Cualquiera que haya visto ‘‘The Bigger Loser’’, sabe que esto es verdad, gente muy grande después de seguir una protein-sparing modified fast (PSMF) como mi Rapid Fat Loss ha perdido 225-300 gramos de grasa AL DÍA. Que es más de 1,6 kilos a la semana. Sin duda, el valor de 900 gramos a la semana es fisiológicamente falso.
Entonces, ¿de dónde vienen los 900 gramos? Supongo que era un problema de conducta/realidad.
Asumiendo un valor de 3500 calorías por cada 450 gramos perdidos de grasa, para perder 900 gramos es necesario un déficit de 7000 calorías a la semana, o 1000 calorías al día.
Lo que significa un montón de actividad (mínimo 2 horas para alguien relativamente desentrenado) o una restricción severa de las calorías. Ciertamente, esto se puede lograr con dietas extremas pero mi conjetura es que lo de 900 gramos a la semana se sale de esta idea: para mucha gente, un déficit mayor no es realista. También se asumía que una perdida más rápida de peso era asociada con peores resultados a largo plazo, pero como discutí en Is Rapid Fat Loss Right For You?, dependiendo de tu situación, la realidad es en la realidad la opuesta a esa idea.
Por supuesto, pérdida de peso no es igual a pérdida de grasa, y la pérdida de músculo es una posibilidad, discuto esto con detalle en What Does Body Composition Mean? y en algún otro lugar. Otra cuestión con respecto a la regla de 900 gramos/semana es la pérdida de músculo mientras se hace dieta: esto es(o al menos, debería ser), una preocupación y, sin duda los estudios encontraron que los grandes déficits causaron mayor pérdida muscular o de masa magra. Pero había al menos dos problemas con esto:
1.- La ingesta calórica era estúpidamente baja.
2.- No se realizó ejercicio, especialmente con pesas.
El problema numero dos, por suspuesto, es importante. Mientras que todos lo tipos de actividad mantienen músculo en principiantes durante una dieta, el entrenamiento con pesas es probablemente el mejor enfoque general. Y simplemente no se usó en la investigación.
Aún así, la numero 1 es probablemente el mayor problema aquí. Incluso individuos muy obesos necesitan una cierta cantidad de proteina para prevenir la pérdida de músculo y cuando solamente les das 300 calorías diarias, incluso aunque fueran 100% proteina, eso es un máximo de 80 gramos. Lo que es usualmente muy poco. Y por ello, mi Rapid Fat Loss está basado en gramos de proteína, no en calorías.
En cualquier dieta para limitar la pérdida de músculo, tienes que cubrir las necesidades de proteina. Cuando los investigadores empezaron a dar 3,3 gramos de proteina por kilo de masa magra en un PSMF, la pérdida de masa muscular paró. Para un individio de 137 kilos, con un 40% de grasa corporal, eso son 122 gramos/día, o un mínimo de 500 calorías. Con carbohidratos y grasas, la ingesta calórica total sería aún mayor. Simplemente, 300 calorías/día no permiten suficiente ingesta de proteína; muchos de los datos vienen precisamente de esos estudios.
Por supuesto, todo lo anterior realmente se aplica principalmente a gente con sobrepeso; por ello la investigación no se preocupa por la pérdida de grasa en individuos magros. Sin embargo, no fue un trabajo hecho sobre los cambios en la composición corporal, por lo general durante el ayuno que muestra que uno de los indicadores principales de lo que se gana o se pierde durante una infra-sobrealimentación era el % graso inicial (discutido en detalle en Initial Body Fat and Body Composition Changes).
Como indica ese artículo, por razones que discuto en Calorie Partitioning 1 y 2, cuanto más magro te vuelves más músculo tiendes a perder. Algún trabajo reciente muestra que por cada 3 libras de grasa debes perder 1 libra de músculo si ya estás relativamente magro. El 33% de tu pérdida de peso podría ser músculo.
Y con la idea de que la pérdida más rápida de peso hace perder más músculo, la sugerencia de limitar a 450 gramos por semana a la pérdida de peso cuando estás magro fueron hechas. Duchaine se hizo eco de esto en el Bodyopus y por un tiempo sugirió la pérdida de 450-700 gramos como el ‘‘punto dulce’’ para la pérdida de peso semanal para individuos más magros. Todavía no es un mal valor para los déficit moderados, y lo uso como ‘‘punto-dulce’’ en ‘‘Adjusting the diet’’.
Pero 450-700 gramos no es un valor absoluto, algunos pueden perder más rápido que esto, como muestra la gente magra usando mi Rapid Fat Loss. Pérdidas verdaderas e 2-3 libras a la semana en individuos magros son posibles al menos durante períodos cortos de tiempo(una limitación de mi RFL para gente magra es usarlo máximo 2 semanas, antes de pasar a algo menos extremo).
Así que claramente es posible perder más de los establecidos 450-700 gramos de grasa sin pérdida de músculo. Y entender como y porqué significa entender porqué al perdida de músculo tiende a suceder en una dieta en primer lugar.
Podría decirse que la principal razón (y la que sólo tenemos una capacidad limitada de controlar) está en el cambio hormonal: la caída de la leptina, la caída de la testosterona, la subida de cortisol, y un montón de otros cosas malas pasan durante la dieta, y todo esto se vuelve más pronunciado cuanto más magro te vuelves. Dietas cíclicas (como la UD2) y estrategias como The Full Diet Break, ayudan con a reestablecer los valores hormonales a la normalidad (no se pueden reestablecer completamente).
Por supuesto, como muestro en esos artículos, una gran razón por la cual los culturistas usan tantas drogas es arreglar estos problemas durante la dieta. Con suficiente testosterona, tiroides, termogénicos, compuestos anti-cortisol, supresores del hambre... Ellos básicamente pueden reemplazar todo lo que el cuerpo no está haciendo.
Un factor adicional es que mantener el estímulo de tensión para mantener músculo. Es por lo que recomiendo en Weight Training for Fat Loss Part 1 y 2 reducir volumen y frecuencia, mientras se mantiene intensidad.
Dietas como la Ultimate Diet 2.0 evitan esto haciendo el mayor entrenamiento después de la carga de hidratos de carbono(por lo que se puede ir pesado), e incluso las dietas cetogénicas cíclicas ayudan a esto. Refeeds rellenan el glucógeno y permiten a la gente mover más pesado en la sala de pesas. La fuerza no es una estimación perfecta, pero si estás manteniendola, probablemente no estés perdiendo músculo.
Creo que entrenar mal es una de las razones por la que chicos como Dan Duchaine encuentran que más de 450 gramos a la semana es demasiado. Entrenar en los 80 y en los 90 mientras se hacía dieta era normalmente hecho en base a una moda estúpida. La gente entrenaba demasiados días con demasiado volumen y usualmente reducían demasiado la intensidad por ello. Eso permite que la pérdida de músculo ocurra.
Entrenadores que usan menor volumen y/o frecuencia pero mayor intensidad en una dieta no ven esos niveles de pérdida de músculo en una dieta (si ven alguna pérdida). Como muestro, gente en la RFL no muestran pérdida de músculo si hacen el entrenamiento (volumen bajo/frecuencia baja/intensidad alta) del libro. Cantidades excesivas de cardio contribuyen a esto también. Cuando tomas drogas que limitan la pérdida de músculo, 2-3 horas/día de cardio están bien y te permiten comer más. Para naturales, aunque es necesario en ocasiones 2 horas de cardio diarias en el final de una dieta ( para evitar un crack metabólico), mucho cardio puede causar pérdida de músculo en una dieta. Especialmente combinado con un déficit grande y proteína inadecuada. Pero la gente hizo, y hace mucha mierda cuando hacen dieta para estar magros; cardio excesivo es parte de ello.
Proteina adecuada es importante también. Por años, yo estuve en los normales 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero en una dieta esto es probablemente insuficiente. Como dicutí en The Protein Book, 3,3 gramos por kilogramo debería ser el mínimo(ciertamente, a algunas personas puede irles bien con menos, pero es muy individual). En déficit extremos, más de eso(4,4 gramos por kilogramo) puede ser necesario.
Básicamente, he hechado un vistazo a la vieja escuela de la dieta para individuos magros, que tiene alguno fallos que incluyen:
- Normalmente(no siempre), proteína inadecuada.
- Entrenamiento estúpido.
- No uso de refeeds o descansos completos de la dieta para resetear hormanas y hacer un mejor entrenamiento.
Y aunque algunos hacen que lo anterior funcione, muchos(si no más) tienen problemas con la pérdida de fuerza y rendimiento.
¿Entonces, cual es la respuesta a su pregunta después de todo? Bueno, depende. Si insistes en hacer las cosas mal, entrenando demasiado, con cardio excesivo, proteína inadecuada, refeeds y descanso completos de la dieta demasiado rebeldes, el viejo valor de 450 gramos a la semana puede ser correcto, con 700 gramos como valor alcanzable.
Haz las cosas como yo considero ‘‘correctas’’ (entrenamiento correcto, adecuada proteina, refeeds/descansos completos de la dieta) y podrás perder grasa más rápido a la semana sin pérdida de rendimiento o músculo. 700 gramos puede ser correcto para la mayoría, y durante periodos cortos, con dietas extremas, más de eso pueden conseguirse sin pérdida de músculo.
Por supuesto, es algo individual y la genética y los niveles hormonales juegan un papel. Algunas persona pierden más músculo que otras. Ellas tiene que ir más lento aunque hagan todo ‘‘bien’’. Otros son más afortunados, pierden grasa más fácilmente (algunas razones son discutidas en The Stubborn Fat Solution). Pero ellos tienen a ser una minoría (ellos suelen ser en su mayoría de los culturistas de competición).
