Correr: Las 10 lesiones del running

¿Por qué me lesiono?

Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.

• Incorrecto gesto deportivo

Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimétrico, tenemos una pierna más larga que otra, etc..., que puede producir descompensaciones y desequilibrios. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha asimetría. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de lesión, optimizar la energía y desarrollar la fuerza; muchas veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera.

Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede bajar la guardia!

• El peso

A más peso, más impacto y mayor riesgo de lesión. Hablamos de una relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto de cada una de las zancadas, es mera cuestión matemática y biomecánica.

El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación, así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.

• Sentido común

¿El menos común de los sentidos? A veces sí. No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:

• Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
• Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte. 
• Individualización. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es diferente en función de los casos. 
• Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará. 
• Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión. 
• Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación. 
• Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia. 
• Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos. 

En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan lesiones.

• La higiene postural

Aunque parezca que no tiene demasiada relación, en el cuerpo humano todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que si tus posturas son correctas.

Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria.

• Factores externos

Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. Y es que todo lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel esquelético, articular, tendinoso y muscular. Las superficies son importantes en varios sentidos:
La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.

Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán, tierra seca, tierra húmeda y césped.

La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.

Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección del calzado. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo de lesión será alto.