Fitness: ¿Café o cafeína?

Si eres de los que necesita una buena taza de café para empezar a ser persona fitness, es probable que te hayas formulado esta pregunta en alguna ocasión: ¿es el café o es la cafeína que contiene lo que te da ese chute de energía? La respuesta parece estar cada vez más clara: ambos.

En un estudio reciente, un grupo de investigadores británicos ha estudiado a ocho ciclistas después de que éstos rodasen durante 30 minutos, repitiendo la observación hasta en cuatro ocasiones. Una hora antes del ejercicio, los ciclistas tomaron café, un brebaje con la misma cantidad de cafeína, café descafeinado y una bebida sin cafeína.

¿Resultado? Tanto los que tomaron café como los que tomaron la bebida con cafeína mejoraron su rendimiento (velocidad) en un 4,9% y rodaron un 4,7% más rápido cuando tomaron café en comparación con el rendimiento cuando tomaron café descafeinado u otra bebida.

Extrapolado a los corredores, y si a tu estómago no le hace demasiada gracia el café antes de tiradas largas, puedes sustituirlo por una bebida con la misma concentración de cafeína para mejorar tu rendimiento.

Qué fruta tomar antes o después de entrenar

En este artículo te explicamos qué debes coger en el frutero si quieres mejorar el rendimiento o la recuperación en tu deporte.

Todas las frutas tienen azúcares que nos aportan energía antes de entrenar y que también nos ayudan en la recuperación tras los esfuerzos. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (IG), que representa la respuesta de la glucemia, esto es, el tiempo que tarda en aparecer el alimento en forma de glucosa en la sangre para su metabolización. Por ello, las frutas con bajo IG son perfectas para antes de entrenar (para que te dure la energía) y las que lo tienen elevado son más adecuadas para después del entrenamiento, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

Antes de entrenar (Bajo IG)	Después de entrenar (Alto IG)
Fresas	Sandía
Manzana	Melón dulce
Cerezas, moras y arándanos	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña

Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal - Video

Antes de conseguir realizar las Flexiones Haciendo el Pino, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar algún tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.

Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos será necesario para aprender más tarde las Flexiones Haciendo el Pino). También son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con Peso Corporal y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.

Flexibilidad

En la posición inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una “A” visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos músculos rígidos que te impidan llegar a esa posición.

Dorsales: En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si se tienen los dorsáles rígidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertirá más en una flexión inclinada y hará más énfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo estirar los dorsales antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparará los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.

Espalda y Rodillas: Los músculos erectores de la parte baja de la columna, los glúteos y los femorales también pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posición, así que asegúrate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el músculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla así que también puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.
Añádelas a Tu Rutina

Recomiendo también añadir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto será un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.

Ejemplo de Rutina:

1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.

2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

Spinning: manteniendo una postura correcta

Si hay una clase en la que es de vital importancia mantener una postura corporal correcta, esa es el spinning. Nuestra postura sobre la bicicleta va a determinar la eficiencia de nuestro pedaleo y la seguridad del mismo.

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

La espalda debe mantener sus curvas naturales: un problema que tenemos sobre todo las chicas es que tendemos a ir demasiado estiradas, sacando el trasero hacia fuera y acentuando la curvatura lumbar al colocarnos de pie sobre la bici. Para solucionar esto debemos activar la zona abdominal, que ejercerá como sostén de nuestro cuerpo.

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

El peso de nuestro cuerpo no debe ir nunca sobre el manillar: este error es común entre las personas con un tono abdominal pobre. Nuestro peso debe encontrarse siempre repartido en la zona media del cuerpo, de modo que el apoyo sobre el manillar sea simplemente una ayuda.

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Ojo también a la posición de los brazos. Un error común entre las chicas, que solemos ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos rígidos.

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?

Como optimizar la absorción de creatina

La creatina es un suplemento maravilloso que no sólo aumenta la masa muscular más rápido, sino también le da al cuerpo más energía para aumentar el rendimiento; sin embargo, la inversión hecha debe ser inteligentemente y aplicada al desarrollo físico de acuerdo a la asesoría de los profesionales, porque al comenzar a usarla, muchas veces se sigue un patrón de carga inadecuado o inclusive se usa en momentos del día que no son los correctos.

Muchas veces se oye a los culturistas decir que tendrá que cargar una buena cantidad de creatina durante un tiempo y luego solo mantener; otras personas, por otro lado citan que la carga debe ser progresiva y las cosas empiezan a complicarse cuando nada está claro, y todo es relativo, y depende del presupuesto y los efectos en cada individuo.

Si uno consume un máximo de 20 gramos de creatina los primeros 6 días y luego mantiene los niveles por 28 días, tomando dos gramos por día, puede tener el mismo efecto que una carga lenta después de 30 días, pero no verán los resultados al instante, aunque en la carga intensa puede haber algunos problemas de adaptación del cuerpo si no se toma los recaudos cuando se exagera en su uso.

En realidad no hay estudios que demuestren que la creatina no es segura, pero al recomendar algo, por ejemplo vemos que se puede usar una carga lenta de 3 gramos por día durante los 28 días; y después de usarla por 30 a 40 días, se puede tomar un descanso por completo por un tiempo, pero cuando el cuerpo ya se acostumbra al suplemento, entonces se dejará de ver los resultados y requerirá de algo extra para seguir creciendo, conforme se progresa en los entrenamientos.

Por otro lado, si se está haciendo una fase de carga, no se debe tomar los 20 gramos de una sola vez, debiéndose dividir a través de la rutina diaria ( 3-4 servicios diarios ), manteniendo una porción en el pre-entreno y esto podrá divisar resultados rápidos.

Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva o cualquier otro carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la absorción.

En conclusión, las cosas tienen que ir con calma, siempre y cuando se siga la ingesta correcta; ciclar su uso de vez en cuando y solo usarla cuando sea necesaria, y con estas medidas se puede aumentar la concentración de creatina en los músculos en un porcentaje interesante.

Ejercicios: Dominadas, flexiones y abdominales, suficientes

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.
Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…