Infelizmente las personas gastan meses y años preciosos haciendo la misma cosas y la falta de resultados medibles es un hecho: uno de los grandes errores que estas personas cometen es no tener el más pequeño cuidado en mantener el control completo del proceso de entrenamiento a través de un registro de cada sesión con la evolución corporal y otros datos como el estado de ánimo, la dieta, los tiempos de descanso-recuperación, y hasta los niveles de estrés.
No solo el espejo dará ese feedback necesario para los que entrenan porque el entrenamiento requiere de una organización y un método; o sea, se necesita de una planificación a lo largo del año, trabajar sobre objetivos específicos en relación a todos los aspectos del entrenamiento, combinando las buenas estrategias dentro del gimnasio y el modelo de alimentación, evitando la pérdida de tiempo.
El siguiente entrenamiento está diseñado para los individuos que están altamente entrenados y necesitan un verdadero choque muscular disparando nuevamente el proceso de hipertrofia; en inglés es conocido como Power, Rep Range, Shock Training que definimos como el Método de las Tres Intensidades.
La distribución por semana
Al ciclar el entrenamiento en 9 semanas dividido por objetivos y por semanas, se evita que el cuerpo entre en homeostasis combinando los entrenos de fuerza, de hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica.
La semana 1: se trabajará la Fuerza (Power).
La semana 2: se trabajará la Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range).
La semana 3: se trabajará la Hipertrofia Metabólica (Shock).
Total de series por grupo muscular
Por ser un método de entrenamiento de alta intensidad, cada grupo muscular no debe ser trabajado más que una vez por semana; las series se dividirán siempre entre 3 ejercicios para cada grupo y serán hechas solo 9 series para muslos, espalda, pectorales, pantorrillas y hombros.
En el caso del entrenamiento de los muslos, se hace necesario completar el trabajo para los isquiosurales con 5 series más usando ejercicios aislados de manera a mantener el equilibrio de desarrollo en relación a los cuádriceps con por ejemplo 3 series de sentadillas, 3 series de leg press, 3 series en la silla extensora, 3 series de flexión de rodillas acostado y 2 series de sfiff.
Así mismo, se podría entrenar 6 series para tríceps y bíceps con 3 series de tríceps en banca plana, 2 series en las paralelas y 1 serie de press francés.
El volumen de trabajo semanal
Puede parecer simple, pero no lo es, porque muchos pueden confundir el volumen de trabajo por cada semana comparando las series por grupo muscular; cuando en realidad el volumen del entrenamiento es calculado por la multiplicación de las series por las repeticiones hechas.
Volumen de la Semana 1 – Fuerza (Power)
Repeticiones mantenidas entre 4 a 6.
Intervalo de recuperación de 2 minutos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 4-6 repeticiones para el tríceps en banca, 2 series x 4-6 repeticiones en las paralelas, y 1 serie x 4-6 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es 6 series x 6 repeticiones = 36 repeticiones
Volumen de la Semana 2 - Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range)
Repeticiones flotando de 6 a 12.
Intervalo de recuperación de 1 minuto entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 6-8 repeticiones para el tríceps de banca, 2 series x 8-10 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 10-12 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es de 18 + 20 ´12 = 50 repeticiones.
Volumen de la Semana 3 - Hipertrofia Metabólica (Shock)
Repeticiones mantenidas entre 12 y 15
Intervalo de recuperación de 30 a 45 segundos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 12-15 repeticiones, 2 series x 12-15 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 12-15 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de trabajo de la semana es de 45 + 30 + 15 = 90 repeticiones.
La distribución de los grupos musculares
Si cada grupo muscular es entrenado solo una vez por semana, podríamos hacer esto:
Lunes: Muslos.
Martes: Hombros y Tríceps.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pectorales y Pantorrilla.
Viernes: Espalda y Bíceps
Sábado y Domingo: Descanso.
Técnicas de Intensidad
La selección de ejercicios debe ser hecha rigurosamente a partir del cuadro articular y postural individual; lo importante es estar orientado por los profesionales para utilizar los suplementos en el momento justo, ir al médico para un test físico completo, alimentarse bien con calorías de calidad alternando días de trampa usando ingredientes sanos, dormir bien de 8 a 9 horas diarias en el mismo horario, quebrar el estrés de la vida diaria para obtener resultados y sinceramente sentir el cuerpo para no sobrepasar los límites.
Obviamente el espíritu de ese método es destrozar la musculatura cada día de entrenamiento, de esa manera debemos buscar técnicas de intensificación que posibilite trabajar menos en la fase positiva.
Semana 1: Fuerza (Power) con Técnicas de Repeticiones Forzadas y Énfasis en la Fase Negativa.
Semana 2: Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range) con técnicas de Repeticiones Forzadas y Pirámides con Repeticiones Descrecientes (12/10/8/6).
Semana 3: Hipertrofia Metabólica (Shock) con técnicas de Super Series de pre-fatiga, Repeticiones forzadas y Drops-sets.
