Ejercicios: La intensidad quemagrasas

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser la más amplia posible. Si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, este criterio no es así de simple como parece, lo cierto es que a medida que mejora el nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)

- Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica)
- Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía: glucosa y ácidos grasos)
- Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxígeno)
- Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre)

Según lo anterior, podemos orientar la intensidad del ejercicio según el nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:

Personas sedentarias:
entre el 50 y 70% de la FCmáx.

Personas activas:
entre el 70 y 80% de la FCmáx.

Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en límites bajos a límites medios o incluso altos, e introducir cambios de ritmos.

Quemar grasa con pulsómetro

Algunos pulsómetros presentan una función donde te informan además de las calorías consumidas, también te orientan del % de grasas eliminadas. Su formula es muy sencilla, a menor intensidad, mayor porcentaje de grasas utilizadas como combustible energético. Esta función ha creado más confusión que ayuda a los entusiastas de esta función, obligados a entrenar en una baja intensidad con tal de conseguir el mayor porcentaje de quema de grasas. Hoy en día, se sabe que esto no es así del todo, no es nada más que una referencia que como antes comentaba es enormemente variable y dependiente de multitud de factores. Los pulsímetros, avanzaron con esta función y volvieron a crear un margen mas ajustado según un análisis previo de factores difíciles de desarrollar en este artículo pero que tenían que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por tanto, si utilizas pulsómetro para entrenar, toma la FC como un dato de referencia, pero no te fíes de estos datos de consumos calóricos y % de utilización de sustratos, son datos siempre indirectos.

Por otra parte, el entrenamiento de alta intensidad produce un estimulo a nivel metabólico mucho mas intenso y duradero, lo que provoca un estado metabólico mas elevado y como efecto secundario es capaz de elevar el metabolismo basal consumiendo mas calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio suave.

Mi consejo es que si tienes un bajo nivel de condición física y acabas de iniciar un programa, debes situarte en una intensidad baja a moderada, pero debes tener presente que debes abandonar esta zona de baja demanda metabólica en cuanto tu nivel de condición física te lo permita.

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.

¿Con qué frecuencia correr?

Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.

La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes, simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.

Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.

Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o velocidad dependiendo del objetivo propuesto.

Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.

El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de alto nivel o de competición.

Prueba de fuerza muscular

Como la fuerza resulta específica a cada movimiento y ángulo articular, es difícil disponer de una o dos pruebas que describan con precisión la fuerza total del cuerpo.

Por ejemplo, puedes tener brazos muy fuertes y piernas más bien débiles. Si probases la fuerza del brazo como indicador general de tu fuerza, resultaría un sentido inadecuado de tus capacidades.

Por esta razón, ofrecemos pruebas que analizan tu fuerza en movimientos para parte superior y parte inferior.

El press de banca y la sentadilla nos proporcionan una buena indicación de la fuerza general del cuerpo sin necesidad de probar cada grupo muscular.

Press de banca y Sentadilla

Para hacer ambas pruebas, necesitamos la presencia de uno o dos buenos compañeros. Tras calentarnos bien con cinco minutos de aerobios seguidos por unas cuantas series submaximales (series de aproximación) del correspondiente ejercicio, empezaremos a probar el máximo de una repetición.

Comenzad con el 50% de vuestras predicciones, pasad luego al 75%, al 90% y finalmente al 100%. Si tenéis éxito, rebasad ese 100%, incrementando la cantidad de peso de un 2% a un 5% cada vez que hacéis un levantamiento.

Vuestro compañero vigilará cuidadosamente cada intento y comprobará los errores de ejecución que podrían descalificar vuestra marca. Concedeos 5 minutos de descanso entre cada prueba para facilitar una máxima recuperación.

Elegid la mejor de las marcas.

Analizando los resultados

Press de banca

Hombres: 1 ’25 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 0’8 por vuestro peso o mejor

Sentadilla

Hombres: 2 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 1’5 por vuestro peso o mejor

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

Primeros días en el gimnasio: material indispensable

Los primeros días en el gimnasio llegamos un poco despistados y puede que se nos olviden algunas cosas. En cuanto al material indispensable, lo más importante va a ser qué ropa usar y qué elementos no pueden faltar para ir al gimnasio.

La ropa debe ser cómoda y deportiva, al igual que el calzado. Nada de ir al gimnasio en chanclas o en vaqueros. Si es con pantalón corto, mejor que mejor. Como no, la toalla no puede faltar, un elemento de higiene indispensable y obligatorio en el gimnasio.

Sobre todo, si vamos a hacer cardio, no te olvides de un bidón o botella de agua, la hidratación va a ser fundamental.

Un reloj o cronómetro también va a ser útil para controlar los tiempos de trabajo y descanso. En los primeros días debemos acostumbrarnos a medir y controlar los tiempos, para no hacerlo a ojo y equivocarnos por defecto o exceso.

Si has empezado en el gimnasio con la prioridad de hacer pesas, te pueden resultar útiles unos guantes de entrenamiento, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.

Para entrenar, básicamente es lo que necesitaremos. Luego puede haber más elementos a tener en cuenta, como las chanclas si vamos a ducharnos allí, el candado para la taquilla o material más específico para alguna clase colectiva: guantes de body combat o zapatillas para spinning. ¿Echáis algo en falta para los primeros días en el gimnasio?

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

Cuida tus cervicales en el gimnasio

En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.

• Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
• No tires del cuello al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco.
• No utilices peso excesivo en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo, incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta lesiones.
• Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza, lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.
• Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.

Con estos consejos puedes proteger tus cervicales en el gimnasio, evitando potenciales dolores de cuello, contracturas y lesiones mayores después.

Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.

Consejos para prevenir los esguinces de tobillo - Video

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones estrella de los deportistas. Es muy frecuente en cualquier tipo de deporte, ejercicio, actividad física, incluso ocurren como te descuides al levantarte del sofá… Los esguinces son lesiones de los ligamentos, y en ocasiones parece que son inevitables si se hace ejercicio con intensidad, pero siempre hay algo que podemos hacer para prevenir los esguinces de tobillo.

Incluso hay personas que tienen múltiples recaídas y donde el tratamiento quirúrgico es la única solución correctora que realmente elimina la inestabilidad pero, antes de llegar a eso, podemos intentar seguir estos consejos para prevenir los esguinces de tobillo. Son muy generales, y siempre van a requerir que acudamos a un profesional sanitario que valore la situación y nos guíe. Sin embargo, creo que es interesante hablar del tema, para que sepáis que existen ciertas medidas preventivas.
Algunos consejos para prevenir los esguinces de tobillo

Hacer una buena recuperación: En caso de ya haber sufrido la lesión, se corre gran riesgo de que se repita si simplemente se deja que el tiempo vaya curando la lesión. La musculatura queda debilitada, el pie no se mueve con normalidad, y el cuerpo no está preparado para responder ante estímulos desestabilizantes que puedan provocar repetición de la lesión. Por lo tanto, acudir al médico a que valore la lesión y al fisioterapeuta a que nos guíe en la recuperación y entrenamiento posterior nos ahorrará muchos quebraderos de cabeza posteriores.

Eliminar el miedo: La persona que ha sufrido una lesión tiene miedo que de se vuelva a reproducir. Esto genera que, casi sin darse cuenta, camine diferente, corra diferente y actúe diferente. No hacer un uso normal de la zona lesionada no ayuda a que se reintegre dentro del esquema del organismo. Se queda “apartada”, funcionando diferente, de manera incorrecta. El el tratamiento recuperador, eliminar el miedo a movilizar la zona afectada es una de las grandes bazas para conseguir que el cuerpo responda a los estímulos y sea capaz de estar preparado ante fuerzas o desequilibrios que puedan provocar la repetición de la lesión.
Entrenamiento muscular: La musculatura puede proteger la región del tobillo. La acción de los músculos puede tensar la zona y evitar que la articulación se dañe en caso de un golpe o caída, pero para esto tiene que estar bien entrenada. No sólo a nivel de conseguir hipertrofia muscular, sino también trabajar coordinación, agilidad, equilibrio…

Equilibrio entre ambas piernas: En el deporte (y en la vida cotidiana) se suele tener una extremidad dominante. Tener un tobillo muy entrenado y el otro más débil supone un desequilibrio que aumenta el riesgo de lesión. Entrenar los dos tobillos (y piernas) para conseguir un buen desarrollo muscular ayuda a prevenir esguinces. También, por supuesto, entrenar en situaciones de desequilibrio con ejercicios que impliquen el cuerpo entero.

Entrenamiento de tipo propioceptivo: Lo nombramos mucho, simplemente porque es fundamental. El entrenamiento de tipo propioceptivo persigue optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares a los que acontecen en la práctica deportiva y pueden provocar lesión. De esta manera, el cuerpo está preparado para responder, y la acción muscular así como el movimiento del cuerpo ayudan a prevenir recaídas, o bien minimizar las consecuencias de una lesión en caso de que se produzca.

Ejemplos de ejercicios de tipo propioceptivo



En el vídeo vemos un circuito con diferentes ejercicios de tipo propioceptivo. Se entrenan ejercicios de fuerza en situación de desequilibrio. Esto obliga a que el cuerpo tenga que responder para mantener la estabilidad. Los ejercicios que muestra el vídeo son generales. Para el caso del tobillo, se podrían hacer ejercicios más específicos.

Algunos ejemplos serían: ejercicios en apoyo monopodal (un solo pie) sobre plano inestable, caminar de puntillas, caminar de talones, caminar con los bordes del pie (interno y externo), en apoyo monopodal, agacharse y tocar unas marcas en el suelo, ejercicios con buusu, caminar sobre una tabla estrecha…

Se entrena velocidad, fuerza, agilidad, coordinación… Todo con ejercicios que buscan comprometer la estabilidad, para obligar a las articulaciones a responder frente a esos desequilibrios. Esto hace que los músculos respondan más rápido y de forma más eficaz ante una situación inestable, ayudando así a evitar la caída y el daño de la articulación. En caso de que se produzca la caída, el cuerpo está también más preparado, por lo que la lesión será de menor gravedad.

En definitiva, esto no son más que unos ejemplos generales, puesto que para cada caso se requiere adaptar los ejercicios, según las capacidades y necesidades de la persona. La idea es que nadie se quede con la sensación de que los esguinces hay que sufrirlos y no se puede hacer nada más: la prevención existe, solo que requiere tiempo, esfuerzo y entrenamiento guiado por profesionales.

Realizar pesas pesadas a cualquier edad

Solemos ser muy pesados en lo que hace referencia al entreno de pierna y la importancia de realizar las pesas pesadas y de la lo importante que es el entrenar la pierna dentro de nuestras rutinas del gimnasio, si bien es cierto que es un grupo muy poco agradecido, es un grupo que implica una gran activación exigencia y promueve una gran activación de las hormonas anabólicas.

Si nos paramos a ver la gente que entrena pierna en el gimnasio somos menos de un 10% de los que acudimos a la sala de pesas habitualmente y muchos de los que lo hacen no lo hacen pesados. Si preguntas, la gran mayoría te dice que no le interesa la pierna, o que ya hace futbol o bici o running y no les hace falta o que ellos la entrenaban antes a muerte pero ya están mayores, vamos que la edad es una excusa también para decir que no se entrena la pierna.

Pero no existen ejercicio más completos que algunos que se usan en el entrenamiento del tren inferior, como son la sentadilla (en todas sus variantes) y el peso muerto (en todas sus variantes), ya que ambos implican a activación de muchos músculos auxiliares.

Quizá el ejercicio que menos se hace en el gimnasio es el peso muerto, normalmente la excusa es o que bien es muy lesivo para la espalda o que con la edad se pierda las ganas de realizar un ejercicio tan exigente y duro, y esto es un grandísimo error, ya que con el peso muerto vas a tener ganancias en muchos aspectos.

Seguramente no te has parado a pensar en que en muchos ejercicios, sobre todo de espalda, y bíceps, el antebrazo se implica mucho y en ocasiones es el que retrasa la progresión, pues bien, si realizamos peso muerto pesado activaremos de tal forma al antebrazo que conseguiremos ganancias que nos vendrán bien para el agarre de todos los ejercicios.

Así que, primero, nunca olvides el entrenar la pierna, segundo no olvides meter ejercicios de peso muerto con cargas altas y tercero, la excusa de la edad ya no nos vale, pues aquí os dejamos un ejemplo de como con 71 años una mujer realiza peso muerto pesado. Toma ejemplo:

Correr en verano: Crea tu plan de hidratación

Hay muchos runners que utilizan para las competiciones de resistencia el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA) que no es más que confiar y escuchar al cuerpo e hidratarse cuando notemos que tengamos sed.

Esto es un método tradicional y muy empleado por muchos pero eso no significa que funcione perfectamente.

En competición, muchas ocasiones, estamos centrados en el ritmo, el compañero, el viento, el perfil, la estrategia,…y se nos olvida beber. Cuando nos queremos dar cuenta, nuestro rendimiento disminuye y llegamos a meta completamente deshidratados. He visto muchas más deshidrataciones y problemas físicos de corredores siguiendo el “método de la sed” que con un buen plan de hidratación.

Aunque parezca complicado elaborarlo, siguiendo estos pasos sencillos que os explico a continuación, podremos tener nuestro plan listo para la siguiente competición.

El objetivo del plan es beber la cantidad de líquido que necesitamos ante una competición. Para ejecutarlo, debemos hacer una estimación del líquido que perdemos mientras estamos compitiendo. Para ello, realizaremos una medición de líquidos un día de entrenamiento con unas condiciones climáticas y un perfil de carrera similares al día de la competición.

Para comprobar el líquido que perdemos, vamos a realizar un entrenamiento de una hora de duración con una intensidad similar a la de la competición. Antes de salir a correr, nos pesamos en la báscula sin ropa y anotamos el número.

A partir de este momento, no vamos a orinar ni ingerir líquidos hasta que terminemos el ejercicio. En el caso de querer beber durante el ejercicio, no es problema, pero debemos saber la cantidad de líquido ingerido porque después se la añadiremos.

Una vez haya terminado el entreno, nos quitamos la ropa, nos secamos, volvemos a pesarnos y anotamos el peso.

La mayoría de peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo tanto, simplemente debemos pasarlo a mililitros y ya tendremos la cantidad de líquido que debemos ingerir en la competición. En el caso de haber bebido durante debemos añadirlo para conocer las necesidades exactas.

Por ejemplo, tenemos a una chica que da un peso de 65 kg pre-entreno. Realiza un entrenamiento de una hora y bebe 250ml de agua a mitad del ejercicio. A finalizar el entreno pesa 64,1kg. Ha perdido 0,9 litros y ha bebido 0,25l por lo que su pérdida de líquido ha sido de 1,125 litros. Esta chica, debería reponer, aproximadamente, un litro de agua.

Con estos datos, tendremos nuestro plan de hidratación y será muy difícil que podamos sufrir una deshidratación y que perdamos rendimiento.

Recordar, si la competición tiene una duración de más de una hora, añadir a vuestro plan bebidas con carbohidratos simples o geles para poder obtener el mejor rendimiento posible.

7 Consejos Rápidos que me Ayudaron a Perder 100 Libras

Por Bud Jeffries

Bud Jeffries es un Strongman espectacular que ha pasado gran parte de su vida preocupado simplemente por aumentar su fuerza, no por controlar su peso. Hace algún tiempo decidió rebajar su peso corporal, y aunque no acabó precisamente con un físico delgado o estético según los estándares actuales, si que perdió bastantes kilos.

Bud Jeffries. No he podido encontrar fotos del “último después”, pero el cambio es apreciable

Estos son algunos consejos sacados de su blog y que creo que pueden ser útiles para cualquiera que esté intentando perder peso.

A continuación, habla Bud:

Aquí tenéis 7 consejos que me ayudaron a perder 100 libras (45kg) de peso.

1. Haz Cambios Lentos

Siempre que he intentado hacer dieta para perder un montón de peso he hecho cambios radicales. Es innecesario y doloroso, sabotea el progreso y no te pone en el camino de mantener lo que has perdido. Tan pronto como paras vuelves a ganar el peso.

2. Dos Comidas al Día

Aprendí esto del culturista de los viejos tiempos Bernard MacFadden. La mayoría de nosotros come por el reloj aunque no estemos hambrientos. Para la mayoría de la gente, dos comidas al día permiten experimentar la suficiente sensación de hambre para comer de verdad, pero no tanto que pierdas la cabeza y te comas 10.000 calorías. Para muchos es la mejor combinación de satisfacción a la vez que se mantienen las calorías bajo control.

Nota: Esto coincide con el método “garrulogains” el cual personalmente sigo desde hace mucho y va estupendo. El hambre te hace disfrutar de la comida cada vez, sin llegar a ser desesperante.

3. Come Cuando Tengas Hambre

Obviamente está relacionado con el punto dos, pero es necesario leerlo. Cada día varía en cuanto a la hora en que vas a sentirte hambriento dependiendo de la digestión y el nivel de actividad. Aprende la diferencia entre hambre y sed y cuando de verdad el cuerpo quiere algo en lugar de ser sugestiones provocadas por el reloj o la gente que come comida basura a tu alrededor.

4. Aumenta el Agua

Mucha gente se bebe una parte demasiado alta de sus calorías diarias (bebidas azucaradas, etc.) y creo que la mayoría de nosotros están aún un poco deshidratados. Quizás no aquellos que entrenan de forma activa, pero si la gente normal. Aunque ahora hay algo de ciencia que dice que beber montones de agua al día no es bueno, necesitas bastante agua.

5. Aumenta los Vegetales

Es bastante impactante ver cuan pocos vegetales come la gente. Y hablo de vegetales reales, no de crema de maiz o de patatas enlatada -eso no cuenta. Los vegetales tienen montones de nutrientes, ayudan a llenarte y no puedes excusarte del hecho de que son buenos para ti. Además necesitas comerte unos 45 kg de espinacas para tener las mismas calorías que en una barrita de caramelo.

6. Equilibra los Macronutrientes

Realizo rotaciones de macronutrientes de vez en cuando -proteínas, carbos, grasas, etc. Me reservo el derecho a experimentar con ellos y tú también debes hacerlo, pero para la mayoría de la gente la mayoría del tiempo, van a tener mejor energía, satisfacción y desempeño con cantidades moderadas de cada uno de ellos, no con la eliminación total de cualquiera de ellos.

7. Haz Trampa a tus Objetivos

Creo que lo más inteligente es utilizar comidas que te gustan para mantenerte saludable, pero todos van aún a querer alguna magdalena o algo parecido de vez en cuando. Así que cuando estás haciendo las cosas bien – ejercitarte, comer, dormir, etc, ocasionalmente puedes incluir aquella cosa que quieres comer pero sabes que no es buena para ti. Generalmente una subida de calorías realizada de forma intermitente no va a hacer daño, puede de hecho a ayudar, y la vida es demasiado corta para ver cualquier cosa que hagas como una obligación permanente.

Una pérdida de peso grande forma parte de la vida. Asegúrate de construir la vida que de verdad quieres.

Si queréis ver las proezas de fuerza de Bud, podéis pasaros por la página de facebook de Bud Jeffries.

Artículo traducido del original “7 quick tips that helped me lose 100 pounds” por Bud Jeffries.

Publicado en  masfuertequeelhierro.com

High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa

¿Eres de los que cuando piensa en cardio imagina horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que además de tomar mucho menos tiempo, es mucho más efectivo para quemar grasas. Conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intérvalos de alta intensidad), en este artículo aprenderás todos los conocimientos básicos para llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de condición física.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y después caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intérvalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaeróbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aeróbica (con ejercicios cardiovasculares).

¿Por qué es HIIT el mejor cardio para quemar grasas?

Solía creerse que el “estado estacionario” del cardio era la mejor vía para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades más altas. La zona de ritmo aeróbico (la zona de ritmo cardíaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayoría de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del máximo ritmo cardíaco, sin ser óptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman más grasas en relación con el glucógeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intérvalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “estado estacionario”, por lo que acabas quemando más grasas.

Como bono adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior.

Otros beneficios HIIT

Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad, que además de quemar una gran cantidad de grasa incluyen:

Aumento de la capacidad aeróbica – La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato – La capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos aumenta.

Mejora de la sensibilidad a la insulina – Los músculos tienen mayor capacidad para absorver la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa

Efecto anabólico – Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

Tabla de ejercicios HIIT

*Si eres principiante, sólo es recomendable iniciar HIIT en una sesión de cardio de un máximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Simple pero efectivo: 60 segundos a sprint, 120 segundos a pie

Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duración de los intérvalos de alta intensidad es de 60 segundos y el “descanso” es de 120. Por lo tanto, la relación de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo más recomendable es realizar 5-10 ciclos de intérvalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que estés habituado o si se realiza el HIIT después de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad más alta que se puede gestionar es a partir de la proporción trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relación 2/1, lo que implicaría 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. ¡Difícil!

Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intérvalo, pero no es recomendable realizarlos más de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metabólico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo más recomendable es empezar con ejercicios en la elíptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta… todo tipo de ejercicios pueden funcionar como modalidades de iniciación.

Correr es un juego de niños comparado con HIIT: la forma más eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condición física superior.

¿Adelgazar comiendo hidratos a la noche?

Seguro que has oído más de una y de mil veces eso de que no hay que comer hidratos a la noche ya que se convierten en grasa, ¿verdad? Se basa en decir que como esos hidratos se convierten en glucógeno el cual no se va a usar y por tanto se convierten en grasa, pero ¿es posible adelgazar comiendo hidratos por la noche?Sí, lo es.

Para analizar un poco el misterio de si sí o no comer hidratos a la noche, vamos a tratar un poco la base de esta teoría, además de veremos un estudio que se ha realizado para desmitificar esta leyenda y unas pequeñas conclusiones de porqué esto no es cierto.

El razonamiento del mito

Este razonamiento del glucógeno que no se usa antes de ir a dormir se transforma en grasa, en el que se basa la teoría que para adelgazar no hay que comer hidratos a la noche, puede a priori tener su lógica, pero la tendría si el cuerpo humano fuera como un comercio de venta al por mayor exclusivamente.

Nuestro cuerpo no tiene la lógica de un comercio en el que el genero (glucógeno) que no se vende (utiliza) se guarda de nuevo en el almacén (grasa) para poder venderlo (usarlo como energía) en día posteriores. Esto podría ser lo ideal pero no es ni funcional, ni efectivo, ni lógico.

¿Os imagináis cómo se debería comportar nuestro organismo para que el glucógeno, que se ha almacenado en el hígado (unos 100g) o/y en los músculos (la cantidad depende del tamaño muscular del individuo), se vaciara por la noche transformándose en grasa? Creo que nuestro cuerpo acabaría loco con tantas reacciones bioquímicas a las que debería someterse.

Un curioso estudio

Como en Vitónica sabemos que nuestros lectores ya no se creen todo lo que leen, para que dé más veracidad a esta rotunda afirmación sobre que se puede adelgazar comiendo hidratos por la noche, os vamos a poner un curioso experimento que será las delicias de muchos escépticos en la desmitificación de mitos fitness.

En 2011, la Facultad de agricultura, alimentación y medio ambiente de la Universidad Hebrea de Jerusalén, ideó un estudio para confirmar lo que ya todo el mundo sabía, que la hora en la que se comen los hidratos de carbono en una dieta hipocalórica (baja en calorías) no influye para la pérdida de peso.

El estudio quería ver también si había variación en los parámetros antropométricos, bioquímicos e inflamatorios, así como variación en la saciedad y hambre que el individuo experimentaba, concentrando en la cena la mayor parte de los hidratos de carbono ingeridos ese día.

Se tomaron para el muestreo y realización del estudio a setenta y ocho agentes de policía cuyo índice de masa corporal (IMC) fuera mayor que 30, con el fin de realizarles un control con esa dieta, rica en hidratos en la cena, durante 6 meses. Se les tomaba muestras de sangre en los día 0, 7, 90 y 180, además de anotar las puntuaciones de hambre cada 4 horas (desde las 8:00 am a las 20:00 pm).

Durante todo el estudio se fueron tomando medidas antropométricas y el resultado final fue sorprendente, ya que, además de una gran pérdida de peso, también se bajo tanto en la circunferencia abdominal y en el índice de grasa corporal, e increíblemente las puntuaciones de hambre fueron cada vez menores.

No vamos a entrar en más detalle sobre el resto de valores (hormonales) que se tuvieron en cuenta y que se midieron en todo el estudio. Para el que quiera investigar un poco más le dejamos, en la parte baja del artículo, un link al estudio en concreto, en el que trata todas los parámetros que se midieron.

Conclusiones a tener en cuenta

La conclusión final no sólo es que se puede bajar peso comiendo hidratos en la cena, sin que además, con esa variación en la distribución horaria de los hidratos de carbono, parece tener beneficios adicionales para la gente que sufre de obesidad en comparación con una dieta de pérdida de peso tradicional.

Incluso parece que, visto los parámetros estudiados de glucosa e insulina en los controles, podría ser beneficioso para las personas que sufren de resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Aunque dejan claro que para tal afirmación deberían realizarse más estudios con el fin de saber porqué esa variación mejora la saciedad, conduce a mejores resultados antropométricos y logra una mejor respuesta metabólica, en comparación con un enfoque de dieta más convencional.

Ahora, ¿sigues pensado que comer hidratos en la cena engorda?

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

Pequeños trucos para acabar con la celulitis

La celulitis es un problema que afecta a muchas mujeres y a más de un hombre, y es que se trata de una acumulación de toxinas y líquidos en una determinada zona del cuerpo. En el caso de las mujeres suelen ser las piernas y en los hombres la barriga. Por ello es importante tener presentes una serie de consejos para combatirla y más de cara al verano que todos queremos lucir un cuerpo perfecto.

Las causas de la aparición de la celulitis son varias y tienen mucho que ver con el estilo de vida, ya que en la mayoría de los casos se produce por una serie de malos hábitos adquiridos a lo largo de los años. Pero en nuestra mano está cambiarlos y hacer que la temida celulitis desaparezca poco a poco, dejando paso a una piel en perfecto estado.

Activar la circulación

En primer lugar es fundamental que activemos la circulación en la parte afectada por la celulitis. Bastará con la realización de ejercicio y alejarnos de la vida sedentaria que la mayoría de los tienen celulitis suelen llevar. Practicar ejercicio aeróbico como la carrera, caminar, andar en bici… son las mejores opciones que podemos encontrar a nuestro alcance a la hora de mantener activo el organismo y la circulación.

Otra manera de acelerar la circulación sanguínea en las zonas afectadas por la celulitis y así facilitar la eliminación de toxinas es aplicar masajes concentrados en esa parte, que activen la circulación en ese lugar. Aplicar duchas de agua fría en estos puntos también es una buena alternativa a la hora de acelerar el riego sanguíneo y con él la depuración de esa parte y la disminución de la celulitis.

Cuidar la alimentación

Ni que decir tiene que seguir una correcta alimentación que permita el correcto funcionamiento y eliminación de toxinas del organismo es esencial. Evitar alimentos ricos en grasas y azúcares será fundamental, a la vez que nos decantamos por otros más saludables y mucho más ligeros que nuestro aparato digestivo asimilará mucho más rápido. Evitar alimentos como los fritos y sustituirlos por cocidos o al vapor es una buena idea.

Echar mano de sustancias diuréticas como la cola de caballo, la piña, los espárragos… nos ayudará a conseguir eliminar gran parte de las toxinas que se acumulan y que tienen mucho que ver en la formación de la celulitis. Junto a esto hay que saber que sustancias como el alcohol y el tabaco proporcionarán la aparición de celulitis, ya que se trata de toxinas que introducimos en el organismo y que no nos depararán nada bueno.

Beneficios de una ducha de agua fría o caliente después de entrenar

Si eres lector estoy seguro de que ya sabes o estas aprendiendo a entrenar con un alto porcentaje de efectividad, que también sabes o estas aprendiendo a llevar una dieta que se ajusta a tus objetivos. Estos son aspectos muy importantes a la hora de hacer ejercicio sea cual sea vuestra especialidad. Pero hay otros factores que pasamos por alto y que también influyen en mayor o menor medida en nuestro cuerpo. La ducha post entrenamiento tiene mas beneficios en los que no solemos caer, sin duda alguna el higiénico es esencial y estoy seguro de que nadie después de entrenar se plantea no ducharse. Por eso voy a referirme al resto de pautas y beneficios que no solemos tener en cuenta.

Durante el entrenamiento la temperatura de nuestro cuerpo y de la sangre aumentan, esto produce que se dilaten los vasos sanguíneos próximos a las piel y se activen las glándulas de transpiración. Cuando terminamos nuestro entrenamiento seguimos sudando, el Doctor Gabe Mirkin explica que esto es debido a que nuestro corazón empieza a bajar su ritmo causando que el calor se acumule en tus músculos en lugar de enviarlo a la piel por esa razón la temperatura interna aumenta aún mas.

Y de aquí sacaremos nuestra primera conclusión, es aconsejable comenzar nuestra ducha cuando hayamos acabado de transpirar, esto puede durar alrededor de media hora. Si no respetamos este tiempo es muy posible que sigamos sudando incluso después de terminar nuestra ducha. Durante este espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo deja de transpirar es bueno aprovecharlo para realizar estiramientos leves, pues como ya mencionamos en diversos articulo. No se deben hacer estiramientos intensos después de una actividad dura.

Ahora ya sabemos cual es el momento optimo para ducharnos pero ¿cómo debe ser nuestra ducha para que sea lo mas eficiente posible? Creo que sobre esta pregunta todos hemos recibido cantidad de consejos. En primer lugar hablaremos de los beneficios que nos ofrece las distintas temperaturas del agua.

Beneficios de la ducha fría

• Nos ayudan a recuperarnos rápidamente ya que estabilizan el ritmo cardiaco.
• Ayuda a contraer los vasos sanguíneos y por lo tanto reduce la inflamación.
• Tiene efecto tonificante.
• Deja una piel mas suave.

Beneficios de la ducha caliente

• Aumenta el riego sanguíneo.
• Acelera la limpieza y drenaje de la piel.
• Favorece la recuperación localizada.

Ya tenemos algunos de los beneficios que nos ofrece cada tipo de ducha. Ahora veamos como utilizarlos para sacar nuestra segunda conclusión. Como mencionamos al principio del articulo, nuestro propósito es obtener el máximo beneficio físico a nuestra ducha post-entreno. La forma mas eficaz de conseguir este propósito será comenzar nuestra ducha con agua caliente que llegue al limite que podemos tolerar (mas de 40º) durante 2 a 4 minutos y posteriormente pasar a agua fría durante 1 o 2 minutos. Este proceso lo repetiremos de 3 a 5 veces teniendo en cuenta que debemos acabar con agua fría.

Algunos alimentos ideales en la dieta del hombre

Mantener una dieta saludable es esencial si queremos conseguir una salud de acero. Es necesario siempre dotar al organismo de los nutrientes necesarios para poder hacer frente a la actividad cotidiana. Nosotros en este post nos queremos detener en esto, pero vamos a ir un poco más allá, ya que las dietas deben diferenciarse por sexos, pues no es lo mismo una dieta para hombres que una para mujeres.

Es importante que tengamos en cuenta que esta diferenciación por sexos se debe a las características físicas de cada uno de los géneros, ya que las mujeres tienen más porcentaje de grasa que los hombres. En el caso de los hombres es necesario comer sano mientras mantenemos la salud muscular, por eso los alimentos a elegir deben ser diferentes que cuando una mujer guarda dieta para mantener el peso.

Alimentos esenciales

Son fundamentales las proteínas. En ambos casos, tanto en el de la mujer como en el hombres este nutriente debe estar presente. Para conseguirlas echaremos mano de alimentos como carnes magras tipo pollo o pavo, así como pescados como el atún o el salmón, que además contienen ácidos grasos omega-3, totalmente necesarios y beneficiosos para el organismo.

Los hidratos de carbono son necesarios en cantidades moderadas y de un determinado tipo, ya que nos permitirán tener unos niveles de glucemia adecuados evitando así el catabolismo muscular y con ello la pérdida de masa. Para ello en la dieta no pueden faltar los cereales integrales que nos aportarán energía constante y de calidad, haciendo que nuestros índices de glucemia estén listos para afrontar la actividad a realizar.

Desde luego que las frutas y verduras no pueden faltar en la dieta masculina, ya que estos alimentos son básicos en toda dieta debido a los nutrientes que nos aportan, como son los minerales y las vitaminas, esenciales a la hora de mantener unos órganos y unos tejidos en perfecto estado. De hecho la fructosa de las frutas nos aportará energía de muy buena calidad que también nos servirá a la hora de hacer frente a la actividad cotidiana.

Las cantidades también son fundamentales, ya que el hombre, al tener más masa muscular, por norma general consumirá más energía en reposo, y por lo tanto la ingesta de alimento deberá ser mayor que en el caso de las mujeres. Es cierto que también debemos ser capaces de controlar lo que nos hará falta para estar en plena forma. Saber escuchar a nuestro cuerpo es esencial.

Spinning: manteniendo una postura correcta

Si hay una clase en la que es de vital importancia mantener una postura corporal correcta, esa es el spinning. Nuestra postura sobre la bicicleta va a determinar la eficiencia de nuestro pedaleo y la seguridad del mismo.

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

La espalda debe mantener sus curvas naturales: un problema que tenemos sobre todo las chicas es que tendemos a ir demasiado estiradas, sacando el trasero hacia fuera y acentuando la curvatura lumbar al colocarnos de pie sobre la bici. Para solucionar esto debemos activar la zona abdominal, que ejercerá como sostén de nuestro cuerpo.

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

El peso de nuestro cuerpo no debe ir nunca sobre el manillar: este error es común entre las personas con un tono abdominal pobre. Nuestro peso debe encontrarse siempre repartido en la zona media del cuerpo, de modo que el apoyo sobre el manillar sea simplemente una ayuda.

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Ojo también a la posición de los brazos. Un error común entre las chicas, que solemos ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos rígidos.

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?