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9 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

31 de julio de 2013

Prueba de fuerza muscular

Como la fuerza resulta específica a cada movimiento y ángulo articular, es difícil disponer de una o dos pruebas que describan con precisión la fuerza total del cuerpo.

Por ejemplo, puedes tener brazos muy fuertes y piernas más bien débiles. Si probases la fuerza del brazo como indicador general de tu fuerza, resultaría un sentido inadecuado de tus capacidades.

Por esta razón, ofrecemos pruebas que analizan tu fuerza en movimientos para parte superior y parte inferior.

El press de banca y la sentadilla nos proporcionan una buena indicación de la fuerza general del cuerpo sin necesidad de probar cada grupo muscular.

Press de banca y Sentadilla

Para hacer ambas pruebas, necesitamos la presencia de uno o dos buenos compañeros. Tras calentarnos bien con cinco minutos de aerobios seguidos por unas cuantas series submaximales (series de aproximación) del correspondiente ejercicio, empezaremos a probar el máximo de una repetición.

Comenzad con el 50% de vuestras predicciones, pasad luego al 75%, al 90% y finalmente al 100%. Si tenéis éxito, rebasad ese 100%, incrementando la cantidad de peso de un 2% a un 5% cada vez que hacéis un levantamiento.

Vuestro compañero vigilará cuidadosamente cada intento y comprobará los errores de ejecución que podrían descalificar vuestra marca. Concedeos 5 minutos de descanso entre cada prueba para facilitar una máxima recuperación.

Elegid la mejor de las marcas.

Analizando los resultados

Press de banca

Hombres: 1 ’25 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 0’8 por vuestro peso o mejor

Sentadilla

Hombres: 2 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 1’5 por vuestro peso o mejor

Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

27 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

16 de julio de 2013

Ejercicios y Rutinas: No busques la fatiga, busca el rendimiento por Christian Thibaudeau



Mi sistema de entrenamiento se basa en unos pocos ejercicios básicos, aumentando el número de series y manteniendo bajo el número de repeticiones. Pero gradualmente comencé a añadir más ejercicios de aislamiento en mis entrenamientos. Al hacerlo obtuve buenos resultados, porque, obviamente, antes no estaba realizando trabajo accesorio de ningún tipo, de modo que al que añadirlo disfruté de nuevos progresos.

En esa situación normalmente uno tiende a sobrecargar su rutina, añadiendo más y más ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Lo que sucedió es que perdí la motivación para entrenar. La principal conclusión a la que llegué, es que para sentirme bien debo concentrarme en mejorar el rendimiento. Mis entrenamientos me activan más de lo que me fatigan. Nunca busques la fatiga, busca el rendimiento.

De modo que recuperé mi antiguo sistema de entrenamiento, basado en la fuerza y la alta frecuencia. Mi esquema favorito de repeticiones para fuerza es la pirámide descendente 5/4/3/2/1. Básicamente comienzo con un peso con el que lograr fácilmente las primeras 5 repeticiones, y entonces añado peso a cada serie realizando cada vez una repetición menos. Si me sigo sintiendo bien y tengo aún fuerza, ejecuto algunas repeticiones singles adicionales.

Por ejemplo, algunos ejercicios que realizo pueden ser el peso muerto con trap-bar y el press sobre la cabeza. A eso le añado el dorsal en polea y mi ejercicio para el ego: el curl con barra de pie. A veces lo cambio por ejercicios similares, como un curl. Podría ser cualquier ejercicio de aislamiento que desee. Podría buscar algún argumento científico para compatibilizarlo con el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia, pero en el fondo lo que quiero son brazos más grandes.

El propósito del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es practicar a diario los ejercicios básicos, sin un alto nivel de desafío en cada sesión. Si entrenaras demasiado pesado estarías limitando tu capacidad para rendir al día siguiente, al sobrecargar tu sistema nervioso. Es decir, necesitas entrenar pesado, pero no tanto como para comprometer la recuperación de tu SNC. Recuerda, debes activar el sistema nervioso, no fatigarlo.

En el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es mejor errar por defecto que por exceso., quizás empleando pesos al 90% de tus máximos, lo cual sigue siendo un estímulo más que decente. Recuerda que estarás entrenando así a diario. Es el efecto acumulativo de toda la semana de trabajo el que estimulará las mayores ganancias posibles.

visto en  fisiomorfosis.com

12 de julio de 2013

Ejercicios: Definición y masa muscular

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo cardiovascular y reduciendo al mínimo el trabajo de fuerza, perderán la masa muscular en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así.

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al músculo”. Pero no es exacto, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad.

Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, llegando al límite y desaminando los aminoácidos del músculo. Pero lo cierto es que esta situación tan sólo sucede en casos de situaciones extremas como enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas agresivas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas (náufragos, perdidos en el desierto, etc.). Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza y trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Aunque seguro que encontrarás que muchas empresas de nutrición mantienen que esta situación sucede y que es necesario suplementarse con aminoácidos ramificados antes, durante y después del entrenamiento, y si puedes en el desayuno y antes de dormir también para evitar un estado catabólico donde pierdas tu masa muscular. La evidencia es clara… su misión es vender suplementos.

Sí que es cierto, y ésta es la razón por la cual la mayoría de las personas piensan que se degrada el tejido muscular cuando se aumenta el trabajo cardiovascular, que el organismo utiliza aminoácidos ramificados para obtener energía y para procesos de la glucólisis (obtención de glucosa degradando glucógeno). Sin embargo, estos aminoácidos están en el organismo en cantidades suficientes para cumplir esta función, aunque también es cierto que puede darse un déficit de aminoácidos ramificados en caso de no tener el aporte suficiente a través de la dieta, ya que son aminoácidos esenciales que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Esta situación puede darse en deportistas vegetarianos estrictos.

En las semanas previas a una competición, los competidores de culturismo, bajan su dieta al límite y añaden un trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición muscular. El resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que como ya sabemos se almacena en el tejido muscular de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así. Lo que sí es cierto, es que en estas situaciones plantear un objetivo de hipertrofia es inviable. O apostamos por conseguir fuerza y músculo con alimentación adecuada y entrenamiento de alta intensidad, o nos decidimos por un objetivo de definición con dieta estricta y entrenamiento cardiovascular. Los dos objetivos al unísono serían un error.

También hay que tener en cuenta que cuando el volumen de trabajo cardiovascular es elevado y el entrenamiento de fuerza tiene menos protagonismo, el organismo termina adaptándose a esta nueva situación. Una de estas adaptaciones es que las fibras musculares desarrollan su metabolismo aeróbico y la hipertrofia muscular deja de producirse.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular.

10 de julio de 2013

Ejercicios: Congestión muscular e hipertrofia

“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?

Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”

Si eres un poco inteligente, consigue tu entrenamiento de alta intensidad, nota la sensación de la congestión muscular y… finaliza tu entrenamiento.

27 de junio de 2013

Los mejores ejercicios de pecho

Vamos a ver cuales son los mejores ejercicios de pecho. Existen numerosos ejercicios posibles para realizar en un gimnasio pero no todos son igual de efectivos.

Esto no significa que debamos estar continuamente haciendo los mismos ejercicios de pecho ya que la variedad es una regla básica para obtener resultados.

Aún así, es indudable que existen algunos ejercicios más efectivos que otros y son estos los que deben formar la base de nuestra rutina pecho.

Los mejores ejercicios de Pecho

Press de banca con barra

Sin duda el rey de los ejercicios de pecho y un indicativo fiable de la fuerza de cada individuo. Es uno de los básicos que no debe faltar en tu rutina. Existen diferentes variantes de este ejercicio (inclinado, plano, declinado). Este ejercicio constructor de masa muscular trabaja de forma secundaria los tríceps y los hombros; tanto es así que muchas personas que basan sus entrenamiento en presses pesados no realizan ningún ejercicio de tríceps adicional.

Press con mancuernas en banco inclinado

Es tan efectivo como el press de banca con barra y además tiene otros beneficios asociados al uso de mancuernas. Es el ejercicio que más trabaja los músculos estabilizadores y debido a que el recorrido se realiza de forma totalmente natural es menos lesivo que otros ejercicios guiados. También es más seguro debido a que la posibilidad de quedarnos atrapados debajo de la barra en un entrenamiento pesado desaparece.

Otros ejercicios de pecho especialmente recomendados son los siguientes:

Press Inclinado con barra
Aperturas en máquina
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Cruces

Nota: Aunque las aperturas con pesos libres son sin duda un excelente ejercicio, las aperturas en máquina o polea mantienen la tensión durante el intervalo completo del ejercicio, más que en su versión con peso libre.

Puedes ver más ejercicios en nuestra completa sección de Ejercicios de Pecho.

Ejemplos de rutinas de pecho

A continuación veremos diferentes conjuntos de ejercicios para formar una rutina. Al ser ejemplos, solo pondremos los ejercicios, el número de series y repeticiones variarán según los objetivos, pero en general esta distribución de los ejercicios te dará buenos resultados.

Rutina basada en pesos libres

Press de banca
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en banco plano
Aperturas en banco inclinado

Rutina con pesos libres y máquinas

Press con mancuernas en banco plano
Press inclinado en máquina de discos
Aperturas en máquina
Cruces en polea

Rutina intercalando básicos y aislamiento

Press de banca con barra
Aperturas en máquina
Press inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Rutina clásica de preagotamiento

Aperturas en banco plano
Press de banca con barra
Aperturas en banco inclinado
Press inclinado con barra

Rutina de Press Total

Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Press declinado con barra
Flexiones en suelo

24 de junio de 2013

El desayuno para antes de las pesas


Pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de clara de huevo, leche y tortas de arroz. Hoy podemos conseguir un desayuno más apetecible y con nutrientes de más alta calidad.

200 ml de yogur líquido de limón
10 g proteína de whey (2 cucharaditas)
Un plátano
2 almendras o nueces
40 g de copos de avena
Una cucharadita de glutamina
Sacarina líquida o azúcar moreno
Canela molida al gusto

Los copos de avena, el yogur y el plátano nos darán energía en forma de carbohidratos de bajo de índice glucémico, que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, y entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones de alta intensidad. La proteína de whey te da la misma cantidad de aminoácidos que dos claras de huevo pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar y con menos sodio. Los frutos secos aportan vitamina E con su poder anti-oxidante y completamos con la glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su degradación) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, etc.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

15 de junio de 2013

La creatina disuelta en agua funciona un poco mejor que el polvo

Los científicos deportivos británicos de la University College Chichester descubrieron hace 10 años que los atletas de fuerza que disuelven su creatina en el líquido reaccionan un poco mejor que el suplemento de creatina en polvo que los atletas que toman para varios objetivos dentro de sus planes de entrenamiento; esta hipótesis cita que los precticantes de musculación pueden disolver la creatina en el agua sin tener que preocuparse de que convierte en su forma inactiva.

La base científica es que la creatina no empieza a descomponerse hasta después de 8 a 12 horas y que tan bien la creatina se disuelve en el agua, depende de la temperatura; para ello se realizó un experimento que formó parte de la prueba, en 4°C = 6 gramos, 20°C = 14 gramos, 50°C = 34 gramos, 60°C = 45 gramos.

Por otro lado añadir una solución a la creatina en muchas formas interesantes como el citrato de creatina, la creatina malato o el piruvato de creatina puede aumentar la solubilidad y el cuerpo así, absorve mejor la creatina según la teoría; en cuanto a la solubilidad, sabemos que la teoría de los suplementos cita que retiene el agua, pero en 1 litro de agua a 20°C se puede disolver 14 g de creatina, 29 g de citratro de creatina, y hasta 54 g de piruvato de creatina.

Si bien estos dos últimos no consisten completamente de creatina, pero su solubilidad es mayor que la creatina ordinaria, y todo parece interesante, pero lo que querían saber los investigadores es que diferencia hay al disolver la creatina, y de acuerdo a los británicos, se pudo testar el concepto.

- A cinco personas se les dio una dosis de 2,3 g de creatina en tres ocasiones diferentes.
- En una ocasión se disolvió la creatina en 250 ml de agua a 30°C.
- En otra ocasión se disolvió el polvo en un vaso de agua con hielo.
- En una tercera ocasión la creatina en polvo se mezcló con un terrón dulce en forma de pastilla.

Cuando los investigadores examinaron la sangre de sus voluntarios de prueba observaron que la concentración de creatina fue mayor después de que ingirieron la creatina en solución; durante las seis horas que supervisaron la sangre de los voluntarios, los investigadores encontraron un 20% más de creatina.

6 de junio de 2013

Ejercicios: El fallo muscular y el entrenamiento

Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar de principio a fin, es decir con la gama completa del movimiento y la cuestión de que si una rutina para el fallo muscular es mejor (o incluso necesario) para el crecimiento muscular, es un viejo debate en el culturismo.

¿Por qué es tan importante hablar de esta última repetición?

Si bien puede verse solo como cualquier última repetición al final de una serie, los culturistas y científicos han considerado la última repetición para el fallo muscular claramente diferente de las demás repeticiones.

Los culturistas lo ven como dar "su todo" y fatigan al músculo por completo.
Algunos programas de entrenamiento de alta intensidad, son partidarios que hay que llegar al fallo para obtener un máximo de musculatura y fuerza.

Estudios de investigación:

Aquí un poco de investigación para entender por qué los científicos ven diferente a esta última repetición.

Un estudio publicado, realizó un ensayo con un programa de entrenamientos de resistencia por 11 semanas y lo dividió en grupos de los que entrenaban hasta el fallo y los que entrenaban sin fallo muscular.

Inmediatamente después de la semana 11 todos los grupos que hicieron el mismo ejercicio, registraron los efectos de cada entrenamiento llevado a cabo en el programa.
Ambos grupos tuvieron aumentos similares en la repetición máxima.

Durante la 2 ª fase del estudio, hubo un aumento en la resistencia muscular en el grupo del fallo y potencia en el grupo sin fallo.

El grupo de fallo presentaba menores niveles de IGF-1 (hormona anabólica importante para el crecimiento muscular), mientras que el grupo sin fallo presentaba menores niveles de cortisol en el reposo y mayores niveles de testosterona.

Otro estudio publicado comparo diferencias entre entrenar “con falla” y “sin falla muscular”, en 26 jugadores de baloncesto.

El grupo con falla muscular entrenó con 4 series de 6 repeticiones cada 260 segundos, mientras que el grupo sin falla realizó 8 series de 3 repeticiones en 113.

Los resultados mostraron que el grupo con falla muscular tuvo aumentos significativos en la fuerza a diferencia del grupo sin fallo muscular.

Uno de los problemas que surgen con este estudio es, la diferencia de tiempo bajo tensión entre las series; el grupo de fallo hizo 6 repeticiones en una serie en vez de 3 repeticiones. A pesar de que el peso sea el mismo y se redujera el tiempo para aumentar la intensidad, 3 repeticiones por serie no obtendrá el mismo estímulo.

Hace un tiempo, un científico; JM Willardson, publicó algunos estudios importantes en la ciencia de ejercicio, escribió una nota de investigación, reconociendo que no hay suficiente pruebas concluyentes, si debe hacerse la serie hasta el fallo o no.

Sin embargo, Willardson recomienda a levantadores avanzados que utilicen en su entrenamiento series hasta el fallo muscular para romper y sobrepasar las mesetas, debido a la mayor activación de unidades motoras y respuesta hormonal, pero no es recomendable hacerlo a largo plazo debido al riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Observaciones:

Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.

El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.

Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.

 Te puede interesar este articulo:  El ejercicio aeróbico y de resistencia combinado podría mejorar tu crecimiento muscular

Ejercicios aislados de bíceps, ¿podemos prescindir de ellos?

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.

Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.

Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.

Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.

También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no.

3 de junio de 2013

Ventajas del entrenamiento convencional con mancuernas

Cada vez son más las novedades tecnológicas que surgen entorno a los entrenamientos y el fitness, y es que son muchos los aparatos que tenemos a nuestra disposición para entrenar cada parte del cuerpo. Nosotros en esta ocasión lo que vamos a hacer es destacar el entrenamiento tradicional con mancuernas por varios motivos que no debemos pasar por alto.

Seguramente que la mayoría de personas que tienen una masa muscular importante suelen recurrir a los entrenamientos con mancuernas, y es que por muchos motivos los resultados que obtendremos con éstas serán a la larga mayores. Es cierto que trabajar con mancuernas requiere de un control mayor de nuestro cuerpo y de una ejecución perfecta de cada ejercicio para evitar correr el riesgo de lastimarnos.

Ventajas de la smancuernas

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que el trabajo con mancuernas conlleva una mayor libertad de movimientos que es bueno porque adaptaremos el ejercicio a nuestras cualidades motrices, es decir, nos moveremos de acuerdo a nuestras limitaciones, pero esta libertad puede ser contraproducente cuando no realizamos los ejercicios de manera adecuada. Por ello es necesario tener un control absoluto sobre nuestro cuerpo y los ejercicios a realizar, sabiendo el recorrido adecuado y la carga a utilizar en cada momento.

El trabajo con mancuernas incidirá mucho más en lo músculos, ya que el trabajo es más directo, pues la carga se levanta directamente sin una máquina que sirva de intermediaria. Esto hará que los músculos trabajen mucho más y que el desarrollo de las fibras sea mucho mayor. A esto hay que sumarle que con las mancuernas entrenaremos de la misma manera y con la misma intensidad cada parte del cuerpo para así conseguir una evolución progresiva y adecuada.

Esta libertad de movimientos hará también que al usar mancuernas podamos realizar muchos más ejercicios que en una máquina, lo mismo que incluir variaciones posturales que nos ayudarán a incidir en una u otra parte de los grupos musculares trabajados. Esta libertad nos permitirá realizar un entrenamiento mucho más rico y completo, evitando desequilibrios entre unas u otras partes del cuerpo.

Es cierto que a la hora de entrenar lo mejor es realizar diferentes tipos de ejercicios con técnicas distintas para así mejorar al máximo los resultados, ya que como siempre hemos dicho, lo ideal es que los músculos no se acostumbren a una rutina, pues de este modo no creceremos de la manera que estamos buscando.

16 de mayo de 2013

Como optimizar la absorción de creatina

La creatina es un suplemento maravilloso que no sólo aumenta la masa muscular más rápido, sino también le da al cuerpo más energía para aumentar el rendimiento; sin embargo, la inversión hecha debe ser inteligentemente y aplicada al desarrollo físico de acuerdo a la asesoría de los profesionales, porque al comenzar a usarla, muchas veces se sigue un patrón de carga inadecuado o inclusive se usa en momentos del día que no son los correctos.

Muchas veces se oye a los culturistas decir que tendrá que cargar una buena cantidad de creatina durante un tiempo y luego solo mantener; otras personas, por otro lado citan que la carga debe ser progresiva y las cosas empiezan a complicarse cuando nada está claro, y todo es relativo, y depende del presupuesto y los efectos en cada individuo.

Si uno consume un máximo de 20 gramos de creatina los primeros 6 días y luego mantiene los niveles por 28 días, tomando dos gramos por día, puede tener el mismo efecto que una carga lenta después de 30 días, pero no verán los resultados al instante, aunque en la carga intensa puede haber algunos problemas de adaptación del cuerpo si no se toma los recaudos cuando se exagera en su uso.

En realidad no hay estudios que demuestren que la creatina no es segura, pero al recomendar algo, por ejemplo vemos que se puede usar una carga lenta de 3 gramos por día durante los 28 días; y después de usarla por 30 a 40 días, se puede tomar un descanso por completo por un tiempo, pero cuando el cuerpo ya se acostumbra al suplemento, entonces se dejará de ver los resultados y requerirá de algo extra para seguir creciendo, conforme se progresa en los entrenamientos.

Por otro lado, si se está haciendo una fase de carga, no se debe tomar los 20 gramos de una sola vez, debiéndose dividir a través de la rutina diaria ( 3-4 servicios diarios ), manteniendo una porción en el pre-entreno y esto podrá divisar resultados rápidos.

Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva o cualquier otro carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la absorción.

En conclusión, las cosas tienen que ir con calma, siempre y cuando se siga la ingesta correcta; ciclar su uso de vez en cuando y solo usarla cuando sea necesaria, y con estas medidas se puede aumentar la concentración de creatina en los músculos en un porcentaje interesante.

23 de abril de 2013

Ejercicios: Repeticiones con trampa - Video

Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayoría de las series, “hacer trampa” de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.

Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.

Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.

Podrías hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bíceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.

Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.

Deberías utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.

Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.

Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.

Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define así en su tratado sobre musculación:

Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.

La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.

Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.

Aquí tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vídeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.

16 de abril de 2013

No te jorobes cuando hagas sentadillas ni apoyes en tus cuadríceps

La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, esto según datos de un estudio biomecánico que se realizó en Suiza.

Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuadríceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.

Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.

Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales.

12 de abril de 2013

¿Cuánto requiero de proteínas para mi entrenamiento y fuerza?

Por: Michael Rudolph

Aunque la estimulación de aminoácidos de la síntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la síntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podría tener una influencia estimuladora en la síntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.

Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteína para obtener una mayor síntesis de proteína muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce la síntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteínas para atletas avanzados debería ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.

El consumo de leucina mejora la síntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteínas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.

El aumento de azúcar en la sangre debería elevar la cantidad de proteína muscular al evitar la degradación de proteína, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.

En este estudio, los científicos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteínas.

La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteínas probablemente venga del aumento en la energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energía de las células musculares que promueve la degradación de las proteínas en aminoácidos cuando la energía está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energía y restaurar el estatus de la energía de las células.

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteínas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteínas específicas.

Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteína que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.

Además, la producción amplificada de proteína muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una síntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteína muscular.

Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteínas que conducen la síntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteínas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.

Sin embargo, la ingesta usual de proteínas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.

Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteínas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteínas innecesaria y tiene poquísimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.

Estimulando la síntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteínas causa la acreción de proteína muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis protéica en respuesta al consumo de proteínas después del ejercicio. Muchos estudios científicos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteínas, especialmente el aminoácido leucina.

EN CONCLUSIÓN…

El óptimo consumo de proteínas promueve una acumulación máxima de proteínas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteínas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la síntesis proteica.

Por lo tanto, utilizar proteínas de alta calidad a la hora correcta debería mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

6 de abril de 2013

La respuesta hormonal: tu arma para ganar músculo

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

Ejercicios: Cuadriceps de campeonato

Aunque no es la parte favorita de practicamente ningún culturista sobre la tierra, todos sabemos que el desarrollo de las piernas es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.

La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.

Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.

Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.

Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.

En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.

Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.

No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.

En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.

Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.

En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.

Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.

En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.

Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.

Esta acción solo contará como una repetición.

Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.

En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.

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