Ejercicios: Consejos para llegar a una intensidad máxima

La intensidad en el entrenamiento es uno de los factores importantes dentro del crecimiento de un practicante de musculación; estamos hablando no solo de la hipertrofia, también del acondicionamiento físico y mental para subir de nivel obteniendo esos progresos tanto en técnica como en carga evitando así las mesetas en ciertos periodos y con ello mantener un desarrollo muscular descomunal.

Si el practicante fuera capaz de aplicar una intensidad animalesca en el gimnasio está casi garantizado que obtendrá ganancias monstruosas tanto masivamente como en fuerza muscular para ello se debe llegar lo máximo posible al punto de fallo total; esto requiere de una cantidad absoluta de enfoque mental y energía disponible.

Solo el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana o cuatro veces por mes puede producir una estimulación máxima usando una intensidad máxima.

Se debe contribuir a obtener ganancias máximas con una buena nutrición incluidos alimentos poderosos y suplementos precisos, además de noches bien dormidas y el enfoque mental extremadamente alto.

La intensidad es definida como el grado de esfuerzo colocado en cada serie de todos los ejercicios durante un entrenamiento, entonces la capacidad de sobrepasar la barrera del dolor y realizar repeticiones extras acabará por llevar a los músculos muy próximos o más allá del punto del fallo; es por ello que se necesita de una conexión mente-músculo.

Una forma de desarrollar esta conexión valiosa es pidiendo al compañero de entrenamiento a poner el/los pulgar/es en el músculo/s que se está trabajando lo que le permite concentrarse en la contracción muscular; esto debe ser hecho con total concentración utilizando cada vestigio de energía mental.

Consejos para llegar a la intensidad máxima

1. Las Superseries:

Existen dos tipos de superseries; ellas pueden ser realizadas en grupos musculares opuestos, como los bíceps y tríceps o en un único grupo muscular como la espalda, pecho, hombros o gemelos.

La ventaja de las superseries es que fuerzan la entrada de una gran cantidad de sangre en el grupo muscular objetivo, provocando una congestión mucho más intensa.

2. El Pre-Agotamiento:

Realizar un movimiento de aislamiento antes de un ejercicio multi-articular para pre-fatigar el grupo muscular a trabajar.

Esto garantiza que el músculo objetivo sea totalmente fatigado y que la serie no termine cuando un músculo de apoyo se agota; haciendo por ejemplo, aperturas con mancuernas antes del press en banco plano.

De forma a que estas técnicas sean 100% eficaces, no se debe descansar más que 30 segundos antes de pasar del ejercicio de aislamiento al movimiento compuesto.

3. Las Series Descendientes (Strip Sets):

Esta técnica es más eficaz si se tiene dos compañeros de entrenamiento, pero aun así es eficaz.

Tras alcanzar el fallo muscular con un peso adecuado se debe retirar inmediatamente el peso y continuar hasta llegar al fallo una segunda vez y/o una tercera.

El método puede ser peligroso y puede ser aplicado a todos los ejercicios.

4. Las Trampas:

Es el método de entrenamiento más eficaz para pasar más allá del punto del fallo.

La trampa es definida como el uso de la inercia de los pesos usando un ligero balance del tronco para mover la barra más allá del punto de estancamiento.

Es importante balancear el tronco sólo en la fase concéntrica del movimiento, luego bajar la barra de forma lenta y bajo control.

Realizar 2 a 3 repeticiones con trampa en cada serie es suficiente para estimular al cuerpo.

5. La Tensión Contínua:

Se debe mantener una tensión contínua en los músculos para maximizar la participación de las fibras muscular más profundas.

Esto también garantiza que la forma sea correcta e inhibe el movimiento de balance lo que provoca una sensación de quemadura muy intensa que debe ser siempre aplicada a todos los músculos.

6. Las Repeticiones Forzadas:

Las repeticiones forzadas son semejantes a las repeticiones tramposas pero en vez de usar el impulso para superar el impase, es mejor pedir a un compañero de entrenamiento que ayude a mover el peso.

Esto garantiza que el peso esté bajo total control y permite colocar más presión sobre el músculo objetivo.

Esta técnica puede ser peligrosa por lo tanto solo es interesante realizar de 2 a 4 repeticiones forzadas a finales de una serie si el físico está bien acondicionado para hacerlo.

7. Las Repeticiones Negativas:

El entrenamiento excéntrico hace posible reclutar células musculares más profundas porque se consigue descender cerca de 30% a 40% más peso de lo que lo que se consigue levantar en la parte concéntrica.

Esta técnica requiere definitivamente dos compañeros de entrenamiento para ayudar a levantar el peso.

Solo se debe realizar series negativas cada 3º o 4º entrenamiento ya que son muy destructivas para las fibras musculares.

La idea es bajar el peso de forma muy lenta, hasta dos veces más lenta que lo normal.

8. Variar los Ejercicios:

Aunque el programa de entrenamiento contenga como base ejercicios clásicos para ganancia de masa muscular, las variaciones de ángulo, espacio del agarre y posición corporal pueden ser cambiados para trabajar los mismos músculos de manera diferente y finalmente confundir el grupo muscular objetivo.

El mismo ejercicio con pequeñas variaciones podrían producir resultados diferentes.
Otras formas de emplear este método es incluir dentro de cada cuatro semanas de entrenamiento algunas rutinas apoyadas con maquinarias específicas que pueden trabajar no solo algunos músculos aisladamente, también algunos multi-articulares.

9. El Entrenamiento Invertido:

Esta es una técnica muy simple que se basa en la confusión muscular; basta invertir completamente el programa de entrenamiento.

Comenzar por el último ejercicio, y terminar con el primer ejercicio, entonces si el programa de entrenamiento está organizado de forma correcta, se deberá realizar los movimientos de aislamiento antes que los movimientos compuestos de forma a sorprender a los músculos y añadir intensidad.

10. Disminuir los Intervalos de Descanso:

Este es el principal factor que decidirá si los entrenamientos serán completados con intensidad máxima.

Descansar un máximo de 60 a 90 segundos entre las series reducirá el volumen de entrenamiento y en suma aumentará la intensidad.

Es mejor hacer ejercicios de estiramiento durante este periodo de reposo para relajar y promover el flujo sanguíneo hacia el músculo.