Programa para principiantes o intermedias
Ejemplo:
Lunes y jueves
Sentadilla libre con barra o con tu propio peso
Extensión en maquina
Curl femoral tumbada en maquina
Elevaciones de puntas de pie 6 x 20
Encogimientos para el abdomen a ras de piso 4 x 20
Doble crunch 4 x 20
Martes y viernes
Remo con mancuernas a una mano
Remo con cable sentado
7 series de lagartijas al fallo muscular
5 series de Press militar para hombro al frente con barra
Press francés
Curl con barra
Con este programa de entrenamiento tendrás ese crecimiento en tus piernas que tanto anhelas y un muy buen tono en tu tren superior e inferior, puedes realizar 3 a 4 series de 12 a 10 repeticiones de cada ejercicio x 8 semanas.
Si eres una mujer más avanzada prueba con este programa de entrenamiento:
Lunes y jueves: Pecho y brazo
Triserie de Press de banca / press inclinado con mancuernas
Triserie de Press Francés / jalones en polea alta con cuerda
Biserie de curl con barra / curl concentrado
Martes y viernes: Pierna
6 Biseries de de Sentadilla libre / desplantes
Biserie de leg press piernas juntas / leg extension
6 series de leg curl
Sentadilla Hack
Elevaciones de pantorrilla parada 4 x 35
Miércoles: Espalda y hombro
Biserie de jalones en polea alta / jalones en polea alta agarre cerrado
Remo con cable sentado
5 Biseries de Press Militar con mancuernas para hombro sentado / elevaciones laterales
6 series de Flexiones de hombro con barra
Pájaros
Abdomen 2 a 3 veces x semana
Flexiones de espina en pelota Suiza 8 x 10
Elevaciones de pierna 6 x 15
Si tu objetivo es lucir un piercing en tu zona abdominal que se vea sexy y coqueto debes de hacer del ejercicio cardiovascular tu aliado para combatir esa espantosa grasa.
Durante la realización del cardio a determinada frecuencia cardiaca, nuestro cuerpo secreta hormonas como la adrenalina que estimula la liberación de ácidos grasos libres hacia la sangre para ser utilizados como fuente de energía y si es bien realizado estos ácidos grasos serán tu combustible principal, que más puedes pedir menos grasa, siempre y cuando tu dieta este a la perfección y realices el tiempo necesario que oscilará entre los 20 minutos hasta los 70 dependiendo de tu historia de entrenamiento y capacidad cardiovascular.
Ejercicios que puedes realizar:
- Sesiones de maquina elíptica
- Clases de spinning
- Trote en banda
- Remadora
- Bicicleta estática entre otras opciones
Pasemos a otro punto muy importante, lo mejor que puedes hacer con tu alimentación
Si ya estas entrenando como se debe, tus esfuerzos se verían tirados a la basura si no sigues recomendaciones dietéticas que estén a la par de tu entrenamiento, recuerda que somos lo que comemos y si quieres verte bien debes de consumir alimentos de demasiada calidad nutrimental.
Lic. en Nutrición
Director de npc-online.net
Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado UAM, UIA, SCU
