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9 de agosto de 2013

Ejercicios: La intensidad quemagrasas

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser la más amplia posible. Si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, este criterio no es así de simple como parece, lo cierto es que a medida que mejora el nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)

- Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica)
- Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía: glucosa y ácidos grasos)
- Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxígeno)
- Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre)

Según lo anterior, podemos orientar la intensidad del ejercicio según el nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:

Personas sedentarias:
entre el 50 y 70% de la FCmáx.

Personas activas:
entre el 70 y 80% de la FCmáx.

Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en límites bajos a límites medios o incluso altos, e introducir cambios de ritmos.

Quemar grasa con pulsómetro

Algunos pulsómetros presentan una función donde te informan además de las calorías consumidas, también te orientan del % de grasas eliminadas. Su formula es muy sencilla, a menor intensidad, mayor porcentaje de grasas utilizadas como combustible energético. Esta función ha creado más confusión que ayuda a los entusiastas de esta función, obligados a entrenar en una baja intensidad con tal de conseguir el mayor porcentaje de quema de grasas. Hoy en día, se sabe que esto no es así del todo, no es nada más que una referencia que como antes comentaba es enormemente variable y dependiente de multitud de factores. Los pulsímetros, avanzaron con esta función y volvieron a crear un margen mas ajustado según un análisis previo de factores difíciles de desarrollar en este artículo pero que tenían que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por tanto, si utilizas pulsómetro para entrenar, toma la FC como un dato de referencia, pero no te fíes de estos datos de consumos calóricos y % de utilización de sustratos, son datos siempre indirectos.

Por otra parte, el entrenamiento de alta intensidad produce un estimulo a nivel metabólico mucho mas intenso y duradero, lo que provoca un estado metabólico mas elevado y como efecto secundario es capaz de elevar el metabolismo basal consumiendo mas calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio suave.

Mi consejo es que si tienes un bajo nivel de condición física y acabas de iniciar un programa, debes situarte en una intensidad baja a moderada, pero debes tener presente que debes abandonar esta zona de baja demanda metabólica en cuanto tu nivel de condición física te lo permita.

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas


El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

5 de agosto de 2013

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.

2 de agosto de 2013

¿Con qué frecuencia correr?

Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.

La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes, simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.

Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.

Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o velocidad dependiendo del objetivo propuesto.

Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.

El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de alto nivel o de competición.

25 de julio de 2013

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

12 de julio de 2013

Ejercicios: Definición y masa muscular

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo cardiovascular y reduciendo al mínimo el trabajo de fuerza, perderán la masa muscular en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así.

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al músculo”. Pero no es exacto, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad.

Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, llegando al límite y desaminando los aminoácidos del músculo. Pero lo cierto es que esta situación tan sólo sucede en casos de situaciones extremas como enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas agresivas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas (náufragos, perdidos en el desierto, etc.). Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza y trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Aunque seguro que encontrarás que muchas empresas de nutrición mantienen que esta situación sucede y que es necesario suplementarse con aminoácidos ramificados antes, durante y después del entrenamiento, y si puedes en el desayuno y antes de dormir también para evitar un estado catabólico donde pierdas tu masa muscular. La evidencia es clara… su misión es vender suplementos.

Sí que es cierto, y ésta es la razón por la cual la mayoría de las personas piensan que se degrada el tejido muscular cuando se aumenta el trabajo cardiovascular, que el organismo utiliza aminoácidos ramificados para obtener energía y para procesos de la glucólisis (obtención de glucosa degradando glucógeno). Sin embargo, estos aminoácidos están en el organismo en cantidades suficientes para cumplir esta función, aunque también es cierto que puede darse un déficit de aminoácidos ramificados en caso de no tener el aporte suficiente a través de la dieta, ya que son aminoácidos esenciales que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Esta situación puede darse en deportistas vegetarianos estrictos.

En las semanas previas a una competición, los competidores de culturismo, bajan su dieta al límite y añaden un trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición muscular. El resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que como ya sabemos se almacena en el tejido muscular de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así. Lo que sí es cierto, es que en estas situaciones plantear un objetivo de hipertrofia es inviable. O apostamos por conseguir fuerza y músculo con alimentación adecuada y entrenamiento de alta intensidad, o nos decidimos por un objetivo de definición con dieta estricta y entrenamiento cardiovascular. Los dos objetivos al unísono serían un error.

También hay que tener en cuenta que cuando el volumen de trabajo cardiovascular es elevado y el entrenamiento de fuerza tiene menos protagonismo, el organismo termina adaptándose a esta nueva situación. Una de estas adaptaciones es que las fibras musculares desarrollan su metabolismo aeróbico y la hipertrofia muscular deja de producirse.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular.

10 de julio de 2013

Correr en verano: Crea tu plan de hidratación

Hay muchos runners que utilizan para las competiciones de resistencia el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA) que no es más que confiar y escuchar al cuerpo e hidratarse cuando notemos que tengamos sed.

Esto es un método tradicional y muy empleado por muchos pero eso no significa que funcione perfectamente.

En competición, muchas ocasiones, estamos centrados en el ritmo, el compañero, el viento, el perfil, la estrategia,…y se nos olvida beber. Cuando nos queremos dar cuenta, nuestro rendimiento disminuye y llegamos a meta completamente deshidratados. He visto muchas más deshidrataciones y problemas físicos de corredores siguiendo el “método de la sed” que con un buen plan de hidratación.

Aunque parezca complicado elaborarlo, siguiendo estos pasos sencillos que os explico a continuación, podremos tener nuestro plan listo para la siguiente competición.

El objetivo del plan es beber la cantidad de líquido que necesitamos ante una competición. Para ejecutarlo, debemos hacer una estimación del líquido que perdemos mientras estamos compitiendo. Para ello, realizaremos una medición de líquidos un día de entrenamiento con unas condiciones climáticas y un perfil de carrera similares al día de la competición.

Para comprobar el líquido que perdemos, vamos a realizar un entrenamiento de una hora de duración con una intensidad similar a la de la competición. Antes de salir a correr, nos pesamos en la báscula sin ropa y anotamos el número.

A partir de este momento, no vamos a orinar ni ingerir líquidos hasta que terminemos el ejercicio. En el caso de querer beber durante el ejercicio, no es problema, pero debemos saber la cantidad de líquido ingerido porque después se la añadiremos.

Una vez haya terminado el entreno, nos quitamos la ropa, nos secamos, volvemos a pesarnos y anotamos el peso.

La mayoría de peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo tanto, simplemente debemos pasarlo a mililitros y ya tendremos la cantidad de líquido que debemos ingerir en la competición. En el caso de haber bebido durante debemos añadirlo para conocer las necesidades exactas.

Por ejemplo, tenemos a una chica que da un peso de 65 kg pre-entreno. Realiza un entrenamiento de una hora y bebe 250ml de agua a mitad del ejercicio. A finalizar el entreno pesa 64,1kg. Ha perdido 0,9 litros y ha bebido 0,25l por lo que su pérdida de líquido ha sido de 1,125 litros. Esta chica, debería reponer, aproximadamente, un litro de agua.

Con estos datos, tendremos nuestro plan de hidratación y será muy difícil que podamos sufrir una deshidratación y que perdamos rendimiento.

Recordar, si la competición tiene una duración de más de una hora, añadir a vuestro plan bebidas con carbohidratos simples o geles para poder obtener el mejor rendimiento posible.

2 de julio de 2013

High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa

¿Eres de los que cuando piensa en cardio imagina horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que además de tomar mucho menos tiempo, es mucho más efectivo para quemar grasas. Conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intérvalos de alta intensidad), en este artículo aprenderás todos los conocimientos básicos para llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de condición física.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y después caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intérvalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaeróbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aeróbica (con ejercicios cardiovasculares).

¿Por qué es HIIT el mejor cardio para quemar grasas?

Solía creerse que el “estado estacionario” del cardio era la mejor vía para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades más altas. La zona de ritmo aeróbico (la zona de ritmo cardíaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayoría de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del máximo ritmo cardíaco, sin ser óptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman más grasas en relación con el glucógeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intérvalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “estado estacionario”, por lo que acabas quemando más grasas.

Como bono adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior.

Otros beneficios HIIT

Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad, que además de quemar una gran cantidad de grasa incluyen:

Aumento de la capacidad aeróbica – La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato – La capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos aumenta.

Mejora de la sensibilidad a la insulina – Los músculos tienen mayor capacidad para absorver la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa

Efecto anabólico – Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

Tabla de ejercicios HIIT

*Si eres principiante, sólo es recomendable iniciar HIIT en una sesión de cardio de un máximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Simple pero efectivo: 60 segundos a sprint, 120 segundos a pie

Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duración de los intérvalos de alta intensidad es de 60 segundos y el “descanso” es de 120. Por lo tanto, la relación de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo más recomendable es realizar 5-10 ciclos de intérvalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que estés habituado o si se realiza el HIIT después de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad más alta que se puede gestionar es a partir de la proporción trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relación 2/1, lo que implicaría 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. ¡Difícil!

Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intérvalo, pero no es recomendable realizarlos más de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metabólico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo más recomendable es empezar con ejercicios en la elíptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta… todo tipo de ejercicios pueden funcionar como modalidades de iniciación.

Correr es un juego de niños comparado con HIIT: la forma más eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condición física superior.

Correr: Cúrate de la rodilla del corredor

Te duele bajo la rótula y las molestias empeoran cuando acabas de correr, sobre todo si llegas a una hora o más y se acentúan al subir o bajar escaleras. Te presentamos algunos ejercicios para evitar estas molestias y para que "cures" la "rodilla del corredor".

La rótula es un hueso "flotante" que se sitúa dentro del tendón rotuliano (el que conecta el cuádriceps con el fémur) y se apoya sobre un surco del propio fémur sobre el que se desplaza al flexionarse la rodilla. Cuando la rótula no está centrada en el surco femoral, al moverse lo irrita, produce dolores y gasta el cartílago que tiene debajo.

Una musculatura poco potente es una de las causas, igual que una mala técnica de carrera y una excesiva rigidez de los cuádriceps. Puedes potenciar tus cuádriceps y ayudar a relajarlos después con estos ejercicios, ayudándote de una banda elástica:

1. Sentadilla con mancuernas


2. Zancada con la pierna de atrás elevada


3. Rodamientos boca abajo sobre cilindro

Acaba colocándote sobre un cilindro de espuma en el suelo, rodando sobre él de forma que masajee tus cuádriceps.

25 de mayo de 2013

Ejercicios: ¿Empiezo con cardio o fuerza?

Cuando alguien empieza con una rutina de entrenamiento nunca sabe si realizar entrenamiento cardiovascular o fuerza. Dependerá entonces de sus objetivos individuales y la cantidad de tiempo que tiene para trabajar. Con estos pequeños consejos podrás saber qué opción se adapta a su necesidad:

- Mi objetivo es bajar de peso. Recomendamos que para perder de peso primero se lleve a cabo un buen ejercicio de cardio para luego pasar al entrenamiento de fuerza. Empezando con el ejercicio cardiovascular obtendremos un mayor gasto calórico total debido al consumo de oxígeno después del ejercicio. Este gasto calórico se conoce como efecto “después de la quema”.

- Mi objetivo es ganar masa muscular. Notará una gran diferencia si empieza con el entrenamiento con pesas ya que tendrá la energía suficiente para realizar las series más difíciles. Realizar primero el entrenamiento con pesas le ayudará a quemar el glucógeno almacenado y cuándo empieces con la sesión de cardio, el cuerpo ya estará cansado y en la etapa de quema de grasa. Si prefiere optimizar los niveles de energía para cada tipo de entrenamiento, lo mejor es separar los días de cardio y los días de entrenamiento con pesas.

Lo mejor es entrenar en el orden que recomendamos y, poco a poco, aprender lo que mejor funciona para su cuerpo. Siempre tened en cuenta los objetivos marcados, crearos una rutina de ejercicios que mantenga vuestro interés alto.

5 Formas de perder grasa más rapidamente

A continuación os vamos a dar 5 consejos para que podáis mejorar vuestras perdidas de grasa con el fin de llegar perfectos al verano y a los meses de sol y playa. Con estas 5 formas de perder grasa lograrás mejorar tus resultados.

Recordad, para perder grasa es importantísimo, por no decir fundamental, que haya un déficit calórico. Es decir, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Solo de esa forma lograremos perder peso, principalmente, grasa.

También es importante que durante este periodo entrenemos intensamente para mantener toda nuestra masa muscular. Si no, perderemos el tiempo.

Formas de Perder Grasa

1. Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Si estás buscando una forma rápida y segura para quemar grasa el HIIT es tu mejor opción. Con este entrenamiento quemaremos más calorías y grasas que con un entrenamiento cardiovascular normal. Además no solo quemaremos calorías durante el entrenamiento sino que la quema de calorías continuará hasta 24 horas después.

Así que sal ahora mismo a la calle (en cuanto termines de leer este artículo) y haz unos sprints a toda intensidad.

2. Entrena Duro con Pesas

Si no estás ya entrenando duro en el gimnasio, usando pesos elevados en las series y con reduciendo el descanso entre ellas, estas tardando. La grasa se quema dentro de tus células musculares. Cuanto más músculo tengas más grasa quemaras. Añadir masa muscular a tu cuerpo mejora su capacidad para quemar grasa muscular.

Es por ello que cuando una mujer y un hombre comienzan con un plan de nutrición y entrenamiento para perder peso el hombre, al principio, pierde más grasa. Esto se debe a que el hombre, por lo general, tiene más masa muscular.

3. Hay Deporte Más Alla del Gimnasio

Prueba con el fútbol, baloncesto, tenis, padel, squash, natación o cualquier otro que se te ocurra. La idea es quemar un extra de calorías y un extra de grasa pasándolo bien y sin sufrir demasiado.

No tienes que ser el próximo Ronaldo solamente asegúrate de reunirte con los amigos, hacer unos cuantos sprints y ya si te sabes las reglas mejor que mejor.

4. Reduce el Estrés

Se que puede no parecer fácil pero trata de reducir el estrés. Prueba con Yoga; acuéstate antes para no levantarte tan cansado; planea el día con antelación y, por último, no trates de hacer más cosas de las que puedes.

También te recomiendo probar alternativas como el Yoga o los largos paseos.

5. Planea tus Comidas

Cuando planeamos las comidas con antelación, además de ahorrarnos el problema o la duda del «¿Qué como?», nos aseguramos de no comer mal.

Por lo general todos, más o menos, sabemos que debemos y que no debemos de comer para lograr nuestro objetivo. Planéalo, piensa ahora mismo todo lo que vas a comer mañana y prepáralo. De esa forma estarás ciento por cien seguro de que comerás lo que debes.

Spinning: 5 indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase

Visto en el gimnasio: llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.

Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning


  • Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.
  • Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.
  • Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).
  • Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
  • Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
  • Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.
Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?
Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

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20 de mayo de 2013

Fitness: ¿Café o cafeína?

Si eres de los que necesita una buena taza de café para empezar a ser persona fitness, es probable que te hayas formulado esta pregunta en alguna ocasión: ¿es el café o es la cafeína que contiene lo que te da ese chute de energía? La respuesta parece estar cada vez más clara: ambos.

En un estudio reciente, un grupo de investigadores británicos ha estudiado a ocho ciclistas después de que éstos rodasen durante 30 minutos, repitiendo la observación hasta en cuatro ocasiones. Una hora antes del ejercicio, los ciclistas tomaron café, un brebaje con la misma cantidad de cafeína, café descafeinado y una bebida sin cafeína.

¿Resultado? Tanto los que tomaron café como los que tomaron la bebida con cafeína mejoraron su rendimiento (velocidad) en un 4,9% y rodaron un 4,7% más rápido cuando tomaron café en comparación con el rendimiento cuando tomaron café descafeinado u otra bebida.

Extrapolado a los corredores, y si a tu estómago no le hace demasiada gracia el café antes de tiradas largas, puedes sustituirlo por una bebida con la misma concentración de cafeína para mejorar tu rendimiento.

16 de mayo de 2013

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

Spinning: manteniendo una postura correcta

Si hay una clase en la que es de vital importancia mantener una postura corporal correcta, esa es el spinning. Nuestra postura sobre la bicicleta va a determinar la eficiencia de nuestro pedaleo y la seguridad del mismo.

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

La espalda debe mantener sus curvas naturales: un problema que tenemos sobre todo las chicas es que tendemos a ir demasiado estiradas, sacando el trasero hacia fuera y acentuando la curvatura lumbar al colocarnos de pie sobre la bici. Para solucionar esto debemos activar la zona abdominal, que ejercerá como sostén de nuestro cuerpo.

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

El peso de nuestro cuerpo no debe ir nunca sobre el manillar: este error es común entre las personas con un tono abdominal pobre. Nuestro peso debe encontrarse siempre repartido en la zona media del cuerpo, de modo que el apoyo sobre el manillar sea simplemente una ayuda.

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Ojo también a la posición de los brazos. Un error común entre las chicas, que solemos ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos rígidos.

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?

10 de mayo de 2013

Aerobicos: El principal error de los corredores novatos

Cuando nos iniciamos en una actividad, siempre cometemos errores de principiante que poco a poco nos sirven para aprender, pero si ese error puede condicionar nuestro progreso, entonces se puede convertir en un verdadero problema. Algo así sucede con el principal error que cometen los corredores novatos.

Con frecuencia quienes comienzan a correr lo hacen después de un tiempo de entrenamiento, ya sea previa realización de caminatas, de montar bicicleta o de entrenar en el gimnasio, pero un gran error que cometen algunos corredores novatos que se inician desde cero es lanzarse repentinamente a la carrera.

Si de un día para otro comienzas de cero a entrenar y lo que haces es correr, rápidamente te darás cuenta que el cansancio se apodera de tu cuerpo, que no rindes como esperabas. Es decir, tu cuerpo te obliga a frenar generándote una sensación frustrante al comenzar a correr.

Asimismo, si de cero, sin preparación previa ni acondicionamiento físico anterior te largas a correr, tienes alto riesgo de sufrir lesiones que te obligan a frenar el entrenamiento y en cierta forma, no te permiten progresar como pensabas.

Es decir, es un gran error comenzar de repente a correr, sin un plan que te permita avanzar con seguridad, paulatinamente y de manera efectiva en tu camino como corredor, pues no sólo tienes riesgo de frustrarte sino también de sobrecargarte y lesionarte.

Entonces, si recién comienzas a correr, no salgas todos los días, respeta los descansos y prepara tu cuerpo para la carrera con caminatas a buen ritmo, pedaleadas en bici y un poco de gimnasio. Recuerda que sea cual sea la actividad que inicies, siempre debe ser de forma progresiva y para avanzar como corredor, necesitas ganar resistencia, algo que no cogerás de un día para otro.

5 de mayo de 2013

Al aparecer el dolor, se debe parar de entrenar

Los atletas o practicantes de musculación que se lesionan se hacen una pregunta que puede ser contestada por los fisioterapeutas, pero cuando hablamos de rehabilitación, el sentido común y el instito es más importante para evitar provocar lesiones, en especial en un determinado ejercicio donde la falta de confort se puede convertir en dolor y esto es algo que nadie quiere sentirlo a lo largo de su plan de entrenamiento.

La cuestión aquí se centra en la pregunta “Duele ?”; y sólo puede ser respondida de dos formas, SI o NO; si la respuesta es "SI", entonces el cuerpo no está preparado para realizar ese ejercicio, por mucho que le guste al practicante desarrollar los movimientos para un determinado grupo muscular, pero todo parece simple, aunque no lo sea.

El punto crítico es que si el "SI" puede ser relativo, porque tras calentar, el dolor puede desaparecer y en este caso el tratamiento o suplemento mágino no existe; el ejercicio secreto tampoco porque no existe ningún secreto, solo se debe usar el sentido común y para cada organismo, existe una sensación única.

En definitiva, el ejercicio no debe provocar dolores, pero muchas veces los atletas y practicantes de musculación ignoran el dolor y lo aceptan, con una falta de responsabilidad que puede desarrollar un dolor muscular de aparición tardía, que ocurre a los dos días después de una sesión intensa de musculación o de entrenamiento cardiovascular.

En el mejor de los casos, este dolor solo debe durar dos días y se limita a los músculo, y de ninguna manera a las juntas o los tendones; la presencia de dolor al inicio de un ejercicio no es normal ni saludable y es un indicador claro de la existencia de un problema.

La progresión en cualquier ejercicio de musculación deberá estar basada en la realización de la amplitud completa del movimiento sin dolor, que produce una congestión y un ardor muscular, sin dolores en las juntas, y si se tiene que cambiar o reducir la amplitud del movimiento, es síntoma de un problema.

La ejecución del ejercicio cardiovascular también debe estar libre de dolores y debe seguir la regla de los 10%; no aumentar el tiempo o la distancia más del 10% de la siguiente sesión.

2 de abril de 2013

3 Aeróbicos para definir

Todos sabemos que el fin de los ejercicios aeróbicos es el de adelgazar y lograr una figura esbelta y tonificada. Pues bien. Desde aquí os vamos a proponer una combinación que no podréis rechazar.

Se trata de combinar tres disciplinas diferentes que unidas, os ayudarán a lograr vuestros objetivos.

Estas son: la carrera, la comba y el saco.

En primer lugar el footing. Correr es un clásico que nunca debe faltar en vuestro plan de entrenamiento y sobre todo, de adelgazamiento.

Como ya dijimos muchas veces, el tipo de carrera que debéis efectuar, no es la carrera de explosión, sino la de continuidad, es decir, poca intensidad y mucho tiempo.

¿A qué nos referimos con muchos tiempo? Aproximadamente estaremos hablando de unos veinte minutos como mínimo para que comience el proceso termogénico.

Tratad que la superficie por la que corráis sea llana o lo más llana posible para evitar picos de intensidad. Es decir, evitar la cuestas y bajas pronunciadas.

En segundo lugar, la siguiente disciplina que utilizaremos nada más terminar de correr, será la cuerda.

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más extenuantes que se pueden llevar a cabo.

Este ejercicio es opuesto al tipo de carrera que habréis estado haciendo, ya que vuestro corazón se acelerará más de lo que lo tenéis.

Por eso no tratéis de hacer el ejercicio del tirón, sino a golpe de series. Es decir, si el total de tiempo son quince minutos, haced tandas de unos dos minutos seguidos.

Esta división queda a valoración del que lo hace que es el que mejor se conoce.

Y en tercer lugar, cuando terminéis con la cuerda, os desplazaréis hasta el saco.

Poneos los guantes y preparaos para descargar vuestra furia contra el saco. Es probable que ya al final estéis suficientemente extenuados como estar varios minutos seguidos golpeando al saco, por lo que debéis administraros bien las fuerzas y hacer una división en tandas o series de poco tiempo.

Al menos debéis buscar estar otros quince minutos totales dando al saco para haber completado este trinomio. Desde aquí os garantizamos que los aeróbicos nunca más volverán a ser aburridos.

15 de marzo de 2013

El entreno intervalado ayuda a los atletas a evitar el sobre-entrenamiento

Los atletas de élite suelen tener un horario de entrenamiento bien pesado, y esto a menudo significa un exceso de entreno lo que puede traducirse en una caída en el nivel de testosterona, la degradación muscular y disminución del rendimiento, pero afortunadamente existe el método de intervalos que es una solución posible y concreta; un grupo de científicos de la Universidad Tarbiat Modares en Irán descubrieron que los luchadores de estilo libre pueden estar más en forma y producir más testosterona si añaden el entrenamiento intervalado en sus rutinas.

Para las pruebas, los científicos reclutaron a 8 luchadores con experiencia, haciéndoles entrenar a intervalos 2 veces por semana durante 4 semanas (en días de descanso y en días de entreno separado de la sesión diaria); el entrenamiento consistió en 6 sprints de 35 mts, con 10 segundos de descanso entre los sprints ( las sesiones duraron apenas 4 minutos entre el calentamiento y el enfriamiento )

El grupo de control compuesto de 7 luchadores entrenaron como antes con la misma cantidad de entrenamiento (sin el entreno intervalado como el grupo experimental); la planilla estaba compuesta por un entreno de fuerza dos veces por semana, un entreno pliométrico una evz por semana y la práctica de lucha tres veces por semana, tomando el viernes como día libre.

Los resultados indicaron que el nivel de testosterona de los hombres en el grupo experimental aumentó de forma estadísticamente significativa en un 19% (el nivel de testosterona libre en un 8%), el nivel de cortisol se redujo en un 13% que también fue importante, mientras el consumo máximo de oxígeno aumentó en un 5%, además de dar a los luchadores la posibilidad de generar más energía en el Test de Wingate (una medida estándar de la capacidad anaeróbica).

11 de marzo de 2013

Aerobicos: Lo que debes hacer justo antes de una carrera

Ya hemos dicho lo que debes hacer justo al acabar una competición, pero en este caso, os daremos algunos datos acerca de lo que debes hacer justo antes de una carrera, para evitar futuras molestias o errores que alteren tu desempeño en medio del desafío.
  • Sujeta bien tus cordones de manera que no queden extremadamente apretados ni tampoco sueltos que permitan que el pie pueda salirse del calzado. La presión de los cordones debe ser suficiente para que el pie quede sujeto, no se deshaga el lazo y permita el cómodo movimiento.
  • Supervisa tus calcetines de manera que éstos queden sin pliegues y sin costuras u objetos que puedan generar rozaduras, ampollas u otro malestar.
  • Entra en calor para favorecer un mejor rendimiento, prevenir lesiones y molestias posteriores. Unos 10 a 15 minutos serán suficientes.
  • Visita el baño para evacuar la vejiga y/o los intestinos, de manera que no sufras molestias durante el movimiento.
  • Bebe agua unos minutos antes de comenzar la competición, puedes beber entre 100 y 250 cc de líquido para tener una buena hidratación durante la carrera.
  • Relaja tu mente, evita las preocupaciones y nervios y piensa que como cada carrera que enfrentas, debes disfrutarla lo máximo posible.
  • Chequea tus complementos para no olvidar nada, ya se gafas, alimentos, cronómetro, gorro u otro accesorio importante para enfrentar la competición.
Lo mejor es hacer un chek list mental o por escrito de las cosas que no podemos dejar de corroborar o que no pueden faltar en la carrera.

Si quieres lograr un buen desempeño deportivo, esto es parte de lo que debes hacer justo antes de la carrera.

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