A las galeras
El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.
Avisa a la prensa
Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.
Pasito a pasito
Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.
Dale al 'pause'
Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Movilízate
"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.
Luce gemelos
Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.
Vete a la playa
Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.
