Actividad física para quienes trabajan frente al ordenador

Los problemas osteomusculares son uno de los grandes problemas dentro del ámbito laboral en la sociedad actual. Son muchos los estudios que corroboran la influencia de estas patologías sobre la actividad laboral en España.

El impacto a nivel económico es bastante alto, ya que anualmente son millones de euros los costes que este tipo de enfermedades sobrecargan al sistema sanitario. Se intentan poner medidas para paliar este problema, pero todas son medidas preventivas pasivas.

Esto quiere decir que tan solo se mira por un mobiliario correcto a nivel ergonómico, por la adecuada iluminación, por la dimensión de las pantallas de los ordenadores, solo para cumplir con la Ley de Prevención de Riesgos Laborales. ¿Es suficiente? Las medidas que cada persona activamente puede realizar y controlar dentro de ese entorno pueden suponer un efecto mucho más potenciador y efectivo.

Con frecuencia el trabajo diario en áreas de oficina trae consigo un riesgo bastante alto de producir lesiones de distintos niveles y gravedad. Son frecuentes patologías a nivel cervical o lumbar, así como el acortamiento en la musculatura isquiotibial y algunos músculos de la espalda.

Creemos que un programa de ejercicios específicos y cortos de duración realizados dentro del horario trabajo, podrá prevenir distintas patologías en los distintos niveles de la espalda.

Ya con anterioridad se desarrollaron trabajos de investigación sobre la utilidad de las Micropausas (pequeñas pausas dentro de la actividad laboral para realizar ejercicios de baja intensidad para prevenir descompensaciones).

Algunas investigaciones han estudiado la influencia de las micropausas en personas que trabajan en terminales con ordenadores e incluso valoran que tipo de micropausa en más idónea para un trabajador u otro.

Existen estudios que reflejan los beneficios que las pequeñas paradas durante la jornada laboral tienen sobre los trabajadores en puesto de Pantallas de visualización de datos.

Desde los años 80 hasta nuestros días hemos experimentado grandes cambios, no solo en el ámbito laboral, si no en el casero, ya que la aparición del ordenador personal unido a las nuevas tecnologías (móvil, internet) han cambiado por completo la forma de trabajo que entendíamos hasta entonces.

Ahora es en el trabajo y en nuestro hogar donde pasamos una gran cantidad de horas sentados delante de un ordenador. Hay estudios como los de Blehm, C y colaboradores en 2005 que corroboran esta afirmación y en su estudio demuestran el incremento de actividades derivadas de las nuevas tecnologías que se dan en nuestros días.

Especialmente las personas usan los ordenadores tanto en su vida profesional como en su vida personal, con los problemas musculo esqueléticos que eso conlleva.
A continuación, proponemos una rutina de ejercicios muy simples que podríamos realizar en nuestro puesto de trabajo sin necesidad de invertir mucho tiempo en su realización, con tan solo 2 sesiones diarias de 5 minutos cada una, podríamos comenzar a ver resultados.

En la imagen expuesta, podemos observar una rutina de micropausas de ejercicios muy livianos, que podemos realizar en nuestro puesto de trabajo, nos servirán para liberar tensión y prevenir dolor de espalda provocado por las continuas horas trabajando en un entorno de oficina. Esta rutina no dura más de tres minutos, algo más que razonable para mejorar nuestra salud laboral.

Vía: Entrenatech

¿A qué ritmo debo correr?

Una de la claves para ganar velocidad es correr lento. Así lo afirma el Dr. Phil Maffetone, experto corredor y además experto en salud, fitness y nutrición. El sistema aeróbico proporciona alrededor de un 95% de la energía en carreras tan cortas como las de 5 km, así que imaginaros en pruebas más largas. Esta afirmación sorprende a muchos corredores que dicen que sin trabajo de velocidad no hay mejora.

Si corres despacio estarás construyendo una base aeróbica, fundamental para mejorar en cualquier distancia.

Aplicándo la "fórmula del 180" sabrás cual es tu ritmo de rodaje lento. No te extrañe si te notas muy lento, es lo que le pasa a todo el mundo cuando prueba con estos ritmos. Lo bueno es que rodando así, poco a poco irás más rápido sin aumentar tus pulsaciones. Vas a mejorar sin sobreentrenarte ni agotarte.

Corredor de nivel bajo o principiante

FC rodaje lento = 180 menos tu edad menos 5

Recuperación de una lesíón

FC rodaje lento = 180 menos tu edad menos 10

Corredor de nivel medio

FC rodaje lento = 180 menos tu edad

Corredor de buen nivel

FC rodaje lento = 180 menos tu edad + 5

Ejercicios: Variantes de la Sentadilla

El ejercicio estrella de la cultura física es la sentadilla o squat, nos permite entrenar de manera integral todo el cuerpo con énfasis en piernas, glúteos y espalda baja. Involucra gran parte del sistema muscular y además también estimula el sistema cardiovascular. Permite una buena expansión torácica y por lo tanto una buena capacidad respiratoria.

Salvo casos particulares de lesiones, las sentadillas no deben faltar en tu rutina de musculación del tren inferior.

Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.

En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.

Sentadilla por delante
Al ubicar la barra por delante, a la altura de la clavícula, se disminuye el estrés sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.

Sentadilla de potencia
Consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera, es decir, las puntas de los pies más hacia afuera. De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.

Sentadilla de arranque
En esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es unabuena opción para personas con problemas posturales.

Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.)
También denominada “Sentadilla Tres Tiempos”. Durante la fase negativa, se realizan tres frenos aproximadamente de 2 segundos, los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.

Sentadilla con salida veloz
Se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva o subida se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar lapotencia del tren inferior.

Sentadilla con salto
Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor, se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal.

Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.

Via: puntofate

Pastillas para adelgazar consejos

Para algunos recurrir a pastillas para la pérdida de peso parece ser la respuesta a su problema y las mujeres están dispuestas a probar los productos más que los hombres, con la esperanza de encontrar algo perfecto, para sus necesidades.

Sin embargo, lo que generalmente encontramos es que ninguna de las pastillas para perder peso trabajen para ello a largo plazo y que a menudo se encuentran de nuevo en la búsqueda de un producto nuevo y mejor, en unas pocas semanas o meses.

Existen varios productos en el mercado de hoy que dicen ser perfectos para la pérdida de peso, pero si se hecha un vistazo a su composición química todos los ingredientes activos son similares, si no exactamente iguales, algunos hacen diferencia entre los sexos, diciendo que son solo para mujeres, algo que no es real, ya que todas tienen la misma composición.

Existen diferentes tipos de pastillas para perder peso que se pueden tomar incluyendo las de venta libre, con receta y todas las formas naturales, pero se debe prestar atención en que las que están orientadas al uso exclusivamente femenino, por lo general son sin receta, muy obvio ya que representan el mayor negocio.

Estas son las píldoras de dieta más fácil de conseguir, algunos pueden ayudar a suprimir el apetito mientras que otras aumentan la velocidad de su cuerpo para quemar la grasa (aceleradoras metabólicas).

Dado que muchas de estas pastillas ingredientes principales son estimulantes fuertes, podrían causar efectos secundarios si no se toma el camino correcto, lo que se traduce en un control médico mientras esté tomando este tipo de medicamentos, en particular si se esta consumiendo otra medicación por algún tipo de tratamiento, por lo tanto con más razón.

Vía: personaltrainers-es

Videos: Abdominales con Pilates

Si quieres potenciar tu entrenamiento, te recomendamos realizar en casa al menos unas 3 veces por semana, estos 3 ejercicios abdominales con Pilates, que son sencillos y efectivos a la hora de moldear la cintura y el abdomen.

El truco para que sean efectivos es realizar los movimientos de forma pausada y relajada, para que sea preciso el trabajo de los músculos.

Via: nutricion.pro

Haz ejercicio para tener una piel perfecta

¿Te preocupa tu cutis?, ¿quieres tener una piel perfecta?, pues ya no tienes excusa para hacer ejercicio. La práctica regular de ejercicio físico hace que nuestra piel esté más sana y protegida, ya que se regenera con más frecuencia y hay mayor cantidad de antioxidantes que retrasarán el envejecimiento celular.

Elementos como el colágeno y la elastina, que dan firmeza y elasticidad a nuestra piel, son constantemente renovados cuando realizamos actividad física, lo que nos asegura tener siempre una piel con aspecto sano y cuidado.

Las mujeres mantienen pulsaciones más altas

Si observas que un trabajo cardiovascular una mujer tiene las pulsaciones mas elevadas que un hombre, no te preocupes, es fisiológicamente natural.

El tamaño del corazón es menor en la mujer por un menor tamaño de las estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior, el tamaño es entre un 85 a 90% del hombre.

Al ser las cavidades cardiacas de menor tamaño, resulta a la vez una menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). El corazón de la mujer se ve obligado a trabajar mas, como su capacidad es menor, lo compensa aumentando su frecuencia cardiaca.