Cómo aumentar la masa muscular con la dieta

Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.

Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.

Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.

Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.

Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.

Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.

Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.

Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.

Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.

Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.

Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.

Mitos de los suplementos

Los suplementos no son tan buenos como los anuncian, pero tampoco son tan perjudiciales como se comenta, puede que tampoco sean necesarios, pero si que ofrecen ventajas en ciertas situaciones. Para intentar aportar algo de luz en este controvertido tema de los suplementos, revisamos algunos de los clásicos mitos y falsas verdades de su utilización. Aquí van cinco grandes mitos.

Mito 1

Es mejor obtener los nutrientes de la dieta

Un suplemento, aunque pueda utilizarse para este objetivo, no debe ser un sustituto de comida. Si que es cierto, que es preferible una barrita de proteínas o un batido a quizás un sándwich rápido de máquina con bayonesa. Sin embargo, es siempre mejor opción tener como base una alimentación lo más equilibrada posible y utilizar los suplementos para llegar allí donde es difícil llegar a través de los nutrientes de la dieta.

Como su nombre indica, se trata de suplementar o mejor dicho, de complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que por la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidada selección e ingerir grandes cantidades.

Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Máxime si además realizamos ejercicio y deseamos una mejora en nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas y azucares, etc. que nos pase un día no hay problema, pero que termine convirtiéndose en un hábito conlleva a medio plazo a un desequilibrio. Para evitar estas situaciones, tenemos la opción de acudir a los nutrientes necesarios a través de un suplemento.

Las situaciones ideales donde un suplemento nos puede aportar una ventaja adicional a la dieta son las siguientes:

- Recuperaciones rápidas posterior al ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza.
- Grandes rutas de senderismo, montaña o p ruebas de larga duración como un ironman o rutas ciclistas.
- Dietas estrictas para competiciones o puestas a punto minuciosas.
- Balancear dietas deficientes en ciertos nutrientes como vegetarianos estrictos.

Mito 2

Es solo para el rendimiento

Que lo utilicen con mayor frecuencia los deportistas para conseguir su mayor rendimiento, no quiere decir que una persona amateur no pueda beneficiarse de sus ventajas. En multitud de ocasiones la vida diaria laboral, familiar y activa, conlleva situaciones de estrés, donde una deficiencia de nutrientes puede disminuir no solo nuestro rendimiento físico en nuestro deporte, sino también, nuestra productividad laboral. Para evitar estas posibles carencias, los suplementos nos ayudarán a una recuperación rápida y a evitar déficit de macro y micronutrientes.

En numerosos hospitales y clínicas de rehabilitación se utilizan de manera regular en poblaciones especiales: edad avanzada, tratamiento de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, obesidad, etc.

Hoy en día las marcas presentes en el mercado lanzan productos ideados para llevar y consumir como barritas, sobres ya preparados, bebidas en brick e incluso gominolas sin azúcar a base de vitaminas y minerales.

Mito 3

La suplementación con proteínas aumenta la masa muscular

Una de las funciones de los aminoácidos que componen las proteínas, es la de regenerar el tejido muscular dañado durante el ejercicio de alta intensidad, pero otras funciones son la de proteger el sistema inmune reforzando nuestro sistema de defensa ante infecciones, y también la regeneración de tejidos como la piel, uñas y cabellos, manteniéndolos mas sanos.

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario el estímulo del ejercicio de alta intensidad de fuerza con cargas elevadas entre el 80 y 90% de la fuerza máxima, además de la presencia de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento (presentes de forma significativa solamente en hombres jóvenes) Por tanto, aunque consumamos elevadas cantidades de proteínas, si no hacemos ejercicios de fuerza con elevada intensidad, es inviable que se produzca una hipertrofia muscular.

Por otra parte, muchos practicantes de fisicoculturismo mantienen la falsa creencia que un aporte extra de proteínas, redundará en un incremento de la masa muscular, lo que no solo es falso, sino que puede disminuir el rendimiento por procesos de desaminación acompañados con deshidratación.

La suplementación con proteínas está justificada si no obtenemos este macronutrientes a través de la dieta o necesitamos una recuperación rápida posterior al ejercicio como hemos analizado con anterioridad.

Curiosamente, al contrario de lo que se suele pensar, los deportistas que mas necesidades de proteínas precisan son los que practican alguna disciplina de ultradistancia; maratonianos, triatletas, ciclismo en ruta, etc. Sus procesos catabólicos son mucho mas agudos que en entrenamientos de fuerza analíticos.

¿Es necesario suplementarse con vitaminas y minerales?

Mucho se ha hablado sobre la práctica de acudir a los suplementos de vitaminas y minerales, de su necesidad, de su eficacia, de su carácter ergogénico, etc. Lo que si puedo afirmar, y basándome en los trabajos publicados al respecto, es que el aporte extra vitamínico-mineral no muestra efectos positivos sobre el rendimiento físico, sin embargo, si que un estado deficitario puede conllevar una disminución en el rendimiento físico y estado de salud. Por esta razón personalmente recomiendo acudir a la suplementación de micronutrientes en estados de posible carencia por altas exigencias deportivas o debilidad del sistema inmune, algunos casos son:

- Periodos de altas cargas de entrenamiento.
- Síntomas de debilidad o enfermedad.
- Épocas de frío o calor intenso.
- Restricciones nutricionales.
- Sobreentrenamiento.
- Situaciones prolongadas de estrés y ansiedad.

El organismo no suele tener problemas a la hora de eliminara un exceso de vitaminas en caso de ingerir dosis por encima de la cantidad diaria recomendada. Si bien, hay que decir, que las vitaminas hidrosolubles se eliminan con bastante facilidad a través de la orina, sin embargo las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en dosis muy elevadas pueden resultar toxicas para el organismo.

Mito 4

Los batidos con elevados carbohidratos engordan.

Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace “engordar” es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.

Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición, principalmente para favorecer la recuperación. El aporte de nutrientes posterior al ejercicio de forma rápida y fácil de asimilar, repone las reservas de energía, favorece la recuperación rápida corto plazo y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable, a medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos posterior al ejercicio favorecerá una pérdida de peso graso al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tendremos energía, nuestro rendimiento disminuye y entramos en una fase de alarma, nuestro organismo se defiende descendiendo el gasto metabólico y comienza a ahorrar grasa.

Si deseas utilizar un suplemento para favorecer tu recuperación después del ejercicio, es necesario que su porcentaje de carbohidratos sea más elevado que su porcentaje de proteínas.

Mito 5

Producen sobrecarga renal y hepática

Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años, los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado sobretodo de este nutriente. El organismo necesita una cantidad mínima de proteína al día, todo lo que sea ingerir cantidades por encima de estos valores y al no tener reservorio de aminoácidos, se produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y como consecuencia se produce urea y deshidratación, con lo cual, aparece una sobrecarga hepática y renal. Sucederá tanto, si llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos, como si abusamos de los batidos de proteínas. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.

Suplementos: Creatina, todo lo que debes saber

Tres tipos de atleta que le sacan partido

1) Atletas de resistencia

La creatina no te ayudará a completar el maratón, pero sí a recuperarte. En un estudio taiwanés, los atletas participantes que tomaban creatina conservaban mayores reservas de hidratos de carbono tras un ejercicio de resistencia.

2) Levantadores de pesos

La creatina te ayuda a trabajar más en cada serie. Así se producen más microrroturas fibrilares en los músculos, con lo que se estimula el crecimiento.

3) Velocistas

Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más. Eso es aplicable tanto a un entrenamiento interválico como a los deportes de agilidad, como el fútbol.


¿Me estropeará los riñones?

Mientras tomes la dosis sugerida, tu sistema de filtrado de residuos no corre peligro. Las afecciones renales provocan un aumento de la creatinina (derivado de la creatina), pero un alto nivel de creatina no supone un daño para los riñones. Si tienes alguna afección renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.

¿Y si me hincho?

Si te cargas de creatina (si tomas altas dosis o saturas tus células rápidamente), puede que retengas agua, porque el agua forma parte de la estructura de la creatina. Además, esta sustancia potencia el almacenamiento de carbohidratos . Si lo que quieres es ganar volumen, está bien. Pero si practicas deportes de movimientos rápidos, sáltate la fase de carga. Un rápido aumento de peso puede suponer una sobrecarga para las articulaciones.

Guía para comprar creatina

1. Compra siempre monohidrato de creatina. Está respaldado por más de 600 estudios con seres humanos: funciona.

2. Comprueba el país de origen. En la mayoría de estudios se usa creatina alemana, aunque la creatina fabricada en Estados Unidos también es buena opción.

3. El resultado es el mismo tanto si es en polvo como en tabletas o barritas. Evita las presentaciones en líquido, que pueden no ser tan estables o efectivas, y las cápsulas, que quizá no se disuelvan tan bien.

¡Aumenta la dosis!

Sigue el protocolo que han establecido los científicos: al principio, durante un periodo de carga de 5 días, toma 20g al día en dosis de 5g (una cucharadita de polvo en 250cc de agua) a intervalos regulares. Luego, para mantener la creatina en los músculos, toma de 3 a 5g al día. Consumiéndola con las comidas potenciarás la absorción.

La fruta que quema la grasa??

Existen multitud de falsas creencias en que ciertas frutas poseen propiedades adelgazan o queman grasa, lo cierto es que no hay ninguna fruta que nos haga perder peso. Pero si que nos pueden ayudar bastante a no coger peso.

Las frutas quemagrasas mas populares han sido por excelencia la piña, el pomelo y la manzana. Existen falsas creencias desde hacer dieta solo a base de una fruta hasta tomarla en ayunas para adelgazar. Algunas de estas estrategias tienen resultados positivos a corto plazo de perdida de peso, pero nefastas consecuencias a medio y largo plazo.

Hacer las típicas dietas depurativas de estar varios días solo comiendo fruta, no tiene mucho sentido. Estamos limitando el aporte de nutrientes importantes y tendremos una alimentación muy deficitaria, el ser humano no es una especie herbívora que se alimente de solo de fruta. Es cierto que la fruta es muy baja en grasa, pero esto no es tan importante como el aporte calórico total en carbohidratos simples o de índice glucémico elevado, al final es como consumir grandes cantidades de glucosa y fibra que no pueden llevar a estados de hiperglucemia con almacenamiento en forma de grasa con el excedente.

Por otra parte comer solamente fruta, a pesar de generar picos de glucemia en sangre, puede suponer una dieta hipocalórica que nos hará perder peso en poco tiempo, pero que a medio plazo determinará un coste metabólico menor y la entrada en un mecanismo ahorrador de nuestro organismo, necesitando cada vez menos calorías y acumulando grasa de forma más eficiente. El final lo único que conseguiremos es un organismo con el sistema inmune debilitado, ahorrador y fatigado a la mínima exigencia de ejercicio físico.

Consumir determinadas frutas pensando que por alguna alquimia misteriosa quemarán grasa, es un criterio sin fundamento alguno. Todas las frutas o zumos aportan calorias, todas aportan energía, ninguna quema la grasa. Lo que si es cierto es que determinadas frutan tienen propiedades interesantes para conseguir pautas de alimentación mas equilibradas, saludables y que nos ayudarán al menos a no ganar peso.

En este sentido, la piña contiene bromelina, que es una enzima con acción proteolítica (que rompe las moléculas proteicas) para una mejor asimilación de los aminoácidos que las componen. Esta encima se encuentra en altas concentraciones en el tronco de la piña que es la parte más fibrosa, por tanto aporta gran cantidad de fibra con efecto saciante y mejora la digestión, pero no adelgaza.

De las frutas ácidas, el pomelo siempre ha sido una de las frutas más utilizada en las clásicas dietas de adelgazamiento. Se pensaba que consumido en ayuno quemaba las grasas, una creencia totalmente falsa y sin sentido alguno. Si es cierto que posee excelentes propiedades antioxidantes y que actúa como diurético y laxante, ayudando a depurar nuestro organismo. Por otra parte, estas frutas acidas como la naranja o el limón combinados con alimentos de pH básico como la leche puede causar digestiones difíciles.

La sandia, nos aporta gran cantidad de agua, tiene pocas calorías pero su glucemia es muy elevada, es decir, es como si estuviéramos consumiendo prácticamente agua con azúcar. Esta fruta es muy adecuada para favorecer la recuperación inmediatamente posterior al ejercicio cardiovascular, aporta azucares de rápida asimilación y nos hidrata. Si te das cuenta, por esta razón se suele dar a corredores al final de una prueba.

La única fruta que no aporta calorías… es la que se queda en el plato.

Beneficios de las frutas que nos ayudan a perder peso

- Las frutas consumidas entre horas nos ayudan a regular los niveles de glucemia, sobre todo aquellas de moderado y bajo índice glucémico, evitando la sensación de hambre y evitando situaciones de gula.
- Combinadas con ciertos grupos de alimentos favorecen los procesos digestivos.
- Aportan fibra dando sensación de plenitud y descendiendo el índice glucémico de los hidratos de carbono

Correr en verano: Crea tu plan de hidratación

Hay muchos runners que utilizan para las competiciones de resistencia el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA) que no es más que confiar y escuchar al cuerpo e hidratarse cuando notemos que tengamos sed.

Esto es un método tradicional y muy empleado por muchos pero eso no significa que funcione perfectamente.

En competición, muchas ocasiones, estamos centrados en el ritmo, el compañero, el viento, el perfil, la estrategia,…y se nos olvida beber. Cuando nos queremos dar cuenta, nuestro rendimiento disminuye y llegamos a meta completamente deshidratados. He visto muchas más deshidrataciones y problemas físicos de corredores siguiendo el “método de la sed” que con un buen plan de hidratación.

Aunque parezca complicado elaborarlo, siguiendo estos pasos sencillos que os explico a continuación, podremos tener nuestro plan listo para la siguiente competición.

El objetivo del plan es beber la cantidad de líquido que necesitamos ante una competición. Para ejecutarlo, debemos hacer una estimación del líquido que perdemos mientras estamos compitiendo. Para ello, realizaremos una medición de líquidos un día de entrenamiento con unas condiciones climáticas y un perfil de carrera similares al día de la competición.

Para comprobar el líquido que perdemos, vamos a realizar un entrenamiento de una hora de duración con una intensidad similar a la de la competición. Antes de salir a correr, nos pesamos en la báscula sin ropa y anotamos el número.

A partir de este momento, no vamos a orinar ni ingerir líquidos hasta que terminemos el ejercicio. En el caso de querer beber durante el ejercicio, no es problema, pero debemos saber la cantidad de líquido ingerido porque después se la añadiremos.

Una vez haya terminado el entreno, nos quitamos la ropa, nos secamos, volvemos a pesarnos y anotamos el peso.

La mayoría de peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo tanto, simplemente debemos pasarlo a mililitros y ya tendremos la cantidad de líquido que debemos ingerir en la competición. En el caso de haber bebido durante debemos añadirlo para conocer las necesidades exactas.

Por ejemplo, tenemos a una chica que da un peso de 65 kg pre-entreno. Realiza un entrenamiento de una hora y bebe 250ml de agua a mitad del ejercicio. A finalizar el entreno pesa 64,1kg. Ha perdido 0,9 litros y ha bebido 0,25l por lo que su pérdida de líquido ha sido de 1,125 litros. Esta chica, debería reponer, aproximadamente, un litro de agua.

Con estos datos, tendremos nuestro plan de hidratación y será muy difícil que podamos sufrir una deshidratación y que perdamos rendimiento.

Recordar, si la competición tiene una duración de más de una hora, añadir a vuestro plan bebidas con carbohidratos simples o geles para poder obtener el mejor rendimiento posible.

7 Consejos Rápidos que me Ayudaron a Perder 100 Libras

Por Bud Jeffries

Bud Jeffries es un Strongman espectacular que ha pasado gran parte de su vida preocupado simplemente por aumentar su fuerza, no por controlar su peso. Hace algún tiempo decidió rebajar su peso corporal, y aunque no acabó precisamente con un físico delgado o estético según los estándares actuales, si que perdió bastantes kilos.

Bud Jeffries. No he podido encontrar fotos del “último después”, pero el cambio es apreciable

Estos son algunos consejos sacados de su blog y que creo que pueden ser útiles para cualquiera que esté intentando perder peso.

A continuación, habla Bud:

Aquí tenéis 7 consejos que me ayudaron a perder 100 libras (45kg) de peso.

1. Haz Cambios Lentos

Siempre que he intentado hacer dieta para perder un montón de peso he hecho cambios radicales. Es innecesario y doloroso, sabotea el progreso y no te pone en el camino de mantener lo que has perdido. Tan pronto como paras vuelves a ganar el peso.

2. Dos Comidas al Día

Aprendí esto del culturista de los viejos tiempos Bernard MacFadden. La mayoría de nosotros come por el reloj aunque no estemos hambrientos. Para la mayoría de la gente, dos comidas al día permiten experimentar la suficiente sensación de hambre para comer de verdad, pero no tanto que pierdas la cabeza y te comas 10.000 calorías. Para muchos es la mejor combinación de satisfacción a la vez que se mantienen las calorías bajo control.

Nota: Esto coincide con el método “garrulogains” el cual personalmente sigo desde hace mucho y va estupendo. El hambre te hace disfrutar de la comida cada vez, sin llegar a ser desesperante.

3. Come Cuando Tengas Hambre

Obviamente está relacionado con el punto dos, pero es necesario leerlo. Cada día varía en cuanto a la hora en que vas a sentirte hambriento dependiendo de la digestión y el nivel de actividad. Aprende la diferencia entre hambre y sed y cuando de verdad el cuerpo quiere algo en lugar de ser sugestiones provocadas por el reloj o la gente que come comida basura a tu alrededor.

4. Aumenta el Agua

Mucha gente se bebe una parte demasiado alta de sus calorías diarias (bebidas azucaradas, etc.) y creo que la mayoría de nosotros están aún un poco deshidratados. Quizás no aquellos que entrenan de forma activa, pero si la gente normal. Aunque ahora hay algo de ciencia que dice que beber montones de agua al día no es bueno, necesitas bastante agua.

5. Aumenta los Vegetales

Es bastante impactante ver cuan pocos vegetales come la gente. Y hablo de vegetales reales, no de crema de maiz o de patatas enlatada -eso no cuenta. Los vegetales tienen montones de nutrientes, ayudan a llenarte y no puedes excusarte del hecho de que son buenos para ti. Además necesitas comerte unos 45 kg de espinacas para tener las mismas calorías que en una barrita de caramelo.

6. Equilibra los Macronutrientes

Realizo rotaciones de macronutrientes de vez en cuando -proteínas, carbos, grasas, etc. Me reservo el derecho a experimentar con ellos y tú también debes hacerlo, pero para la mayoría de la gente la mayoría del tiempo, van a tener mejor energía, satisfacción y desempeño con cantidades moderadas de cada uno de ellos, no con la eliminación total de cualquiera de ellos.

7. Haz Trampa a tus Objetivos

Creo que lo más inteligente es utilizar comidas que te gustan para mantenerte saludable, pero todos van aún a querer alguna magdalena o algo parecido de vez en cuando. Así que cuando estás haciendo las cosas bien – ejercitarte, comer, dormir, etc, ocasionalmente puedes incluir aquella cosa que quieres comer pero sabes que no es buena para ti. Generalmente una subida de calorías realizada de forma intermitente no va a hacer daño, puede de hecho a ayudar, y la vida es demasiado corta para ver cualquier cosa que hagas como una obligación permanente.

Una pérdida de peso grande forma parte de la vida. Asegúrate de construir la vida que de verdad quieres.

Si queréis ver las proezas de fuerza de Bud, podéis pasaros por la página de facebook de Bud Jeffries.

Artículo traducido del original “7 quick tips that helped me lose 100 pounds” por Bud Jeffries.

Publicado en  masfuertequeelhierro.com

El top de errores cuando se empieza una dieta

Perder un exceso de peso mejora la salud, aumenta la confianza y te da más energía. Pero perder peso no siempre es lo más fácil. De hecho, para muchas personas es todo un desafío. Todo el mundo es diferente y cada cual responde de una manera a las comidas y los ejercicios.

Y con tanta información allí afuera a veces nos cuesta distinguir los buenos consejos de los malos. Tus snacks ahora son frutas, cuentas las calorías, sigues al pie de la letra un programa para bajar de peso y eres fiel seguidor(a) del ejercicio diario. Si haces todo esto y aún así luchas con la pérdida de peso, puede que simplemente estés cometiendo alguno de estos pequeños errores…

. No hay una estrategia. La gente en general es más optimista con respecto a adelgazar que con otros tipos de objetivos. Cuando mucha gente empieza un plan se olvidan de todo lo que sucede alrededor en sus vidas. Llegan al trabajo y no saben qué comer, no saben cómo reaccionar ante las ansias de alimentos, o cómo retomar una pequeña “desviación” en los objetivos que se han propuesto. Al estar praparado(a) para los desafíos que vienen con la pérdida de peso será menos probable que lo abandones cuando te encuentres con obstáculos.

. Saltearse las comidas. Si hacer dieta tuviera pecados, saltearse las comidas sería un pecado capital. Muchas personas deciden saltarse las comidas para perder peso. Sin embargo, no sólo que fallarás en tu intento, sino que te estarás poniendo en peligro y contribuyendo a que tu cuerpo genere más y más depósitos de grasa. Bajar de peso tiene que ver con las calorías que entran versus las calorías que salen. Regresa a las bases y vuelve a comer limpio, a hacer pequeñas comidas y porciones pequeñas en vez de comer todo lo que deberías para un día de una sola sentada, o dos.

. Comes comida de dieta. Millones de personas consumen alimentos bajos en grasa sin saber que su cuerpo también convierte y acumula el exceso de carbohidratos como grasa. A menudo cuando se elimina la grasa de un producto, ésta se reemplaza por azúcar. Por lo tanto es importante que leas las etiquetas. Además, muchos productos “dietéticos” contienen endulzantes artificiales como el aspartamo, que se lo ha vinculado a la pérdida de memoria, la pérdida de cabello y otras varias enfermedades, incluyendo cancer.

. No bebes suficiente agua. La deshidratación puede ser un serio problema. El agua es excelente, increíble para tu salud, te da energía, mejora tu desempeño atlético, remueve toxinas y desperdicios de tu cuerpo. Todo lo que necesitas beber es agua.

. Te bebes las calorías. El alcohol, los jugos, las sodas y los batidos, todos ellos tienen calorías. Bébelos y tendrás la manera más rápida para engordar. Evita las bebidas endulzadas y los jugos altos en azúcar. Si todavía sientes el deseo de hacerlo, chequea que los jugos sean 100 por ciento naturales y sin azucar añadida, o prepárate los tuyos.

. Haces un control de peso exccesivo. Hay personas que se pesan todas las noches, o todas las mañanas. Definitivamente no necesitas hacer eso. Chequear tu peso todos los días sólo aumentará tu frutración. El peso fluctuay a veces en un mismo día podemos pesar tres números diferentes. Pésate cada una o dos semanas y considera que la balanza es sólo un indicador, nada más.

Si has cometido estos errores en el pasado no te preocupes. Aprender de los errores es vital para que puedas lograr el éxito la próxima vez que lo intentes. Sé paciente contigo, tener un peso saludable es todo un proceso y debería formar parte de tu vida en todo momento.

¿Adelgazar comiendo hidratos a la noche?

Seguro que has oído más de una y de mil veces eso de que no hay que comer hidratos a la noche ya que se convierten en grasa, ¿verdad? Se basa en decir que como esos hidratos se convierten en glucógeno el cual no se va a usar y por tanto se convierten en grasa, pero ¿es posible adelgazar comiendo hidratos por la noche?Sí, lo es.

Para analizar un poco el misterio de si sí o no comer hidratos a la noche, vamos a tratar un poco la base de esta teoría, además de veremos un estudio que se ha realizado para desmitificar esta leyenda y unas pequeñas conclusiones de porqué esto no es cierto.

El razonamiento del mito

Este razonamiento del glucógeno que no se usa antes de ir a dormir se transforma en grasa, en el que se basa la teoría que para adelgazar no hay que comer hidratos a la noche, puede a priori tener su lógica, pero la tendría si el cuerpo humano fuera como un comercio de venta al por mayor exclusivamente.

Nuestro cuerpo no tiene la lógica de un comercio en el que el genero (glucógeno) que no se vende (utiliza) se guarda de nuevo en el almacén (grasa) para poder venderlo (usarlo como energía) en día posteriores. Esto podría ser lo ideal pero no es ni funcional, ni efectivo, ni lógico.

¿Os imagináis cómo se debería comportar nuestro organismo para que el glucógeno, que se ha almacenado en el hígado (unos 100g) o/y en los músculos (la cantidad depende del tamaño muscular del individuo), se vaciara por la noche transformándose en grasa? Creo que nuestro cuerpo acabaría loco con tantas reacciones bioquímicas a las que debería someterse.

Un curioso estudio

Como en Vitónica sabemos que nuestros lectores ya no se creen todo lo que leen, para que dé más veracidad a esta rotunda afirmación sobre que se puede adelgazar comiendo hidratos por la noche, os vamos a poner un curioso experimento que será las delicias de muchos escépticos en la desmitificación de mitos fitness.

En 2011, la Facultad de agricultura, alimentación y medio ambiente de la Universidad Hebrea de Jerusalén, ideó un estudio para confirmar lo que ya todo el mundo sabía, que la hora en la que se comen los hidratos de carbono en una dieta hipocalórica (baja en calorías) no influye para la pérdida de peso.

El estudio quería ver también si había variación en los parámetros antropométricos, bioquímicos e inflamatorios, así como variación en la saciedad y hambre que el individuo experimentaba, concentrando en la cena la mayor parte de los hidratos de carbono ingeridos ese día.

Se tomaron para el muestreo y realización del estudio a setenta y ocho agentes de policía cuyo índice de masa corporal (IMC) fuera mayor que 30, con el fin de realizarles un control con esa dieta, rica en hidratos en la cena, durante 6 meses. Se les tomaba muestras de sangre en los día 0, 7, 90 y 180, además de anotar las puntuaciones de hambre cada 4 horas (desde las 8:00 am a las 20:00 pm).

Durante todo el estudio se fueron tomando medidas antropométricas y el resultado final fue sorprendente, ya que, además de una gran pérdida de peso, también se bajo tanto en la circunferencia abdominal y en el índice de grasa corporal, e increíblemente las puntuaciones de hambre fueron cada vez menores.

No vamos a entrar en más detalle sobre el resto de valores (hormonales) que se tuvieron en cuenta y que se midieron en todo el estudio. Para el que quiera investigar un poco más le dejamos, en la parte baja del artículo, un link al estudio en concreto, en el que trata todas los parámetros que se midieron.

Conclusiones a tener en cuenta

La conclusión final no sólo es que se puede bajar peso comiendo hidratos en la cena, sin que además, con esa variación en la distribución horaria de los hidratos de carbono, parece tener beneficios adicionales para la gente que sufre de obesidad en comparación con una dieta de pérdida de peso tradicional.

Incluso parece que, visto los parámetros estudiados de glucosa e insulina en los controles, podría ser beneficioso para las personas que sufren de resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Aunque dejan claro que para tal afirmación deberían realizarse más estudios con el fin de saber porqué esa variación mejora la saciedad, conduce a mejores resultados antropométricos y logra una mejor respuesta metabólica, en comparación con un enfoque de dieta más convencional.

Ahora, ¿sigues pensado que comer hidratos en la cena engorda?

El desayuno para antes de las pesas

Pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de clara de huevo, leche y tortas de arroz. Hoy podemos conseguir un desayuno más apetecible y con nutrientes de más alta calidad.

200 ml de yogur líquido de limón
10 g proteína de whey (2 cucharaditas)
Un plátano
2 almendras o nueces
40 g de copos de avena
Una cucharadita de glutamina
Sacarina líquida o azúcar moreno
Canela molida al gusto

Los copos de avena, el yogur y el plátano nos darán energía en forma de carbohidratos de bajo de índice glucémico, que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, y entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones de alta intensidad. La proteína de whey te da la misma cantidad de aminoácidos que dos claras de huevo pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar y con menos sodio. Los frutos secos aportan vitamina E con su poder anti-oxidante y completamos con la glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su degradación) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, etc.

5 razones para incluir huevos en tu dieta

El huevo siempre ha sido un alimento muy maltratado a causa del colesterol, sin embargo, a quedado atrás la prohibición de su ingesta ante la presencia del colesterol alto en sangre y por el contrario, comienzan a reconocerse sus beneficios, por eso, lejos de erradicarlo de la dieta, hoy te damos cinco razones para incluir huevos a la misma.

Es una buena fuente de proteínas que podemos volver completamente magras en un instante si separamos la yema y consumimos únicamente la clara. Un sólo huevo puede ofrecernos 6 gramos de proteína, lo cual puede representar en entre un 5 y 7% de la cuota diaria de este nutriente.

Es fuente de vitamina D y calcio, contenidos ante todo en la yema, por lo tanto, puede ser un alimento beneficioso si se consume con moderación, para huesos y dientes.

El huevo es fuente de antioxidantes como la vitamina E, el retinol o vitamina A así como también, el selenio, un elemento con fuerte actividad contra los radicales libres del oxígeno.

Es un alimento que sacia y ayuda a perder peso, según se ha estudiado, sin incrementar el riesgo cardiovascular como se creía. El huevo puede ayudar a adelgazar porque sus proteínas sacian y elevan el gasto metabólico al mismo tiempo.

Por último, es un alimento muy versátil para nuestra dieta, pues podemos incluirlo en preparaciones saladas como dulces, consumirlo sólo, en ensaladas, hervido, salteado u horneado. En diferentes momentos del día y con una cocción de corto tiempo, podemos incluir este beneficioso alimento a nuestra dieta.

Como podemos ver, lejos de ser un alimento riesgoso para la salud, el huevo tiene muchas razones para incluirlo en nuestra dieta, aportando buenos nutrientes y antioxidantes, así como también, contribuyendo a la salud del organismo.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

Los 10 consejos más eficaces para reducir grasa

Te damos 10 consejos para que consigas reducir grasa. Recuerda que la clave se encuentra en combinar un plan de ejercicio y de nutrición adecuados, sin perder de vista los suplementos y el componente genético de cada persona.

Hay que combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a tu gasto calórico, sin olvidar unos aliados muy importantes: los suplementos. Pero no olvides que hay otros factores que van a condicionar de forma significativa tu porcentaje de masa grasa, como la genética, por ejemplo.

1. Reduce calórias, pero no en exceso. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento del metabolismo con el riesgo de que, cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y, a veces, incluso más masa grasa que en un principio.

2. Incrementa tu gasto energético. Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para obtener una mejora metabólica de utilización de lípidos. Hay un mayor requerimiento calórico con la carrera a pie, la elíptica y la bicicleta. La intensidad ideal sería ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico.

3. Añade musculación. Permite aumentar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar la masa muscular, y poder mantener así un buen rendimiento y una óptima función inmunitaria.

4. Divide las calorías. Está demostrado que la ingesta de alimento aumenta el metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente. La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica y un aporte de nutrientes durante todo el día.

5. Cuidado con la sal. Produce retención de agua en el organismo, pero cuidado si eres deportista de resistencia y sudas mucho, necesitas retener cierta cantidad de agua para rendir bien.

6. Fuera "calorías vacías". Los alimentos muy procesados, con grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional, no aportan nada interesante, sólo calorías que serán almacenadas en forma de grasa.

7. Planifícate. Ten claro lo que vas a hacer: sesiones de entrenamiento, alimentos que vas a tomar, suplementos que te benefician, etc. Será más fácil que consigas tu objetivo si lo apuntas todo en un diario.

8. Ayúdate con "reductores de grasa" efectivos. Reducirás grasa de forma más rápida y efectiva. Además muchos aumentan tu nivel de energía y, por tanto, son un buen complemento para entrenar.

9. Carbohidratos ¿sí o no? ¡¡Carbohidratos sí!! La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. El tipo sí es importante, en general de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales y que además son ricos en fibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas.

10. Tómate tu tiempo. No quieras conseguir resultados de la noche a la mañana. Si reducimos grasa de forma progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares y salud, serán mucho mejores.

La creatina disuelta en agua funciona un poco mejor que el polvo

Los científicos deportivos británicos de la University College Chichester descubrieron hace 10 años que los atletas de fuerza que disuelven su creatina en el líquido reaccionan un poco mejor que el suplemento de creatina en polvo que los atletas que toman para varios objetivos dentro de sus planes de entrenamiento; esta hipótesis cita que los precticantes de musculación pueden disolver la creatina en el agua sin tener que preocuparse de que convierte en su forma inactiva.

La base científica es que la creatina no empieza a descomponerse hasta después de 8 a 12 horas y que tan bien la creatina se disuelve en el agua, depende de la temperatura; para ello se realizó un experimento que formó parte de la prueba, en 4°C = 6 gramos, 20°C = 14 gramos, 50°C = 34 gramos, 60°C = 45 gramos.

Por otro lado añadir una solución a la creatina en muchas formas interesantes como el citrato de creatina, la creatina malato o el piruvato de creatina puede aumentar la solubilidad y el cuerpo así, absorve mejor la creatina según la teoría; en cuanto a la solubilidad, sabemos que la teoría de los suplementos cita que retiene el agua, pero en 1 litro de agua a 20°C se puede disolver 14 g de creatina, 29 g de citratro de creatina, y hasta 54 g de piruvato de creatina.

Si bien estos dos últimos no consisten completamente de creatina, pero su solubilidad es mayor que la creatina ordinaria, y todo parece interesante, pero lo que querían saber los investigadores es que diferencia hay al disolver la creatina, y de acuerdo a los británicos, se pudo testar el concepto.

- A cinco personas se les dio una dosis de 2,3 g de creatina en tres ocasiones diferentes.
- En una ocasión se disolvió la creatina en 250 ml de agua a 30°C.
- En otra ocasión se disolvió el polvo en un vaso de agua con hielo.
- En una tercera ocasión la creatina en polvo se mezcló con un terrón dulce en forma de pastilla.

Cuando los investigadores examinaron la sangre de sus voluntarios de prueba observaron que la concentración de creatina fue mayor después de que ingirieron la creatina en solución; durante las seis horas que supervisaron la sangre de los voluntarios, los investigadores encontraron un 20% más de creatina.

Bajar de peso con una dieta saludable

Dejar de lado la falsa creencia que bajar de peso con una dieta saludable y sabrosa es imposible resulta esencial si deseamos realmente adelgazar y crear nuevos hábitos alimenticios.

Una buena dieta para adelgazar no debe ser sinónimo de alimentos sin sabor, cocidos de forma insípida o ingerir cantidades ridículas que ni siquiera son suficientes para saciar el apetito sino que además no aportan energía.

Así como la actividad física, la comida dentro de una dieta para bajar de peso debe ser motivadora con alimentos que sean sabrosos y en cantidades suficientes para no pasar hambre y sentirse cansado o de mal humor, detalles que a la larga terminan por ser la causa del abandono por parte del paciente.

De allí que es esencial realizar una dieta que pueda mantenerse durante el tiempo suficiente como para brindar resultados exitosos, además de ser saludable y equilibrada.

Esa dieta también debe ser variada y contener todos los nutrientes necesarios para mantenerse sano, con energía y de buen ánimo, todos ellos elementos fundamentales para seguir adelante y sentirse bien.

Una dieta con estas características y que puede servir de ejemplo es la siguiente:

• Desayuno

1 Vaso de leche
2 Rodajas de pan integral tostadas o cereales

• Almuerzo

300 grs. de vegetales (crudos o cocidos)
100 grs. de paratas o arroz cocidos al vapor
100 grs. de carne o pescado
1 Tostada de pan integral
200 grs. de fruta fresca

• Merienda

1 vaso de leche o un yogur natural

• Cena

Igual que en la comida variando si se comió pescado comer carne.

Antes de acostarse es posible beber un vaso de leche o un yogur, esto vitará la sensación de hambre e impedirá los atracones nocturnos.

Además de la dieta es necesario limitar el consumo de sal y utilizar poco aceite en las preparaciones, como máximo tres cucharadas diarias de aceite de oliva.

Sin necesidad de pasar hambre, saltear comidas este tipo de dieta es ideal para adelgazar de forma saludable y evita comer entre comidas.

Teniendo en cuenta estas pautas básicas pueden hacerse combinaciones con otros alimentos respetando siempre el bajo consumo de grasas y la preparación de los alimentos de forma saludable ya sea a la parrilla, al horno, hervidos con salsas livianas como salsa blanca light, salsa de tomates al natural.

¿Qué Dieta es Mejor?

Por John Berardi

La pregunta que me hacen con más frecuencia es ¿a qué “campo de nutrición” perteneces? ¿eres paleo? ¿vegano? ¿carbos bajos? ¿de ayuno intermitente?

En este artículo explicaré por qué estas no son las preguntas correctas, ofreceré una pregunta nueva, y revelaré que tipo de “experto en nutrición” soy en realidad.


Hace unas semanas hice una corta gira en los medios cuando estaba en Toronto. Aparecí en 3 cadenas de televisión distintas y hablé con 13 periodistas en el mismo día.

Para alguien que en lo natural es introvertido como yo, fue extenuante. Sin embargo, me encanta hablar de nutrición y fitness y siempre me ilusiona poder ayudar a la gente a que tome el camino correcto.

Aunque las preguntas tocaban temas como la salud, la pérdida de peso o la nutrición deportiva, me repitieron varias veces una pregunta. Querían saber a que “campo nutricional” pertenecía.

O dicho de otra forma ¿cuál es la “mejor dieta” que la gente puede seguir?

Después de haberme preguntado lo mismo varias veces en el mismo día, comencé a sentirme irritado. No con los periodistas, sino conmigo mismo, porque después de años de la misma cuestión aún no había sido capaz de elaborar una respuesta corta.

Simplemente no encajo en ningún “campo dietético”. Y eso confunde mucho a la gente, ya que al cerebro humano le encanta categorizar las cosas fácilmente. Si pudiese ayudar a la gente a encasillarme en el casillero nutricional correcto lo haría, pero simplemente no puedo.

Y este es el por qué: No creo que exista una dieta que sea la absolutamente, positivamente, sin ninguna duda, única opción para que la siga la gente siempre y para siempre.

En los últimos 5 años mi equipo y yo hemos entrenado más de 20.000 clientes en 100 países en nuestros programas de pérdida de peso y ganancia de músculo. Así que te puedes imaginar la diversidad.

Tipo Corporal: Algunos clientes son altos y delgados, otros bajos y gruesos.

Preferencias y exclusiones dietéticas: Algunos comen montones de carne cada día. Otros ni siquiera comen carne.

Presupuesto: Algunos tienen un presupuesto increíblemente bajo, y otros tienen recursos ilimitados.

Orgánico / Convencional: Algunos sólo comen comida empaquetada. Otros sólo comida orgánica, natural o integral.

Conocimientos Nutricionales: Algunos son devotos seguidores de una cierta práctica dietética. Otros no tienen apenas conocimientos de nutrición.

Tiempo: Algunos tienen mucho tiempo libre para dedicar a un proyecto de salud y puesta en forma, otros tienen poco.

Creo que la idea se entiende. No hay forma de que se pueda ayudar a todos estos tipos de personas a mejorar su plan de comidas si fuesemos militantes de un sólo paradigma nutricional.

You get the picture.

There’s simply no way we’d be able to help all those folks make incremental improvements in their eating if we were militant about a single nutrition paradigm.

¿Imaginas indicaciones cómo estas?

“Ya se que tienes un presupuesto muy reducido para comprar comida. Pero si vendes tu coche, o quizás a uno de tus hijos, te podrás permitir el comprar los alimentos orgánicos e integrales que recomendamos en nuestro programa. Esa es la única forma de que estés saludable y en forma”

o

“No estás solo en cuanto a los carbohidratos. A todos nos gustan. Pero para este programa hay que eliminarlos. Lo que funcionan son los carbos bajos y punto. La insulina es el enemigo. Así que adios a la pasta, las patatas, el arroz y el azúcar…”

o

“Claro, entiendo las obligaciones morales y éticas que sientes. Pero aquí comemos alimentos animales y así es como lo hacemos. Necesitas proteínas y grasas. Así es como comían nuestros antepasados. Así que asúmelo, pon una chuleta en la parrilla, y ¡que empiece la fiesta!”

Aunque estas respuestas son un poco extremas, no están lejos de lo que escucho cada día en el gimnasio o leo en el Facebook. Y es una pena porque los mejores entrenadores no trabajan con una única filosofía nutricional. Si alguna idea particular (como el Paleo o el Vegetarianismo) funciona para tí personalmente, estupendo. Deberías alegrarte de haber encontrado algo que te ayudó con tus objetivos.

Pero sugerir que porque funcionó para tí, en un punto de tu vida y bajo unas circuntancias particulares, ahora todo el mundo debe seguir el mismo plan, no es algo que sea simplemente narcisista. Es la antítesis de un buen entrenamiento.

Fisiológicamante, el cuerpo humano puede adaptarse a muchas condiciones nutricionales diferentes, y esto se demuestra claramente al examinar las dietas tradicionales de distintas tribus y grupos étnicos a través de todo el mundo.

Por ejemplo, los Inuit del Ártico y los Masai Africanos comen dietas tradicionales muy ricas en grasas y productos animales con muy pocos vegetales. Sin embargo los Kitavanos en el Pacífico Sur comen dietas bajas en grasas pero altas en vegetales y carbohidratos almidonados, y los Tokelau cerca de Nueva Zelanda comen dietas muy altas en grasas saturadas.

Las diferencias entre estas dietas son disparatadas, sin embargo todas estos pueblos son gente relativamente saludable con indices mínimos de enfermedades cardivasculares, infartos, diabetes, obesidad inflamatoria etc. Esto es posible porque el cuerpo humano se adapta asombrosamente a multitud de condiciones dietéticas.

Es posible estar saludable y en forma comiendo carne en su mayoría o vegetales en su mayoría, grasas principalmente o carbohidratos principalmente, comiendo muchas veces al día o unas pocas veces al día.

Lo cual quiere decir que, como entrenador nutricional, no tengo por qué pertenecer a un campo nutricional específico en absoluto. Cuando trabajas con seres humanos de verdad, has de ser un agnóstico nutricional, abierto a evaluar cualquier cosa que pueda funcionar, deseoso de probar nuevos métodos, incluso si parecen contradecir las prácticas o creencias actuales. Además has de tener la humildad para reconocer los errores que cometas de vez en cuando, incluso si te gusta llevar la razón.

¿Cómo Pueden Funcionar Tantas Dietas Diferentes?

Mi respuesta es: En realidad no son tan diferentes como se podría pensar. Los programas nutricionales efectivos tienen más similitudes que diferencias (Sí, incluso el Paleo y las dietas basadas en plantas.) Siempre que se lleven acabo de forma adecuada, tanto las dietas Paleo, como las basadas en plantas, como las altas en carbos, como las bajas en carbos, como el comer muchas comidas pequeñas con frecuencia, como el comer comidas más grandes con poca frecuencia, cumplirán lo siguiente:

1. Elevar la atención que le prestamos a lo que comemos.

Se que todo el mundo quiere hablar de la comida en sí misma – las proteínas, carbohidratos y grasas. Qué es de lo que hay que comer más y qué es lo que hay que evitar. Sin embargo la investigación actual está demostrando que el hecho de simplemente prestar una mayor atención a lo que se come es un factor clave a la hora de perder grasa, adelgazar y mejorar la salud.

Mientras que tu atención esté entrenada para evitar carbos, o comer más vegetales, o buscar comer orgánico, o evitar comidas animales, o evitar todo lo “no paleo” te está haciendo bien, porque aquello en lo que estás enfocando la atención puede no importar tanto como simplemente preocuparse más de lo que estás comiendo.

2. Centrarse en la calidad de la comida.

Los defensores del Paleo y los bajos carbohidratos nos dirigirán a comer más natural, comida de animales criados orgánicamente que tengan un mayor índice de proteína, grasa, y que esé mínimamente procesada. Los Veganos y defensores de los carbohidratos altos quieren que comas comidas más naturales, más plantas, que todo sea rico en fibras, antioxidantes, y esté también mínimamente procesado.

¿Reconoces la parte común? De hecho hay muy pocas filosofías nutricionales que recomienden comer comida más procesada, o con más químicos. Casi todos recomiendan comer integral, comidas poco procesadas y ricas en nutrientes. Y eso puede ser uno de los puntos más importantes, sin tener en cuenta la distribución de proteína, carbos y grasas.

3. Ayudar a eliminar las deficiencias de nutrientes

Una dieta del tipo que sea, diseñada adecuadamente, procura eliminar la mayoría de las deficiencias de nutrientes comunes (agua, ciertas vitaminas y minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales). Esto es algo de suprema importancia porque normalmente nos sentimos mal y tenemos un rendimiento bajo cuando tenemos deficiencia de nutrientes importantes, pero al pasar unas semanas corrigiendo esas deficiencias, nos sentimos rejuvenecidos.

4. Ayudar a controlar el apetito y la ingesta de comida

Cuando se tiene más en cuenta lo que se come, eligiendo comida de más calidad, y eliminando deficiencias de nutrientes, acabamos casi siempre comiendo una cantidad menor de alimentos. Nos sentimos más satisfechos, perdemos grasa, ganamos músculo, y rendimos más.

Para esto no necesitamos contar calorías. Centrarse en ser conscientes de la comida y su calidad normalmente es suficiente para que la gente ajuste su propio apetito, lo cual significa control calórico sin realizar molestos cálculos. Esto también es más sostenible, ya que el contar calorías tiene una vida corta. Nadie lo hace para siempre.

4. Promover el ejercicio regular.

Cuando la gente comienza a prestar atención a lo que comen, normalmente también comienzan a pensar en realidad actividad física. De hecho, muchos de los distintos tipos de dieta recomiendan el ejercicio regular. Cuando cualquier persona se ejercita con regularidad, mezclando actividades de alta y baja intensidad, aumenta espectacularmente su habilidad para convertir lo que come (sea lo que sea) en tejido funcional en lugar de en grasa.

Por eso…elegir un tipo de dieta único no tiene sentido.

La mejor dieta “universal” no existe

No hay una dieta que sea la mejor sin duda para todos. Los humanos pueden vivir bien bajo todo tipo de condiciones dietéticas y soy feliz si puede ayudar a alguien a encontrar cuál es la mejor diea para él, sin importar sus preferencias.

Esto es una enorme ventaja para mis clientes: se ponen en forma haciendo más cosas que le gustan. Y también para mí: puedo ayudar a más gente.

Las dietas populares suelen tener mucho en común

La mayoría de las dietas populares cuando se siguen con atención, cuidado, y algo de seguimiento, ayudan a controlar el apetito, mejoran la calidad de lo que se comen, animan a ejercitarse y elevan la conciencia nutricional.

Los entrenadores nunca deberían bloquearse con una filosofía única

En los últimos 5 años, nuestro equipo ha ayudado a 20.000 clientes a perder más de 130.000 kg de grasa y a desarrollar una nueva relación con la comida. Y lo hemos hecho sin forzar una filosofía dietética especial. Los vegetarianos pueden seguirlo siendo, y los paleos también. Todos han tenido éxito.

Si quieres ayudar a alguien a adelgazar, no hace falta que lo fuerces a una forma de comer particular.

Enseñar a la gente a tener hábitos es mejor que enseñarla a tener dietas

Los hábitos nutricionales a largo plazo son más efectivos que los planes de dietas y las “reglas”. Así que la mejor dieta que se puede seguir es la que sea mejor para tí. Puedo ayudar a alguien a que siga una dieta Paleo, y también una vegana, con más o menos carbos, o con presupuesto limitado. O a comer orgánico.

Pero lo que me gusta es hacer seguir lo que llamo “nutrición de precisión” (precision nutrition). Escuchar lo que quieres lograr, saber como vives y qué es lo importante para tí. Luego crear la estrategia nutricional adecuada conforme a tus objetivos y estilo de vida. Porque en eso consiste supervisar un plan nutricional.

Los gurús de las dietas están en el juego para llamar la atención, tomar la escena y salir en la TV. Por eso intentan forzar a la gente a seguir reglas nutricionales estrictas y muchas veces innecesarias -por eso demonizan algunas comidas y endiosan a otras. Desde luego eso va bien para vender libros, pero ya sabemos cómo acaba todo cuando la gente real intenta seguir esas reglas en la vida real.

Los mejores consejeros nutricionales, por el contrario, son responsables y rinden cuentas a sus clientes. Se les paga por obtener resultados. Por eso a la hora de diseñar la dieta hay que tener cuenta cosas como:

• La familia
• Las demandas de la vida
• El nivel de estrés
• Situación laboral
• Nivel de ingresos
• Clima
• Contaminación del ambiente
• Disponibilidad de la comida
• Experiencia en la cocina y conocimientos culinarios
• Tiempo disponible
• Actividad física, etc.

Desde luego no es algo tan claro como “evita la carne” o “come como un cavernícola”, pero cree que es lo único cuerdo y racional, además de ser lo único que funciona a la larga.

Como maximizar los niveles de energía antes del entrenamiento

Entrenar pesado usando toda la energía posible es un objetivo común para cualquier atleta que desarrolla una sesión de ejercicios intensa, porque siempre es deseable hacerlo hasta el límite (o probablemente encima de él) y consecuentemente obtener mejores ganancias musculares o un estado atlético descomunal; pero para lograr esto debemos amplificar los niveles de energía mediante varías vías, incluidas la nutrición y el descanso.

Atención a las comidas de pre-entreno

Debemos alimentar el cuerpo correctamente anetes de la guerra en el gimnasio, por ello cerca de 45 minturos a 1 hora antes, se debe consumir 100 g de carbohidratos y 20/40 g de proteína (media), proveniente de fuentes limpias como la avena, la batata dulce, arroz integral, pavo, salmón y huevos, evitando las comidas grasientas, pues creará una mezcla explosiva que combinada con los carbohidratos genera un hermoso "crash" produciendo sueño durante el entrenamiento, al igual que el consumo excesivo de azúcares y carbohidratos de rápida absorción.

El día anterior también es importante

El descanso o la alimentación del día anterior también repercutirá en el rendimiento durante el entrenamiento, y cuanto mejor es el descanso o la alimentación, mayor será la recuperación, independiente si se entrenó algún músculo auxiliar que también será entrenado indirectamente.

Para que todo suceda, el sistema nervioso central precisa recuperarse diariamente y esto no ocurrirá si solo se piensa en la comida de pre-entreno; los hábitos diarios de sueño y alimentación también tendrán un impacto significativo en el rendimiento durante el entrenamiento, y por esto, mucha gente tiene un pésimo entrenamiento los lunes, después de un fin de semana de excesos y noches mal dormidas.

La dieta debe ser consistente y mantener el régimen de sueño controlado, intentando dormir todo el día al menos 7 horas en el mismo horario.

El uso de estimulantes

El uso de estimulantes en los suplementos de pre-entrenamiento que muchas personas usan también puede modificar el ritmo del entrenamiento, pero debemos tomar ciertos cuidados con usar fuentes de energía artificial; a continuación algunos consejos para aprovechar al máximo los productos sin sufrir efectos indeseados.

Nunca hay que exceder la dosis máxima; porque simplemente creando una resistencia a los estimulantes se puede volver a sentir los efectos, además sería ideal ciclarlos cada 30 días.

Al sentir los efectos positivos en dosis más bajas, no hay motivo para aumentar la dosis porque cuanto mayor es la dosis, más rápido el cuerpo se tornará resistente al producto, por tanto es mejor extraer al máximo usando dosis más bajas.

El exceso de estimulantes puede generar una liberación excesiva del cortisol; es un motivo más para no abusar de ellos, ya que los efectos del exceso de cortisol hace perder masa muscular.

Los estimulantes pueden afectar el ritmo cardíaco y la presión arterial; si se tiene problemas del corazón es mejor no usarlos o probarlos de a poco y siempre con el seguimiento médico correspondiente.

Algunos alimentos ideales en la dieta del hombre

Mantener una dieta saludable es esencial si queremos conseguir una salud de acero. Es necesario siempre dotar al organismo de los nutrientes necesarios para poder hacer frente a la actividad cotidiana. Nosotros en este post nos queremos detener en esto, pero vamos a ir un poco más allá, ya que las dietas deben diferenciarse por sexos, pues no es lo mismo una dieta para hombres que una para mujeres.

Es importante que tengamos en cuenta que esta diferenciación por sexos se debe a las características físicas de cada uno de los géneros, ya que las mujeres tienen más porcentaje de grasa que los hombres. En el caso de los hombres es necesario comer sano mientras mantenemos la salud muscular, por eso los alimentos a elegir deben ser diferentes que cuando una mujer guarda dieta para mantener el peso.

Alimentos esenciales

Son fundamentales las proteínas. En ambos casos, tanto en el de la mujer como en el hombres este nutriente debe estar presente. Para conseguirlas echaremos mano de alimentos como carnes magras tipo pollo o pavo, así como pescados como el atún o el salmón, que además contienen ácidos grasos omega-3, totalmente necesarios y beneficiosos para el organismo.

Los hidratos de carbono son necesarios en cantidades moderadas y de un determinado tipo, ya que nos permitirán tener unos niveles de glucemia adecuados evitando así el catabolismo muscular y con ello la pérdida de masa. Para ello en la dieta no pueden faltar los cereales integrales que nos aportarán energía constante y de calidad, haciendo que nuestros índices de glucemia estén listos para afrontar la actividad a realizar.

Desde luego que las frutas y verduras no pueden faltar en la dieta masculina, ya que estos alimentos son básicos en toda dieta debido a los nutrientes que nos aportan, como son los minerales y las vitaminas, esenciales a la hora de mantener unos órganos y unos tejidos en perfecto estado. De hecho la fructosa de las frutas nos aportará energía de muy buena calidad que también nos servirá a la hora de hacer frente a la actividad cotidiana.

Las cantidades también son fundamentales, ya que el hombre, al tener más masa muscular, por norma general consumirá más energía en reposo, y por lo tanto la ingesta de alimento deberá ser mayor que en el caso de las mujeres. Es cierto que también debemos ser capaces de controlar lo que nos hará falta para estar en plena forma. Saber escuchar a nuestro cuerpo es esencial.

Fitness: ¿Café o cafeína?

Si eres de los que necesita una buena taza de café para empezar a ser persona fitness, es probable que te hayas formulado esta pregunta en alguna ocasión: ¿es el café o es la cafeína que contiene lo que te da ese chute de energía? La respuesta parece estar cada vez más clara: ambos.

En un estudio reciente, un grupo de investigadores británicos ha estudiado a ocho ciclistas después de que éstos rodasen durante 30 minutos, repitiendo la observación hasta en cuatro ocasiones. Una hora antes del ejercicio, los ciclistas tomaron café, un brebaje con la misma cantidad de cafeína, café descafeinado y una bebida sin cafeína.

¿Resultado? Tanto los que tomaron café como los que tomaron la bebida con cafeína mejoraron su rendimiento (velocidad) en un 4,9% y rodaron un 4,7% más rápido cuando tomaron café en comparación con el rendimiento cuando tomaron café descafeinado u otra bebida.

Extrapolado a los corredores, y si a tu estómago no le hace demasiada gracia el café antes de tiradas largas, puedes sustituirlo por una bebida con la misma concentración de cafeína para mejorar tu rendimiento.

Qué fruta tomar antes o después de entrenar

En este artículo te explicamos qué debes coger en el frutero si quieres mejorar el rendimiento o la recuperación en tu deporte.

Todas las frutas tienen azúcares que nos aportan energía antes de entrenar y que también nos ayudan en la recuperación tras los esfuerzos. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (IG), que representa la respuesta de la glucemia, esto es, el tiempo que tarda en aparecer el alimento en forma de glucosa en la sangre para su metabolización. Por ello, las frutas con bajo IG son perfectas para antes de entrenar (para que te dure la energía) y las que lo tienen elevado son más adecuadas para después del entrenamiento, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

Antes de entrenar (Bajo IG)	Después de entrenar (Alto IG)
Fresas	Sandía
Manzana	Melón dulce
Cerezas, moras y arándanos	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña

Como optimizar la absorción de creatina

La creatina es un suplemento maravilloso que no sólo aumenta la masa muscular más rápido, sino también le da al cuerpo más energía para aumentar el rendimiento; sin embargo, la inversión hecha debe ser inteligentemente y aplicada al desarrollo físico de acuerdo a la asesoría de los profesionales, porque al comenzar a usarla, muchas veces se sigue un patrón de carga inadecuado o inclusive se usa en momentos del día que no son los correctos.

Muchas veces se oye a los culturistas decir que tendrá que cargar una buena cantidad de creatina durante un tiempo y luego solo mantener; otras personas, por otro lado citan que la carga debe ser progresiva y las cosas empiezan a complicarse cuando nada está claro, y todo es relativo, y depende del presupuesto y los efectos en cada individuo.

Si uno consume un máximo de 20 gramos de creatina los primeros 6 días y luego mantiene los niveles por 28 días, tomando dos gramos por día, puede tener el mismo efecto que una carga lenta después de 30 días, pero no verán los resultados al instante, aunque en la carga intensa puede haber algunos problemas de adaptación del cuerpo si no se toma los recaudos cuando se exagera en su uso.

En realidad no hay estudios que demuestren que la creatina no es segura, pero al recomendar algo, por ejemplo vemos que se puede usar una carga lenta de 3 gramos por día durante los 28 días; y después de usarla por 30 a 40 días, se puede tomar un descanso por completo por un tiempo, pero cuando el cuerpo ya se acostumbra al suplemento, entonces se dejará de ver los resultados y requerirá de algo extra para seguir creciendo, conforme se progresa en los entrenamientos.

Por otro lado, si se está haciendo una fase de carga, no se debe tomar los 20 gramos de una sola vez, debiéndose dividir a través de la rutina diaria ( 3-4 servicios diarios ), manteniendo una porción en el pre-entreno y esto podrá divisar resultados rápidos.

Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva o cualquier otro carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la absorción.

En conclusión, las cosas tienen que ir con calma, siempre y cuando se siga la ingesta correcta; ciclar su uso de vez en cuando y solo usarla cuando sea necesaria, y con estas medidas se puede aumentar la concentración de creatina en los músculos en un porcentaje interesante.