Como ejecutar Abductores en polea

Es un ejercicio de aislación del tren inferior que podemos usar para ganar tono muscular en los abductores de cadera. A continuación el análisis de su correcta técnica.

Los músculos abductores de cadera, es decir los que alejan cada pierna de la línea media del cuerpo, son el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascialata. Para trabajarlos en la polea debemos ubicarnos de perfil a esta y ejercitar de a una pierna por vez: la pierna a trabajar será la más alejada de las poleas.

Manteniendo siempre una postura erguida, sin inclinarse ni balancearse, el movimiento se concentrará en la pierna que arrastrará la carga de la polea, la cual se alejará del otro miembro inferior, el cual estará estático, como apoyo.

Cabe destacar que el recorrido en este ejercicio es mayor del que logramos cuando trabajamos los aductores, es decir los músculos que realizan el movimiento opuesto (juntar las piernas), ya que el rango de movimiento es mayor.

Un error habitual es realizar una rotación externa de cadera (o sea llevar la punta del pie hacia afuera) al momento de realizar la abducción. El glúteo medio y menor son rotadores internos, por lo que si se rota externamente se minimiza el trabajo de aquellas partes del cuerpo que queremos ejercitar. Además, se aumenta la participación de flexores de cadera, y siendo este un ejercicio para aislar abductores debemos tratar de que no se sumen otros músculos.

Fuera de estas pequeñas reseñas técnicas, el ejercicio no presenta grandes dificultades y resulta efectivo para un trabajo específico de abductores.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Alimentos con calcio

Conocer cuáles son los alimentos con calcio nos ayudará a mejorar nuestra alimentación así como la de nuestros hijos. Alimentos como la leche, el queso y el yogurt son algunos de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria. Este consumo de calcio debe complementarse con un ejercicio regular, lo cual también es importante para tener huesos sanos.

La exigencia de calcio es mayor para los más jóvenes. Es importante conocer la cantidad de calcio que se recomienda: 500 mg por día para los niños entre 1 y 3 años, 800 mg por día para los niños entre 4 y 8 años, 1300 mg por día para los niños entre 9 y 18 años. Para cumplir con estas cantidades elige aquellas marcas que tengan el mayor porcentaje de calcio. Podrás encontrar una gran diferencia incluso entre marcas del mismo producto como quesos, jugos o pan.

El hecho de comer queso, por ejemplo, no significa que estemos consumiendo una gran cantidad de calcio. Para eso hay que revisar la etiqueta del producto y asegurarse de que así sea. También deberás buscar aquellos alimentos que tienen ingredientes ricos en calcio. Tal es el caso de los macarrones con queso, los nachos o los pudines. Otros productos que también son buenos provedores de calcio son: el salmón, el tofú, las sardinas, la espinaca, el brocoli, las arvejas, los repollitos de bruselas y las almendras.

Además existe una gran cantidad de alimentos que han sido enriquecidos con calcio. Estas pueden ser muy buenas opciones para aumentar nuestras alternativas. Además, nos ayudarán en el caso de que a nuestros hijos no les guste demasiado la leche. Algunos de estos alimentos enriquecidos son el jugo de naranja, la leche de soja, la avena instantánea y el pan.

En el caso de que estés dudando si consumes la cantidad necesaria de calcio en tu dieta consultalo con tu médico. Con respecto a los niños, la mayoría de las vitaminas para niños no contienen calcio. Por lo tanto necesitarás un suplmento de calcio especial. Además intenta combinar los distintos alimentos con calcio para hacer tu dieta más interesante. Por ejemplo, prepara un sandwich de queso utilizando pan fortificado con calcio y en otra oportunidad un cereal también fortificado con leche descremada.

Dieta baja en proteínas y grasas

Esta es una dieta diferente a las demás, si la pones en practica te ayudara a bajar esos kilos que tienes de mas y que tanto te molestan y también a que te alimentes en forma sana y nutritiva. Ahora bien, si lo pones en practica en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 1 kilo en 6 días.

Si estas decidida /o a poner en practica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar todas tus infusiones con edulcorante y condimentar en forma mínima tus comidas con sal, pimienta, vinagre y aceite de girasol u oliva.

Ejemplo de menú diario:

Desayuno: 1 vaso de zumo de pera, 1 taza de té verde y 2 tostadas de pan integral untadas con queso blanco light.

Media mañana: 1 vaso de yogurt bebible descremado.

Almuerzo: caldo light o casero, 1 filette de merluza grande, 1 porción de verduras al vapor y 1 porción de gelatina light. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.

Media tarde: 1 vaso de zumo de naranja o pomelo.

Merienda: 1 taza de té común o de café liviano y 1 yogurt descremado con cereales.

Cena: caldo light o casero, 1 bife chico, 1 porción de zanahoria, acelga y zapallitos hervidos y 1 taza de ensalada de fruta fruta. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.

Antes de acostarte: 1 infusión a elección.

Abdominales de riesgo. Evitarlos en la medida de lo posible

A pesar de las constantes recomendaciones que desde Vitónica hacemos para ejercitar de forma correcta los abdominales, sigue habiendo muchas personas que desarrollan los considerados abdominales de riesgo por el peligro que implican de lesión.

Este tipo de abdominales no tienen en cuenta la morfología y la naturaleza del abdomen, por lo que su realización no será natural, sino que estaremos incurriendo en un movimiento forzado que nos obligará en vez de hacer que el ejercicio se desarrolle con total naturalidad. Lo peor de todo es que mucha gente considera como efectivos este tipo de ejercicios en los que no solamente se implica el abdomen, sino que se ven afectadas otras partes del cuerpo que se trabajan de forma inadecuada.

Cómo bajar la barriga

“¿Cómo bajar la barriga?” es una pregunta que seguramente te aparezca casi como la solución al problema de la Piedra Filosofal. Basta de mitos. Perder peso es una cuestión relativamente simple y mecánica si se realiza correctamente, y para adelgazar no necesitarás ninguno de esos gadgets y aparatos extravagantes que te venden por televisión, y mucho menos recurrir a píldoras adelgazantes.

Para bajar de peso y saber cómo bajar la barriga antes que nada tienes que olvidarte de los resultados a corto plazo. Perder peso es una tarea que requiere esfuerzo y en la que los resultados no aparecen al instante. Pero si eres obstinada y tienes objetivos claros ¿qué puede impedirte quemar las calorías que quieras? Confía en ti y sé organizada, verás que logras un abdomen plano de forma irreversible.

Tu cuerpo necesita alimentos para energizarse, pero éste almacena cualquier exceso de energía como grasa, lo que significa que si quieres perder kilos no debes comer más de lo que necesitas. Reduce el monto de calorías que consumes e incrementa tus niveles de actividad para quemar calorías. Esos dos caminos, dieta y ejercicios, son los caminos principales que te llevarán a bajar de peso.

Los cambios los debes introducir de forma gradual. Que te ejercites una hora y media diaria y reduzcas las calorías consumidas en un 30% de un momento para el otro no te hará adelgazar: hará que te enfermes. Comienza saliendo a caminar y dejando de lado ese bocadillo previo a la cena. Luego ve aumentando las medidas, pero siempre de forma gradual y paulatina, nunca abrupta.

Ahora sí, cuando estás en el tren de perder peso, bajar la barriga es un proceso que se hace sólo. Aquí puedes aumentar tus niveles de actividad en el gimnasio. Encuentra el ejercicio que más te gusta hacer y enfócate en ese. No descuides los otros, pues cuanto más variada sea tu actividad física podrás adelgazar más rápido y quemarás más calorías, pero préstale mayor atención al ejercicio que más te guste.

Es este también el momento en el que podrás realizar los cambios más drásticos a tu consumo de calorías. Ahora debes ser drástica y disciplinada. Reemplaza las bebidas cola por agua, come menos de lo usual y porciones más pequeñas, no le añadas más azúcar al té y al café, y reemplázala por edulcorantes naturales, dile no al alcohol y a los alimentos no-saludables como los dulces artificiales y los bocadillos entre comidas. Ahora estás acostumbrada a los cambios y perder peso no te será tan difícil como creías al comienzo.

Una última recomendacion para adelgazar: lleva un diario de dieta. Esto te ayudará a saber qué cantidad de alimento consumes y qué clases de alimentos entran a tu boca. A la hora de sacar conclusiones, será tu mejor herramienta.

El ejercicio más saludable del mundo

El ejercicio físico más económico, divertido e imprescindible para estar en forma es "caminar". La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente (ya que se lleva a cabo al aire libre).

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente al sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades. Y por sobre todas las cosas: caminar es ideal para perder kilos, quemar grasa y modelar la silueta.

Reglas de oro de la "caminata"

* Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unas gafas para protegerse del sol y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.

* Realiza algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empieza progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.

* Conserva siempre una buena postura para evitar lesiones y aprende la técnica más efectiva a la hora de iniciar la marcha. También una actitud positiva y enérgica contribuye a potenciar los beneficios del ejercicio.

* Las zapatillas deben contar con suela extra flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Aunque caminar no reviste ningún problema para las articulaciones, es necesario contar con el calzado adecuado. Se pueden adquirir zapatillas especiales para caminata o simplemente utilizar un calzado deportivo normal. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.

* Evita competir: cada uno tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Si le quitas presión a la hora de caminar puedes disfrutar de un paseo en plenitud.

* Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores, finalmente no debes olvidar que sólo obtendrás beneficios reales si practicas esta actividad física en una plaza, parque o por las calles con árboles, lejos de los centros urbanos contaminados.

La técnica más efectiva

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas/pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Lo importante es que caminar no debe ser una actividad forzada, sino más bien debe proveerle al cuerpo una agradable sensación de bienestar tanto físico como mental.

Por: Mariano Salvador Orzola

Una buena faja abdominal

Es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.

El paso de los años y la inactividad o el ejercicio físico mal diseñado hace que las personas se vayan encorvando y va disminuyendo su estatura.

Es sencillo observar cómo la degeneración, por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna.

Via: runners