Ejercicios: Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.

El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.

Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.

Quienes usan el tiempo bajo tensión

Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.

Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.

Cuando usar el tiempo bajo tensión

Presentamos aquí dos cuestiones;

Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.

En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.

Porque se debe usar el tiempo bajo tensión

Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.

Como usar el tiempo bajo tensión

Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.

El protocolo 2020

El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;

Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.

Ejercicio(s): Cualquiera/Todos

Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.

Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.

Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.

El protocolo 2310

Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.

Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.

Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.

Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.

Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.

Los protocolos 3010 y 2010

Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo

Los programas con un tiempo 3010:

Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.

Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.

Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.

Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.

A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.

Los protocolos 2110 y 3110

A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.

Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.

Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.