancia, la disciplina y el trabajo duro en el gimnasio son si cabe más importantes en su caso. También una dieta limpia y adaptada a sus necesidades (se ha hablado de que consumía hasta 5000 calorías diarias) han sido responsables del gran aumento muscular del actor.

En cuanto a su rutina del gimnasio (podéis verla completa aquí), que ha seguido combinando con el Wing Chun, según la revista Men’s Fitness se trata de una rutina torso-pierna dividida en dos días, en la que realiza ejercicios muy básicos, como sentadillas con peso, dominadas lastradas o peso muerto.

Destaca el uso de entrenamiento en suspensión para realizar algunos ejercicios, trabajando de este modo con su peso corporal, y del aumento de la intensidad de los ejercicios a través del uso de materiales que generan inestabilidad, como el Bosu.

El trabajo muscular se realiza con series de entre 8 y 12 repeticiones, e incluso en los ejercicios en suspensión llegando al fallo muscular. Desde luego, no es la “típica rutina” para ganar masa muscular, pero personalmente creo que los resultados llegan gracias a las cargas altas y a una dieta perfectamente planificada.

Supongo que en los comentarios hablaremos de las “ayudas externas” de los actores cuando se preparan para un papel de estas características: llamadme ilusa, pero me gusta pensar que han conseguido ese físico con entrenamiento. En cualquier caso, es necesario entrenar para llegar a esos niveles, tampoco vamos a quitarles todo el mérito, ¿no?

Mejor tomemos estas rutinas para incluir ideas nuevas en nuestros entrenamientos: siempre es curioso ver qué métodos utilizan los famosos y cuáles de estas cosas podemos adaptar para nuestras rutinas.

Me quedo con la combinación de artes marciales y trabajo en sala, que parece que a Robert le ha dado buen resultado.

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.

2 de agosto de 2013

Como empezar en casa antes de ir al gym

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.

Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.

Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.

Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.

Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.

Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio, esto sería como una pre temporada.

Las flexiones de brazo darán fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.

Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o 600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar para realizar hombros y tríceps.

Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén preparados para más adelante como todo el cuerpo.

Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.

Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. 2 series para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con 1 kilo hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y respetar las repeticiones.

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

31 de julio de 2013

Prueba de fuerza muscular

Como la fuerza resulta específica a cada movimiento y ángulo articular, es difícil disponer de una o dos pruebas que describan con precisión la fuerza total del cuerpo.

Por ejemplo, puedes tener brazos muy fuertes y piernas más bien débiles. Si probases la fuerza del brazo como indicador general de tu fuerza, resultaría un sentido inadecuado de tus capacidades.

Por esta razón, ofrecemos pruebas que analizan tu fuerza en movimientos para parte superior y parte inferior.

El press de banca y la sentadilla nos proporcionan una buena indicación de la fuerza general del cuerpo sin necesidad de probar cada grupo muscular.

Press de banca y Sentadilla

Para hacer ambas pruebas, necesitamos la presencia de uno o dos buenos compañeros. Tras calentarnos bien con cinco minutos de aerobios seguidos por unas cuantas series submaximales (series de aproximación) del correspondiente ejercicio, empezaremos a probar el máximo de una repetición.

Comenzad con el 50% de vuestras predicciones, pasad luego al 75%, al 90% y finalmente al 100%. Si tenéis éxito, rebasad ese 100%, incrementando la cantidad de peso de un 2% a un 5% cada vez que hacéis un levantamiento.

Vuestro compañero vigilará cuidadosamente cada intento y comprobará los errores de ejecución que podrían descalificar vuestra marca. Concedeos 5 minutos de descanso entre cada prueba para facilitar una máxima recuperación.

Elegid la mejor de las marcas.

Analizando los resultados

Press de banca

Hombres: 1 ’25 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 0’8 por vuestro peso o mejor

Sentadilla

Hombres: 2 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 1’5 por vuestro peso o mejor

Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

27 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

25 de julio de 2013

Ejercicios: Entender el entrenamiento de fuerza

La fuerza que seas capaz de ejercer en un determinado movimiento va a determinar directamente la potencia, siendo este el factor determinante más importante en la inmensa mayoría de deportes. Cuanta más fuerza ejerza sobre una determinada resistencia, pudiendo ser esta una barra o mancuerna pero también perfectamente tu propio cuerpo o el de un adversario, más rápido la moveré.

En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.


Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español

Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).

A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.

Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero.

Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.

Cuida tus cervicales en el gimnasio

En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.
  • Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
  • No tires del cuello al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco.
  • No utilices peso excesivo en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo, incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta lesiones.
  • Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza, lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.
  • Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.
Con estos consejos puedes proteger tus cervicales en el gimnasio, evitando potenciales dolores de cuello, contracturas y lesiones mayores después.

Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.

23 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Consigue unas piernas de impacto

Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío.

A las galeras

El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.

Avisa a la prensa

Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.

Pasito a pasito

Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.

Dale al 'pause'

Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Movilízate

"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.

Luce gemelos

Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.

Vete a la playa

Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.

Ejercicios: 5 grandes errores entrenando abdominales

Por: Gregg Merritt

En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.

Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.

1. Descuidar los abdominales

Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.

Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.

Soluciones

Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.

Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.

Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.

Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.

Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.

2. Intensidad insuficiente

Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?

Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.

Soluciones

Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.

Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.

Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.

En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.

3. Fallar con el objetivo

A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.

Soluciones

Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.

Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.

Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.

4. Exclusividad de los abdominales superiores

La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.

Soluciones

Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.

Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.

5. Tratar de eliminar la grasa entrenando

Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.


Soluciones

Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.

Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.

Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.

Lecciones aprendidas

Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana

Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.

Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.

Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

visto en  fisiomorfosis.com

19 de julio de 2013

Ejercicios: Extensión y variación de las rutinas de entrenamiento

En este artículo vamos a ver dos posibles variaciones para elaborar nuestra rutina: En primer lugar, como realizar ciclos de entrenamiento de más de una semana, y en segundo lugar veremos como añadir variedad a la rutina de una forma que quizás no habías pensado. Vamos a ello.

Extensión de la rutina de entrenamiento

Dado que las rutinas de entrenamiento no siempre necesitan ser simétricas en términos de frecuencia muscular, la tuya no tiene que basarse en un ciclo de siete días.

Si deseas entrenar cada grupo muscular con una frecuencia de dos veces por semana, pero no puedes recuperarte suficientemente dentro de los siete días, amplía la rutina a ocho o diez días y comienza de nuevo a partir de este límite.

La principal diferencia es que tu rutina comenzará en un día diferente cada semana, lo cual no debe representar ningún problema, especialmente si mantienes un diario de entrenamiento.

Las rutinas que se extienden más allá de siete días son efectivas para aquellos que deseen entrenar cada grupo muscular una vez a la semana durante varias semanas y dos veces a la semana durante otras.

Por ejemplo, considera una rutina de tres días en la cual desees descansar dos días después de trabajar todo el cuerpo, de tal manera que estarás haciendo un régimen continuo de tres días sí y dos días no. En este caso entrenarás todo el cuerpo una vez cada cinco días (incluyendo los días de descanso), y dos veces cada diez días.

El resultado es una rutina tal como la que se muestra en la tabla siguiente:

Ejemplo de rutina de diez días


Día
Grupos musculares
LunesEspalda, hombros
MartesPiernas
MiércolesPecho, bíceps tríceps
JuevesDescanso
ViernesDescanso
SábadoEspalda, hombros
DomingoPiernas
LunesPecho, tríceps
MartesDescanso
MiércolesDescanso
Repetir ciclo

Personalmente pienso que esta distribución puede dar buenísimos resultados a personas con disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana.

Variaciones de la rutina de entrenamiento

Tu rutina de entrenamiento no tiene por qué ser la misma cada semana. Aunque decidas seguir una rutina de cuatro días durante un tiempo, esos cuatro días pueden ser diferentes de semana en semana.

Considera una rutina básica de cuatro días en la cual quieras cambiar cada semana el énfasis del pecho a la espalda y a los hombros, de tal manera que cada semana uno de estos tres grupos musculares reciba una atención individualizada en su propia sesión de trabajo.

Simplemente, rota los músculos que entrenas en el día 1 y 2 de cada semana manteniendo constantes los días tres y cuatro (piernas en el día 3, brazos en el día 4). La siguiente tabla muestra cómo puedes variar tu propia rutina en el curso de las tres semanas.

Rutina con variación de tres semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Día 1: PechoEspaldaHombros
Día 2: Espalda, hombrosPecho, hombrosPecho, espalda
Día 3 y 4: Piernas y brazos respectivamente
Estos consejos para dividir tus ciclos de entrenamiento te serán muy útiles. No te estanques en la típica rutina de ciclo semanal o peor aún, en hacer la misma rutina durante meses y meses.

Realizar pesas pesadas a cualquier edad



Solemos ser muy pesados en lo que hace referencia al entreno de pierna y la importancia de realizar las pesas pesadas y de la lo importante que es el entrenar la pierna dentro de nuestras rutinas del gimnasio, si bien es cierto que es un grupo muy poco agradecido, es un grupo que implica una gran activación exigencia y promueve una gran activación de las hormonas anabólicas.

Si nos paramos a ver la gente que entrena pierna en el gimnasio somos menos de un 10% de los que acudimos a la sala de pesas habitualmente y muchos de los que lo hacen no lo hacen pesados. Si preguntas, la gran mayoría te dice que no le interesa la pierna, o que ya hace futbol o bici o running y no les hace falta o que ellos la entrenaban antes a muerte pero ya están mayores, vamos que la edad es una excusa también para decir que no se entrena la pierna.

Pero no existen ejercicio más completos que algunos que se usan en el entrenamiento del tren inferior, como son la sentadilla (en todas sus variantes) y el peso muerto (en todas sus variantes), ya que ambos implican a activación de muchos músculos auxiliares.

Quizá el ejercicio que menos se hace en el gimnasio es el peso muerto, normalmente la excusa es o que bien es muy lesivo para la espalda o que con la edad se pierda las ganas de realizar un ejercicio tan exigente y duro, y esto es un grandísimo error, ya que con el peso muerto vas a tener ganancias en muchos aspectos.

Seguramente no te has parado a pensar en que en muchos ejercicios, sobre todo de espalda, y bíceps, el antebrazo se implica mucho y en ocasiones es el que retrasa la progresión, pues bien, si realizamos peso muerto pesado activaremos de tal forma al antebrazo que conseguiremos ganancias que nos vendrán bien para el agarre de todos los ejercicios.

Así que, primero, nunca olvides el entrenar la pierna, segundo no olvides meter ejercicios de peso muerto con cargas altas y tercero, la excusa de la edad ya no nos vale, pues aquí os dejamos un ejemplo de como con 71 años una mujer realiza peso muerto pesado. Toma ejemplo:

Ejercicios: Volando para unos pectorales fabulosos

Muchos practicantes de musculación poseen un pectoral voluminoso, pero no impresionan totalmente si no están definidos; según los especialistas americanos en culturismo, aunque el press de banca es la base del crecimiento de la región muscular, un pecho bien definido solo puede ser cincelado los movimientos del volador, manteniendo al menos una curva de 20° en los codos para evitar lesiones y aumentar el rango de movimiento, haciendo efectiva cualquier rutina.

Este parámetro permite que exista menos tensión en el tejido conectivo, mientras se mantiene el énfasis en los músculos pectorales que corresponde; esta comodidad o confort se debe concebir en todas las variedades de ángulos y posiciones de agarre, independiente que se hagan trabajos con un peso, con cables, o bandas.

Cambiar el agarre

Tratar de colocar las palmas de las manos hacia delante para un nuevo giro sorprenderá a los músculos; una versión más avanzada de las aperturas trabajará una mayor sección transversal de las fibras musculares, haciendo girar las palmas de las manos durante el ascenso, de manera que las palmas se enfrenten al techo en la parte superior de la repetición.

Centrarse en los hombros

El trabajo posterior del hombro incluyendo movimientos inversos y modificando los agarres, permite evitar ser como ese gorila que vemos en cada gimnasio con hombres redondos y caídos hacia adelante; mencionamos esto, porque la construcción de la parte posterior del hombro también mejora la función de los pectorales, lo que permite levantar más carga y realizar movimientos simples como rotaciones externas, aumentando el volumen dramáticamente y logrando mejores resultados en el menor tiempo.

Controlar el tiempo

Al volar cuando entrenamos los pectorales, no hay que apresurarse y aunque todo parezca más fácil que un press de banca, se debe usar un ritmo controlado (3 a 4 segundos) con una pausa de 2 segundos manteniendo la tensión en la parte inferior, y llevando la carga en la parte superior en solo 1 segundo; todo se trata de la forma y la ejecución sin pasarse de las 6 a 8 repeticiones.

16 de julio de 2013

Ejercicios y Rutinas ¿Qué es la fuerza?

Este puede ser el más importante de los post que haya escrito hasta ahora y seguramente debería haber sido el primero después de mi presentación, pero hubieron dos razones que me indicaron que tal vez no era el mejor momento. En primer lugar, los lectores suelen preferir no saber el por qué de las cosas y que simplemente les digan qué hacer, obedecer, y esperar resultados milagrosos. Poca gente quiere complicarse la existencia aprendiendo más allá de lo estrictamente necesario para alcanzar un objetivo determinado. Mi segunda razón es que me lo reservaba para un libro, donde se acerque el entrenamiento de fuerza a la gente normal desde un punto de vista fácil de entender, sin mitos, y como factor de salud, más allá del propio rendimiento, un mérito que injustamente, para mí, se ha llevado el entrenamiento de resistencia.

Cuando más he aprendido ha sido dialogando sobre entrenamiento con buenos entrenadores, nacionales o extranjeros, y con el tiempo todos acabamos llegando a la misma conclusión: Por muy capaces y meticulosos que sean estos entrenadores, por muy complejos que sean sus planificaciones, al final acabamos siempre dialogando sobre las bases pues un mal entendimiento, o una diferente interpretación, condiciona de raíz todo lo que construyamos encima. Es por ello que he decidido dedicarle a este tema un poco más de espacio y para evitar que se pueda hacer pesado lo he dividido en dos partes. En esta primera hablaré de qué es realmente la fuerza y qué factores determinan que algunos individuos parezcan tener más facilidad para desarrollarla.

El trabajo de la fuerza está sujeto a un gran número de mitos que desde siempre han condicionado, entorpeciendo en la mayoría de los casos, la formación de nuevos profesionales y el entendimiento de sus practicantes. Para empezar: ¿Qué es la fuerza? Habrá quien diga que una fuerza es toda causa capaz de alterar el estado de un cuerpo, ya sea para acelerarlo, frenarlo, o deformarlo y otras muchas definiciones pero no estamos en clase de física y lo que nos interesa no es aprobar el selectivo sino aprender a entrenar. Evidentemente estos conceptos son importantes para llegar a conclusiones más complejas, pero necesitaríamos mucho más que un post. Al final, la fuerza no es más que la capacidad para mover un objeto, empujándolo o tirando de él (McGuinness).

La magnitud de la fuerza viene determinada por el producto de la masa de un cuerpo por la aceleración que una determinada fuerza produce en él (F=m*a), de manera que siempre que seamos capaces de mover una misma resistencia a más velocidad, o bien una mayor resistencia a la misma velocidad, estaremos generando más fuerza y, por tanto, en caso de comparar esfuerzos máximos, significará que nuestra capacidad para generar fuerza ha aumentado.

Esta capacidad viene determinada por una serie de factores, muchos de ellos no relacionados con el propio entrenamiento, lo que justificaría por qué hay quien parece obtener mejores resultados y quien, incluso sin entrenar, es capaz de ejercer mayor fuerza que otros que llevan años entrenando correctamente. Algunos de estos factores, para los curiosos, serían el número de sarcómeros dispuestos paralelamente, el número de puentes de miosina y actina, la longitud y el grosor de la sección transversal de la fibra muscular, el tipo de fibra, e incluso una serie de factores morfológicos innatos como la geometría articular o el origen e inserción de los músculos en relación con el eje de flexión. Evidentemente la fuerza es entrenable, al menos la mayor parte de la curva, y es ahí donde nos vamos a centrar.

A lo largo del recorrido o rango de un ejercicio nos encontramos que hay puntos donde parece costar más o menos. Esto es debido a factores limitantes mecánicos, como el momento de fuerza, que trataremos en otro post, pero también se debe a que los músculos no son capaces de ejercer la misma tensión en todo su rango. Son más débiles cuando están completamente contraídos y su longitud es menor, su capacidad para generar tensión va creciendo conforme se va estirando hasta llegar el punto de máxima capacidad, que suele coincidir con la mitad del camino. A partir de este punto vuelve a perder fuerza y vuelve a aumentar conforme llega a su máxima longitud o estiramiento, debido al carácter elástico de sus componentes. Si observamos un ejercicio como la sentadilla, donde se implican un gran número de músculos, y analizamos la longitud de cada uno de ellos durante todo el recorrido, entenderemos por qué va cambiando el protagonismo de cada uno a lo largo de todo el rango del movimiento.


Ejercicios y Rutinas: No busques la fatiga, busca el rendimiento por Christian Thibaudeau



Mi sistema de entrenamiento se basa en unos pocos ejercicios básicos, aumentando el número de series y manteniendo bajo el número de repeticiones. Pero gradualmente comencé a añadir más ejercicios de aislamiento en mis entrenamientos. Al hacerlo obtuve buenos resultados, porque, obviamente, antes no estaba realizando trabajo accesorio de ningún tipo, de modo que al que añadirlo disfruté de nuevos progresos.

En esa situación normalmente uno tiende a sobrecargar su rutina, añadiendo más y más ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Lo que sucedió es que perdí la motivación para entrenar. La principal conclusión a la que llegué, es que para sentirme bien debo concentrarme en mejorar el rendimiento. Mis entrenamientos me activan más de lo que me fatigan. Nunca busques la fatiga, busca el rendimiento.

De modo que recuperé mi antiguo sistema de entrenamiento, basado en la fuerza y la alta frecuencia. Mi esquema favorito de repeticiones para fuerza es la pirámide descendente 5/4/3/2/1. Básicamente comienzo con un peso con el que lograr fácilmente las primeras 5 repeticiones, y entonces añado peso a cada serie realizando cada vez una repetición menos. Si me sigo sintiendo bien y tengo aún fuerza, ejecuto algunas repeticiones singles adicionales.

Por ejemplo, algunos ejercicios que realizo pueden ser el peso muerto con trap-bar y el press sobre la cabeza. A eso le añado el dorsal en polea y mi ejercicio para el ego: el curl con barra de pie. A veces lo cambio por ejercicios similares, como un curl. Podría ser cualquier ejercicio de aislamiento que desee. Podría buscar algún argumento científico para compatibilizarlo con el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia, pero en el fondo lo que quiero son brazos más grandes.

El propósito del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es practicar a diario los ejercicios básicos, sin un alto nivel de desafío en cada sesión. Si entrenaras demasiado pesado estarías limitando tu capacidad para rendir al día siguiente, al sobrecargar tu sistema nervioso. Es decir, necesitas entrenar pesado, pero no tanto como para comprometer la recuperación de tu SNC. Recuerda, debes activar el sistema nervioso, no fatigarlo.

En el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es mejor errar por defecto que por exceso., quizás empleando pesos al 90% de tus máximos, lo cual sigue siendo un estímulo más que decente. Recuerda que estarás entrenando así a diario. Es el efecto acumulativo de toda la semana de trabajo el que estimulará las mayores ganancias posibles.

visto en  fisiomorfosis.com

12 de julio de 2013

Ejercicios: Definición y masa muscular

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo cardiovascular y reduciendo al mínimo el trabajo de fuerza, perderán la masa muscular en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así.

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al músculo”. Pero no es exacto, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad.

Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, llegando al límite y desaminando los aminoácidos del músculo. Pero lo cierto es que esta situación tan sólo sucede en casos de situaciones extremas como enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas agresivas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas (náufragos, perdidos en el desierto, etc.). Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza y trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Aunque seguro que encontrarás que muchas empresas de nutrición mantienen que esta situación sucede y que es necesario suplementarse con aminoácidos ramificados antes, durante y después del entrenamiento, y si puedes en el desayuno y antes de dormir también para evitar un estado catabólico donde pierdas tu masa muscular. La evidencia es clara… su misión es vender suplementos.

Sí que es cierto, y ésta es la razón por la cual la mayoría de las personas piensan que se degrada el tejido muscular cuando se aumenta el trabajo cardiovascular, que el organismo utiliza aminoácidos ramificados para obtener energía y para procesos de la glucólisis (obtención de glucosa degradando glucógeno). Sin embargo, estos aminoácidos están en el organismo en cantidades suficientes para cumplir esta función, aunque también es cierto que puede darse un déficit de aminoácidos ramificados en caso de no tener el aporte suficiente a través de la dieta, ya que son aminoácidos esenciales que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Esta situación puede darse en deportistas vegetarianos estrictos.

En las semanas previas a una competición, los competidores de culturismo, bajan su dieta al límite y añaden un trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición muscular. El resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que como ya sabemos se almacena en el tejido muscular de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así. Lo que sí es cierto, es que en estas situaciones plantear un objetivo de hipertrofia es inviable. O apostamos por conseguir fuerza y músculo con alimentación adecuada y entrenamiento de alta intensidad, o nos decidimos por un objetivo de definición con dieta estricta y entrenamiento cardiovascular. Los dos objetivos al unísono serían un error.

También hay que tener en cuenta que cuando el volumen de trabajo cardiovascular es elevado y el entrenamiento de fuerza tiene menos protagonismo, el organismo termina adaptándose a esta nueva situación. Una de estas adaptaciones es que las fibras musculares desarrollan su metabolismo aeróbico y la hipertrofia muscular deja de producirse.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular.

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