El ejercicio más saludable del mundo

El ejercicio físico más económico, divertido e imprescindible para estar en forma es "caminar". La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente (ya que se lleva a cabo al aire libre).

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente al sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades. Y por sobre todas las cosas: caminar es ideal para perder kilos, quemar grasa y modelar la silueta.

Reglas de oro de la "caminata"

* Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unas gafas para protegerse del sol y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.

* Realiza algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empieza progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.

* Conserva siempre una buena postura para evitar lesiones y aprende la técnica más efectiva a la hora de iniciar la marcha. También una actitud positiva y enérgica contribuye a potenciar los beneficios del ejercicio.

* Las zapatillas deben contar con suela extra flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Aunque caminar no reviste ningún problema para las articulaciones, es necesario contar con el calzado adecuado. Se pueden adquirir zapatillas especiales para caminata o simplemente utilizar un calzado deportivo normal. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.

* Evita competir: cada uno tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Si le quitas presión a la hora de caminar puedes disfrutar de un paseo en plenitud.

* Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores, finalmente no debes olvidar que sólo obtendrás beneficios reales si practicas esta actividad física en una plaza, parque o por las calles con árboles, lejos de los centros urbanos contaminados.

La técnica más efectiva

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas/pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Lo importante es que caminar no debe ser una actividad forzada, sino más bien debe proveerle al cuerpo una agradable sensación de bienestar tanto físico como mental.

Por: Mariano Salvador Orzola