Ejercicios y rutinas: El Método de las Tres Intensidades

Nuestro cuerpo se adapta muy rápido a los estímulos del entrenamiento, tendiendo a volver a su estado de equilibrio, y es el peor escenario con el cual podemos encontrarnos cuanto más entrenamos, por lo que tendríamos que romper las barreras mentales y estar constantemente en la búsqueda de nuevas formas, métodos y técnicas para estimular al organismo, de modo que el progreso sea constante en el tiempo.

Infelizmente las personas gastan meses y años preciosos haciendo la misma cosas y la falta de resultados medibles es un hecho: uno de los grandes errores que estas personas cometen es no tener el más pequeño cuidado en mantener el control completo del proceso de entrenamiento a través de un registro de cada sesión con la evolución corporal y otros datos como el estado de ánimo, la dieta, los tiempos de descanso-recuperación, y hasta los niveles de estrés.

No solo el espejo dará ese feedback necesario para los que entrenan porque el entrenamiento requiere de una organización y un método; o sea, se necesita de una planificación a lo largo del año, trabajar sobre objetivos específicos en relación a todos los aspectos del entrenamiento, combinando las buenas estrategias dentro del gimnasio y el modelo de alimentación, evitando la pérdida de tiempo.

El siguiente entrenamiento está diseñado para los individuos que están altamente entrenados y necesitan un verdadero choque muscular disparando nuevamente el proceso de hipertrofia; en inglés es conocido como Power, Rep Range, Shock Training que definimos como el Método de las Tres Intensidades.

La distribución por semana

Al ciclar el entrenamiento en 9 semanas dividido por objetivos y por semanas, se evita que el cuerpo entre en homeostasis combinando los entrenos de fuerza, de hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica.

La semana 1: se trabajará la Fuerza (Power).
La semana 2: se trabajará la Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range).
La semana 3: se trabajará la Hipertrofia Metabólica (Shock).

Total de series por grupo muscular

Por ser un método de entrenamiento de alta intensidad, cada grupo muscular no debe ser trabajado más que una vez por semana; las series se dividirán siempre entre 3 ejercicios para cada grupo y serán hechas solo 9 series para muslos, espalda, pectorales, pantorrillas y hombros.

En el caso del entrenamiento de los muslos, se hace necesario completar el trabajo para los isquiosurales con 5 series más usando ejercicios aislados de manera a mantener el equilibrio de desarrollo en relación a los cuádriceps con por ejemplo 3 series de sentadillas, 3 series de leg press, 3 series en la silla extensora, 3 series de flexión de rodillas acostado y 2 series de sfiff.

Así mismo, se podría entrenar 6 series para tríceps y bíceps con 3 series de tríceps en banca plana, 2 series en las paralelas y 1 serie de press francés.

El volumen de trabajo semanal

Puede parecer simple, pero no lo es, porque muchos pueden confundir el volumen de trabajo por cada semana comparando las series por grupo muscular; cuando en realidad el volumen del entrenamiento es calculado por la multiplicación de las series por las repeticiones hechas.

Volumen de la Semana 1 – Fuerza (Power)

Repeticiones mantenidas entre 4 a 6.
Intervalo de recuperación de 2 minutos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 4-6 repeticiones para el tríceps en banca, 2 series x 4-6 repeticiones en las paralelas, y 1 serie x 4-6 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es 6 series x 6 repeticiones = 36 repeticiones

Volumen de la Semana 2 - Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range)

Repeticiones flotando de 6 a 12.
Intervalo de recuperación de 1 minuto entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 6-8 repeticiones para el tríceps de banca, 2 series x 8-10 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 10-12 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es de 18 + 20 ´12 = 50 repeticiones.

Volumen de la Semana 3 - Hipertrofia Metabólica (Shock)

Repeticiones mantenidas entre 12 y 15
Intervalo de recuperación de 30 a 45 segundos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 12-15 repeticiones, 2 series x 12-15 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 12-15 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de trabajo de la semana es de 45 + 30 + 15 = 90 repeticiones.

La distribución de los grupos musculares

Si cada grupo muscular es entrenado solo una vez por semana, podríamos hacer esto:

Lunes: Muslos.
Martes: Hombros y Tríceps.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pectorales y Pantorrilla.
Viernes: Espalda y Bíceps
Sábado y Domingo: Descanso.

Técnicas de Intensidad

La selección de ejercicios debe ser hecha rigurosamente a partir del cuadro articular y postural individual; lo importante es estar orientado por los profesionales para utilizar los suplementos en el momento justo, ir al médico para un test físico completo, alimentarse bien con calorías de calidad alternando días de trampa usando ingredientes sanos, dormir bien de 8 a 9 horas diarias en el mismo horario, quebrar el estrés de la vida diaria para obtener resultados y sinceramente sentir el cuerpo para no sobrepasar los límites.

Obviamente el espíritu de ese método es destrozar la musculatura cada día de entrenamiento, de esa manera debemos buscar técnicas de intensificación que posibilite trabajar menos en la fase positiva.

Semana 1: Fuerza (Power) con Técnicas de Repeticiones Forzadas y Énfasis en la Fase Negativa.
Semana 2: Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range) con técnicas de Repeticiones Forzadas y Pirámides con Repeticiones Descrecientes (12/10/8/6).
Semana 3: Hipertrofia Metabólica (Shock) con técnicas de Super Series de pre-fatiga, Repeticiones forzadas y Drops-sets.

Pequeños trucos para acabar con la celulitis

La celulitis es un problema que afecta a muchas mujeres y a más de un hombre, y es que se trata de una acumulación de toxinas y líquidos en una determinada zona del cuerpo. En el caso de las mujeres suelen ser las piernas y en los hombres la barriga. Por ello es importante tener presentes una serie de consejos para combatirla y más de cara al verano que todos queremos lucir un cuerpo perfecto.

Las causas de la aparición de la celulitis son varias y tienen mucho que ver con el estilo de vida, ya que en la mayoría de los casos se produce por una serie de malos hábitos adquiridos a lo largo de los años. Pero en nuestra mano está cambiarlos y hacer que la temida celulitis desaparezca poco a poco, dejando paso a una piel en perfecto estado.

Activar la circulación

En primer lugar es fundamental que activemos la circulación en la parte afectada por la celulitis. Bastará con la realización de ejercicio y alejarnos de la vida sedentaria que la mayoría de los tienen celulitis suelen llevar. Practicar ejercicio aeróbico como la carrera, caminar, andar en bici… son las mejores opciones que podemos encontrar a nuestro alcance a la hora de mantener activo el organismo y la circulación.

Otra manera de acelerar la circulación sanguínea en las zonas afectadas por la celulitis y así facilitar la eliminación de toxinas es aplicar masajes concentrados en esa parte, que activen la circulación en ese lugar. Aplicar duchas de agua fría en estos puntos también es una buena alternativa a la hora de acelerar el riego sanguíneo y con él la depuración de esa parte y la disminución de la celulitis.

Cuidar la alimentación

Ni que decir tiene que seguir una correcta alimentación que permita el correcto funcionamiento y eliminación de toxinas del organismo es esencial. Evitar alimentos ricos en grasas y azúcares será fundamental, a la vez que nos decantamos por otros más saludables y mucho más ligeros que nuestro aparato digestivo asimilará mucho más rápido. Evitar alimentos como los fritos y sustituirlos por cocidos o al vapor es una buena idea.

Echar mano de sustancias diuréticas como la cola de caballo, la piña, los espárragos… nos ayudará a conseguir eliminar gran parte de las toxinas que se acumulan y que tienen mucho que ver en la formación de la celulitis. Junto a esto hay que saber que sustancias como el alcohol y el tabaco proporcionarán la aparición de celulitis, ya que se trata de toxinas que introducimos en el organismo y que no nos depararán nada bueno.

Los 10 consejos más eficaces para reducir grasa

Te damos 10 consejos para que consigas reducir grasa. Recuerda que la clave se encuentra en combinar un plan de ejercicio y de nutrición adecuados, sin perder de vista los suplementos y el componente genético de cada persona.

Hay que combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a tu gasto calórico, sin olvidar unos aliados muy importantes: los suplementos. Pero no olvides que hay otros factores que van a condicionar de forma significativa tu porcentaje de masa grasa, como la genética, por ejemplo.

1. Reduce calórias, pero no en exceso. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento del metabolismo con el riesgo de que, cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y, a veces, incluso más masa grasa que en un principio.

2. Incrementa tu gasto energético. Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para obtener una mejora metabólica de utilización de lípidos. Hay un mayor requerimiento calórico con la carrera a pie, la elíptica y la bicicleta. La intensidad ideal sería ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico.

3. Añade musculación. Permite aumentar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar la masa muscular, y poder mantener así un buen rendimiento y una óptima función inmunitaria.

4. Divide las calorías. Está demostrado que la ingesta de alimento aumenta el metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente. La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica y un aporte de nutrientes durante todo el día.

5. Cuidado con la sal. Produce retención de agua en el organismo, pero cuidado si eres deportista de resistencia y sudas mucho, necesitas retener cierta cantidad de agua para rendir bien.

6. Fuera "calorías vacías". Los alimentos muy procesados, con grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional, no aportan nada interesante, sólo calorías que serán almacenadas en forma de grasa.

7. Planifícate. Ten claro lo que vas a hacer: sesiones de entrenamiento, alimentos que vas a tomar, suplementos que te benefician, etc. Será más fácil que consigas tu objetivo si lo apuntas todo en un diario.

8. Ayúdate con "reductores de grasa" efectivos. Reducirás grasa de forma más rápida y efectiva. Además muchos aumentan tu nivel de energía y, por tanto, son un buen complemento para entrenar.

9. Carbohidratos ¿sí o no? ¡¡Carbohidratos sí!! La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. El tipo sí es importante, en general de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales y que además son ricos en fibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas.

10. Tómate tu tiempo. No quieras conseguir resultados de la noche a la mañana. Si reducimos grasa de forma progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares y salud, serán mucho mejores.

Cruces de poleas para el pectoral, ¿con polea alta o polea baja? - Videos

A menudo, cuando estamos en la sala de musculación con nuestra rutina de pecho nos surge la duda de cómo trabajar los cruces de pie en polea, si lo hacemos en polea alta o polea baja. Aunque desde las dos posiciones trabajamos el pectoral es cierto que incidiremos más sobre unas fibras u otras según la altura de la polea.

Generalmente, solemos relacionar la polea alta con la parte superior del pecho, y la polea baja con la parte inferior del mismo. En las siguientes líneas analizaremos qué fibras y músculos participan más en cada una de las variantes de este ejercicio.



Cruces con polea alta

Los cruces con polea alta suelen ser más utilizados que los cruces desde polea baja. De pie, agarramos cada una de las anillas con cada mano y las bajamos hasta la altura de la cadera para nuevamente subirlas controlando el movimiento hasta la posición inicial. Es importante tener una ligera flexión de codo para evitar lesiones.

Si nos centramos en los músculos trabajados con este ejercicio hay que destacar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides anterior. Si el objetivo es marcar la parte central del pecho, “el canalillo“ que une los dos pectorales, es aconsejable realizar este ejercicio.



Cruces con polea baja

En esta ocasión el agarre está abajo, casi en el suelo. La posición de partida es similar a la anterior. Cogemos cada anilla con cada mano, piernas ligeramente flexionadas y tronco inclinado hacia delante.

Desde esta posición inicial, subimos las poleas hasta la altura de los hombros, sin llegar a sobrepasarlos. Igualmente, es importante tener una ligera flexión de codo y que las muñecas vayan girando para que terminen con las palmas hacia arriba.

En este ejercicio, al igual que con los cruces con polea alta, se trabaja el pectoral mayor, pero se incide más en la parte superior de este gran músculo. Asimismo, el deltoides anterior y el bíceps también trabajan de manera secundaria en este movimiento.

Podemos decir que son ejercicios muy parecidos, ya que tienen la misma finalidad que es la de trabajar el pectoral mayor. Si nuestro objetivo es incidir más sobre las fibras medias e inferiores tenemos que optar por los cruces desde polea alta, en cambio, si queremos trabajar las fibras superiores del pectoral mayor las poleas tienen que estar abajo.

La creatina disuelta en agua funciona un poco mejor que el polvo

Los científicos deportivos británicos de la University College Chichester descubrieron hace 10 años que los atletas de fuerza que disuelven su creatina en el líquido reaccionan un poco mejor que el suplemento de creatina en polvo que los atletas que toman para varios objetivos dentro de sus planes de entrenamiento; esta hipótesis cita que los precticantes de musculación pueden disolver la creatina en el agua sin tener que preocuparse de que convierte en su forma inactiva.

La base científica es que la creatina no empieza a descomponerse hasta después de 8 a 12 horas y que tan bien la creatina se disuelve en el agua, depende de la temperatura; para ello se realizó un experimento que formó parte de la prueba, en 4°C = 6 gramos, 20°C = 14 gramos, 50°C = 34 gramos, 60°C = 45 gramos.

Por otro lado añadir una solución a la creatina en muchas formas interesantes como el citrato de creatina, la creatina malato o el piruvato de creatina puede aumentar la solubilidad y el cuerpo así, absorve mejor la creatina según la teoría; en cuanto a la solubilidad, sabemos que la teoría de los suplementos cita que retiene el agua, pero en 1 litro de agua a 20°C se puede disolver 14 g de creatina, 29 g de citratro de creatina, y hasta 54 g de piruvato de creatina.

Si bien estos dos últimos no consisten completamente de creatina, pero su solubilidad es mayor que la creatina ordinaria, y todo parece interesante, pero lo que querían saber los investigadores es que diferencia hay al disolver la creatina, y de acuerdo a los británicos, se pudo testar el concepto.

- A cinco personas se les dio una dosis de 2,3 g de creatina en tres ocasiones diferentes.
- En una ocasión se disolvió la creatina en 250 ml de agua a 30°C.
- En otra ocasión se disolvió el polvo en un vaso de agua con hielo.
- En una tercera ocasión la creatina en polvo se mezcló con un terrón dulce en forma de pastilla.

Cuando los investigadores examinaron la sangre de sus voluntarios de prueba observaron que la concentración de creatina fue mayor después de que ingirieron la creatina en solución; durante las seis horas que supervisaron la sangre de los voluntarios, los investigadores encontraron un 20% más de creatina.

Bajar de peso con una dieta saludable

Dejar de lado la falsa creencia que bajar de peso con una dieta saludable y sabrosa es imposible resulta esencial si deseamos realmente adelgazar y crear nuevos hábitos alimenticios.

Una buena dieta para adelgazar no debe ser sinónimo de alimentos sin sabor, cocidos de forma insípida o ingerir cantidades ridículas que ni siquiera son suficientes para saciar el apetito sino que además no aportan energía.

Así como la actividad física, la comida dentro de una dieta para bajar de peso debe ser motivadora con alimentos que sean sabrosos y en cantidades suficientes para no pasar hambre y sentirse cansado o de mal humor, detalles que a la larga terminan por ser la causa del abandono por parte del paciente.

De allí que es esencial realizar una dieta que pueda mantenerse durante el tiempo suficiente como para brindar resultados exitosos, además de ser saludable y equilibrada.

Esa dieta también debe ser variada y contener todos los nutrientes necesarios para mantenerse sano, con energía y de buen ánimo, todos ellos elementos fundamentales para seguir adelante y sentirse bien.

Una dieta con estas características y que puede servir de ejemplo es la siguiente:

• Desayuno

1 Vaso de leche
2 Rodajas de pan integral tostadas o cereales

• Almuerzo

300 grs. de vegetales (crudos o cocidos)
100 grs. de paratas o arroz cocidos al vapor
100 grs. de carne o pescado
1 Tostada de pan integral
200 grs. de fruta fresca

• Merienda

1 vaso de leche o un yogur natural

• Cena

Igual que en la comida variando si se comió pescado comer carne.

Antes de acostarse es posible beber un vaso de leche o un yogur, esto vitará la sensación de hambre e impedirá los atracones nocturnos.

Además de la dieta es necesario limitar el consumo de sal y utilizar poco aceite en las preparaciones, como máximo tres cucharadas diarias de aceite de oliva.

Sin necesidad de pasar hambre, saltear comidas este tipo de dieta es ideal para adelgazar de forma saludable y evita comer entre comidas.

Teniendo en cuenta estas pautas básicas pueden hacerse combinaciones con otros alimentos respetando siempre el bajo consumo de grasas y la preparación de los alimentos de forma saludable ya sea a la parrilla, al horno, hervidos con salsas livianas como salsa blanca light, salsa de tomates al natural.

Ejercicios aislados de bíceps, ¿podemos prescindir de ellos?

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.

Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.

Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.

Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.

También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no.

¿Qué Dieta es Mejor?

Por John Berardi

La pregunta que me hacen con más frecuencia es ¿a qué “campo de nutrición” perteneces? ¿eres paleo? ¿vegano? ¿carbos bajos? ¿de ayuno intermitente?

En este artículo explicaré por qué estas no son las preguntas correctas, ofreceré una pregunta nueva, y revelaré que tipo de “experto en nutrición” soy en realidad.


Hace unas semanas hice una corta gira en los medios cuando estaba en Toronto. Aparecí en 3 cadenas de televisión distintas y hablé con 13 periodistas en el mismo día.

Para alguien que en lo natural es introvertido como yo, fue extenuante. Sin embargo, me encanta hablar de nutrición y fitness y siempre me ilusiona poder ayudar a la gente a que tome el camino correcto.

Aunque las preguntas tocaban temas como la salud, la pérdida de peso o la nutrición deportiva, me repitieron varias veces una pregunta. Querían saber a que “campo nutricional” pertenecía.

O dicho de otra forma ¿cuál es la “mejor dieta” que la gente puede seguir?

Después de haberme preguntado lo mismo varias veces en el mismo día, comencé a sentirme irritado. No con los periodistas, sino conmigo mismo, porque después de años de la misma cuestión aún no había sido capaz de elaborar una respuesta corta.

Simplemente no encajo en ningún “campo dietético”. Y eso confunde mucho a la gente, ya que al cerebro humano le encanta categorizar las cosas fácilmente. Si pudiese ayudar a la gente a encasillarme en el casillero nutricional correcto lo haría, pero simplemente no puedo.

Y este es el por qué: No creo que exista una dieta que sea la absolutamente, positivamente, sin ninguna duda, única opción para que la siga la gente siempre y para siempre.

En los últimos 5 años mi equipo y yo hemos entrenado más de 20.000 clientes en 100 países en nuestros programas de pérdida de peso y ganancia de músculo. Así que te puedes imaginar la diversidad.

Tipo Corporal: Algunos clientes son altos y delgados, otros bajos y gruesos.

Preferencias y exclusiones dietéticas: Algunos comen montones de carne cada día. Otros ni siquiera comen carne.

Presupuesto: Algunos tienen un presupuesto increíblemente bajo, y otros tienen recursos ilimitados.

Orgánico / Convencional: Algunos sólo comen comida empaquetada. Otros sólo comida orgánica, natural o integral.

Conocimientos Nutricionales: Algunos son devotos seguidores de una cierta práctica dietética. Otros no tienen apenas conocimientos de nutrición.

Tiempo: Algunos tienen mucho tiempo libre para dedicar a un proyecto de salud y puesta en forma, otros tienen poco.

Creo que la idea se entiende. No hay forma de que se pueda ayudar a todos estos tipos de personas a mejorar su plan de comidas si fuesemos militantes de un sólo paradigma nutricional.

You get the picture.

There’s simply no way we’d be able to help all those folks make incremental improvements in their eating if we were militant about a single nutrition paradigm.

¿Imaginas indicaciones cómo estas?

“Ya se que tienes un presupuesto muy reducido para comprar comida. Pero si vendes tu coche, o quizás a uno de tus hijos, te podrás permitir el comprar los alimentos orgánicos e integrales que recomendamos en nuestro programa. Esa es la única forma de que estés saludable y en forma”

o

“No estás solo en cuanto a los carbohidratos. A todos nos gustan. Pero para este programa hay que eliminarlos. Lo que funcionan son los carbos bajos y punto. La insulina es el enemigo. Así que adios a la pasta, las patatas, el arroz y el azúcar…”

o

“Claro, entiendo las obligaciones morales y éticas que sientes. Pero aquí comemos alimentos animales y así es como lo hacemos. Necesitas proteínas y grasas. Así es como comían nuestros antepasados. Así que asúmelo, pon una chuleta en la parrilla, y ¡que empiece la fiesta!”

Aunque estas respuestas son un poco extremas, no están lejos de lo que escucho cada día en el gimnasio o leo en el Facebook. Y es una pena porque los mejores entrenadores no trabajan con una única filosofía nutricional. Si alguna idea particular (como el Paleo o el Vegetarianismo) funciona para tí personalmente, estupendo. Deberías alegrarte de haber encontrado algo que te ayudó con tus objetivos.

Pero sugerir que porque funcionó para tí, en un punto de tu vida y bajo unas circuntancias particulares, ahora todo el mundo debe seguir el mismo plan, no es algo que sea simplemente narcisista. Es la antítesis de un buen entrenamiento.

Fisiológicamante, el cuerpo humano puede adaptarse a muchas condiciones nutricionales diferentes, y esto se demuestra claramente al examinar las dietas tradicionales de distintas tribus y grupos étnicos a través de todo el mundo.

Por ejemplo, los Inuit del Ártico y los Masai Africanos comen dietas tradicionales muy ricas en grasas y productos animales con muy pocos vegetales. Sin embargo los Kitavanos en el Pacífico Sur comen dietas bajas en grasas pero altas en vegetales y carbohidratos almidonados, y los Tokelau cerca de Nueva Zelanda comen dietas muy altas en grasas saturadas.

Las diferencias entre estas dietas son disparatadas, sin embargo todas estos pueblos son gente relativamente saludable con indices mínimos de enfermedades cardivasculares, infartos, diabetes, obesidad inflamatoria etc. Esto es posible porque el cuerpo humano se adapta asombrosamente a multitud de condiciones dietéticas.

Es posible estar saludable y en forma comiendo carne en su mayoría o vegetales en su mayoría, grasas principalmente o carbohidratos principalmente, comiendo muchas veces al día o unas pocas veces al día.

Lo cual quiere decir que, como entrenador nutricional, no tengo por qué pertenecer a un campo nutricional específico en absoluto. Cuando trabajas con seres humanos de verdad, has de ser un agnóstico nutricional, abierto a evaluar cualquier cosa que pueda funcionar, deseoso de probar nuevos métodos, incluso si parecen contradecir las prácticas o creencias actuales. Además has de tener la humildad para reconocer los errores que cometas de vez en cuando, incluso si te gusta llevar la razón.

¿Cómo Pueden Funcionar Tantas Dietas Diferentes?

Mi respuesta es: En realidad no son tan diferentes como se podría pensar. Los programas nutricionales efectivos tienen más similitudes que diferencias (Sí, incluso el Paleo y las dietas basadas en plantas.) Siempre que se lleven acabo de forma adecuada, tanto las dietas Paleo, como las basadas en plantas, como las altas en carbos, como las bajas en carbos, como el comer muchas comidas pequeñas con frecuencia, como el comer comidas más grandes con poca frecuencia, cumplirán lo siguiente:

1. Elevar la atención que le prestamos a lo que comemos.

Se que todo el mundo quiere hablar de la comida en sí misma – las proteínas, carbohidratos y grasas. Qué es de lo que hay que comer más y qué es lo que hay que evitar. Sin embargo la investigación actual está demostrando que el hecho de simplemente prestar una mayor atención a lo que se come es un factor clave a la hora de perder grasa, adelgazar y mejorar la salud.

Mientras que tu atención esté entrenada para evitar carbos, o comer más vegetales, o buscar comer orgánico, o evitar comidas animales, o evitar todo lo “no paleo” te está haciendo bien, porque aquello en lo que estás enfocando la atención puede no importar tanto como simplemente preocuparse más de lo que estás comiendo.

2. Centrarse en la calidad de la comida.

Los defensores del Paleo y los bajos carbohidratos nos dirigirán a comer más natural, comida de animales criados orgánicamente que tengan un mayor índice de proteína, grasa, y que esé mínimamente procesada. Los Veganos y defensores de los carbohidratos altos quieren que comas comidas más naturales, más plantas, que todo sea rico en fibras, antioxidantes, y esté también mínimamente procesado.

¿Reconoces la parte común? De hecho hay muy pocas filosofías nutricionales que recomienden comer comida más procesada, o con más químicos. Casi todos recomiendan comer integral, comidas poco procesadas y ricas en nutrientes. Y eso puede ser uno de los puntos más importantes, sin tener en cuenta la distribución de proteína, carbos y grasas.

3. Ayudar a eliminar las deficiencias de nutrientes

Una dieta del tipo que sea, diseñada adecuadamente, procura eliminar la mayoría de las deficiencias de nutrientes comunes (agua, ciertas vitaminas y minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales). Esto es algo de suprema importancia porque normalmente nos sentimos mal y tenemos un rendimiento bajo cuando tenemos deficiencia de nutrientes importantes, pero al pasar unas semanas corrigiendo esas deficiencias, nos sentimos rejuvenecidos.

4. Ayudar a controlar el apetito y la ingesta de comida

Cuando se tiene más en cuenta lo que se come, eligiendo comida de más calidad, y eliminando deficiencias de nutrientes, acabamos casi siempre comiendo una cantidad menor de alimentos. Nos sentimos más satisfechos, perdemos grasa, ganamos músculo, y rendimos más.

Para esto no necesitamos contar calorías. Centrarse en ser conscientes de la comida y su calidad normalmente es suficiente para que la gente ajuste su propio apetito, lo cual significa control calórico sin realizar molestos cálculos. Esto también es más sostenible, ya que el contar calorías tiene una vida corta. Nadie lo hace para siempre.

4. Promover el ejercicio regular.

Cuando la gente comienza a prestar atención a lo que comen, normalmente también comienzan a pensar en realidad actividad física. De hecho, muchos de los distintos tipos de dieta recomiendan el ejercicio regular. Cuando cualquier persona se ejercita con regularidad, mezclando actividades de alta y baja intensidad, aumenta espectacularmente su habilidad para convertir lo que come (sea lo que sea) en tejido funcional en lugar de en grasa.

Por eso…elegir un tipo de dieta único no tiene sentido.

La mejor dieta “universal” no existe

No hay una dieta que sea la mejor sin duda para todos. Los humanos pueden vivir bien bajo todo tipo de condiciones dietéticas y soy feliz si puede ayudar a alguien a encontrar cuál es la mejor diea para él, sin importar sus preferencias.

Esto es una enorme ventaja para mis clientes: se ponen en forma haciendo más cosas que le gustan. Y también para mí: puedo ayudar a más gente.

Las dietas populares suelen tener mucho en común

La mayoría de las dietas populares cuando se siguen con atención, cuidado, y algo de seguimiento, ayudan a controlar el apetito, mejoran la calidad de lo que se comen, animan a ejercitarse y elevan la conciencia nutricional.

Los entrenadores nunca deberían bloquearse con una filosofía única

En los últimos 5 años, nuestro equipo ha ayudado a 20.000 clientes a perder más de 130.000 kg de grasa y a desarrollar una nueva relación con la comida. Y lo hemos hecho sin forzar una filosofía dietética especial. Los vegetarianos pueden seguirlo siendo, y los paleos también. Todos han tenido éxito.

Si quieres ayudar a alguien a adelgazar, no hace falta que lo fuerces a una forma de comer particular.

Enseñar a la gente a tener hábitos es mejor que enseñarla a tener dietas

Los hábitos nutricionales a largo plazo son más efectivos que los planes de dietas y las “reglas”. Así que la mejor dieta que se puede seguir es la que sea mejor para tí. Puedo ayudar a alguien a que siga una dieta Paleo, y también una vegana, con más o menos carbos, o con presupuesto limitado. O a comer orgánico.

Pero lo que me gusta es hacer seguir lo que llamo “nutrición de precisión” (precision nutrition). Escuchar lo que quieres lograr, saber como vives y qué es lo importante para tí. Luego crear la estrategia nutricional adecuada conforme a tus objetivos y estilo de vida. Porque en eso consiste supervisar un plan nutricional.

Los gurús de las dietas están en el juego para llamar la atención, tomar la escena y salir en la TV. Por eso intentan forzar a la gente a seguir reglas nutricionales estrictas y muchas veces innecesarias -por eso demonizan algunas comidas y endiosan a otras. Desde luego eso va bien para vender libros, pero ya sabemos cómo acaba todo cuando la gente real intenta seguir esas reglas en la vida real.

Los mejores consejeros nutricionales, por el contrario, son responsables y rinden cuentas a sus clientes. Se les paga por obtener resultados. Por eso a la hora de diseñar la dieta hay que tener cuenta cosas como:

• La familia
• Las demandas de la vida
• El nivel de estrés
• Situación laboral
• Nivel de ingresos
• Clima
• Contaminación del ambiente
• Disponibilidad de la comida
• Experiencia en la cocina y conocimientos culinarios
• Tiempo disponible
• Actividad física, etc.

Desde luego no es algo tan claro como “evita la carne” o “come como un cavernícola”, pero cree que es lo único cuerdo y racional, además de ser lo único que funciona a la larga.

Ventajas del entrenamiento convencional con mancuernas

Cada vez son más las novedades tecnológicas que surgen entorno a los entrenamientos y el fitness, y es que son muchos los aparatos que tenemos a nuestra disposición para entrenar cada parte del cuerpo. Nosotros en esta ocasión lo que vamos a hacer es destacar el entrenamiento tradicional con mancuernas por varios motivos que no debemos pasar por alto.

Seguramente que la mayoría de personas que tienen una masa muscular importante suelen recurrir a los entrenamientos con mancuernas, y es que por muchos motivos los resultados que obtendremos con éstas serán a la larga mayores. Es cierto que trabajar con mancuernas requiere de un control mayor de nuestro cuerpo y de una ejecución perfecta de cada ejercicio para evitar correr el riesgo de lastimarnos.

Ventajas de la smancuernas

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que el trabajo con mancuernas conlleva una mayor libertad de movimientos que es bueno porque adaptaremos el ejercicio a nuestras cualidades motrices, es decir, nos moveremos de acuerdo a nuestras limitaciones, pero esta libertad puede ser contraproducente cuando no realizamos los ejercicios de manera adecuada. Por ello es necesario tener un control absoluto sobre nuestro cuerpo y los ejercicios a realizar, sabiendo el recorrido adecuado y la carga a utilizar en cada momento.

El trabajo con mancuernas incidirá mucho más en lo músculos, ya que el trabajo es más directo, pues la carga se levanta directamente sin una máquina que sirva de intermediaria. Esto hará que los músculos trabajen mucho más y que el desarrollo de las fibras sea mucho mayor. A esto hay que sumarle que con las mancuernas entrenaremos de la misma manera y con la misma intensidad cada parte del cuerpo para así conseguir una evolución progresiva y adecuada.

Esta libertad de movimientos hará también que al usar mancuernas podamos realizar muchos más ejercicios que en una máquina, lo mismo que incluir variaciones posturales que nos ayudarán a incidir en una u otra parte de los grupos musculares trabajados. Esta libertad nos permitirá realizar un entrenamiento mucho más rico y completo, evitando desequilibrios entre unas u otras partes del cuerpo.

Es cierto que a la hora de entrenar lo mejor es realizar diferentes tipos de ejercicios con técnicas distintas para así mejorar al máximo los resultados, ya que como siempre hemos dicho, lo ideal es que los músculos no se acostumbren a una rutina, pues de este modo no creceremos de la manera que estamos buscando.

Como maximizar los niveles de energía antes del entrenamiento

Entrenar pesado usando toda la energía posible es un objetivo común para cualquier atleta que desarrolla una sesión de ejercicios intensa, porque siempre es deseable hacerlo hasta el límite (o probablemente encima de él) y consecuentemente obtener mejores ganancias musculares o un estado atlético descomunal; pero para lograr esto debemos amplificar los niveles de energía mediante varías vías, incluidas la nutrición y el descanso.

Atención a las comidas de pre-entreno

Debemos alimentar el cuerpo correctamente anetes de la guerra en el gimnasio, por ello cerca de 45 minturos a 1 hora antes, se debe consumir 100 g de carbohidratos y 20/40 g de proteína (media), proveniente de fuentes limpias como la avena, la batata dulce, arroz integral, pavo, salmón y huevos, evitando las comidas grasientas, pues creará una mezcla explosiva que combinada con los carbohidratos genera un hermoso "crash" produciendo sueño durante el entrenamiento, al igual que el consumo excesivo de azúcares y carbohidratos de rápida absorción.

El día anterior también es importante

El descanso o la alimentación del día anterior también repercutirá en el rendimiento durante el entrenamiento, y cuanto mejor es el descanso o la alimentación, mayor será la recuperación, independiente si se entrenó algún músculo auxiliar que también será entrenado indirectamente.

Para que todo suceda, el sistema nervioso central precisa recuperarse diariamente y esto no ocurrirá si solo se piensa en la comida de pre-entreno; los hábitos diarios de sueño y alimentación también tendrán un impacto significativo en el rendimiento durante el entrenamiento, y por esto, mucha gente tiene un pésimo entrenamiento los lunes, después de un fin de semana de excesos y noches mal dormidas.

La dieta debe ser consistente y mantener el régimen de sueño controlado, intentando dormir todo el día al menos 7 horas en el mismo horario.

El uso de estimulantes

El uso de estimulantes en los suplementos de pre-entrenamiento que muchas personas usan también puede modificar el ritmo del entrenamiento, pero debemos tomar ciertos cuidados con usar fuentes de energía artificial; a continuación algunos consejos para aprovechar al máximo los productos sin sufrir efectos indeseados.

Nunca hay que exceder la dosis máxima; porque simplemente creando una resistencia a los estimulantes se puede volver a sentir los efectos, además sería ideal ciclarlos cada 30 días.

Al sentir los efectos positivos en dosis más bajas, no hay motivo para aumentar la dosis porque cuanto mayor es la dosis, más rápido el cuerpo se tornará resistente al producto, por tanto es mejor extraer al máximo usando dosis más bajas.

El exceso de estimulantes puede generar una liberación excesiva del cortisol; es un motivo más para no abusar de ellos, ya que los efectos del exceso de cortisol hace perder masa muscular.

Los estimulantes pueden afectar el ritmo cardíaco y la presión arterial; si se tiene problemas del corazón es mejor no usarlos o probarlos de a poco y siempre con el seguimiento médico correspondiente.

Beneficios de una ducha de agua fría o caliente después de entrenar

Si eres lector estoy seguro de que ya sabes o estas aprendiendo a entrenar con un alto porcentaje de efectividad, que también sabes o estas aprendiendo a llevar una dieta que se ajusta a tus objetivos. Estos son aspectos muy importantes a la hora de hacer ejercicio sea cual sea vuestra especialidad. Pero hay otros factores que pasamos por alto y que también influyen en mayor o menor medida en nuestro cuerpo. La ducha post entrenamiento tiene mas beneficios en los que no solemos caer, sin duda alguna el higiénico es esencial y estoy seguro de que nadie después de entrenar se plantea no ducharse. Por eso voy a referirme al resto de pautas y beneficios que no solemos tener en cuenta.

Durante el entrenamiento la temperatura de nuestro cuerpo y de la sangre aumentan, esto produce que se dilaten los vasos sanguíneos próximos a las piel y se activen las glándulas de transpiración. Cuando terminamos nuestro entrenamiento seguimos sudando, el Doctor Gabe Mirkin explica que esto es debido a que nuestro corazón empieza a bajar su ritmo causando que el calor se acumule en tus músculos en lugar de enviarlo a la piel por esa razón la temperatura interna aumenta aún mas.

Y de aquí sacaremos nuestra primera conclusión, es aconsejable comenzar nuestra ducha cuando hayamos acabado de transpirar, esto puede durar alrededor de media hora. Si no respetamos este tiempo es muy posible que sigamos sudando incluso después de terminar nuestra ducha. Durante este espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo deja de transpirar es bueno aprovecharlo para realizar estiramientos leves, pues como ya mencionamos en diversos articulo. No se deben hacer estiramientos intensos después de una actividad dura.

Ahora ya sabemos cual es el momento optimo para ducharnos pero ¿cómo debe ser nuestra ducha para que sea lo mas eficiente posible? Creo que sobre esta pregunta todos hemos recibido cantidad de consejos. En primer lugar hablaremos de los beneficios que nos ofrece las distintas temperaturas del agua.

Beneficios de la ducha fría

• Nos ayudan a recuperarnos rápidamente ya que estabilizan el ritmo cardiaco.
• Ayuda a contraer los vasos sanguíneos y por lo tanto reduce la inflamación.
• Tiene efecto tonificante.
• Deja una piel mas suave.

Beneficios de la ducha caliente

• Aumenta el riego sanguíneo.
• Acelera la limpieza y drenaje de la piel.
• Favorece la recuperación localizada.

Ya tenemos algunos de los beneficios que nos ofrece cada tipo de ducha. Ahora veamos como utilizarlos para sacar nuestra segunda conclusión. Como mencionamos al principio del articulo, nuestro propósito es obtener el máximo beneficio físico a nuestra ducha post-entreno. La forma mas eficaz de conseguir este propósito será comenzar nuestra ducha con agua caliente que llegue al limite que podemos tolerar (mas de 40º) durante 2 a 4 minutos y posteriormente pasar a agua fría durante 1 o 2 minutos. Este proceso lo repetiremos de 3 a 5 veces teniendo en cuenta que debemos acabar con agua fría.

Algunos alimentos ideales en la dieta del hombre

Mantener una dieta saludable es esencial si queremos conseguir una salud de acero. Es necesario siempre dotar al organismo de los nutrientes necesarios para poder hacer frente a la actividad cotidiana. Nosotros en este post nos queremos detener en esto, pero vamos a ir un poco más allá, ya que las dietas deben diferenciarse por sexos, pues no es lo mismo una dieta para hombres que una para mujeres.

Es importante que tengamos en cuenta que esta diferenciación por sexos se debe a las características físicas de cada uno de los géneros, ya que las mujeres tienen más porcentaje de grasa que los hombres. En el caso de los hombres es necesario comer sano mientras mantenemos la salud muscular, por eso los alimentos a elegir deben ser diferentes que cuando una mujer guarda dieta para mantener el peso.

Alimentos esenciales

Son fundamentales las proteínas. En ambos casos, tanto en el de la mujer como en el hombres este nutriente debe estar presente. Para conseguirlas echaremos mano de alimentos como carnes magras tipo pollo o pavo, así como pescados como el atún o el salmón, que además contienen ácidos grasos omega-3, totalmente necesarios y beneficiosos para el organismo.

Los hidratos de carbono son necesarios en cantidades moderadas y de un determinado tipo, ya que nos permitirán tener unos niveles de glucemia adecuados evitando así el catabolismo muscular y con ello la pérdida de masa. Para ello en la dieta no pueden faltar los cereales integrales que nos aportarán energía constante y de calidad, haciendo que nuestros índices de glucemia estén listos para afrontar la actividad a realizar.

Desde luego que las frutas y verduras no pueden faltar en la dieta masculina, ya que estos alimentos son básicos en toda dieta debido a los nutrientes que nos aportan, como son los minerales y las vitaminas, esenciales a la hora de mantener unos órganos y unos tejidos en perfecto estado. De hecho la fructosa de las frutas nos aportará energía de muy buena calidad que también nos servirá a la hora de hacer frente a la actividad cotidiana.

Las cantidades también son fundamentales, ya que el hombre, al tener más masa muscular, por norma general consumirá más energía en reposo, y por lo tanto la ingesta de alimento deberá ser mayor que en el caso de las mujeres. Es cierto que también debemos ser capaces de controlar lo que nos hará falta para estar en plena forma. Saber escuchar a nuestro cuerpo es esencial.

Ejercicios: Sube el listón del press de banca

El press de banco estándar es un gran ejercicio para ganar masa muscular. Pero si lo que realmente quieres es trabajar la fuerza y llegar a levantar un peso considerable, debes trabajar el máximo número de músculos posible

Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales

1 ARQUEA LA ESPALDA

Probablemente estés acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que te estiras en la cama: con el cuerpo liso. Al arquear la espalda reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más peso vas a poder levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro.

2 PLANTA BIEN LOS PIES EN EL SUELO

La fuerza que aplicas en el levantamiento no procede únicamente del pecho y de los brazos. Haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.

3 PEGA BIEN LOS CODOS

Mantén los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Así, reducirás la carga aplicada sobre los hombros y harás que participen los dorsales, con lo que ganarás estabilidad y fuerza.

4 TRAZA UN ARCO CON LA BARRA

Baja la barra siguiendo una trayectoria en J desde la posición por encima del pecho (la inicial) hasta la final, unos cinco centímetros por debajo de los pezones. Sigue la trayectoria inversa para levantarla. De este modo te ayudas con los hombros, con lo que aumentará la potencia muscular empleada y levantarás más peso.

Consejo extra

Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos. Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.

Ejercicios: ¿Empiezo con cardio o fuerza?

Cuando alguien empieza con una rutina de entrenamiento nunca sabe si realizar entrenamiento cardiovascular o fuerza. Dependerá entonces de sus objetivos individuales y la cantidad de tiempo que tiene para trabajar. Con estos pequeños consejos podrás saber qué opción se adapta a su necesidad:

- Mi objetivo es bajar de peso. Recomendamos que para perder de peso primero se lleve a cabo un buen ejercicio de cardio para luego pasar al entrenamiento de fuerza. Empezando con el ejercicio cardiovascular obtendremos un mayor gasto calórico total debido al consumo de oxígeno después del ejercicio. Este gasto calórico se conoce como efecto “después de la quema”.

- Mi objetivo es ganar masa muscular. Notará una gran diferencia si empieza con el entrenamiento con pesas ya que tendrá la energía suficiente para realizar las series más difíciles. Realizar primero el entrenamiento con pesas le ayudará a quemar el glucógeno almacenado y cuándo empieces con la sesión de cardio, el cuerpo ya estará cansado y en la etapa de quema de grasa. Si prefiere optimizar los niveles de energía para cada tipo de entrenamiento, lo mejor es separar los días de cardio y los días de entrenamiento con pesas.

Lo mejor es entrenar en el orden que recomendamos y, poco a poco, aprender lo que mejor funciona para su cuerpo. Siempre tened en cuenta los objetivos marcados, crearos una rutina de ejercicios que mantenga vuestro interés alto.

5 Formas de perder grasa más rapidamente

A continuación os vamos a dar 5 consejos para que podáis mejorar vuestras perdidas de grasa con el fin de llegar perfectos al verano y a los meses de sol y playa. Con estas 5 formas de perder grasa lograrás mejorar tus resultados.

Recordad, para perder grasa es importantísimo, por no decir fundamental, que haya un déficit calórico. Es decir, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Solo de esa forma lograremos perder peso, principalmente, grasa.

También es importante que durante este periodo entrenemos intensamente para mantener toda nuestra masa muscular. Si no, perderemos el tiempo.

Formas de Perder Grasa

1. Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Si estás buscando una forma rápida y segura para quemar grasa el HIIT es tu mejor opción. Con este entrenamiento quemaremos más calorías y grasas que con un entrenamiento cardiovascular normal. Además no solo quemaremos calorías durante el entrenamiento sino que la quema de calorías continuará hasta 24 horas después.

Así que sal ahora mismo a la calle (en cuanto termines de leer este artículo) y haz unos sprints a toda intensidad.

2. Entrena Duro con Pesas

Si no estás ya entrenando duro en el gimnasio, usando pesos elevados en las series y con reduciendo el descanso entre ellas, estas tardando. La grasa se quema dentro de tus células musculares. Cuanto más músculo tengas más grasa quemaras. Añadir masa muscular a tu cuerpo mejora su capacidad para quemar grasa muscular.

Es por ello que cuando una mujer y un hombre comienzan con un plan de nutrición y entrenamiento para perder peso el hombre, al principio, pierde más grasa. Esto se debe a que el hombre, por lo general, tiene más masa muscular.

3. Hay Deporte Más Alla del Gimnasio

Prueba con el fútbol, baloncesto, tenis, padel, squash, natación o cualquier otro que se te ocurra. La idea es quemar un extra de calorías y un extra de grasa pasándolo bien y sin sufrir demasiado.

No tienes que ser el próximo Ronaldo solamente asegúrate de reunirte con los amigos, hacer unos cuantos sprints y ya si te sabes las reglas mejor que mejor.

4. Reduce el Estrés

Se que puede no parecer fácil pero trata de reducir el estrés. Prueba con Yoga; acuéstate antes para no levantarte tan cansado; planea el día con antelación y, por último, no trates de hacer más cosas de las que puedes.

También te recomiendo probar alternativas como el Yoga o los largos paseos.

5. Planea tus Comidas

Cuando planeamos las comidas con antelación, además de ahorrarnos el problema o la duda del «¿Qué como?», nos aseguramos de no comer mal.

Por lo general todos, más o menos, sabemos que debemos y que no debemos de comer para lograr nuestro objetivo. Planéalo, piensa ahora mismo todo lo que vas a comer mañana y prepáralo. De esa forma estarás ciento por cien seguro de que comerás lo que debes.

Spinning: 5 indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase

Visto en el gimnasio: llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.

Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.
Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.
• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).
• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?
Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

  Te puede interesar este articulo: Cómo sostener la barra correctamente en el Press de Banca - (Importante)

Fitness: ¿Café o cafeína?

Si eres de los que necesita una buena taza de café para empezar a ser persona fitness, es probable que te hayas formulado esta pregunta en alguna ocasión: ¿es el café o es la cafeína que contiene lo que te da ese chute de energía? La respuesta parece estar cada vez más clara: ambos.

En un estudio reciente, un grupo de investigadores británicos ha estudiado a ocho ciclistas después de que éstos rodasen durante 30 minutos, repitiendo la observación hasta en cuatro ocasiones. Una hora antes del ejercicio, los ciclistas tomaron café, un brebaje con la misma cantidad de cafeína, café descafeinado y una bebida sin cafeína.

¿Resultado? Tanto los que tomaron café como los que tomaron la bebida con cafeína mejoraron su rendimiento (velocidad) en un 4,9% y rodaron un 4,7% más rápido cuando tomaron café en comparación con el rendimiento cuando tomaron café descafeinado u otra bebida.

Extrapolado a los corredores, y si a tu estómago no le hace demasiada gracia el café antes de tiradas largas, puedes sustituirlo por una bebida con la misma concentración de cafeína para mejorar tu rendimiento.

Qué fruta tomar antes o después de entrenar

En este artículo te explicamos qué debes coger en el frutero si quieres mejorar el rendimiento o la recuperación en tu deporte.

Todas las frutas tienen azúcares que nos aportan energía antes de entrenar y que también nos ayudan en la recuperación tras los esfuerzos. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (IG), que representa la respuesta de la glucemia, esto es, el tiempo que tarda en aparecer el alimento en forma de glucosa en la sangre para su metabolización. Por ello, las frutas con bajo IG son perfectas para antes de entrenar (para que te dure la energía) y las que lo tienen elevado son más adecuadas para después del entrenamiento, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

Antes de entrenar (Bajo IG)	Después de entrenar (Alto IG)
Fresas	Sandía
Manzana	Melón dulce
Cerezas, moras y arándanos	Zumo de naranja natural recién exprimido
Pomelo	Plátano
Uvas	Pasas y dátiles
Pera	Mango
Ciruela	Piña

Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal - Video

Antes de conseguir realizar las Flexiones Haciendo el Pino, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar algún tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.

Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos será necesario para aprender más tarde las Flexiones Haciendo el Pino). También son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con Peso Corporal y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.

Flexibilidad

En la posición inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una “A” visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos músculos rígidos que te impidan llegar a esa posición.

Dorsales: En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si se tienen los dorsáles rígidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertirá más en una flexión inclinada y hará más énfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo estirar los dorsales antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparará los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.

Espalda y Rodillas: Los músculos erectores de la parte baja de la columna, los glúteos y los femorales también pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posición, así que asegúrate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el músculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla así que también puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.
Añádelas a Tu Rutina

Recomiendo también añadir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto será un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.

Ejemplo de Rutina:

1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.

2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.