Ejercicios: Potenciando la hipertrofia del pectoral

Los grandes físicos son construídos por pequeños detalles, una cabeza lateral más diseñada de los tríceps, un buen pico más redondeado del bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón que salta, caderas extremadamente cortadas, trapecios altos, dorsales densos y anchos, gluteos resaltantes, abdomen definido y por supuesto pectorales monumentalmente diseñados y con un buen formato.

Los pectorales tal vez sean uno de los grupos que más llame atención dentro del culturismo, además genéticamente los privilegiados con una gran caja toráxica como Arnold y Víctor Martínez cuentan con una musculatura que puede ser bastante densa si está bien entrenada presentando no solo volumen al tronco, también calidad y proporción que finalmente es lo valorable para que se llegue a la cima ya sea como aficionado o competidor.

Para saber entrenar pectorales no se requiere inventar la rueda nuevamente, tampoco experimentar con más variedades de ejercicios; este grupo muscular se desarrollará descomunalmente gracias a los press, pullover, aberturas y algunos ejercicios con cabos no muy frecuentemente usados con la salvedad del cross over.

Hoy presentamos una rutina y una sugerencia de entrenamiento para hipertrofia de los pectorales valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad.

El calentamiento

El primer ejercicio que preparará algunos ligamentos y juntas:

Coger un elástico o usar cabos del cross over dejándolos a la altura de los codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas de las manos volcadas a la parte media del cuerpo.

Se realizarán rotaciones del manguito rotador para ambos lados y en el sentido medio-lateral y viceversa haciendo 2 series de 15 repeticiones cada lado que ya son suficientes.

El segundo preparará la musculatura con 4 series de press inclinado:

Para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps) se seguirá una metología creada por Paul Delia que incluye el press inclinado de barra con 12 movimientos no muy forzados pero tampoco muy livianos.

Se debe usar carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio descansando 1 minuto y repetir el proceso aumentando la carga y disminuyendo las repeticioes hasta 10.

Repetir el proceso con una mayor carga y realizar 6 repeticiones; entonces a partir de esta media docena de repeticiones se deberá comenzar a exigir el máximo del músculo.

Culminar el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga para llegar después a una repetición máxima.

Consejos Importantes:

Durante todo el proceso que es peligroso es indispensable la ayuda de un compañero paso por paso.

Además es importante exigir al máximo los pectorales manteniendo a los hombros fuera del movimiento y proyectando levemente los codos hacia el frente.

Se debe mantener una contracción contínua en los mismos con una altísima concentración en la región a ser trabajada pues de lo contrario estaremos indirectamente haciendo trabajar a los músculos auxiliares y producir la tan temible fatiga en el pectoral.

El entrenamiento:

Antes de empezar definiremos a los items; SB = Sub Máximo, FC = Fallo Concéntrico y FE = Fallo Excéntrico significando que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del practicante, en la serie FC debe ser alcanzada una dificultad máxima y en la serie FE se debe llegar a 2 o 3 repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.

El descanso entre las series debe ser en promedio de 90 segundos a 120 segundos; al terminar el entrenamiento se debe tomar obligatoriamente el batido post-workout de inmediato y alimentarse bien los días de recuperación descansando por lo menos una semana antes de volver a entrenar los pectorales intensamente.

El Press inclinado con barra (Series: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizar entonces 3 series en el press inclinado con repeticiones que variarán entre 4 y 8.
La primera debe ser submáxima, realizando un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series y siempre con un compañero o en todo caso una máquina smith o articulada para pectorales superiores.

El trabajo se hace con los pectorales y no con los deltoides y tríceps por lo tanto el ángulo del codo hacia dentro del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.

Abertura inclinada con mancuernas (1FC, 1FE)

Realizar el crucifijo inclinado preferentemente en el banco de curvado, en forma de “O”.
Si no hay este tipo de banco usar el banco de 45º y hacer 2 series como se especifica.

Abertura recta con mancuernas (1FC, 2FE)

Partiremos ahora hacia la parte media del pectoral, sin embargo con este ejercicio se consigue alcanzar una amplia regiónde todo el pectoral.

Realizar las 3 series dando el máximo de amplitud y buscando NO encostar una mancuerna en la otra en la fase concéntrica ya que esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.

El Press declinado con barra (1FC, 1FE)

Vamos a cerrar el entrenamiento con una llave de oro que incluye el press declinado para trabajar los pectorais inferiores de manera bastante precisa y eficaz.

El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe acontecer, valorando al máximo la contracción en la región de los pectorais y no del tríceps.