¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y después caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intérvalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaeróbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aeróbica (con ejercicios cardiovasculares).
¿Por qué es HIIT el mejor cardio para quemar grasas?
Solía creerse que el “estado estacionario” del cardio era la mejor vía para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades más altas. La zona de ritmo aeróbico (la zona de ritmo cardíaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayoría de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del máximo ritmo cardíaco, sin ser óptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman más grasas en relación con el glucógeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intérvalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “estado estacionario”, por lo que acabas quemando más grasas.
Como bono adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior.
Otros beneficios HIIT
Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad, que además de quemar una gran cantidad de grasa incluyen:
Aumento de la capacidad aeróbica – La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.
Aumento del umbral de lactato – La capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos aumenta.
Mejora de la sensibilidad a la insulina – Los músculos tienen mayor capacidad para absorver la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa
Efecto anabólico – Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.
Tabla de ejercicios HIIT
*Si eres principiante, sólo es recomendable iniciar HIIT en una sesión de cardio de un máximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Simple pero efectivo: 60 segundos a sprint, 120 segundos a pie
Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duración de los intérvalos de alta intensidad es de 60 segundos y el “descanso” es de 120. Por lo tanto, la relación de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo más recomendable es realizar 5-10 ciclos de intérvalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que estés habituado o si se realiza el HIIT después de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad más alta que se puede gestionar es a partir de la proporción trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relación 2/1, lo que implicaría 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. ¡Difícil!
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intérvalo, pero no es recomendable realizarlos más de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metabólico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo más recomendable es empezar con ejercicios en la elíptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta… todo tipo de ejercicios pueden funcionar como modalidades de iniciación.
Correr es un juego de niños comparado con HIIT: la forma más eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condición física superior.
