Entrenamiento para pecho, hombro y triceps

Por: Kevin Levrone

Pecho

Press de Banca (Pecho Plano)

135 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

315 lbs x 2


Press de Banca Inclinado en Maquina

4 sets: 225 lbs x 6

Apertura de Pecho en Maquina (PECK DECK FLIES)

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

Siempre hace altas repeticiones cuando utiliza maquinas. Despues de 2 ejercicios de masa para el pecho un ejercicio de alta repeticiones es bueno para quemar el musculo.

Hombro y Trapecio

Maquina de Hombros Tras Nuca

135 lbs x 6

185 lbs x 6

185 lbs x 6

225 lbs x 6

Levrone siempre ha sido fuerte en este ejercicio. 2 Platos en cada lado es un buen comienzo.

Fly con Mancuernas agachado para Hombro Posterior

4 sets: 120 lbs x 6

TRICEPS PUSHDOWNS, EZ CURL BAR

4 sets: 150 lbs x 20

Hidratándote antes de ir al gimnasio

Con tanta propaganda encima, las bebidas energizantes parecen ser siempre la mejor opción para tomar antes de ir al gimnasio. Sin embargo, al no ser éstas más que agua, cafeína y azúcar, lo cierto es que son bastante perjudiciales para tu salud.

Siempre debes comenzar tus ejercicios bien hidratado, y por ello es necesario que tomes precauciones hidratándote antes de comenzar a hacerlos. Pero si las bebidas energizantes te hacen daño ¿qué tomar antes de hacer tus ejercicios?

Hay dos opciones que son bastante buenas al respecto, que son de origen natural y además de hidratarte te aportarán nutrientes. Me refiero al té helado y al jugo de frutas, estando el primero rebosante de antioxidantes y el segundo siendo excelente para aportarte la dosis de nutrientes que necesitas.

Además, la leche chocolatada ha probado ser útil para hidratar a los deportistas antes de realizar sus actividades físicas, y por ello constituye una excelente opción para considerar.

Finalmente, nada mejor que lo básico. El agua es todo lo que necesitas para realizar tus ejercicios hidratado, pues cumple al 100% con la utilidad que buscas: la hidratación.

Via: vivirsalud

La Dieta Hollywood

El Régimen o Dieta Hollywood se basa en el consumo de frutas, sobre todo de frutos exóticos como las piñas, sandías, papayas… Estos frutos son altamente ricos en vitaminas y minerales, además aportan fibras y muy pocas calorías.

Se llama Régimen Hollywood porque lo hicieron famoso algunas actrices de Hollywood en los años ochenta que necesitaban bajar rápidamente de peso . En los noventa reapreció nuevamente con el libro de Mazel July sobre este régimen. Actualmente lo siguen algunas famosas como Madonna.

Se basa en:

* Consumo exclusivo de frutas, principalmente de frutos exóticos, como piñas, pomelos, sandías, papayas, etc excepto plátanos (bananas).
* Deje intervalos de dos horas entre comidas.
* Realizarlo durante 7 a 10 días, no extenderlo ilimitadamente
* El principio es el mismo que el de los regímenes disociados: consiste en evitar las mezclas para facilitar la digestión.
* Durante todo el dia se toma jugo de pomelo.

La semana tipo, durante la primera semana comer exclusivamente frutas frescas (exóticos preferiblemente) la mañana, al mediodía y la noche.

Día 1: piña (ananá) de la mañana por noche (una fruta cada 2 horas);
Día 2: papayas o manzanas la mañana, piña el mediodía, manzanas o mangos la noche;
Día 3: manzanas o quivis la mañana, piña el mediodía, manzanas o quivis la noche;
Día 4: sandías o frambuesas;
Día 5: sandías la mañana, albaricoques el mediodía, arándanos o grosella la noche;
Día 6: pasas la mañana, piña el mediodía, sandías la noche;
Día 7: sandías o manzanas de la mañana por noche (una fruta cada 2 horas).

La segunda semana incorporar, pan, verduras y pastas de manera progresiva. Recién en la tercera semana se incorporan carnes y lácteos.
Es un régimen de excelentes resultados si solo se evalúa el descenso de peso, pero por no tener una alimentación equilibrada es riesgoso para la salud, debe realizarse bajo estricta supervisión medica.

Ventajas:
Es muy simples de seguir.
Acción depurativa

Desventajas: Falta de proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles (A, D, E y K)…Genera cansancio, perdida de masa muscular, irritación de los intestinos debida a los excesos de fibras alimentarios. No permite realizar ninguna actividad física

Actualmente existen variaciones de esta dieta que introducen vegetales, 1 taza de leche y 1 huevo al dia.

Via: excesodepeso

Series parciales y repeticiones de Clúster

Para evitar estancamientos en una rutina de musculación es necesario encontrar variantes que estimulen al cuerpo y nos permitan superar nuestros niveles actuales. Veamos dos de ellas.

Una alternativa que suele emplearse son las llamadas series parciales. Se denominan así ya que la ejecución de los ejercicios no incluye todo el rango del movimiento, sino sólo una parte. Esta podrá ser tres cuartos del recorrido, la mitad, un tercio o un cuarto, dependiendo de cada caso en particular.

La forma de desarrollar las series parciales consiste en realizar las primeras series de una rutina con un peso considerablemente mayor al habitual (10.-20%), haciendo solo una parte del recorrido. Luego se deben hacer las últimas series con una carga un poco superior a la que se usa normalmente, y hacer el ejercicio respetando toda la amplitud del movimiento. Por ejemplo: si se ejecuta sentadillas normalmente con 100 kg para 6 repeticiones, hacer dos series de 6 con 120 kg bajando solo la mitad o un cuarto del recorrido, y dos series con 105 kg con recorrido completo.

Esto se logra ya que las primeras series preparan al cuerpo para levantar un peso mayor sobrecargando la primera parte del ejercicio.

El método de repeticiones de Clúster consiste en aumentar el número de series y disminuir las repeticiones, de manera que el volumen total se mantenga, pero se pueda ganar mayor intensidad.

Veamos un ejemplo: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de una sola repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.
Así se logran hacer un total de 10 repeticiones con un peso muy superior. Al ser una pausa breve, la recuperación no es total y con el correr de las series hará que la acumulación de ácido láctico ayude a hipertrofiar el músculo.

Claro está, disminuir las pausas aún más será beneficioso, siempre y cuando no nos veamos forzados a disminuir kilos por ello, ya que la alta carga de este método es lo que activa las fibras musculares.

Como siempre decimos, estos métodos deben ser guiados por un profesional y no deben elegirse arbitrariamente. Pero si considerarlos en aquellos momentos en los que se busca dar un salto de calidad en el entrenamiento con sobrecarga.

Via: fitnessonline

Nutrición: Cuestión de hierro

En cuanto el rendimiento decae y nos fallan las fuerzas, pensamos que tenemos anemia y pedimos una analítica de sangre o, lo que es peor, empezamos a tomar suplementos de hierro sin receta

El hierro es un oligoelemento esencial para la vida y realmente los deportistas tenemos más necesidad de hierro que las que no hacen deporte, especialmente las mujeres y los fondistas. Conocer sus funciones en el cuerpo y los alimentos que te aportan este oligoelemento te ayudará a aumentar el rendimiento y a evitar los problemas con el hierro.

Cuestión de Fe, cuestión de hierro

El hierro (o Fe) es un oligoelemento que está presente en nuestro organismo en cantidades muy pequeñas, aún así es indispensable para la vida. El organismo contiene de 3,5 a 4 g de hierro en total, aproximadamente 50 mg por kilo de peso en el caso de los hombres y 35 mg por kilo de peso en las mujeres. El hierro es muy importante para la vida humana porque tiene importantes funciones:

● Se combina con el grupo hemo, responsable del color rojo del pigmento hemoglobina en la sangre, que actúa como transportador del oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos del cuerpo.

● Al ser un elemento que se oxida y se reduce con facilidad, participa en la composición de numerosos enzimas de la cadena respiratoria (catalasa, peroxidasa, citocromos, etc.) que transfieren electrones. El citocromo C, en particular, es la enzima fundamental en las reacciones que liberan energía de las células.

● Participa en la formación de la mioglobina los músculos, el pigmento respiratorio que actúa como reserva del oxígeno en los músculos.

Via: runners

Dos ejercicios para fortalecer los glúteos de forma diferente

Unos glúteos firmes son algo que la mayoría de nosotros busca a la hora de entrenar las piernas. Muchas veces la falta de conocimiento hace que no elijamos el entrenamiento correcto ni la forma adecuada de llevarlo a cabo. Vamos a ver algunos ejercicios y el modo idóneo de hacerlos.

Todos conocemos la máquina que se encuentra en los gimnasios para trabajar los glúteos, pero existen otras posibilidades que complican más el ejercicio y que podemos realizar como alternativa a la máquina de trabajo de glúteos que muchas veces nos resulta monótona y los músculos acaban por acostumbrarse a ella. Para realizar estos ejercicios simplemente necesitamos echar mano del multipower y de una tobillera que nos servirá para levantar el peso.

Índice de Masa Corporal... sirve

Una de esas fórmulas universales, como tantas otras de las que ya hemos hablado y que sirven especialmente para martirizar a las personas obsesionadas con su peso (o sobrepeso, mejor dicho) es la que nos orienta sobre el llamado "Índice de Masa Corporal", o en algunos casos, "Índice de Quetelet" (nombre del creador).

¿A qué hace referencia dicho índice? Es simplemente una referencia de nuestro peso corporal respecto a la altura. Eso sí, estrictamente peso y sin hacer referencia a los porcentajes de cada tipo de "tejido" que nuestro cuerpo tiene: Muscular, óseo o adiposo (graso). Con ello, obtenemos una aproximación "estándar" al peso que deberíamos tener respecto a nuestra estatura.

La fórmula simplemente se basa en calcular nuestro peso en kilogramos entre la estatura en centímetros elevada al cuadrado. Por ejemplo, una persona de 75 kgs. de peso y 1,80 de estatura tendrá el siguiente índice:75/(1,8 * 1,8)= 23,15

A partir de esta cuenta, el IMC marca una serie de baremos entre los que nos situaremos entre extrema delgadez u obesidad mórbida.

¿Por qué no me gusta este cuadro? Pues para empezar porque me marca un número más alto del que me agradaría, pero eso ya es culpa mía... Aunque en realidad, el problema que le veo es que mete en el mismo saco tanto al habituado a entrenar con pesas, personas de constitución endomorfa con personas con unos hábitos de vida mucho menos saludables (o simplemente ectomorfos) con mayor % de grasa en el cuerpo, pero que sean más "tirillas".

Por lo tanto, si quieres saber qué sobrepeso tienes (o una aproximación mucho más decente) se hará con un cálculo del índice de grasa corporal, mucho más exacto y adecuado a las características propias de cada individuo.

Via: santiliebana