Plan ABS: Los ejercicios más eficaces para quemar grasa y definir tus abdominales

Haz pesas 3 días por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el miércoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el miércoles.

Haz click aquí para acceder a los ejercicios.

Semanas 1 a 3

Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.

Semanas 4 a 6

En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.

Programa de cardio

Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento interválico dos veces por semana. Corre, descansa y repite según lo especificado a continuación, preferentemente los días en que no hagas pesas. También puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la máquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras.

Sprint esfuerzo máximo		Recuperación	Reps
Semana 1
Día 1	60 segundos	180 segundos	3
Día 2	60 segundos	120 segundos	4
Semana 2
Día 1	60 segundos	180 segundos	4
Día 2	60 segundos	120 segundos	5
Semana 3
Día 1	60 segundos	180 segundos	5
Día 2	60 segundos	120 segundos	6
Semana 4
Día 1	60 segundos	60 segundos	5
Día 2	120 segundos	120 segundos	3
Semana 5
Día 1	60 segundos	60 segundos	6
Día 2	120 segundos	120 segundos	4
Semana 6
Día 1	60 segundos	60 segundos	7
Día 2	120 segundos	120 segundos	5

Dieta para deshinchar el cuerpo en 1 día

Este tipo de dieta esta indicada para aquellas personas que, por un cambio de alimentación, un cambio fisiológico o el motivo que sea, se sienten hinchadas e incómodas.

Es importante no prologar esta dieta más de un día ya que podría ocasionar trastornos en el metabolismo de la persona. Por otro lado se recomiendo beber abundante agua ya que no solo desintoxica el organismo sino que también ayuda a eliminar las grasas y a combatir la retención de líquidos que produce el hinchamiento.

La dieta para deshinchar el cuerpo en un día no está indicada para aquellas personas que sufren de diabetes y como siempre se recomienda realizarla bajo la supervisión de un especialista.

Como siempre recordamos a nuestras lectoras que es recomendable consultar con un médico antes de realizar una dieta.

Desayuno:

• 1 o 2 tazas de té verde o infusión de manzanilla con una rodaja de limón y una cucharadita de miel.
• 1 Jugo de fruta (papaya, piña o mango) sin azúcar.

Media mañana:

• 1 yogur natural.

Almuerzo:

• 1 caldo de verduras o jugo de tomate.
• 1 ensalada de verduras crudas aliñada con limón.
• 1 taza de té verde o infusión de manzanilla con una rodaja de limón y una cucharadita de miel.

Merienda:

• 1 caldo de verduras.

Cena:

• 1 taza de caldo de pollo sin grasa.
• 1 ración de verduras cocida al vapor.
• 1 nsalada de verduras crudas aliñada con limón.
• 1 taza de té verde o infusión de manzanilla con una rodaja de limón y una cucharadita de miel.

Via: femeninoblog

Trucos para mejorar tu alimentacion

Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado, pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limón, naranja, pimientos, frescas o kiwi.

Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. Que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.

Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos para disponer de energía desde primera hora.

No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano: galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.

Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar.

Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio.

Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con levadura madre.

Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorción de vitaminas o aumentan sus necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos, anticonceptivos y productos de perder peso.

Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la clara de huevo que contiene avidina, que impide la asimilación de la biotina. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los ?culturistas? les dio por tomar batidos de clara de huevo.

Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa.

Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo.

Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.

Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio.

Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que ?van de dieta? y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos ?presumen? de grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos ?trans? perjudiciales o aceites refinados poco saludables.

Los suplementos deportivos: Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los más simples batidos de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las fórmulas más especiales con productos ?estrella? como carnitina, creatina, picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya que nos resultara casi imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser los de origen natural, ?los de toda la vida? como el polen de abeja, la levadura de cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.

Via: www.fitnesszona.com

Sentadilla: peso libre o multipower

La utilización de máquinas o halteras para la realización de ejercicios de musculación o para el culturismo es una elección en la que a veces intervienen factores más allá de los puramente técnicos o fisiológicos, relacionados con la psicología, la estética o las modas. Los deportistas veteranos en la utilización de uno u otro sistema tienden a justificar su uso y suelen rechazar el cambio.

Voy a exponer una serie de razones que creo que son objetivas para que, aquellos que no se hayan decantado todavía, tengan más argumentos teóricos. La controversia existe y no voy a solucionarla con este post, pero espero que ofrezca una base más técnica.

En general, el ejericicio libre es más rico en variedades mínimas de movimiento (como rotaciones o pequeñas diferencias en el recorrido de cada repetición) y la máquina es más analítica solicitando en mayor medida la musculatura primaria del movimiento. En el caso concreto de la sentadilla, estas ideas pueden diferenciar el uso del peso libre o de “multipower”.

• La sentadilla en peso libre es más completa en el sentido de solicitar la activación de cadenas musculares, y no sólo de grupos musculares. Esta activación es más natural y genera una potencia corporal más homogénea.
• El “multipower” ofrece un recorrido fijo para el movimiento que limita la variedad del mismo pero, por otro lado, ofrece una contención ante desequilibrios y pérdida repentina del control de la barra (por mareo, lesión o fatiga) que ofrece mayores garantías de seguridad.
• La sentadilla en peso libre, al ofrecer más libertad de movimientos, también requiere de una mejor técnica. En cambio, ofrece un mayor control visual de la contribución equilibrada de los dos hemicuerpos (porque la barra no sube de forma horizontal).
• El “multipower” en el ámbito puramente práctico, facilita la actividad sin tener la ayuda contínua de otros compañeros.

En mi opinión, es mejor realizar los ejercicios de forma libre en general, pero no pasa nada si se alterna con la utilización de aparatos. Detrás de los aparatos hay un interés comercial, tanto por los vendedores como por los gimnasios, ya que “industrializa” la musculación (da más servicio a más gente en menos espacio y menos tiempo). Pero no hay que ser obsesivos: en la diversidad está el equilibrio.

Como anécdota os diré que cuando entrenaba en Judo hacíamos la sentadilla por parejas, primero te echabas sobre los hombros al compañero y luego al revés. De todo hay.

Via: vitonica

Aeróbico y dolor lumbar

1. Introducción.
El propósito del presente artículo es dar a conocer, mediante la revisión de la literatura consultada, los múltiples beneficios que aporta el ejercicio físico aeróbico en personas que padecen algias raquídeas, especialmente en la región lumbar.

2. El dolor lumbar: Algunas consideraciones.
El dolor de espalda, fundamentalmente en la zona lumbar, es la dolencia músculo-esquelética más padecida por la población adulta (más del 70% en países desarrollados). El dolor lumbar es multifactorial en el que interactúan numerosas variables como son los factores individuales-sociodemográficos, factores psicosociales, factores ocupacionales, en los que contribuyen, a su vez, la genética y los modelos biomecánicos.

3. Beneficios del ejercicio físico aeróbico (en general), ante algunas de las causas que provocan el dolor lumbar:
En este apartado se describen algunos de los factores mencionados anteriormente y cómo el ejercicio físico aeróbico favorece la prevención y disminución de las algias raquídeas en función de las investigaciones realizadas en la temática.

- En cuanto a la inactividad:
Las personas con dolor crónico de espalda, sobre todo en la zona lumbar, a menudo manifiestan intolerancia para la actividad física, lo que conlleva a su vez, a un menor movimiento en las actividades de su vida diaria. Si esta reducción de la actividad física de la persona es prolongada, puede causar cambios fisiológicos en su organismo como el descenso de la masa muscular y del metabolismo, así como el aumento del porcentaje graso y del peso corporal. Estos cambios fisiológicos que suelen aparecer por la inactividad complican el problema inicial del dolor de espalda y, como en otras patologías, el desuso puede provocar una causa adicional en el desarrollo del dolor crónico lumbar 42.

Por tanto, el ejercicio aeróbico ya no es sólo un factor importante en la prevención de la lumbalgia, sino que también lo es en el tratamiento de esta afección, evitando los efectos negativos que produce, concretamente, la inmovilización o la inactividad física sobre el cartílago articular y, de forma general, sobre la columna vertebral.

- En cuanto a la mejora de la condición física:
Protas revisó las investigaciones en esta área y encontró que se habían conseguido mejoras significativas de la capacidad aeróbica en la mayoría de los estudios que se realizaban programas de rehabilitación bajo ejercicios aeróbicos en personas con lumbalgia.

- En cuanto al umbral del dolor:
Se ha demostrado que el trabajo aeróbico mediante ciclismo y carrera se asocian a un efecto analgésico, indicando que la realización del ejercicio practicado durante 12 semanas en una intensidad mayor del 70% del VO2máx, se asocian a aumentos en el umbral del dolor, así como en disminuciones de la percepción del mismo.

Además de la realización de ejercicio físico para la recuperación o prevención de algias raquídeas, si queremos llegar más allá del aspecto puramente terapéutico, lo ideal sería que el paciente realizara ejercicio físico como ocupación de una parte del tiempo libre, cubriendo los objetivos del entrenamiento o recomendación médica, para proporcionar una mayor sensación de bienestar y generar beneficios para la salud de la persona.

En definitiva, la actitud positiva del paciente debe ser la consecuencia de una buena motivación y autoconfianza durante el proceso de recuperación del dolor.

- En cuanto al consumo de tabaco:
Se ha comprobado que ante las nefastas consecuencias del consumo de tabaco, el ejercicio físico aeróbico actúa de manera importante en el transporte de oxígeno, favoreciendo la nutrición del disco intervertebral, a la vez que disminuye, en cierto grado, la desnutrición vertebral producida por dicho consumo.

- En cuanto a la obesidad:
Como se comentó anteriormente, también los modelos biomecánicos pueden desarrollar algias raquídeas. En este sentido, cabe destacar la relación existente entre el dolor de espalda y la obesidad, puesto que diversas investigaciones han manifestado que la obesidad es un estado que afecta a la biomecánica de la columna vertebral y aumenta el riesgo de sufrir una lumbalgia. Por ello, para las personas que sufren de obesidad se aconseja la realización de actividades aeróbicas de baja intensidad y con una duración de más de 30 minutos, para facilitar la eliminación de tejido adiposo y favorecer la pérdida de peso corporal.

4. Prescripción del ejercicio físico.
En cuanto a la prescripción del ejercicio físico, se han de diferenciar tres etapas en función de la progresión del dolor de espalda. Primeramente se desarrollará la fase aguda, seguida de la subaguda y posteriormente, la fase crónica.

5. Conclusiones.
Están muy documentados los beneficios que aporta el ejercicio físico en el mantenimiento y la prevención de la salud de las personas, siempre y cuando sea adecuado en tiempo, intensidad y recuperación. Concretamente, el ejercicio físico aeróbico se prescribe en la mayoría de los casos en los que existen riesgos cardiovasculares, como pueden ser: obesidad, sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes tipo II, colesterol alto, arteriosclerosis, etc.

En base a la revisión de la literatura consultada, se puede decir, que es necesaria la realización de ejercicio físico aeróbico como complemento de los ejercicios específicos de extensibilidad, fortalecimiento, movilidad articular, concienciación postural y propiocepción, que se vienen haciendo en los diferentes programas de intervención para la recuperación del dolor lumbar, al haberse comprobado que, a pesar de los síntomas continuos de dolor, este tipo programas y ejercicios mejoran la condición física de la persona, facilitando el desarrollo de sus actividades de la vida diaria.

A su vez, el necesario que el terapeuta sea el que prescriba el ejercicio físico específico e individualizado en función de las características del paciente (fase de la lesión en la que se encuentra, factores sociodemográficos, disciplina deportiva que practica, …), junto con el profesional del ejercicio físico como coadyuvante, para que su tratamiento sea óptimo, eficiente y eficaz.

Via: feda

Ejercicios para los abdominales

Las mujeres siempre intentamos lucir un abdomen lo más plano y firme posible para poder lucir esas prendas cortas o ajustadas que destacan tanto la figura.

Si bien esta labor no resulta nada fácil, es posible conseguir excelentes resultados mediante ejercicios y una buena alimentación. Para lograr definir los músculos de la pancita hay que bajar la grasa abdominal y ejercitar éstos con trabajo de resistencia. Además de la rutina aeróbica es conveniente realizar una anaeróbica como la que hoy les he traído.

Para poner manos a la obra necesitarán de una colchoneta y una pesita o disco de 2 a 3 kilos de peso.

Para que el trabajo sea realmente efectivo recuerden controlar la postura conteniendo lo más posible el abdomen , la clave es “no sacar panza”, verifiquen esto colocando de tanto en tanto una mano sobre el abdomen para corroborar que el músculo esté en constante contracción.

Realiza 3 series de 12 a 20 repeticiones descansando unos pocos segundos entre series.

Nuestro `segundo aire`

Es muy común que al hacer ejercicio físico se comience, los primeros minutos, un tanto cansado, para que luego se pierda la dificultad para respirar y disminuya el estado de fatiga
Este fenómeno puede experimentarse fácilmente con tan sólo salir a correr al aire libre, lo cual nos cansará en un principio, pero, una vez estables, sentiremos que la sensación de cansancio va disminuyendo progresivamente.
El hecho que da lugar a esta sensación recibe el nombre de "segundo aire" y aunque no es comprendido en su totalidad aún, se cree que el segundo aire es un efecto del calentamiento que genera el índice de consumo de oxígeno tras haber practicado actividad física durante unos minutos.

La explicación radica en que: cuando la actividad física comienza a realizarse, es el catabolismo anaeróbico el que actúa satisfaciendo la demanda de energía de nuestro cuerpo. En este contexto se produce ácido láctico, el cual es generador de la sensación de fatiga y de las dificultades al respirar, pero cuando las demandas de oxígeno resultan cubiertas, el ácido láctico deja de producirse y la fatiga cesa y puede respirarse de forma normal.