Como consiguió mejorar más su musculatura Henry Cavill para The Witcher

A poco de estrenarse en Netflix la nueva serie The Witcher, su protagonista Henry Cavill, uno de los actores que mejor condición física tiene en la actualidad, se puso en mano del entrenador Dave Rienzi para mejorar más su puesta punto.

Podes saber más sobre su nuevo plan aeróbico leyendo el blog Fitness Eleven

Ejercicios: La intensidad quemagrasas

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser la más amplia posible. Si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, este criterio no es así de simple como parece, lo cierto es que a medida que mejora el nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)

- Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica)
- Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía: glucosa y ácidos grasos)
- Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxígeno)
- Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre)

Según lo anterior, podemos orientar la intensidad del ejercicio según el nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:

Personas sedentarias:
entre el 50 y 70% de la FCmáx.

Personas activas:
entre el 70 y 80% de la FCmáx.

Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en límites bajos a límites medios o incluso altos, e introducir cambios de ritmos.

Quemar grasa con pulsómetro

Algunos pulsómetros presentan una función donde te informan además de las calorías consumidas, también te orientan del % de grasas eliminadas. Su formula es muy sencilla, a menor intensidad, mayor porcentaje de grasas utilizadas como combustible energético. Esta función ha creado más confusión que ayuda a los entusiastas de esta función, obligados a entrenar en una baja intensidad con tal de conseguir el mayor porcentaje de quema de grasas. Hoy en día, se sabe que esto no es así del todo, no es nada más que una referencia que como antes comentaba es enormemente variable y dependiente de multitud de factores. Los pulsímetros, avanzaron con esta función y volvieron a crear un margen mas ajustado según un análisis previo de factores difíciles de desarrollar en este artículo pero que tenían que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por tanto, si utilizas pulsómetro para entrenar, toma la FC como un dato de referencia, pero no te fíes de estos datos de consumos calóricos y % de utilización de sustratos, son datos siempre indirectos.

Por otra parte, el entrenamiento de alta intensidad produce un estimulo a nivel metabólico mucho mas intenso y duradero, lo que provoca un estado metabólico mas elevado y como efecto secundario es capaz de elevar el metabolismo basal consumiendo mas calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio suave.

Mi consejo es que si tienes un bajo nivel de condición física y acabas de iniciar un programa, debes situarte en una intensidad baja a moderada, pero debes tener presente que debes abandonar esta zona de baja demanda metabólica en cuanto tu nivel de condición física te lo permita.

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

Entrenamiento de súper héroes: Iron Man

Ahora que están tan de moda las películas de súper héroes, vamos a dar un repaso a los entrenamientos de los actores que les dan vida para ver cómo han entrenado para conseguir esos músculos grandes y definidos. Comenzamos con mi favorito: Robert Downey Jr. como Iron Man.

Desde 2008, cuando la primera película de la saga de Iron Man vio la luz, Robert Downey Jr. ha entrenado con el método de Wing Chun, un arte marcial chino que fue popularizado por Bruce Lee. El hecho de compartir planos con actores como Chris Evans o Chris Hemsworth en Los Vengadores, hizo que necesitara ganar masa muscular: veamos el entrenamiento en el gimnasio de Robert Downey Jr. para convertirse en Iron Man.

Downey sabe que no es un atleta profesional, por lo que la constancia, la disciplina y el trabajo duro en el gimnasio son si cabe más importantes en su caso. También una dieta limpia y adaptada a sus necesidades (se ha hablado de que consumía hasta 5000 calorías diarias) han sido responsables del gran aumento muscular del actor.

En cuanto a su rutina del gimnasio (podéis verla completa aquí), que ha seguido combinando con el Wing Chun, según la revista Men’s Fitness se trata de una rutina torso-pierna dividida en dos días, en la que realiza ejercicios muy básicos, como sentadillas con peso, dominadas lastradas o peso muerto.

Destaca el uso de entrenamiento en suspensión para realizar algunos ejercicios, trabajando de este modo con su peso corporal, y del aumento de la intensidad de los ejercicios a través del uso de materiales que generan inestabilidad, como el Bosu.

El trabajo muscular se realiza con series de entre 8 y 12 repeticiones, e incluso en los ejercicios en suspensión llegando al fallo muscular. Desde luego, no es la “típica rutina” para ganar masa muscular, pero personalmente creo que los resultados llegan gracias a las cargas altas y a una dieta perfectamente planificada.

Supongo que en los comentarios hablaremos de las “ayudas externas” de los actores cuando se preparan para un papel de estas características: llamadme ilusa, pero me gusta pensar que han conseguido ese físico con entrenamiento. En cualquier caso, es necesario entrenar para llegar a esos niveles, tampoco vamos a quitarles todo el mérito, ¿no?

Mejor tomemos estas rutinas para incluir ideas nuevas en nuestros entrenamientos: siempre es curioso ver qué métodos utilizan los famosos y cuáles de estas cosas podemos adaptar para nuestras rutinas.

Me quedo con la combinación de artes marciales y trabajo en sala, que parece que a Robert le ha dado buen resultado.

Cómo aumentar la masa muscular con la dieta

Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.

Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.

Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.

Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.

Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.

Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.

Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.

Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.

Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.

Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.

Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.

Como empezar en casa antes de ir al gym

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.

Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.

Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.

Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.

Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.

Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio, esto sería como una pre temporada.

Las flexiones de brazo darán fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.

Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o 600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar para realizar hombros y tríceps.

Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén preparados para más adelante como todo el cuerpo.

Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.

Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. 2 series para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con 1 kilo hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y respetar las repeticiones.

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

¿Con qué frecuencia correr?

Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.

La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes, simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.

Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.

Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o velocidad dependiendo del objetivo propuesto.

Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.

El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de alto nivel o de competición.

Prueba de fuerza muscular

Como la fuerza resulta específica a cada movimiento y ángulo articular, es difícil disponer de una o dos pruebas que describan con precisión la fuerza total del cuerpo.

Por ejemplo, puedes tener brazos muy fuertes y piernas más bien débiles. Si probases la fuerza del brazo como indicador general de tu fuerza, resultaría un sentido inadecuado de tus capacidades.

Por esta razón, ofrecemos pruebas que analizan tu fuerza en movimientos para parte superior y parte inferior.

El press de banca y la sentadilla nos proporcionan una buena indicación de la fuerza general del cuerpo sin necesidad de probar cada grupo muscular.

Press de banca y Sentadilla

Para hacer ambas pruebas, necesitamos la presencia de uno o dos buenos compañeros. Tras calentarnos bien con cinco minutos de aerobios seguidos por unas cuantas series submaximales (series de aproximación) del correspondiente ejercicio, empezaremos a probar el máximo de una repetición.

Comenzad con el 50% de vuestras predicciones, pasad luego al 75%, al 90% y finalmente al 100%. Si tenéis éxito, rebasad ese 100%, incrementando la cantidad de peso de un 2% a un 5% cada vez que hacéis un levantamiento.

Vuestro compañero vigilará cuidadosamente cada intento y comprobará los errores de ejecución que podrían descalificar vuestra marca. Concedeos 5 minutos de descanso entre cada prueba para facilitar una máxima recuperación.

Elegid la mejor de las marcas.

Analizando los resultados

Press de banca

Hombres: 1 ’25 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 0’8 por vuestro peso o mejor

Sentadilla

Hombres: 2 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 1’5 por vuestro peso o mejor

Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

Mitos de los suplementos

Los suplementos no son tan buenos como los anuncian, pero tampoco son tan perjudiciales como se comenta, puede que tampoco sean necesarios, pero si que ofrecen ventajas en ciertas situaciones. Para intentar aportar algo de luz en este controvertido tema de los suplementos, revisamos algunos de los clásicos mitos y falsas verdades de su utilización. Aquí van cinco grandes mitos.

Mito 1

Es mejor obtener los nutrientes de la dieta

Un suplemento, aunque pueda utilizarse para este objetivo, no debe ser un sustituto de comida. Si que es cierto, que es preferible una barrita de proteínas o un batido a quizás un sándwich rápido de máquina con bayonesa. Sin embargo, es siempre mejor opción tener como base una alimentación lo más equilibrada posible y utilizar los suplementos para llegar allí donde es difícil llegar a través de los nutrientes de la dieta.

Como su nombre indica, se trata de suplementar o mejor dicho, de complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que por la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidada selección e ingerir grandes cantidades.

Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Máxime si además realizamos ejercicio y deseamos una mejora en nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas y azucares, etc. que nos pase un día no hay problema, pero que termine convirtiéndose en un hábito conlleva a medio plazo a un desequilibrio. Para evitar estas situaciones, tenemos la opción de acudir a los nutrientes necesarios a través de un suplemento.

Las situaciones ideales donde un suplemento nos puede aportar una ventaja adicional a la dieta son las siguientes:

- Recuperaciones rápidas posterior al ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza.
- Grandes rutas de senderismo, montaña o p ruebas de larga duración como un ironman o rutas ciclistas.
- Dietas estrictas para competiciones o puestas a punto minuciosas.
- Balancear dietas deficientes en ciertos nutrientes como vegetarianos estrictos.

Mito 2

Es solo para el rendimiento

Que lo utilicen con mayor frecuencia los deportistas para conseguir su mayor rendimiento, no quiere decir que una persona amateur no pueda beneficiarse de sus ventajas. En multitud de ocasiones la vida diaria laboral, familiar y activa, conlleva situaciones de estrés, donde una deficiencia de nutrientes puede disminuir no solo nuestro rendimiento físico en nuestro deporte, sino también, nuestra productividad laboral. Para evitar estas posibles carencias, los suplementos nos ayudarán a una recuperación rápida y a evitar déficit de macro y micronutrientes.

En numerosos hospitales y clínicas de rehabilitación se utilizan de manera regular en poblaciones especiales: edad avanzada, tratamiento de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, obesidad, etc.

Hoy en día las marcas presentes en el mercado lanzan productos ideados para llevar y consumir como barritas, sobres ya preparados, bebidas en brick e incluso gominolas sin azúcar a base de vitaminas y minerales.

Mito 3

La suplementación con proteínas aumenta la masa muscular

Una de las funciones de los aminoácidos que componen las proteínas, es la de regenerar el tejido muscular dañado durante el ejercicio de alta intensidad, pero otras funciones son la de proteger el sistema inmune reforzando nuestro sistema de defensa ante infecciones, y también la regeneración de tejidos como la piel, uñas y cabellos, manteniéndolos mas sanos.

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario el estímulo del ejercicio de alta intensidad de fuerza con cargas elevadas entre el 80 y 90% de la fuerza máxima, además de la presencia de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento (presentes de forma significativa solamente en hombres jóvenes) Por tanto, aunque consumamos elevadas cantidades de proteínas, si no hacemos ejercicios de fuerza con elevada intensidad, es inviable que se produzca una hipertrofia muscular.

Por otra parte, muchos practicantes de fisicoculturismo mantienen la falsa creencia que un aporte extra de proteínas, redundará en un incremento de la masa muscular, lo que no solo es falso, sino que puede disminuir el rendimiento por procesos de desaminación acompañados con deshidratación.

La suplementación con proteínas está justificada si no obtenemos este macronutrientes a través de la dieta o necesitamos una recuperación rápida posterior al ejercicio como hemos analizado con anterioridad.

Curiosamente, al contrario de lo que se suele pensar, los deportistas que mas necesidades de proteínas precisan son los que practican alguna disciplina de ultradistancia; maratonianos, triatletas, ciclismo en ruta, etc. Sus procesos catabólicos son mucho mas agudos que en entrenamientos de fuerza analíticos.

¿Es necesario suplementarse con vitaminas y minerales?

Mucho se ha hablado sobre la práctica de acudir a los suplementos de vitaminas y minerales, de su necesidad, de su eficacia, de su carácter ergogénico, etc. Lo que si puedo afirmar, y basándome en los trabajos publicados al respecto, es que el aporte extra vitamínico-mineral no muestra efectos positivos sobre el rendimiento físico, sin embargo, si que un estado deficitario puede conllevar una disminución en el rendimiento físico y estado de salud. Por esta razón personalmente recomiendo acudir a la suplementación de micronutrientes en estados de posible carencia por altas exigencias deportivas o debilidad del sistema inmune, algunos casos son:

- Periodos de altas cargas de entrenamiento.
- Síntomas de debilidad o enfermedad.
- Épocas de frío o calor intenso.
- Restricciones nutricionales.
- Sobreentrenamiento.
- Situaciones prolongadas de estrés y ansiedad.

El organismo no suele tener problemas a la hora de eliminara un exceso de vitaminas en caso de ingerir dosis por encima de la cantidad diaria recomendada. Si bien, hay que decir, que las vitaminas hidrosolubles se eliminan con bastante facilidad a través de la orina, sin embargo las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en dosis muy elevadas pueden resultar toxicas para el organismo.

Mito 4

Los batidos con elevados carbohidratos engordan.

Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace “engordar” es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.

Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición, principalmente para favorecer la recuperación. El aporte de nutrientes posterior al ejercicio de forma rápida y fácil de asimilar, repone las reservas de energía, favorece la recuperación rápida corto plazo y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable, a medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos posterior al ejercicio favorecerá una pérdida de peso graso al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tendremos energía, nuestro rendimiento disminuye y entramos en una fase de alarma, nuestro organismo se defiende descendiendo el gasto metabólico y comienza a ahorrar grasa.

Si deseas utilizar un suplemento para favorecer tu recuperación después del ejercicio, es necesario que su porcentaje de carbohidratos sea más elevado que su porcentaje de proteínas.

Mito 5

Producen sobrecarga renal y hepática

Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años, los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado sobretodo de este nutriente. El organismo necesita una cantidad mínima de proteína al día, todo lo que sea ingerir cantidades por encima de estos valores y al no tener reservorio de aminoácidos, se produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y como consecuencia se produce urea y deshidratación, con lo cual, aparece una sobrecarga hepática y renal. Sucederá tanto, si llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos, como si abusamos de los batidos de proteínas. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

Primeros días en el gimnasio: material indispensable

Los primeros días en el gimnasio llegamos un poco despistados y puede que se nos olviden algunas cosas. En cuanto al material indispensable, lo más importante va a ser qué ropa usar y qué elementos no pueden faltar para ir al gimnasio.

La ropa debe ser cómoda y deportiva, al igual que el calzado. Nada de ir al gimnasio en chanclas o en vaqueros. Si es con pantalón corto, mejor que mejor. Como no, la toalla no puede faltar, un elemento de higiene indispensable y obligatorio en el gimnasio.

Sobre todo, si vamos a hacer cardio, no te olvides de un bidón o botella de agua, la hidratación va a ser fundamental.

Un reloj o cronómetro también va a ser útil para controlar los tiempos de trabajo y descanso. En los primeros días debemos acostumbrarnos a medir y controlar los tiempos, para no hacerlo a ojo y equivocarnos por defecto o exceso.

Si has empezado en el gimnasio con la prioridad de hacer pesas, te pueden resultar útiles unos guantes de entrenamiento, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.

Para entrenar, básicamente es lo que necesitaremos. Luego puede haber más elementos a tener en cuenta, como las chanclas si vamos a ducharnos allí, el candado para la taquilla o material más específico para alguna clase colectiva: guantes de body combat o zapatillas para spinning. ¿Echáis algo en falta para los primeros días en el gimnasio?

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

Ejercicios: Entender el entrenamiento de fuerza

La fuerza que seas capaz de ejercer en un determinado movimiento va a determinar directamente la potencia, siendo este el factor determinante más importante en la inmensa mayoría de deportes. Cuanta más fuerza ejerza sobre una determinada resistencia, pudiendo ser esta una barra o mancuerna pero también perfectamente tu propio cuerpo o el de un adversario, más rápido la moveré.

En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.

Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español

Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).

A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.

Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero.

Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.

Cuida tus cervicales en el gimnasio

En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.

• Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
• No tires del cuello al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco.
• No utilices peso excesivo en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo, incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta lesiones.
• Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza, lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.
• Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.

Con estos consejos puedes proteger tus cervicales en el gimnasio, evitando potenciales dolores de cuello, contracturas y lesiones mayores después.

Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.

Ejercicios y rutinas: Consigue unas piernas de impacto

Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío.

A las galeras

El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.

Avisa a la prensa

Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.

Pasito a pasito

Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.

Dale al 'pause'

Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Movilízate

"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.

Luce gemelos

Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.

Vete a la playa

Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.