Ejercicios: Polea alta

Seguramente si vas al gimnasio, ya te han enseñado a utilizar la dorsalera (Lat Pull en inglés) o polea alta.
Los músculos utilizados son: dorsal ancho, trapecio, romboides, redondo mayor y menor y biceps.

Esta máquina tiene gran importancia porque trabajan los músculos posteriores del tronco lo que permite mejorar la postura corporal y corregir problemass en la columna.

Para evitar que se fatiguen los bíceps es recomendable concentrar la mayor contracción del ejercicio en los músculos de la espalda (dorsales). Es importante mantener la espalda bien alineada, con los hombros echados hacia atrás.

No cualquier actividad es buena para los huesos

Siempre se ha creído que la actividad física de alto impacto era perjudicial para nuestros huesos, sin embargo, ésto no parece demostrar un reciente estudio en dónde se comprobó que caminar a paso ligero o saltar estimula la adaptación de las células óseas y aumenta la densidad del hueso.

Al parecer, no cualquier actividad física resulta buena para los huesos, ya que en la investigación, algunos ciclistas tenían huesos frágiles y los nadadores tenían menor densidad ósea que lo previsto. Mientras que, caminando a paso ligero o saltando simplemente, la densidad ósea se incremento notablemente.

Cuando se evaluó el efecto de correr, no se obtuvo el mismo efecto que el observado cuando se caminaba a paso ligero, ya que en algunas personas, no estimulaba el crecimiento óseo. Sin embargo, tampoco resultaba perjudicial.

Asimismo, levantar pesas no fortalecía los huesos y mucho ejercicio de resistencia prolongado en el tiempo, debilitaba la densidad ósea. Mientras que saltar o caminar tan rápido como podamos, fueron las mejores actividades para estimular al hueso a fortalecerse.

Los científicos creen que una actividad de bajo impacto no resulta lo mejor, porque simplemente no produce un estímulo suficiente para el hueso, mientras que saltar, una actividad de alto impacto que se creía deformaba las articulaciones, favorece el reacomodo de células óseas e incrementa la densidad del hueso, lo cual reduce notablemente el riesgo de fracturas y otras lesiones.

Como nunca, hoy se sabe que no cualquier actividad es buena para el hueso y concluyendo, lo mejor para todo nuestro organismo así como para el sistema oseo será entrenar incluyendo tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas, tanto de bajo como de alto impacto. Recordemos que el exceso y la repetición constante tampoco son grandes aliados de la salud.

Vía: The New York Times

Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Lecitina: una ayuda para bajar de peso

A veces el exceso de peso se debe a que el cuerpo es incapaz de metabolizar las grasas. Esto puede ser porque el hígado produce una cantidad insuficiente de lecitina. En estos casos un aporte de esta sustancia puede darte los resultados esperados a la hora de bajar de peso.

La lecitina mantiene a las grasas en movimiento, evitando que se depositen en lugares indeseables y formen las antiestéticas adiposidades.

Además es diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido de los tejidos.

10 consejos para mantener tu motivación

1.OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables .

2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.

3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya .

4. ANTICÍPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.

5. BUSCA ACTIVIDADES ALTERNATIVAS
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.

6. ASEGÚRATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.

7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.

8. RECUERDA PORQUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.

9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.

10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

Via: runners

Para adelgazar: ¿es imprescindible eliminar el azúcar?

Al momento de perder peso, muchos consideran imprescindible eliminar el azúcar, pero… ¿si no me agradan los edulcorantes acalóricos? ¿tendré que consumir todo sin endulzar? La respuesta a esta pregunta muchas veces condiciona los deseos de perder peso, ya que quienes se niegan a eliminar el azúcar, acaban por perder la intensión de rebajar kilos.

En realidad, ¿es imprescindible eliminar el azúcar para adelgazar? ¡Claro que no! Muchas veces la razón del exceso de peso son los alimentos que contienen azucares simples y grasas en exceso, así como la cantidad que se consume, pero el uso de azúcar para endulzar una infusión, no tiene por qué impedir el adelgazamiento.

Si te caen mal o no te gustan los edulcorantes artificiales sin calorías, no tienes por qué eliminar el azúcar, aunque si es importante controlar la cantidad consumida durante el día y restringir la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares simples.

Si bien en la mayor parte de los planes de adelgazamiento se elimina el azúcar y ésto permite ahorrar unas cuantas calorías, si ésto impedirá a una persona adelgazar, no es imprescindible su erradicación, sino que puede usarse como endulzante de infusiones, en cantidades moderadas y más bien controlar la ingesta de otros alimentos que en realidad, son los responsables del exceso de peso.

En la mayoría de los casos, el azúcar para endulzar no es el responsable del balance calórico positivo que a largo plazo provocó un sobrepeso, sino que, es el sedentarismo, las porciones grandes, la comida rápida, los bollos y chucherías los que favorecieron el aumento de peso. Por ello, con aprender a comer más sano e incorporando azúcar en cantidades moderadas para endulzar, se puede perder peso para recuperar un cuerpo saludable.

Así que ya sabes, si alguna vez te haz negado a hacer dieta para adelgazar porque te resistes a eliminar el azúcar en el café o en la leche, ahora no tienes por qué hacerlo, probablemente existen muchos otros factores para modificar que te permitirán adelgazar saludablemente.

Caminata a ritmo moderado, caminata rápida y correr: ¿cuántas calorías quemamos?

Sabemos que una práctica de ejercicio en la intensidad adecuada, de forma responsable y sana, será muy positivo para nuestro cuerpo y para nosotros mismos.

Ahora, conoceremos cuántas calorías quemamos al llevar a cabo una práctica de ejercicios de tres tipos bien diferenciados, y que podemos realizar cómodamente, al aire libre, y sin costarnos nada… salvo esfuerzo, aunque eso puede ser superado siempre y cuando mantengamos la fuerza de voluntad necesaria.

Si realizamos una caminata a ritmo moderado, a unos aproximadamente 5 kilómetros por hora, podremos gastar entre 290 y 320 calorías, siempre y cuando el ejercicio en sí haya durado una hora, más o menos.

Sin embargo, si llevamos a cabo una caminata considerada como rápida (esto es, entre el paseo, “caminata a ritmo moderado”, y el correr), gastaremos en el mismo periodo de tiempo entre 450 y 680 calorías.

Pero, si corremos, el gasto energético en una hora será mucho mayor: podemos gastar desde 600 a 1.280 kcal.