Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de espalda, ya que agrupan musculatura de la articulación escápulo-humeral (del hombro). Al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza
El principal responsable de realizar este ejercicio será el dorsal ancho, que estará ayudado por los sinergistas: el pectoral mayor en su porción esternal, el redondo mayor y el bíceps braquial principalmente.
Sus beneficios son numerosos. En primer lugar se debe citar su practicidad, ya que no es necesario estar en n gimnasio para ejecutarlas, si no que basta cualquier barra resistente, como la de un pasamanos en una plaza.
En lo que respecta a los fines perseguidos, al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza, e implica la coordinación intra-muscular. Además, se trata de un ejercio exigente, por lo que no muchas personas pueden ejecutarlo.
Si bien no debe entenderse como un reemplazo, los jalones en polea son una alternativa para quienes no tengan una musculatura desarrollada que les permita completar el movimiento de las dominadas. Posteriormente podrán cambiar al ejercicio más duro.
Esta distinción es importante porque mientras las dominadas son un ejercicio de cadena abierta (el cuerpo va hacia la resistencia), los jalones son de cadena cerrada (la resistencia va al cuerpo). Esto implica un reclutamiento distinto de fibras que se verá reflejado en los resultados.
A la hora de ejecutarlo se debe considerar lo siguiente:
- Evitar los balanceos que llevan a movimientos poco naturales.
- No impulsarse con las piernas, uno de los errores más comunes.
- Salvo que se quiera trabajar la potencia, controlar la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
- Extender los brazos por completo para aprovechar toda la amplitud del movimiento y por ende toda la musculatura involucrada.
- Relajar los hombros al subir. De esta forma los dorsales quedarán estirados en su totalidad.
- Tomar el aire antes de subir y largarlo una vez arriba.
Seguramente es uno de los ejercicios con mayor variedad de agarres (estrecho, polea c/ agarre invertido o estrecho) y formas de ejecutarlo, cosa que merece un capítulo aparte. Sin embargo todas ellas tienen un punto en común: un trabajo integral del dorsal.
Por: David Flier para FitnessOnline.com.ar
