El ejercicio, proteínas y los aminoácidos incrementan la síntesis protéica en los músculos

Tus músculos tienen la extraordinaria capacidad de construir y deteriorar el tejido en respuesta a la nutrición, el ejercicio y las mismas enfermedades. El ejercicio y la disponibilidad de proteínas y aminoácidos incrementan la síntesis protéica en los músculos.

La falta de actividad física, el envejecimiento y las enfermedades degenerativas de los músculos, tales como el cáncer, afectan la síntesis de proteínas.

El ritmo en el que se construyen nuevos tejidos es independiente de los niveles de hormonas anabólicas, al menos a corto plazo. El aumento en la disponibilidad de aminoácidos estimula la síntesis protéica en los músculos, pero éstos son capaces de sentir cuando han tenido

suficiente y desconectan el proceso sin importar la cantidad de aminoácidos disponibles.

En pacientes con enfermedades degenerativas la síntesis de proteína en los músculos se corta prematuramente, lo que resulta en una atrofia muscular.

El impulso de factores como el ejercicio y la nutrición puede maximizar la capacidad de los músculos de sintetizar proteínas y llegar a la hipertrofia muscular.

Las poses y el entrenamiento

Cuando vemos los vídeos de los más grandes culturistas de la historia incluido los actuales Mr's Olympia y los grandes campeones españoles vemos que todos posan frente al espejo entre las series o en el post-entrenamiento y hasta en los días de descanso; muchos utilizan esta técnica inclusive por horas entrenando las poses no solo para competir también para motivarse solo, entre amigos o con otros compañeros utilizando varios movimientos para los principales músculos a través de todos los ángulos posibles y muchas veces hasta el punto de fatiga.

El principal objetivo de los culturistas es mejorar sus poses para las competiciones porque la victoria en un evento depende directamente de la habilidad del atleta en mostrar el físico de la mejor manera posible, pero para los más grandes culturistas de la historia existía algo más en solo posar para mostrar sus músculos; muchos creen que podría hasta mejorar la condición de los grupos musculares ayudando a un mejor desempeño en el entrenamiento.

Estas citas de los atletas fue cogida por el biomecânico Dr. Miel Siff que escribió sobre los beneficios de esta actividad en su texto, Supertraining; Siff se refería a las poses como un “entrenamiento sin cargas” recordando que científicos rusos usaron esta técnica para aumentar la fuerza en los músculos y tejidos conectivos y a pesar de que los estudios en esta área sean escasos, las evidencias empíricas sugieren que posar posee efectos benéficos en el desarrollo y fuerza muscular.

Tal vez el mayor efecto positivo de entrenar poses esté relacionado con la habilidad de mejorar el control neuromuscular porque esto puede ayudar a mejorar la conexión entre la mente y el músculo; con una práctica consistente se podrá contraer los músculos de forma más adecuada, permitiendo generar más fuerza durante los ejercicios.

Entonces posar 10 minutos por día no solo sirve para los culturistas o atletas aficionados, también para los que entrenan intenso visando obtener un físico deslumbrante y no hablamos de motivación, sino de enfoque mental para el crecimiento como persona y como atleta dentro de un gimnasio y en la vida misma.

Ejercicios: Rutina avanzada full-body con días pesados

El cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman. Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente.

Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Asegúrate de tener un buen estado de salud (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) pues éste es un programa bastante avanzado.

Una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (2 o más años) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.

Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana.

En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.

Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia.

Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:

A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5×5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3×3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4×8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4×5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4×5-12
F – Variación de Press Palloff: 3×10-15

Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo)

Los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.

También se puede incorporar una rutina tipo 5×5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará.

Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.

Rutina de entrenamiento

Basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.

Día Pesado Pierna [Repeticiones x peso]

A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1×142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1×180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.

Día Pesado Torso

A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones

Día ligero (full-body)

A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM

Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.

Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad.

Así, una semana tendría esta pinta:

Lunes: Pesado torso
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado piernas
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado torso
Sábado y Domingo: Descanso

Y la siguiente semana:

Lunes: Pesado Piernas
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado Torso
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado Piernas
Sábado y Domingo: Descanso

En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entretenido y a la vez efectivo.

Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio.

Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.

Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo.

Espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.

8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.

Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.

Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:

1- Más series

La primera y más obvia es agregar más series. Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.

Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.

2- Trampa

Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.

Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.

3- El énfasis negativo

Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.

La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.

4- Repeticiones forzadas

Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.

5- Series descendentes sin descanso

Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.

6- Esquema de Repeticiones

Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.

7- Esquema de ejercicios

Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.

8- Especialización

Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.

Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

Ejercicios: Potenciando la hipertrofia del pectoral

Los grandes físicos son construídos por pequeños detalles, una cabeza lateral más diseñada de los tríceps, un buen pico más redondeado del bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón que salta, caderas extremadamente cortadas, trapecios altos, dorsales densos y anchos, gluteos resaltantes, abdomen definido y por supuesto pectorales monumentalmente diseñados y con un buen formato.

Los pectorales tal vez sean uno de los grupos que más llame atención dentro del culturismo, además genéticamente los privilegiados con una gran caja toráxica como Arnold y Víctor Martínez cuentan con una musculatura que puede ser bastante densa si está bien entrenada presentando no solo volumen al tronco, también calidad y proporción que finalmente es lo valorable para que se llegue a la cima ya sea como aficionado o competidor.

Para saber entrenar pectorales no se requiere inventar la rueda nuevamente, tampoco experimentar con más variedades de ejercicios; este grupo muscular se desarrollará descomunalmente gracias a los press, pullover, aberturas y algunos ejercicios con cabos no muy frecuentemente usados con la salvedad del cross over.

Hoy presentamos una rutina y una sugerencia de entrenamiento para hipertrofia de los pectorales valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad.

El calentamiento

El primer ejercicio que preparará algunos ligamentos y juntas:

Coger un elástico o usar cabos del cross over dejándolos a la altura de los codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas de las manos volcadas a la parte media del cuerpo.

Se realizarán rotaciones del manguito rotador para ambos lados y en el sentido medio-lateral y viceversa haciendo 2 series de 15 repeticiones cada lado que ya son suficientes.

El segundo preparará la musculatura con 4 series de press inclinado:

Para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps) se seguirá una metología creada por Paul Delia que incluye el press inclinado de barra con 12 movimientos no muy forzados pero tampoco muy livianos.

Se debe usar carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio descansando 1 minuto y repetir el proceso aumentando la carga y disminuyendo las repeticioes hasta 10.

Repetir el proceso con una mayor carga y realizar 6 repeticiones; entonces a partir de esta media docena de repeticiones se deberá comenzar a exigir el máximo del músculo.

Culminar el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga para llegar después a una repetición máxima.

Consejos Importantes:

Durante todo el proceso que es peligroso es indispensable la ayuda de un compañero paso por paso.

Además es importante exigir al máximo los pectorales manteniendo a los hombros fuera del movimiento y proyectando levemente los codos hacia el frente.

Se debe mantener una contracción contínua en los mismos con una altísima concentración en la región a ser trabajada pues de lo contrario estaremos indirectamente haciendo trabajar a los músculos auxiliares y producir la tan temible fatiga en el pectoral.

El entrenamiento:

Antes de empezar definiremos a los items; SB = Sub Máximo, FC = Fallo Concéntrico y FE = Fallo Excéntrico significando que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del practicante, en la serie FC debe ser alcanzada una dificultad máxima y en la serie FE se debe llegar a 2 o 3 repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.

El descanso entre las series debe ser en promedio de 90 segundos a 120 segundos; al terminar el entrenamiento se debe tomar obligatoriamente el batido post-workout de inmediato y alimentarse bien los días de recuperación descansando por lo menos una semana antes de volver a entrenar los pectorales intensamente.

El Press inclinado con barra (Series: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizar entonces 3 series en el press inclinado con repeticiones que variarán entre 4 y 8.
La primera debe ser submáxima, realizando un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series y siempre con un compañero o en todo caso una máquina smith o articulada para pectorales superiores.

El trabajo se hace con los pectorales y no con los deltoides y tríceps por lo tanto el ángulo del codo hacia dentro del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.

Abertura inclinada con mancuernas (1FC, 1FE)

Realizar el crucifijo inclinado preferentemente en el banco de curvado, en forma de “O”.
Si no hay este tipo de banco usar el banco de 45º y hacer 2 series como se especifica.

Abertura recta con mancuernas (1FC, 2FE)

Partiremos ahora hacia la parte media del pectoral, sin embargo con este ejercicio se consigue alcanzar una amplia regiónde todo el pectoral.

Realizar las 3 series dando el máximo de amplitud y buscando NO encostar una mancuerna en la otra en la fase concéntrica ya que esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.

El Press declinado con barra (1FC, 1FE)

Vamos a cerrar el entrenamiento con una llave de oro que incluye el press declinado para trabajar los pectorais inferiores de manera bastante precisa y eficaz.

El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe acontecer, valorando al máximo la contracción en la región de los pectorais y no del tríceps.

Ejercicios: Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.

El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.

Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.

Quienes usan el tiempo bajo tensión

Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.

Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.

Cuando usar el tiempo bajo tensión

Presentamos aquí dos cuestiones;

Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.

En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.

Porque se debe usar el tiempo bajo tensión

Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.

Como usar el tiempo bajo tensión

Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.

El protocolo 2020

El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;

Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.

Ejercicio(s): Cualquiera/Todos

Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.

Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.

Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.

El protocolo 2310

Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.

Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.

Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.

Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.

Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.

Los protocolos 3010 y 2010

Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo

Los programas con un tiempo 3010:

Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.

Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.

Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.

Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.

A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.

Los protocolos 2110 y 3110

A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.

Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.

Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.

Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.

Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.

Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.

Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.

Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.

Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Ejercicios: Consejos para llegar a una intensidad máxima

La intensidad en el entrenamiento es uno de los factores importantes dentro del crecimiento de un practicante de musculación; estamos hablando no solo de la hipertrofia, también del acondicionamiento físico y mental para subir de nivel obteniendo esos progresos tanto en técnica como en carga evitando así las mesetas en ciertos periodos y con ello mantener un desarrollo muscular descomunal.

Si el practicante fuera capaz de aplicar una intensidad animalesca en el gimnasio está casi garantizado que obtendrá ganancias monstruosas tanto masivamente como en fuerza muscular para ello se debe llegar lo máximo posible al punto de fallo total; esto requiere de una cantidad absoluta de enfoque mental y energía disponible.

Solo el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana o cuatro veces por mes puede producir una estimulación máxima usando una intensidad máxima.

Se debe contribuir a obtener ganancias máximas con una buena nutrición incluidos alimentos poderosos y suplementos precisos, además de noches bien dormidas y el enfoque mental extremadamente alto.

La intensidad es definida como el grado de esfuerzo colocado en cada serie de todos los ejercicios durante un entrenamiento, entonces la capacidad de sobrepasar la barrera del dolor y realizar repeticiones extras acabará por llevar a los músculos muy próximos o más allá del punto del fallo; es por ello que se necesita de una conexión mente-músculo.

Una forma de desarrollar esta conexión valiosa es pidiendo al compañero de entrenamiento a poner el/los pulgar/es en el músculo/s que se está trabajando lo que le permite concentrarse en la contracción muscular; esto debe ser hecho con total concentración utilizando cada vestigio de energía mental.

Consejos para llegar a la intensidad máxima

1. Las Superseries:

Existen dos tipos de superseries; ellas pueden ser realizadas en grupos musculares opuestos, como los bíceps y tríceps o en un único grupo muscular como la espalda, pecho, hombros o gemelos.

La ventaja de las superseries es que fuerzan la entrada de una gran cantidad de sangre en el grupo muscular objetivo, provocando una congestión mucho más intensa.

2. El Pre-Agotamiento:

Realizar un movimiento de aislamiento antes de un ejercicio multi-articular para pre-fatigar el grupo muscular a trabajar.

Esto garantiza que el músculo objetivo sea totalmente fatigado y que la serie no termine cuando un músculo de apoyo se agota; haciendo por ejemplo, aperturas con mancuernas antes del press en banco plano.

De forma a que estas técnicas sean 100% eficaces, no se debe descansar más que 30 segundos antes de pasar del ejercicio de aislamiento al movimiento compuesto.

3. Las Series Descendientes (Strip Sets):

Esta técnica es más eficaz si se tiene dos compañeros de entrenamiento, pero aun así es eficaz.

Tras alcanzar el fallo muscular con un peso adecuado se debe retirar inmediatamente el peso y continuar hasta llegar al fallo una segunda vez y/o una tercera.

El método puede ser peligroso y puede ser aplicado a todos los ejercicios.

4. Las Trampas:

Es el método de entrenamiento más eficaz para pasar más allá del punto del fallo.

La trampa es definida como el uso de la inercia de los pesos usando un ligero balance del tronco para mover la barra más allá del punto de estancamiento.

Es importante balancear el tronco sólo en la fase concéntrica del movimiento, luego bajar la barra de forma lenta y bajo control.

Realizar 2 a 3 repeticiones con trampa en cada serie es suficiente para estimular al cuerpo.

5. La Tensión Contínua:

Se debe mantener una tensión contínua en los músculos para maximizar la participación de las fibras muscular más profundas.

Esto también garantiza que la forma sea correcta e inhibe el movimiento de balance lo que provoca una sensación de quemadura muy intensa que debe ser siempre aplicada a todos los músculos.

6. Las Repeticiones Forzadas:

Las repeticiones forzadas son semejantes a las repeticiones tramposas pero en vez de usar el impulso para superar el impase, es mejor pedir a un compañero de entrenamiento que ayude a mover el peso.

Esto garantiza que el peso esté bajo total control y permite colocar más presión sobre el músculo objetivo.

Esta técnica puede ser peligrosa por lo tanto solo es interesante realizar de 2 a 4 repeticiones forzadas a finales de una serie si el físico está bien acondicionado para hacerlo.

7. Las Repeticiones Negativas:

El entrenamiento excéntrico hace posible reclutar células musculares más profundas porque se consigue descender cerca de 30% a 40% más peso de lo que lo que se consigue levantar en la parte concéntrica.

Esta técnica requiere definitivamente dos compañeros de entrenamiento para ayudar a levantar el peso.

Solo se debe realizar series negativas cada 3º o 4º entrenamiento ya que son muy destructivas para las fibras musculares.

La idea es bajar el peso de forma muy lenta, hasta dos veces más lenta que lo normal.

8. Variar los Ejercicios:

Aunque el programa de entrenamiento contenga como base ejercicios clásicos para ganancia de masa muscular, las variaciones de ángulo, espacio del agarre y posición corporal pueden ser cambiados para trabajar los mismos músculos de manera diferente y finalmente confundir el grupo muscular objetivo.

El mismo ejercicio con pequeñas variaciones podrían producir resultados diferentes.
Otras formas de emplear este método es incluir dentro de cada cuatro semanas de entrenamiento algunas rutinas apoyadas con maquinarias específicas que pueden trabajar no solo algunos músculos aisladamente, también algunos multi-articulares.

9. El Entrenamiento Invertido:

Esta es una técnica muy simple que se basa en la confusión muscular; basta invertir completamente el programa de entrenamiento.

Comenzar por el último ejercicio, y terminar con el primer ejercicio, entonces si el programa de entrenamiento está organizado de forma correcta, se deberá realizar los movimientos de aislamiento antes que los movimientos compuestos de forma a sorprender a los músculos y añadir intensidad.

10. Disminuir los Intervalos de Descanso:

Este es el principal factor que decidirá si los entrenamientos serán completados con intensidad máxima.

Descansar un máximo de 60 a 90 segundos entre las series reducirá el volumen de entrenamiento y en suma aumentará la intensidad.

Es mejor hacer ejercicios de estiramiento durante este periodo de reposo para relajar y promover el flujo sanguíneo hacia el músculo.

Gana músculo aumentando tu hormona de crecimiento

Exceptuando la etapa de la adolescencia, la hormona del crecimiento (GH) se segrega en cantidades mínimas. Sin embargo, has factores que la estimulan, descubre cuales son y como puedes incluirlos en tus hábitos deportivos y estilo de vida.

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario un clima hormonal adecuado. La hormona del crecimiento (GH) es la principal responsable de esta hipertrofia muscular. Aunque está influenciada tanto por la edad como por el sexo, y se calcula que la secreción es de 0,4 – 1,0 mg/día en el varón adulto, con valores más elevados en los adolescentes, debes saber que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta importante.

Exceptuando la etapa de la adolescencia, la hormona del crecimiento (GH) se segrega en cantidades mínimas. Sin embargo, has factores que la estimulan, descubre cuales son y como puedes incluirlos en tus hábitos deportivos y estilo de vida..

Aquí te doy algunos consejos para que puedas aprovechar al máximo tu producción endógena de esta hormona milagrosa:

- Entrena duro. Para que el entrenamiento de fuerza tenga un efecto estimulador sobre la liberación de GH es importante utilizar cargas elevadas entre 6 y 10 repeticiones máximas y períodos de descanso de no más de 1 minuto.

- Duerme profundamente. La secreción de GH por la hipófisis es pulsátil. Durante el día se producen pequeños episodios de secreción de GH, el mayor de los cuales tiene lugar entre los 60 y 90 minutos después del comienzo del sueño, que corresponde a la fase de sueño profundo (ondas lentas en el EEG).

- Cuidado con los carbohidratos. La secreción de GH es estimulada por la hipoglucemia e inhibida por la hiperglucemia. Esta es una razón más para no abusar de los carbohidratos antes de ir a dormir.

- Supleméntate con aminoácidos. La presencia de aminoácidos (sobre todo la arginina) estimulan la producción de GH.

Como ganar peso con un metabolismo acelerado

Si una persona fue bendecida con un metabolismo acelerado no hay dudas que el desafío por ganar masa muscular va a ser un poco más difícil; cuando se percibe que uno tiene este tipo de físico merece la pena invertir algún tiempo para aprender a ganar peso saludablemente y para ello se requieren de algunas prácticas para llegar al resultado deseado dentro de la construcción muscular.

Disminuir el volumen del entrenamiento

La primera cosa que se necesita saber para ganar peso con un metabolismo acelerado es disminuir el volumen total del programa de entrenamiento; si se está haciendo un número alto de series y repeticiones para cada ejercicio de la rutina se estará quemando preciosas calorías en el proceso de construcción muscular y con certeza esto perjudicará el progreso.

Es mejor considerar disminuir el volumen del entrenamiento escogiendo los ejercicios correctamente sin realizar un número alto de series y repeticiones pues cada ejercicio ejecutado realmente está enfocado en suministrar los resultados de alto nivel.

Es interesante combinar tanto ejercicios complejos como las sentadillas, la prensa para pierna, el press de banco, o el peso muerto con los aislados.

La perdiodización dentro del plan el entrenamiento incluyendo semanas dedicadas para la fuerza que incluyen ejercicios funcionales y hasta usando elásticos o bandas son más que relevantes en este sentido.

Otro aspecto poco involucrado es la relajación que impulsa una buena recuperación; para ello la inclusión de ejercicios orientales, los masajes, o acudir a los spas de cierto modo incrementará la posibilidad de un crecimiento sostenible.

Enfocarse en alimentos calóricos densos

En segundo lugar el practicante debe concentrarse en alimentos calóricos densos si quiere ganar peso con un metabolismo rápido; como el estómago es limitado en tamaño si se empieza a llenar constantemente con alimentos cargados de agua y fibras dietéticas tendrá dificultades al obtener las calorías necesarias para aumentar los niveles de masa muscular.

Lo mejor sería concentrarse en alimentos densos como frutas secas, nueces, avena, carnes roja magra y leche integral que añadirán más calorías de calidad a la dieta y suministrar lo que el cuerpo necesita para construir el tejido muscular.

Las hortalizas y las sopas van de la mano, es importante acompañar las comidas con preparaciones sean estas ensaladas o caldos de legumbres frescas que aportarán las vitaminas y minerales deseables para el proceso.

Definitivamente las pastas hiperproteicas aquí son una solución para ello hay productos de alta calidad que nos ayudan a crecer muscularmente.

Renunciar a los suplementos extravagantes

Finalmente, la última cosa para recordar es dejar de lado los suplementos extravagantes que prometen resultados mágicos y rápidos ya que solo serán un gasto innecesario de dinero dejando de lado el enfoque en la dieta que debe ser el principal proveedor nutricional para el organismo.

Pero está mas que claro que existen diversos suplementos que realmente pueden ayudar en el proceso de construcción muscular principalmente si se tiene dificultades para ganar peso incluyendo los Hipercalóricos, el Whey Protein, la Creatina, los BCAA’s y la Caseína que junto a los multivitamínicos completan el stack de base para la construcción muscular.

Se recuerda a todos también que la hidratación es un aspecto olvidado y a tener en cuenta por ello beber mucha agua, incluir tés, añadir stevia como edulcorante natural e hasta incluir bebidas hidrotónicas como isotónicas en algunos momentos del día hacen que los resultados sin duda aparezcan después de cierto periodo de entrenamiento.

Músculos x Volumen

El culturismo es el único deporte de competición en donde el practicante debe obligatoriamente controlar su dieta. No existe deportista que tenga que cuidar que come con tanto ahínco como el que practica musculación. Al hablar de volumen muscular es hablar de las relaciones entre intensidad y volumen de entrenamiento y con estilo diferenciado de la dieta. En esa oportunidad, indicamos 5 pasos para no dejarse caer en una trampa metabólica y perderse en medio de un montón de indicaciones que deja al practicante que desea volumen más confuso y con un físico menos fantástico de lo que gustaría.

1. Cuidar el sistema endócrino

Sólo se puede llegar a la ganancia de volumen con calidad teniendo un sistema endocrino muy bien cuidado y dosificado.

Las variaciones en la tasa de insulina van a hacer hinchar al cuerpo y dejarlo redondo o como una persona con sobre peso.

Las variaciones del cortisol, van a hacer quedarse a medias en los resultados ya que se va a conseguir ganar algún volumen solamente.

Las variaciones tireoideanas van a hacer que haya retención hídrica, acumulación de líquido en los flancos y pérdida progresiva de la calidad, debido a la desaceleración del metabolismo, que tendrá influencia directa en la tasa de recuperación muscular de los entrenamientos.

La persona que tiene esas variaciones puede conseguir entrenar, pero una vez que si por desgracia entra a un estado hipotireoideo, no se va a conseguir tener el entrenamiento como estímulo, sólo como estrés.

El hipertireodismo hace que el practicante hasta consiga darse cuenta del estímulo, pero su necesidad energética será tan grande en reposo que gastará buena parte de la musculatura conquistada para compensar la pérdida de energía frente a una demanda aumentada.

Si la testosterona estuviere muy alta, la piel va a quedarse gruesa, se va a retener líquido y quedarse más cuadrado, con la cara inflada.

Si la testosterona está muy baja, es porque se usó alguna sustancia exógena; entonces se va a tener ánimo sólo para hacer un frente a un pequeño esfuerzo en el entrenamiento.

2. No disociar el entrenamiento de la dieta

El entrenamiento de alto volumen en alta resistencia anaeróbica dentro de un ambiente de cero carbohidratos es señal de fracaso inminente.

- Si se quiere tener volumen de entrenamiento sin intensidad, se debe usar una grasa.
- Si se quiere intensidad de entrenamiento, usar un carbohidrato bueno antes del entrenamiento.
- Si se quiere intensidad y volumen, es mejor tomarse un carbohidrato con osmolaridad alterada para tener un post-entrenamiento adecuado; Si se está yendo mucho de este carbohidrato en volumen muscular es mejor poner carbohidratos post-entrenamiento con alguna medida razonable.

También de nada sirve llenarse de comida si se tiene miedo porque la masa muscular se está perdiendo; el carbohidrato debe tomarse en la cantidad y tiempos correctos; y si se toma en forma errada se podría ganar un problema y no perder como se debiere la grasa corporal.

3. No disociar la dieta del entrenamiento

De nada sirve quedarse a hacer más entrenamiento metabólico después de un entrenamiento metabólico, porque quien quema grasa es la dieta y no el entrenamiento.

El entrenamiento hasta ayuda, pero para el culturismo el entrenamiento es para generar un estímulo y no para gastar energía.

Si se usa un entrenamiento de musculación para gastar energía y generar estímulo, la cosa puede salir mal, porque se está tratando de entidades diferentes.

Para ganar volumen, la persona debe entrenar lo esencial para que pueda tener máximo de estímulo, por lo tanto el entrenamiento debería ser intenso y no necesariamente voluminoso, o con un gasto de energía, hasta porque está implícito que se deba gastar más energía en reposo.

Recordamos que durante la recuperación se llega a la construcción muscular más que en el mismo entrenamiento.

Si se tiene un gasto calórico en el entrenamiento se tiene la capacidad de represar en energía en la forma de músculos y de 6 a 10 días se va a tardar para entrenar nuevamente aquel segmento, es decir, de 30 minutos a 1 hora se tiene que gastar una cantidad de energía "X" que sea capaz de almacenar hasta una próxima sesión de entrenamiento en aquel segmento de músculo entrenado.

- Consumir menos energía, no construye músculos.
- Consumir demasiada energía, engorda.
- Correr por las mañanas sin desayunar va a detonar el glucógeno y glucosa, que no es beneficioso para quien desea ganar volumen ya que haría perder masa muscular. El objetivo es quemar grasas y para ello debe haber un estímulo que haga disponer de grasa para su quema; y ese es el estímulo del desayuno.

4. Cuidar los horarios de las comidas

Una buena preparación nunca significa tener una comida voluminosa antes del entrenamiento; es mejor optar por comidas líquidas que puedan ofrecer una buena calidad de entrenamiento.

Las comidas sólidas voluminosas harán que se realice un reclutamiento mesentérico (conjunto de reacciones bioquímicas dentro del organismo), dejando a la persona que tenga una digestión a la hora del entrenamiento, en vez de hacer ejercicios...dependiendo del estilo de suplemento que se usa, ya se está sujeto a eso, entonces si imaginamos sólo teniendo una verdadera comilona antes de entrenar; el resultado será un entrenamiento ligero.

Programar al menos 4 horas antes del entrenamiento las comidas.

Tomar diaramente multivitamínicos, té verde, y valeriana para el estrés, además de las proteínas, creatina, glutamina y una bebida de carbohidratos; y no dejar de hidratarse ya que el entrenamiento intenso requerirá de una buena bebida isotónica. Un protector hepático por si las dudas, y un buen ganador de peso; lo más importante.

5. Tener en cuenta la comida de post-entrenamiento

Si no se come o no se comió adecuadamente en el post-entrenamiento, se perdió el entrenamiento.

En realidad se va a perder la fase de regeneración y, a partir de ahí se retrasa la recuperación, inclusive para el entrenamiento siguiente.

No cometer este tipo de error común: "Entrenar y No Comer Nada si se está muy musculoso y tiene que perder un poco de peso".

Si el resultado no llega todavía es porque se necesita de más tiempo en la preparación, o de entrenar bien para ganar volumen.

Ejercicios: Tensión muscular y entrenamiento

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

La hipertrofia muscular requiere tensión, disponibilidad de proteínas y aminoácidos, calorías, hormonas anabólicas tales como hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona e insulina y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Si bien todo esto es importante, optimizar la tensión del músculo es lo más esencial según la opinión de culturistas y atletas de fuerza.

Brad Schoenfeld de Global Fitness Services en Scarsdale, Nueva York, concluyó que las series descendentes, súper sets, repeticiones negativas y forzadas, son efectivas para maximizar la tensión muscular y estimular el crecimiento del mismo.

Estos métodos de entrenamiento son intensos, por esta razón los atletas deben asegurar una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.

El piruvato de creatina mejora notablemente el rendimiento físico

El piruvato de creatina es una molécula que combina 68% de monohidrato de creatina con ácido pirúvico en un 40%, aquí la cantidad supera el 100% debido a la conversión de monohidrato de creatina en piruvato de creatina anhidro; el piruvato de creatina es 10 veces más soluble que la creatina o el piruvato y es más biodisponible por lo que se necesita menos para cumplir una parte importante en el Ciclo de Krebs. además estimula la extracción de glucosa de la sangre en los músculos durante el ejercicio y en el proceso de descanso muscular cuando es combinado con un contenido de carbohidratos esenciales para proveer mayor resistencia.

En un estudio aleatorio controlado que se realizó con un placebo y doble ciego se evaluó el efecto del piruvato de creatina y el citrato de creatina sobre el desempeño físico de los atletas jóvenes que se encuentran con un estado de salud bien cuidado.

Durante la experiencia se realizaron 10 intervalos de ejercicios de 15 segundos seguido poer descansos de 45 segundos.

Los resultados demostraron que ambos compuestos naturales científicamente combinados aumentaron significativamente la potencia media en todos los intervalos.

Además se discriminó la respuesta de cada compuesto en forma individual comparándolo con el placebo; el citrato de creatina aumentó la fuerza sobre el primer y el segundo intervalo, pero el efecto sobre la fuerza se redujo en el tiempo no habiendo mejoras mayores en intervalos 6 y 9; la diferencia estuvo en que el piruvato de creatina aumentó la fuerza durante todos los intervalos, además de la velocidad de relajación muscular y en sinergia los dos compuestos mejoraron el consumo de oxígeno durante los periodos de recuperación en comparación al placebo, así como la velocidad de contracción.

La conclusión induce a pensar que después de 4 semanas de ingesta del citratro de creatina y el piruvato de creatina se mejora notablemente el rendimiento físico durante un entrenamiento de intensidad máxima pudiendo beneficiar a la resistencia gracias al aumento en la actividad del metabolismo aeróbico.

Ejercicios: Elevación de talones, de pie, en máquina

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies. Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente. Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.

Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Ejercicios: Curl de biceps invertido con mancuerna

Éste es un ejercicio mucho más difícil de hacer cuando la mano está en pronación, así que prepárate para el peso del 40% menos de lo que usarías normalmente en curl concentrado con mancuerna, con la mano en supinación.

1.- Trabajo con un brazo a la vez: siéntate en el extremo de un banco y toma una mancuerna con una mano. Inclínate hacia delante en la cintura para que el tríceps y el codo de la mano que tiene la intención de trabajar en forma firme, contra el interior (aductores) y cerca del vasto interno del muslo.

2.- Comienza el ejercicio con el brazo derecho (es decir que el codo no esté doblado) y su mano en posición de pronación (palma hacia el suelo). Debe haber una línea perpendicular desde el suelo, que va desde el húmero del brazo a través del codo al antebrazo.

3.- Comienza a enroscar la mancuerna hacia el hombro al flexionar la articulación del codo. Mantén la mano en pronación.

4.- Al obtener el peso a la parte superior, mantén esto por un segundo cargo y poco a poco invierte el movimiento hasta que el brazo esté casi (pero no del todo) derecho.

5.- No te apoyes en la parte inferior, empieza el siguiente y continúa hasta que todas las repeticiones se realicen. Descansa un poco y luego repite el ejercicio con el brazo opuesto.

Completa unas pocas repeticiones forzadas, una vez que comience la fatiga, se empujan los límites de su braquial y los músculos supinador largo en la presentación rápida. Para ello, con la mano que no trabajas para impulsar en el dorso de la mano del ejercicio de las extremidades, lo suficiente como para completar la repetición. Baja el peso lentamente. Obtén un máximo de tres repeticiones con esta técnica, que aunque dolorosa, puede desarrollar excelentes armas.

Si tuviste un día cansado para el brazo y antebrazo, no esperes hacer peso muerto máximo al día siguiente, ya que la fuerza de agarre no se habrá recuperado. Es mejor para terminar un día pesado hacer curl invertido con mancuerna y luego dar suficiente tiempo para recuperarte antes de “lanzarte” a éstos de nuevo.

Un gran brazo tiene una enorme masa que fluye en olas del tamaño de un tsunami a las fibras del antebrazo. Si alguna vez tuviste un antebrazo posterior subdesarrollado y/o zonas laterales de la parte superior del brazo, éste no será el caso durante mucho tiempo. Incluso si tienes grandes bíceps, que puede sorprender al ver tu brazo crecer aún más de realizar curl invertido con mancuerna, especialmente si piensas que esto es un ejercicio de antebrazo. Una vez que tu braquial y los músculos braquiorradial están completamente activados por este ejercicio, no habrá nada que impida al superior de los brazos y antebrazos, un crecimiento más grande y más amplio que el de cualquier otra persona en su categoría de peso en la próxima competencia.

Como el bulking puede arruinar el crecimiento del músculo a largo plazo

Observamos un artículo muy bueno durante la semana sobre volumen y pensamos que sería bueno compartir entre todos; se trata sobre una discusión que puso a consideración el culturista profesional y natural Vince Delmonte donde habla de aumento de volumen o bulking tradicional, consideramos este artículo muy esclarecedor para los que deseen tener un crecimiento sostenido del músculo en forma saludable.

Cuando los atletas legendarios de la época de Arnold el bulking en la temporada baja y luego el periodo de corte era considerado el evangelio del deporte; pero además de los obvios problemas de salud relacionados con la ingesta de mantecas de cerdo o los rellenos extremos en las comidas es lo peor que podemos considerar para tratar de lograr un físico estupendo; a continuación citamos algunas razones por la cual se puede arruinar las ganancias musculares a corto plazo a través de un aumento de volumen muscular extremo.

Errores durante el Bulking

Razón 1: No se puede forzar el crecimiento muscular; cargar de vuelta 7000 calorías no es mejor que limitarse a consumir 4.000 calorías que el cuerpo necesite para crecer; no influye lo que uno pone en su boca ya que lo que cuenta es lo que se digiere y se absorbe.

Razón 2: Llevar al extremo la resistencia a la insulina hace que sea más difícil ganar músculos durante el proceso puesto que la resistencia a la insulina hace que los hidratos de carbono sean dirigidos principalmente a las reservas de grasa y no a los tejidos musculares.

Razón 3: Si uno sigue una dieta más forzada lo cual puede resultar en la pérdida de músculo que se ganó con mucho esfuerzo es como ir un paso adelante y otro paso atrás

Razón 4: Cuanto más sobrepeso se tenga, más difícil se hace adelgazar porque la resistencia a la insulina es difícil de revertir porque el viaje de regreso se hace tortuoso hasta alcanzar de nuevo los bajos niveles de grasa corporal.

Razón 5: El principal indicador para medir el éxito durante el aumento de volumen es diferenciar que el incremento de la escala de peso no significa un aumento de la ganancia muscular.

Razón 6: Engordar intencionalmente o por descuido disminuiría la producción de tiroides lo cual no es ideal porque la tiroides es crítica para la pérdida de grasa corporal.

Razón 7: Las calorías no son iguales; por ejemplo las de la quinoa o del bistec son buenas para añadir músculos; las calorías de las comidas chatarras no lo son porque se tiende a adquirir más volumen en calorías poco saludables que pueden conducir a la hipertensión, diabetes, el exceso de inflamación y las enfermedades cardiovasculares.

Razón 8: Cuando más delgado el practicante esté, más fácil es ganar calidad muscular debido a que el cuerpo se vuelve más eficiente en la partición de nutrientes y esto significa que cuando se come, el cuerpo transfiere los nutrientes a los músculos (como el tejido muscular o glucógeno) o en el hígado (en forma de glucógeno) hay una disminución del traslado a la pared abdominal.

Razón 9: Mientras más tiempo se pase para adquirir más volumen, más tiempo se gasta en el corte que significa menos tiempo que se tiene para ganar masa muscular durante la temporada.

Razón 10: La principal razón es que el volumen extremo puede dar lugar a hiperplasia de las células de grasa, esencialmente cuando se come en exceso por un periodo de tiempo prolongado, entonces el cuerpo aumenta su número de grasa las células pero lamentablemente no se puede eliminar las células grasas sin cirugía; la adición de nuevas células de grasa del cuerpo en realidad hace más eficiente el aumento de grasa por lo que muchos recomiendan intentar realizar un gran trabajo mientras se gana músculos quemando la mayor grasa corporal posible

Ejercicios y rutinas: ¿Es necesario el dolor para crecer?

Mientras escribo la columna de este mes, estoy en un vuelo de regreso a Nueva York, después de haber pasado tres días filmando a uno de los tipos más grandes de este planeta, Branch Warren. Ver a este hombre entrenar sus piernas es increíble.

Nada más que decir, tiene las mejores piernas de la industria, y me hago la siguiente pregunta: ¿Cómo puede seguirlas mejorando? Branch me dijo un secreto, él usa, periódicamente, una rutina de piernas diseñada por su entrenador, Brian Dobson. Como físicoculturista de élite, Branch me dijo que todavía se siente adolorido después de sus entrenamientos, a pesar de que muchos

físicoculturistas también de élite, me dicen que raras veces sienten dolor. Esto me lleva al siguiente cuestionamiento, ¿el dolor muscular tiene que ver con el crecimiento de los músculos? ¿Puedes llegar a ser un fisicoculturista profesional sin que te duela..?

El crecimiento de los músculos es un delicado balance que ocurre en etapas de lesiones y reparaciones de los músculos. Las evidencias sugieren que la regeneración muscular involucra interacciones complejas entre reacciones inflamatorias, células satélites y otros factores de crecimiento.

En un nuevo estudio publicado por el “Journal of Experimental Biology”, los investigadores querían determinar la relación entre el dolor muscular, indicadores sanguíneos de daño muscular, IFG-1 y el impacto en la hipertrofia de los músculos. Tomaron dos grupos de personas, atletas entrenados y atletas no entrenados y los pusieron en un programa de sobrecarga excéntrico de ocho semanas. La forma como los investigadores concibieron el programa fue muy interesante. Tomaron una bicicleta y le engancharon un motor en la punta, los pedales daban vuelta hacia atrás y los sujetos tenían que pedalear haciendo resistencia al motor.

Lo que hace único este sistema es que se aplica tensión constante a los músculos. Al final del estudio, los investigadores midieron los indicadores de dolor muscular e inflamación y también hicieron biopsias de los músculos de las piernas de los sujetos.

Al final del estudio, el grupo no entrenado tenía síntomas iniciales de dolor muscular, mientras que el grupo entrenado, no. Es interesante que ambos grupos tuvieron incrementos similares de IGF-1 en los músculos e hipertrofia. Otro dato interesante es que el incremento de la fuerza muscular, la hipertrofia y la expresión de IGF-1 en los músculos ocurrió independientemente de los niveles en sangre de marcadores de daño muscular (Ej. Creatina quinase) o dolor muscular. Esto sugiere que después del “insulto” inicial y daño muscular, el cuerpo desarrolla factores de protección muscular para prevenir daños futuros y lesiones.

Previamente se encontró que después del daño inicial a los músculos, seguido de intensas contracciones excéntricas, las biopsias de los músculos tomadas algunos días después no demostraron el nivel de daño muscular. Es como si el músculo dijera “No me vas a volver a hacer esto. ¡Esta vez me voy a proteger!”. Entonces si no sientes dolor muscular no significa que hiciste un buen entrenamiento. Recuerda, el grupo entrenado tuvo incrementos similares de IGF-1 e hipertrofia muscular, a pesar de no haber sentido dolor.

PUNTOS CLAVE:

- La regeneración muscular depende de la expresión de IGF-1 en el músculo.

- Nuevas investigaciones muestran que el dolor muscular no determina la hipertrofia muscular.

Ejercicios: Perfeccionado el Pecho

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.