Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de
apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que
el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos,
incluso quizás planos.
Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.
Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr.
Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del
crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la
plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes
estrategias.
Incrementa el tiempo bajo tensión
Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo
permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una
serie.
Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la
contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el
propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión
en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos
bajo tensión largos, como la oclusión vascular.
Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son
constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo
dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.
Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el
flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante
la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre
se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.
Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.
La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor
volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir
literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el
bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones
durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.
Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo
repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el
interior del músculo.
Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener
una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente
Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos
es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa
fascia, la envoltura muscular.
No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el
tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un
incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que
rodea.
Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son
los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos
otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión
prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular.
Lleva tiempo, pero sucede.
Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una
velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más
fibras musculares).
De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando
repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir
moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir
el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45
segundos.
Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del
aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60
segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero.
Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.
Realiza más volumen de trabajo
Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace
lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y
haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un
alto volumen de trabajo no es una excepción.
Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En
esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos
durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese
trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno,
los carbohidratos almacenados en el músculo.
Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por
ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho.
Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral
que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo
que se trabaja).
Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente
volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde
tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que
soportarás mejor la misma sesión en el futuro.
El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina
supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces
temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente
–digamos en torno al 120% frente al 100%.
A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para
almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que
este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto
como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo
más lleno y redondeado.
Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que
verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás
con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen
durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las
formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un
gran volumen de trabajo.
Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un
volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una
gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es
algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.
El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular
debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes
carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando
el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no
tendrá el combustible para llenar tus músculos.
Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás
almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve
recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el
tiempo, se estirará.
Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero
no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente
proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa
completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie
de un programa de alto volumen.
Optimiza el tiempo de descanso
De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de
descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y
presión intramuscular.
Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo,
sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora
decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido
láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de
fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para
mejorar el rendimiento de la siguiente serie.
Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre
intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se
disiparía sólo con pensar en ello.
Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande
con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y
sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para
maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando
tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo
posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.
Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la
siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se
mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y
reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes
para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero
si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.
En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando
atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente
a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con
precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el
estiramiento de la fascia.
Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la
siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero
sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.
Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu
rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de
descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.
Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso
prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos
es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los
ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos
algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes
redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.
Haz estiramientos durante la congestión
En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando
sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para
el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.
Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza
constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente
efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un
periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los
estiramientos.
Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento,
realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En
otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie
con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico
estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar
durante 60 segundos o más.
Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia
(y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos
estiramientos después de completar la última serie para ese grupo
muscular.
Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados
con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo
creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y
parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.
Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente
después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en
términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el
pecho (si uno es suficientemente magro).
(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales
tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado
es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de
compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones
se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa
reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así
decir).
Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un
recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para
no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver
cambios notables.
Aísla los músculos menos voluminosos
Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si
por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo,
entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.
Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los
pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los
tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado
antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).
Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente
realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará
sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de
que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el
press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps
los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.
Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente
ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.
Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios
compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero
cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios
de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos
rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.
Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza
general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo
el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.
Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular
durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces
trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al
ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al
de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre
este músculo difícil de localizar.
Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta
(trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta
realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio.
Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.
En conclusión
Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que
mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al
desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.
Visto en fisiomorfosis.com
