El entrenamiento Pilates se fundamenta en la potencia del core o núcleo, que no es otra cosa mas que la zona media del cuerpo donde el trabajo abdominal es imprescindible tanto para el equilibrio como para una buena postura.
Enfatizar el entrenamiento de los músculos abdominales es por tanto uno de los aspectos mas importantes al momento de establecer nuestra rutina de ejercicios.
Para introducir variedad en los estímulos a estos músculos podemos recurrir a los ejercicios de Pilates, les aseguro que no son nada fáciles y al final de la sesión sentiremos como duelen luego del árduo esfuerzo al que les hemos sometido.
Veamos diversas opciones de entrenamiento que nos ofrece el método Pilates para abdominales fuertes.
The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica, sin movimiento abdominal después de la contracción. Cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.
Tuck extended (encogimiento desde extendido o tic-tac): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.
Single leg stretch (con pierna estirada): Es también un trabajo isométrico en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, por tanto los mas novatos puede que no sean capaces de hacerlo, no se desanimen por eso.
Double leg lower (doble pierna más abajo): De nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.
Cork screw (sacacorchos): Con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.
Fully extended side plank (tabla lateral extendida): Trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla, los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.
Todos los ejercicios mencionados anteriomente los puedes integrar en una sesión de Pilates para el abdomen. Ten en cuenta que demandará mucha fuerza para la correcta ejecución de todos ellos, así que si lo intentas ve de a poco hasta que logres dominar la técnica de todos y cada uno de los ejercicios propuestos. En el vídeo verás en detalle como hacerlos.
