Ejercicos y rutinas: Quítate la camiseta en solo 30 días

Tener preferencias es normal. Pero hacerlo con los ejercicios puede provocar lesiones. Muchos tipos tienen desequilibrios de hombros y rigidez en los dorsales, especialmente si hacen montones de dominadas. La clave para corregir esos desequilibrios es incorporar patrones de movimientos opuestos en tu programa. El contacto mano-hombro en vertical modificada es ideal para ello.

INSTRUCCIONES

Haz tres sesiones por semana, alternando entre el programa A y el B, con un día de descanso intermedio. Ejecuta los ejercicios en forma de circuito: practica uno 60 segundos y luego pasa al siguiente, con 30 segundos de descanso. Haz hasta seis circuitos por programa, descansando un minuto entre circuitos.

Para aumentar el reto, combina ambos programas en un gran circuito. Mantén la proporción de tiempo de trabajo y de descanso, ejecutando un máximo de tres megacircuitos por sesión, tres veces por semana.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Buenos días con mancuerna y sentadilla		60 segundos	30 segundos
Abdominales	Elevación de mancuernas y cadera desde el suelo		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Remo y cargada de mancuernas con agarre neutro		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Desplazamiento frontal de mancuerna con zancada lateral		60 segundos	30 segundos
Pectoral	Paso de lagarto		60 segundos	1 minuto y repite el circuito

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Levantamiento peso muerto con mancuerna		60 segundos	30 segundos
Hombros	Press de hombros con mancuernas y pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Hombros	Remo vertical con mancuernas		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Pase de mancuerna con pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Mano-hombro en vertical modificada		60 segundos	1 minuto y repite el circuito