Nutrición: 4 batidos que te ponen en forma

Te proponemos 4 batidos que te ayudarán a ponerte en forma. Elige el tuyo en función de tu objetivo:ganar músculo, quemar grasa, recuperarte de tu entrenamiento o de una infección.

Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente en "Alimentos de la A a la Z." Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:

El Ganamúsculo	El Quemagrasas	El Recuperador	El Antiinfecciones
150 cc leche semi 100 cc agua 40 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano	250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g proteína de suero de leche (whey)	300 cc leche semi 20 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano 2 rodajas de piña	200 cc leche semi 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos del bosque 2 cucharadas de miel de romero

Cinco razones para beber zumo de naranja natural

Muchos de nosotros, bebemos zumo de naranja natural casi a diario y lo hacemos porque esta bebida nos ayuda a mantener las defensas bien altas. Pero, los beneficios de esta bebida no se quedan aquí, sino que van mucho más allá.

A continuación, como amante de esta bebida, os voy a dar cinco razones para beber zumo de naranja natural.

• Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, disminuye la cantidad de radicales libres en el cuerpo y ayuda a controlar el nivel de colesterol gracias a sus altas cantidades de flavonoides.


• Proporciona al cuerpo una gran cantidad de agua, lo que ayuda mantener una correcta hidratación y por consiguiente una más eficiente producción de energía, manteniendo el metabolismo activo y la piel bien sana.


• Ayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos, los cuales provienen de los azúcares naturales del zumo, junto con vitaminas, minerales y enzimas que provienen de la naranja.


• Interviene en la construcción de las proteínas y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base , gracias a sus grandes cantidades de potasio.


• Contiene folato, el cual desempeña un papel importante en la reproducción de nuevas células y por lo tanto, puede ayudar en los procesos de curación.

Como habéis visto, son muchas las razones para beber un zumo de naranja natural. Otras razones para beber esta bebida es que tiene un sabor delicioso y es una forma muy sencilla de conseguir una buena cantidad de vitaminas, fitoquímicos y minerales.

Debemos recordar, que el zumo de naranja natural se debe beber recién exprimido ya que mantiene sus propiedades sólo unos minutos después de ser obtenido por culpa de la oxidacón de la vitaminaC.

Perder peso a base de proteína

Algunos optan por dietas que mantienen muchos hidratos de carbono de cara a hacer más ejercicios aeróbicos y quemar la grasa de esa manera. Otros optan por restringir la dieta muchísimo con el fin de no tener que hacer tantos aeróbicos y secarse antes.

En mi opinión esta segunda opción sería la más válida. Siempre he conocido gente que se ha matado a hacer aeróbicos y sin embargo nunca han llegado a secarse totalmente.

Pero sí que he conocido los casos contrarios. Es decir, aquellos que sin hacer aeróbicos han logrado una sequedad indescriptible. Sin embargo, hay que ser cautelosos con esta segunda opción. Hay personas que toman la vía rápida de tomar proteínas exclusivamente olvidando los hidratos.

No podemos ir al extremo y dejar a nuestro organismo sin hidratos. Ellos nos llevaría a tener dificultades para realizar labores diarias.

Se pierde vista, el agotamiento psicológico es mucho mayor. Por eso es cierto que debéis restringir la cantidad de hidratos pero no suprimirla totalmente.

Recordad que necesitáis energía para entrenar y ella solo os será proporcionada por los hidratos. Además, la caída de peso será tan brutal si solo usáis proteína que perderéis mucha masa muscular y lo poco que toméis de grasa se os acumulará.

Es un mecanismo de defensa de nuestro organismo. Si entiende que no le dáis los suficientes aportes, el retendrá los consiga de cualquier manera.

Y advierto que eliminar ese poco cuesta muchísimo.

Por tanto, no vayáis al extremo. Reducid los hidratos pero de una manera razonable, sin llegar nunca a cero. Como mucho, podéis pasar un par de días sin hidratos, pero no más.

Consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso

Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando queremos deshacernos de los kilos de más, sin embargo, los hidratos deben reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.

Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:

Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Así nos llenaremos más con menos.

Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteínas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el índice glucémico del hidrato a ingerir. Así, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.

Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorías, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. Así, no sólo ayudarán a reducir el índice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.

En las primeras comidas del día: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del día, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.

Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el índice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorías y nos llenaremos más.

Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.

Dieta: Calculo del metabolismo basal (MB) y el requerimiento calórico

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y mi altura 180cm):

A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).

La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
- Hormonas tiroideas.
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico

Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

¿Cuánto requiero de proteínas para mi entrenamiento y fuerza?

Por: Michael Rudolph

Aunque la estimulación de aminoácidos de la síntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la síntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podría tener una influencia estimuladora en la síntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.

Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteína para obtener una mayor síntesis de proteína muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce la síntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteínas para atletas avanzados debería ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.

El consumo de leucina mejora la síntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteínas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.

El aumento de azúcar en la sangre debería elevar la cantidad de proteína muscular al evitar la degradación de proteína, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.

En este estudio, los científicos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteínas.

La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteínas probablemente venga del aumento en la energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energía de las células musculares que promueve la degradación de las proteínas en aminoácidos cuando la energía está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energía y restaurar el estatus de la energía de las células.

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteínas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteínas específicas.

Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteína que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.

Además, la producción amplificada de proteína muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una síntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteína muscular.

Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteínas que conducen la síntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteínas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.

Sin embargo, la ingesta usual de proteínas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.

Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteínas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteínas innecesaria y tiene poquísimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.

Estimulando la síntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteínas causa la acreción de proteína muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis protéica en respuesta al consumo de proteínas después del ejercicio. Muchos estudios científicos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteínas, especialmente el aminoácido leucina.

EN CONCLUSIÓN…

El óptimo consumo de proteínas promueve una acumulación máxima de proteínas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteínas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la síntesis proteica.

Por lo tanto, utilizar proteínas de alta calidad a la hora correcta debería mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Consejos para consumir geles de glucosa

Ya hemos hablado de la necesidad y ventajas de ingerir geles de glucosa en medio de una competición, y para quienes han decidido echar mano a este recurso que permite reponer energías fácilmente mientras estamos en movimiento, os dejamos algunos consejos para consumir geles de glucosa de manera eficiente y segura.

Ingerirlos poco a poco, pues si de una vez consumimos todo un gel, una cantidad considerable de azúcares llegará de repente al estómago, pudiendo causar náuseas y otro tipo de malestar gastrointestinal, así como una elevación brusca de la glucemia que posteriormente puede ocasionar un efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

Consumirlos con agua que mejora la absorción y el nivel de hidratación. Podemos consumir 1/3 de gel o el equivalente a 6-8 gramos de hidratos del gel con 100 cc de agua.

No consumirlos antes de la hora de entrenamiento o carrera si hemos desayunado anteriormente de manera adecuada, pues hasta entonces, tendremos energía en el cuerpo y no es necesario cargarnos de glucosa la sangre.

No consumirlos junto a una bebida energética, pues éstas últimas también contienen hidratos de carbono simple y minerales que junto a los del gel producirán una sobrecarga que puede desencadenar una hipoglucemia reactiva o malestares gastrointestinales.

Probar la tolerancia a los geles antes de la competición y nunca experimentar con ellos en la misma, pues debemos conocer la reacción de nuestro cuerpo a su ingesta.

Se estima que se requieren para un individuo de 60 Kg 1 a 1,5 geles de glucosa por cada hora, lo cual es equivalente a 30 a 45 gramos de hidratos simples. Por lo tanto, si los vamos a consumir con 100 cc de agua es necesario, dividir el gel en partes de 6 gramos aproximadamente. De este forma, tomaremos cada 100 cc de agua 1/5 del gel y necesitaremos por hora, 500 a 750 cc de agua.

Con estos consejos en mente, puedes emplear de manera eficiente y segura los geles de glucosa, sacando mayor provecho a las ventajas de su consumo sobre el rendimiento en medio de una competición.

La cocción, ¿modifica las calorías de los nutrientes?

Ya hemos comentado cuántas calorías ofrecen los nutrientes en realidad, pero si un alimento es sometido a cocción, ¿se modifican las calorías de los nutrientes?. Pues la respuesta es un poco completa, porque si bien los nutrientes continúan aportando igual cantidad de nutrientes por gramo, al organismo no le costará lo mismo obtenerlas.

Sabemos que nuestro quema calorías con la digestión de cada nutriente, pero no será lo mismo metabolizar unos 100 gramos de espinaca cruda que la misma cantidad del vegetal cocido, y en realidad, es la cocción la que modifica la energía total final que obtenemos de los nutrientes.

Así, si facilitamos la digestión de un alimento porque la cocción destruye partes indigeribles como la fibra o permite un más rápido desmoronamiento de partículas en nuestra cuerpo, si bien los nutrientes continuarán aportando igual calorías, quemaremos menos en obtenerlas, entonces, el balance energético es mayor que si al cuerpo le implica un alto costo energético metabolizar el alimento.

100 gramos de espinaca fresca poseen las mismas calorías que 100 gramos de espinaca cocida y picada, pero al cuerpo le cuesta muchas menos calorías metabolizar estas últimas, por lo tanto, la ecuación indica que nos quedamos con más calorías de ésta última que de la primera.

Concluyendo, la cocción no modifica las calorías que aportan los nutrientes pero sí las que nuestro cuerpo quema para digerirlos y obtener energía, entonces, siempre tendremos menos calorías finales de los alimentos frescos que de los cocidos.

¿Son realmente necesarios los geles de glucosa?

Los geles de glucosa suelen ser la herramienta que emplean muchos deportistas para reponer energías en medio de una carrera, sin embargo nos preguntamos, este tipo de recursos, ¿son realmente necesarios? ¿O podemos prescindir de ellos sin inconvenientes?

Las ventajas de consumir geles de glucosa

Si queremos dar una cuota de energía en medio de una carrera, es decir, mientras estamos en movimiento y de forma rápida, como si estaríamos inyectando energía al cuerpo, los geles son una excelente alternativa, pues cuentan con carbohidratos de fácil asimilación que en poco tiempo llegan al torrente sanguíneo.

Además, son fáciles de trasladar, no ocupan demasiado espacio y podemos llevarlos junto a nuestra indumentaria mientras corremos o montamos bicicleta.

Por otro lado, podemos dosificarlo para no ingerir toda la glucosa de golpe y muchos de ellos poseen sabores frutales que los hacen más amenos al paladar.

En entrenamientos o competiciones de alta intensidad o de mucha duración, el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo puede no ser suficiente, por ello, para prevenir una hipoglucemia y una baja de rendimiento, los geles de glucosa son de gran ayuda.

¿Son realmente necesarios?

Es importante saber que los geles de glucosa no son imprescindibles, sino que podemos tomar glucosa de otro tipo de alimentos y/o bebidas, podemos armar una bebida casera con azúcar o miel que también se asimila fácilmente, o también, recurrir a alimentos de pequeño tamaño, dulces.

Muchos deportistas simplemente escogen una bebida energética que también posee hidratos de fácil asimilación, agua y electrolitos, y otros, prescinden de los geles y elaboran su propio recurso mezclando ingredientes como miel, panela, bebidas azucaradas, gelatinas, fructosa, sal u otros.

Sin embargo, los geles de glucosa no son necesarios siempre, sino que como hemos dicho antes, sólo son de ayuda en competiciones de alta intensidad en que la fuente principal de energía que utiliza el cuerpo es el glucógeno o en carreras de larga duración, pues después de los 90 minutos se puede haber consumido la mayor parte de las reservas de glucosa y si en breve no se reponen, podemos experimentar fatiga rápidamente.

Por otro lado, si llevamos una alimentación adecuada, realizamos una carga de hidratos previo a una competición y tenemos todas las precauciones para llegar con buenas reservas al gran desafío, los geles realmente pueden no ser necesarios.

Los geles de glucosa pueden ser de mucha utilidad si sabemos cómo emplearlos pero no son imprescindibles ni necesarios siempre.

Que tipo de carne de pollo consumir

La pechuga de pollo es probablemente el alimento N°1 dentro del plan nutricional para la mayoría de los culturistas, pero ¿ es la mejor opción de comida ? ... ¿ Cómo se compara a la carne oscura de pollo "grasosa" que muchos culturistas evitan ?... los nutricionistas comparó ambas carnes de pollo al realizar un estudio con un pedazo grande de cada una.

La carne blanca y oscura de pollo contiene las mismas proporciones de grasa saturada y grasa saludable, ambos tienen una buena relación, de las cuales 70% son grasas saludables; pero la carne oscura tiene el doble de grasas que la pechuga, sin embargo, las grasas saturadas proporcionan la materia prima para aumentar las hormonas cruciales como la testosterona.

Una pechuga de pollo contiene 231 calorías, 43 g de proteínas, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos, y 1,5 g de grasas saturadas; aunque puede ser un poco seca y aburrido al comerla.
Una pata y muslo de pollo contiene 287 calorías, 38 g de proteínas, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos, y 3,7 g de grasas saturadas; y en este caso se consume más grasas, pero la textura húmeda es más digerible.

El 50% de las calorías de la carne oscura son proteínas, mientras en la carne blanca esto sube a 75%; al comparar esta variable definitivamente la carne blanca es la ganadora, pero cuando se ingresa a un plan de entrenamiento intenso, es mejor seleccionar las carnes blancas unas veces a la semana, sin dejar de consumir las carnes oscuras algunas veces, equilibrando así los beneficios de este alimento infaltable en la mesa de cualquier deportista.

Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

Aprende a valorar la calidad de las proteínas

Existen varios coeficientes en función de la respuesta observada en nuestro organismo frente a la ingesta de diferentes proteínas que nos sirven para cuantificar la calidad de estas. Los más importantes son los siguientes:

NPU (Net Protein Utilization)

Para que en nuestro organismo se forme una determinada proteína, y las estructuras musculares o no que estas ayudan a construir, se necesita que en el momento de la formación estén presentes en el cuerpo todos los aminoácidos que deben secuenciarse, sean estos esenciales o no. Por esenciales entendemos aquellos que el organismo no puede crear mediante la utilización de otros nutrientes y que, por tanto, deben ingerirse mediante la dieta.

A diferencia de lo que muchos creen que la calidad de una proteína depende de que tenga, o no, el aminograma esencial completo, es decir, todos los aminoácidos esenciales, sabemos que ésta realmente depende de que su composición de aminoácidos se parezca -en mayor o menor medida- a la proteína corporal del ser humano, lo que hace que cada proteína sea de mayor o menor calidad en función del animal que la vaya a ingerir. Esto se llama compatibilidad o biodisponibilidad y está estrechamente relacionada con el factor cuantificador más importante que hay. El NPU mide el de nitrógeno proteico que es incorporado a nuestros tejidos, descontando el eliminado a través de procesos tales como las heces o la orina. En este sentido, la leche tiene un coeficiente de 91, la ternera de 80, mientras que el huevo es de 100 al igual que el suero de leche. Si tenemos en cuenta que la leche tiene suero y caseína, y que la mezcla de ambas es de 91, claramente la caseína tiene un NPU bastante inferior al suero de leche.

Las fuentes vegetales no suelen disponer del aminograma completo, lo que las convierte en fuentes de bastante baja calidad debido a que deben combinarse con otras fuentes para poderse utilizar en un gran número de procesos. Dicho de otra manera, si una estructura necesita una serie de aminoácidos para poder formarse, y en el organismo falta uno solo de ellos, este proceso ya no podrá llevarse a cabo. De aquí que los vegetarianos estrictos, donde no se ingiere huevos, leche, u otras fuentes completas no sean una buena opción para el deportista, debido al lastre que supondría en los procesos de recuperación.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Este coeficiente ha ido ganando relevancia en los últimos años y va de cero a uno, siendo este último el mejor posible para cuantificar la calidad de las proteínas. Según este método, tanto la leche como el huevo obtienen una puntuación perfecta de 1.00 mientras que la ternera recibe un 0,92, los guisantes un 0,67 y los cacahuetes un 0,52. Habrá quien le sorprenda que mencione estos dos últimos alimentos, pero la realidad es que son bastante habituales en la elaboración de batidos proteicos comerciales de dudosa calidad. Resulta más barato comprar toneladas de cacahuetes o guisantes que huevos o leche y, evidentemente, no te lo van a poner en la etiqueta.

Entonces… ¿Dónde está el problema con la leche?

Aquellos que hayáis prestado atención a lo escrito anteriormente os estaréis preguntando: ¿Dónde está el problema con le leche si en principio es de tan alta calidad? Primero decir que estamos valorando la proteína de la leche, no la leche en sí misma. Aquí es donde caen la mayoría de los defensores de este alimento. La leche dispone de otros nutrientes que perfectamente pueden no resultar tan interesantes. Tenemos la lactosa, un glúcido que requiere una enzima especial denominada lactasa y que el 25% de los adultos no tiene, convirtiéndolos en intolerantes. Esta intolerancia provoca desajustes intestinales que, además del evidente malestar, afectan a la absorción de la proteína evitando que una gran parte llegue al torrente sanguíneo ergo a la célula muscular. En el caso de que no seas intolerante, o tu intolerancia no sea tan severa como para notar ese malestar, la digestión y absorción sigue siendo más dura para el organismo que otras fuentes proteicas lo que provoca, en el mejor de los casos, una ralentización de todo el proceso.

Además, la ingesta excesiva de lactosa se ha relacionado con una patología en investigación llamada “inflamación silenciosa o silente”, que provoca un auge de las enfermedades de carácter inflamatorio y que parece estar expendiéndose a marchas forzadas en los países desarrollados.

En deporte, uno de los factores más importantes que todo atleta, deportista amateur, o entrenador que pretenda maximizar resultados debe tener en cuenta, es la recuperación. Esto es de vital importancia porque la adaptación (mejora/evolución) se produce con la total recuperación de manera que si volvemos a entrenar antes de habernos recuperado pronto nos estancaremos. Después del entrenamiento de fuerza/hipertrofia, si este se ha desarrollado a la intensidad correcta, se produce una respuesta hormonal que aumenta la síntesis proteica aumentando la capacidad del organismo para absorber y utilizar nutrientes y, de esta manera, facilitar todo el proceso de recuperación. Es por ello que utilizar una proteína con un alto valor biológico, pero también que llegue rápido a la sangre, resulta determinante. En este sentido, la idoneidad de la proteína de suero frente a otras fuentes es evidente.

Aminoácidos

Existen ciertos aminoácidos con capacidades especiales que provocan, en la cantidad adecuada, una respuesta en nuestro organismo que puede resultar favorable en según qué circunstancias.

La leucina, por ejemplo, tiene la capacidad de estimular la síntesis proteica por sí sola. Es por ello que la proteína de suero, debido a la alta concentración de este aminoácido, tiene hasta el doble de capacidad para alterar la síntesis proteica que la caseína, la otra proteína existente en la leche.

En el caso de la arginina, se ha observado un efecto potenciador de la secreción de hormona del crecimiento en aquellos individuos con niveles bajos. En individuos con niveles normales hay estudios que encuentran una estimulación positiva y otros que no. No obstante, teniendo en cuenta la importancia de esta hormona en todo el proceso de recuperación, el precio más que asequible, y a no ser que tengas la certeza de que tus niveles de hormona del crecimiento son óptimos, no está de más. También la proteína de suero tiene una mayor concentración que otras fuentes de proteína de supuesta alta calidad.

Conclusión

Existen multitud de evidencias que aconsejan ingerir alimentos naturales frente a preparados comerciales. Esto es así por norma general, excepto después del entrenamiento donde, en caso de desear un mayor efecto recuperador, puede resultar interesante optar por un batido de suero o whey. Eso sí, ya que vas a gastarte el dinero, asegúrate de que la proteína existente en el batido es 100% whey. Que no te den gato por liebre o, guisantes/cacahuetes por whey.

Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar

Cuántas veces habré escuchado la frase: “estoy muy cansado, hoy me lo tomaré con calma” o “hoy me cojo descanso porque no puedo ni con mi alma”. El cansancio diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para mitigar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga

Ya sabéis que este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereales experimentaron menos fatiga que los compañeros que comían cereales azucarados.

Los participantes del estudio reportaron un aumento del 10% en los niveles de energía y la reducción de la fatiga dos semanas después de aumentar su consumo. Los científicos del Reino Unido atribuyen estas mejoras de la salud a una mejora en la digestión.

Llevar siempre cuatro o cinco nueces en la mochila

Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.

Beneficios del té negro antes de entrenar

La cafeína como todos conocéis es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio.

Todos estamos pensando en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiente un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína.

Según un estudio publicado en Biological Psychology cuando los sujetos consumieron una combinación de cafeína (150 mg) y L-teanina (250 mg), se informaron de una serie de beneficios cognitivos, incluyendo el estado de alerta mejorada, la memoria y el tiempo de reacción, así como disminución de la fatiga mental. Por lo tanto, una buena taza de té negro antes de iniciar la actividad física será un gran remedio para combatir el cansancio.

Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar

En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía.

En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.

Ahora ya sabéis alimentos que os pueden ayudar a disminuir vuestra fatiga.

Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

Estimulando la testosterona quemando grasas

El PH D Jim Stoppani, PH.D., analiza el poder de la manipulación hormonal que mezcla la tecnología herbal segura con los argumentos científicos, haciendo que la industria invierta millones de dólares en el desarrollo de soluciones que aumenta la testosterona hasta el máximo, pero también regula algunos factores hormonales para alcanzar un desarrollo muscular máximo con un funcionamiento eficiente para el caso de los hombres.

Este tipo de matrices poderosas tienen como objetivos mejorar la señal de los receptores, reducir la conversión de DHT en estrógenos, lograr una duplicación de la señal anabólica potenciando la testosterona en más de 300% a 400% haciendo que el cuerpo actúe como una bomba fenomenal estimulando la glándula pituitaria para producir la hormona luteinizante y provocando la liberación de testosterona libre formando músculos duros como rocas gracias a la fuerza brutal.

Las sustancias nutritivas naturales que se mezclan con precisión permiten minimizar y bloquear la conversión, solucionando el problema que todo culturista tiene para desarrollar sus músculos; en fín el sufrimiento de todos pasa por allí y si las células del músculo no están preparadas para aceptar toda la testosterona, ésta no servirá para nada.

Cuando la testosterona llega al receptor de célula de músculo, el complejo intracelular llamados "Segundo Mensajero" comunica esta llegada al núcleo de célula y provoca como reacción un anabólico (la creación de músculo); los investigadores de la industria han logrado en algunos suplementos de gran calidad y muy reconocidos que esta señal sea más fuerte para que los efectos sean lo más anabólicos posibles.

Los compuestos pro-testosterona

El Fenogreco contiene un alto nivel de "saponinas furostanolic", fitoquímicos que trabajan para aumentar la liberación de la hormona luteinizante de la glándula pituitaria, la cual influye en los testículos para aumentar la producción de testosterona; los estudios muestran que los hombres que usan suplementos con este compuesto durante unas ocho semanas puede duplicar sus ganancias de fuerza.

La Eurycoma longifolia también conocida como tongkatali se ha utilizado tradicionalmente en Malasia para aumentar la potencia sexual y la virilidad en los hombres; una nueva investigación muestra que optimiza la testosterona y disminuye los niveles de cortisol, sobre todo durante el ejercicio, lo que acelera la recuperación.

La Hoja de Ortiga se cultiva en Sudamérica; esta planta aumenta los niveles de testosterona, manteniendo la molécula de la testosterona libre de una proteína transportadora conocida como la hormona sexual globulina vinculante (SHBG), lo que le impide unirse a los receptores de andrógenos en las células musculares y la liberación de la testosterona estimula el crecimiento.

El Extracto de Saw Palmetto Berry se exprimer de una planta común en los EE.UU., es rico en ácidos grasos y fitoesteroles que inhiben la enzima 5-alfa-reductasa, que convierte la testosterona en Dihidrotestosterona (DHT) y esto mantiene los niveles de testosterona para producir sus muchos efectos sobre la construcción muscular.

El Cordyceps es un extracto de un hongo que crece en los insectos como las orugas y hormigas, pero hace cosas increíbles, como el mantenimiento de los niveles hormonales, lo que aumenta la resistencia del organismo al estrés, mejora el perfil de colesterol, regula la secreción de insulina, y aumenta la energía y la concentración mental.

Dieta: Déficits agresivos vs déficits moderados

La idea de que 900 gramos por semana es la máxima cantidad de peso/grasa que se puede perder ha estado rondando durante años, pero nadie sabe de dónde viene. Realmente, no hay razón fisiológica para que ese sea el máximo, y ratios mucho más grandes de peso/grasa pueden lograrse con déficits extremos.

Cualquiera que haya visto ‘‘The Bigger Loser’’, sabe que esto es verdad, gente muy grande después de seguir una protein-sparing modified fast (PSMF) como mi Rapid Fat Loss ha perdido 225-300 gramos de grasa AL DÍA. Que es más de 1,6 kilos a la semana. Sin duda, el valor de 900 gramos a la semana es fisiológicamente falso.

Entonces, ¿de dónde vienen los 900 gramos? Supongo que era un problema de conducta/realidad.
Asumiendo un valor de 3500 calorías por cada 450 gramos perdidos de grasa, para perder 900 gramos es necesario un déficit de 7000 calorías a la semana, o 1000 calorías al día.

Lo que significa un montón de actividad (mínimo 2 horas para alguien relativamente desentrenado) o una restricción severa de las calorías. Ciertamente, esto se puede lograr con dietas extremas pero mi conjetura es que lo de 900 gramos a la semana se sale de esta idea: para mucha gente, un déficit mayor no es realista. También se asumía que una perdida más rápida de peso era asociada con peores resultados a largo plazo, pero como discutí en Is Rapid Fat Loss Right For You?, dependiendo de tu situación, la realidad es en la realidad la opuesta a esa idea.

Por supuesto, pérdida de peso no es igual a pérdida de grasa, y la pérdida de músculo es una posibilidad, discuto esto con detalle en What Does Body Composition Mean? y en algún otro lugar. Otra cuestión con respecto a la regla de 900 gramos/semana es la pérdida de músculo mientras se hace dieta: esto es(o al menos, debería ser), una preocupación y, sin duda los estudios encontraron que los grandes déficits causaron mayor pérdida muscular o de masa magra. Pero había al menos dos problemas con esto:

1.- La ingesta calórica era estúpidamente baja.
2.- No se realizó ejercicio, especialmente con pesas.

El problema numero dos, por suspuesto, es importante. Mientras que todos lo tipos de actividad mantienen músculo en principiantes durante una dieta, el entrenamiento con pesas es probablemente el mejor enfoque general. Y simplemente no se usó en la investigación.

Aún así, la numero 1 es probablemente el mayor problema aquí. Incluso individuos muy obesos necesitan una cierta cantidad de proteina para prevenir la pérdida de músculo y cuando solamente les das 300 calorías diarias, incluso aunque fueran 100% proteina, eso es un máximo de 80 gramos. Lo que es usualmente muy poco. Y por ello, mi Rapid Fat Loss está basado en gramos de proteína, no en calorías.

En cualquier dieta para limitar la pérdida de músculo, tienes que cubrir las necesidades de proteina. Cuando los investigadores empezaron a dar 3,3 gramos de proteina por kilo de masa magra en un PSMF, la pérdida de masa muscular paró. Para un individio de 137 kilos, con un 40% de grasa corporal, eso son 122 gramos/día, o un mínimo de 500 calorías. Con carbohidratos y grasas, la ingesta calórica total sería aún mayor. Simplemente, 300 calorías/día no permiten suficiente ingesta de proteína; muchos de los datos vienen precisamente de esos estudios.

Por supuesto, todo lo anterior realmente se aplica principalmente a gente con sobrepeso; por ello la investigación no se preocupa por la pérdida de grasa en individuos magros. Sin embargo, no fue un trabajo hecho sobre los cambios en la composición corporal, por lo general durante el ayuno que muestra que uno de los indicadores principales de lo que se gana o se pierde durante una infra-sobrealimentación era el % graso inicial (discutido en detalle en Initial Body Fat and Body Composition Changes).

Como indica ese artículo, por razones que discuto en Calorie Partitioning 1 y 2, cuanto más magro te vuelves más músculo tiendes a perder. Algún trabajo reciente muestra que por cada 3 libras de grasa debes perder 1 libra de músculo si ya estás relativamente magro. El 33% de tu pérdida de peso podría ser músculo.

Y con la idea de que la pérdida más rápida de peso hace perder más músculo, la sugerencia de limitar a 450 gramos por semana a la pérdida de peso cuando estás magro fueron hechas. Duchaine se hizo eco de esto en el Bodyopus y por un tiempo sugirió la pérdida de 450-700 gramos como el ‘‘punto dulce’’ para la pérdida de peso semanal para individuos más magros. Todavía no es un mal valor para los déficit moderados, y lo uso como ‘‘punto-dulce’’ en ‘‘Adjusting the diet’’.

Pero 450-700 gramos no es un valor absoluto, algunos pueden perder más rápido que esto, como muestra la gente magra usando mi Rapid Fat Loss. Pérdidas verdaderas e 2-3 libras a la semana en individuos magros son posibles al menos durante períodos cortos de tiempo(una limitación de mi RFL para gente magra es usarlo máximo 2 semanas, antes de pasar a algo menos extremo).

Así que claramente es posible perder más de los establecidos 450-700 gramos de grasa sin pérdida de músculo. Y entender como y porqué significa entender porqué al perdida de músculo tiende a suceder en una dieta en primer lugar.

Podría decirse que la principal razón (y la que sólo tenemos una capacidad limitada de controlar) está en el cambio hormonal: la caída de la leptina, la caída de la testosterona, la subida de cortisol, y un montón de otros cosas malas pasan durante la dieta, y todo esto se vuelve más pronunciado cuanto más magro te vuelves. Dietas cíclicas (como la UD2) y estrategias como The Full Diet Break, ayudan con a reestablecer los valores hormonales a la normalidad (no se pueden reestablecer completamente).

Por supuesto, como muestro en esos artículos, una gran razón por la cual los culturistas usan tantas drogas es arreglar estos problemas durante la dieta. Con suficiente testosterona, tiroides, termogénicos, compuestos anti-cortisol, supresores del hambre... Ellos básicamente pueden reemplazar todo lo que el cuerpo no está haciendo.

Un factor adicional es que mantener el estímulo de tensión para mantener músculo. Es por lo que recomiendo en Weight Training for Fat Loss Part 1 y 2 reducir volumen y frecuencia, mientras se mantiene intensidad.

Dietas como la Ultimate Diet 2.0 evitan esto haciendo el mayor entrenamiento después de la carga de hidratos de carbono(por lo que se puede ir pesado), e incluso las dietas cetogénicas cíclicas ayudan a esto. Refeeds rellenan el glucógeno y permiten a la gente mover más pesado en la sala de pesas. La fuerza no es una estimación perfecta, pero si estás manteniendola, probablemente no estés perdiendo músculo.

Creo que entrenar mal es una de las razones por la que chicos como Dan Duchaine encuentran que más de 450 gramos a la semana es demasiado. Entrenar en los 80 y en los 90 mientras se hacía dieta era normalmente hecho en base a una moda estúpida. La gente entrenaba demasiados días con demasiado volumen y usualmente reducían demasiado la intensidad por ello. Eso permite que la pérdida de músculo ocurra.

Entrenadores que usan menor volumen y/o frecuencia pero mayor intensidad en una dieta no ven esos niveles de pérdida de músculo en una dieta (si ven alguna pérdida). Como muestro, gente en la RFL no muestran pérdida de músculo si hacen el entrenamiento (volumen bajo/frecuencia baja/intensidad alta) del libro.   Cantidades excesivas de cardio contribuyen a esto también. Cuando tomas drogas que limitan la pérdida de músculo, 2-3 horas/día de cardio están bien y te permiten comer más. Para naturales, aunque es necesario en ocasiones 2 horas de cardio diarias en el final de una dieta ( para evitar un crack metabólico), mucho cardio puede causar pérdida de músculo en una dieta. Especialmente combinado con un déficit grande y proteína inadecuada. Pero la gente hizo, y hace mucha mierda cuando hacen dieta para estar magros; cardio excesivo es parte de ello.

Proteina adecuada es importante también. Por años, yo estuve en los normales 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero en una dieta esto es probablemente insuficiente. Como dicutí en The Protein Book, 3,3 gramos por kilogramo debería ser el mínimo(ciertamente, a algunas personas puede irles bien con menos, pero es muy individual). En déficit extremos, más de eso(4,4 gramos por kilogramo) puede ser necesario.

Básicamente, he hechado un vistazo a la vieja escuela de la dieta para individuos magros, que tiene alguno fallos que incluyen:

- Normalmente(no siempre), proteína inadecuada.
- Entrenamiento estúpido.
- No uso de refeeds o descansos completos de la dieta para resetear hormanas y hacer un mejor entrenamiento.

Y aunque algunos hacen que lo anterior funcione, muchos(si no más) tienen problemas con la pérdida de fuerza y rendimiento.

¿Entonces, cual es la respuesta a su pregunta después de todo? Bueno, depende. Si insistes en hacer las cosas mal, entrenando demasiado, con cardio excesivo, proteína inadecuada, refeeds y descanso completos de la dieta demasiado rebeldes, el viejo valor de 450 gramos a la semana puede ser correcto, con 700 gramos como valor alcanzable.

Haz las cosas como yo considero ‘‘correctas’’ (entrenamiento correcto, adecuada proteina, refeeds/descansos completos de la dieta) y podrás perder grasa más rápido a la semana sin pérdida de rendimiento o músculo. 700 gramos puede ser correcto para la mayoría, y durante periodos cortos, con dietas extremas, más de eso pueden conseguirse sin pérdida de músculo.

Por supuesto, es algo individual y la genética y los niveles hormonales juegan un papel. Algunas persona pierden más músculo que otras. Ellas tiene que ir más lento aunque hagan todo ‘‘bien’’. Otros son más afortunados, pierden grasa más fácilmente (algunas razones son discutidas en The Stubborn Fat Solution). Pero ellos tienen a ser una minoría (ellos suelen ser en su mayoría de los culturistas de competición).

Nutrición: La carne magra también es saludable

Un estudio de Penn State mostró que el consumo diario de carne magra disminuye el colesterol LDL, el cual se vincula con las enfermedades cardiacas. Comer 140 gramos (5 onzas) de carne magra todos los días redujo la grasa en la sangre en un 10%.

La dieta del estudio fue así:

28% de grasa total

6% de grasas saturadas

19% de proteínas.

Incluía 113 gramos de carne magra por día.

Ésta es baja  en grasas saturadas y es buena para el sistema cardiovascular si se consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas. (American Journal Clinical Nutrition, 95: 9-16, 2012).

Consumir vitaminas "C" de forma natural es mejor

La vitamina C es uno de los complementos más populares en el planeta. Es un poderoso antioxidante que suprime las especies reactivas de oxígeno (ROCs por sus siglas en inglés. Las ROCs son químicos producidos naturalmente durante el metabolismo que pueden causar daño muscular, suprimir el sistema inmune y promueve la fatiga.

Son importantes para estimular las adaptaciones celulares del entrenamiento, pero niveles excesivos de ROCs pueden ser peligros, si bien algunos son necesarios para las adaptaciones del entrenamiento.

Estudios realizados por Andrea Braakhuis, del Centro de Entrenamiento Olímpico en Chula Vista, California, concluyó que el consumo excesivo de vitamina C disminuye el desempeño físico, posiblemente al suprimir el desarrollo de las mitocondrias (las mitocondrias son las centrales eléctricas de las células).

La vitamina C es importante para la inmunidad, la formación del tejido conector, la síntesis cortico esteroide y prevenir el daño oxidativo. Es mejor que consumas vitamina C de forma natural.

200 miligramos de vitamina C naturales por día es muy bueno, pero comiendo muchas frutas y vegetales.

Entrenar duro y descuidar la alimentación: un gran error del deportista

En el mundo deportivo podemos decir que hay tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación. A menudo la alimentación suele ser el pilar más descuidado para el deportista. Muchas veces se entrena muy duro y no se producen los resultados esperados, ¿qué puede pasar? La respuesta suele estar en una mala planificación dietética.

Tenemos un ejemplo claro en la gente que va al gimnasio a ganar masa muscular. Realiza religiosamente sus entrenamientos pero no logra ganar músculo y no encuentra explicación. En musculación la alimentación tiene muchísima importancia, podemos decir que su peso es del 30-40%. Aportar las proteínas adecuadas en calidad y cantidad cobrará mucha importancia, al igual que saber elegir los hidratos de carbono y cuándo ingerirlos.

Vayámonos ahora a otro deporte totalmente diferente, la carrera. Si corremos habitualmente con el objetivo de mejorar nuestras marcas el aporte de hidratos de carbono es fundamental. Antes de entrenar para tener los depósitos de glucógeno llenos y después para recuperar lo antes posible. También es importante el aporte de proteínas, que en este deporte suele descuidarse, al igual que la hidratación, que es un factor que limita el rendimiento.

En definitiva, un deportista que se preocupa por planificar los entrenamientos, también debería preocuparse por planificar la dieta. Si antes o después de entrenar ni nos paramos a pensar qué alimentos o nutrientes necesita nuestro organismo, es como llegar a entrenar y hacer los primero que se nos ocurra, sin tener en cuenta nuestro estado de forma o lo que hicimos ayer.

Si llevas tiempo entrenando duro y no ves resultados, plantéate un cambio en tu dieta. Analiza las necesidades de tu deporte y diseña una dieta acorde a tus necesidades.

Suplementación: Reemplazos de comidas

Un producto de reemplazamiento de comida (PRC) es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda de consumir todos los nutrientes de  una comida saludable y completa.

La ventaja principal de un producto de reemplazamiento de comida es la comodidad.

Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima, y lo que es más, cuando te encuentres fuera de casa no tendrás que recurrir a los tradicionales restaurantes de comida rápida en los que el contenido calórico de la comida es una incógnita.

La etiqueta de un producto de reemplazamiento de comida de buena calidad te dice exactamente lo que ingieres. Los PRCs suelen ser también más baratos que las comidas rápidas habituales.

Elegir un reemplazo de comida

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que usted necesita, como, por ejemplo, 50 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa. También debe contener todas las vitaminas y minerales esenciales. La diferencia entre un buen reemplazo de comidas para culturistas y otras formulaciones es el contenido relativo de proteínas y grasa.

Trata de elegir un producto que contenga al menos 30 gramos de proteínas y no más de unos pocos gramos de grasa. Compara el contenido calórico del reemplazamiento de la comida con el que debe esperar de una comida regular: alrededor de 300 calorías. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a dulces.

Beneficios de un reemplazo de comida

Los PRCs son una fuente de alimento realmente rápida y cómoda. No son directamente ergogénicos; por tanto, no aumentarán el rendimiento de tu sesión de entrenamiento.

Sin embargo, mejorarán la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida, así que no te sentirás atiborrado pero tus requerimientos nutricionales estarán satisfechos.

Cuando tomar un reemplazo de comidas

Dependiendo de tu programa de entrenamiento diario, puedes sustituir cualquier comida por un PRC. Eso si,  debes hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos cada día, pero el PRC es ideal para las otras dos comidas; típicamente, las de media mañana y media tarde.

En tanto que estos preparados sean de un reputado fabricante, no habrá problemas en lo que concierne a la salud, pero asegúrate de que no está cargado con calorías derivadas de la grasa o de hidratos de muy baja calidad.