Los diferentes descansos en el entrenamiento

Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento.

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.

Menos Repeticiones y Mayor Carga

Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;

Todos los músculos no son creados iguales.
Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación; por consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.

Más Repeticiones y Menos Carga

Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrecan resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.
Como calcular la cantidad adecuada de tiempo

Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;

1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto

Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.

Invirtiendo el tiempo con sabiduría

Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.

Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.

Entrenando el abdómen a diferentes velocidades

Hace décadas los culturistas usan repeticiones lentas para aumentar el tiempo bajo tensión y garantizar que el músculo esté haciendo todo el trabajo solo sin oportunidades de robar el movimiento a través de impulsos con el cuerpo, pero un grupo de científicos españoles sugieren que las repeticiones hechas de manera más rápida pueden tener un impacto aún más positivo en ciertos músculos, principalmente en el abdómen.

Los investigadores de la Universidad de Miguel Hernandez en Elche probaron la actividad muscular del abdómen oblicuos internos y externos y de los músculos inferiores de la espalda (eretores de la espina) al realizar un ejercicio abdominal usando diferentes velocidades; 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundo y una serie lo más rápida posible (menos de 1 segundo por repetición).

Según las pruebas desarrolladas, mientras la velocidad en la repetición aumentaba la actividad muscular de todos los músculos envueltos aumentaron, especialmente en los oblícuos externos.
A velocidades bajas y controladas los oblicuos externos no fueron muy envueltos aunque su actividad muscular aumentaba más de 6 veces.

Los resultados de la investigación sugieren que hacer abdominales lo más rápido posible permite reclutar más fibras musculares, especialmente las del oblicuo externo lo que transforma el abdominal no sólo en un óptimo ejercicio para el abdómen, sino para los oblícuos también.

La recomendación es que se puede alternar la rutina específica de abdominales aumentando la velocidad de las repeticiones en ciertos tiempos, haciendo la primera serie de 10 a 15 repeticiones con velocidad alta y conforme los músculos del abdómen vayan sufriendo la fatiga de la serie, enfocarse en terminar la misma usando repeticiones lentas y controladas para aumentar el tiempo bajo tensión.

Ejercicios: Rutina avanzada full-body con días pesados

El cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman. Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente.

Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Asegúrate de tener un buen estado de salud (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) pues éste es un programa bastante avanzado.

Una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (2 o más años) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.

Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana.

En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.

Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia.

Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:

A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5×5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3×3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4×8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4×5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4×5-12
F – Variación de Press Palloff: 3×10-15

Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo)

Los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.

También se puede incorporar una rutina tipo 5×5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará.

Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.

Rutina de entrenamiento

Basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.

Día Pesado Pierna [Repeticiones x peso]

A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1×142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1×180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.

Día Pesado Torso

A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones

Día ligero (full-body)

A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM

Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.

Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad.

Así, una semana tendría esta pinta:

Lunes: Pesado torso
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado piernas
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado torso
Sábado y Domingo: Descanso

Y la siguiente semana:

Lunes: Pesado Piernas
Martes: Fullbody
Miércoles: Pesado Torso
Jueves: Fullbody
Viernes: Pesado Piernas
Sábado y Domingo: Descanso

En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entretenido y a la vez efectivo.

Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio.

Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.

Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo.

Espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.

Más delgado, más musculoso y más rendimiento

Sigue cada programa (A, B y C) una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Ejecuta cada par de ejercicios (por ejemplo, 1A y 1B, o 2A y 2B) en forma de superserie. Es decir, haz una serie del primer ejercicio e, inmediatamente después, una serie del segundo ejercicio. Luego descansa 90 segundos. Repite hasta que hayas completado 4 series de cada ejercicio. Una vez hayas completado todas las series, pasa al siguiente par de ejercicios.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo en posición de flexiones	4	10	Pasa al siguiente
Pectoral	Press de banca con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Dominadas agarre mixto	4	5	Pasa al siguiente
Abdominales	Puente lateral	4	5	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Sentadilla frontal con barra	4	10	Pasa al siguiente
Glúteos	Puente sobre una pierna	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Dorsal	Media arrancada	4	10	Pasa al siguiente
Piernas	Sentadilla unilateral con mancuernas	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

Programa C

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo con barra	4	10	Pasa al siguiente
Hombros	Pájaro	4	10	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)
Hombros	Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo	4	20 por lado	Pasa al siguiente
Piernas	Zancada con mancuernas	4	20 por pierna	90 segundos y vuelve al anterior (repite 4 veces)

8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.

Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.

Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:

1- Más series

La primera y más obvia es agregar más series. Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.

Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.

2- Trampa

Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.

Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.

3- El énfasis negativo

Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.

La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.

4- Repeticiones forzadas

Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.

5- Series descendentes sin descanso

Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.

6- Esquema de Repeticiones

Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.

7- Esquema de ejercicios

Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.

8- Especialización

Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.

Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

Dos maneras de entrenar para conseguir un mayor desarrollo muscular

A la hora de conseguir un buen desarrollo muscular muchas son las técnicas que utilizamos y los diferentes ejercicios que llevamos a cabo. En la búsqueda por conseguir unos músculos en perfectas condiciones muchas son las nociones que se nos dan. Nosotros en esta ocasión vamos a dar dos opciones de cómo realizar los ejercicios a la hora de conseguir un mejor desarrollo muscular mediante la congestión muscular.

A la hora de buscar la hipertrofia muscular normalmente lo que hacemos es elevar cargas que estimulen a las fibras musculares para conseguir que éstas se desarrollen y aumenten su volumen. Esta es la teoría que todos los que entrenamos nuestros músculos seguimos a la hora de conseguir unas fibras de calidad. Pero la forma en la que entrenemos y realicemos las series y repeticiones que componen la rutina determinarán un mayor o menor impacto de los ejercicios en nuestro cuerpo.

Si queremos lograr un mayor desarrollo muscular lo que hay que hacer no solo es realizar los ejercicios de manera correcta y con las cargas adecuadas para que representen un reto a vencer mediante la fuerza de nuestros músculos, sino que además es necesario que concentremos al máximo la tensión en las fibras musculares para así lograr un mayor efectos en las mismas. Nosotros vamos a dar dos opciones para que esto sea efectivo.

Entrenar de manera lenta y concentrada

En primer lugar la manera en la que realizaremos los diferentes ejercicios será lenta y concentrada. Para ello lo que haremos será elevar la carga de manera lenta, concentrando todo el ejercicio en el músculo o grupo muscular que estamos trabajando. Tanto al elevar la carga como al volver a la posición inicial debemos realizar los movimientos de manera lenta y concentrada para así conseguir el mayor impacto en los músculos que entran en acción.

Lo que conseguiremos con esta manera de entrenar será concentrar al máximo en los músculos la tensión del ejercicio. Pero no solamente será esto lo que logremos, sino que además al realizar el movimiento de manera lenta y controlando cada movimiento mantendremos la tensión muscular por más tiempo, logrando mejores resultados. Eso sí, hay que tener en cuenta que la carga no debe ser demasiado elevada, y que la recuperación muscular posterior debe ser la adecuada.

Ejercicios con técnica mixta

La segunda alternativa que vamos a dar para mejorar los resultados a la hora de entrenar es realizar una ejecución de los ejercicios de manera mixta, es decir, la elevación de la carga la realizaremos de manera habitual con la velocidad a la que estamos acostumbrados. En lo que pondremos especial énfasis será en la fase negativa en la que volveremos a la posición inicial. Ésta la realizaremos de manera lenta concentrando toda la tensión en los músculos trabajados.

Lo que conseguiremos con esta forma de entrenar será restar parte de la tensión y el esfuerzo que supone al forma antes descrita, por lo que es una buena manera de trabajar para personas que tienen un nivel más intermedio, ya que la tensión que se genera en los músculos no es tan elevada. Eso sí, los resultados serán mucho mejores que si entrenamos de manera habitual, pues la tensión generada en la fase de vuelta a la posición inicial será elevada, haciendo que incidamos al máximo en las fibras musculares.

Ejercicios: Rutinas de Definición

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.

Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3-5 días a la semana.

Ejercicios: Potenciando la hipertrofia del pectoral

Los grandes físicos son construídos por pequeños detalles, una cabeza lateral más diseñada de los tríceps, un buen pico más redondeado del bíceps, antebrazos gruesos, pantorrillas como un corazón que salta, caderas extremadamente cortadas, trapecios altos, dorsales densos y anchos, gluteos resaltantes, abdomen definido y por supuesto pectorales monumentalmente diseñados y con un buen formato.

Los pectorales tal vez sean uno de los grupos que más llame atención dentro del culturismo, además genéticamente los privilegiados con una gran caja toráxica como Arnold y Víctor Martínez cuentan con una musculatura que puede ser bastante densa si está bien entrenada presentando no solo volumen al tronco, también calidad y proporción que finalmente es lo valorable para que se llegue a la cima ya sea como aficionado o competidor.

Para saber entrenar pectorales no se requiere inventar la rueda nuevamente, tampoco experimentar con más variedades de ejercicios; este grupo muscular se desarrollará descomunalmente gracias a los press, pullover, aberturas y algunos ejercicios con cabos no muy frecuentemente usados con la salvedad del cross over.

Hoy presentamos una rutina y una sugerencia de entrenamiento para hipertrofia de los pectorales valorando entonces un trabajo con bajo volumen y altísima intensidad.

El calentamiento

El primer ejercicio que preparará algunos ligamentos y juntas:

Coger un elástico o usar cabos del cross over dejándolos a la altura de los codos que deben estar flexionados en 90º con las palmas de las manos volcadas a la parte media del cuerpo.

Se realizarán rotaciones del manguito rotador para ambos lados y en el sentido medio-lateral y viceversa haciendo 2 series de 15 repeticiones cada lado que ya son suficientes.

El segundo preparará la musculatura con 4 series de press inclinado:

Para calentar la musculatura del pectoral y de los músculos auxiliares (en especial los deltoides y los tríceps) se seguirá una metología creada por Paul Delia que incluye el press inclinado de barra con 12 movimientos no muy forzados pero tampoco muy livianos.

Se debe usar carga suficiente para ejecutar 12 repeticiones sin mucho cansancio descansando 1 minuto y repetir el proceso aumentando la carga y disminuyendo las repeticioes hasta 10.

Repetir el proceso con una mayor carga y realizar 6 repeticiones; entonces a partir de esta media docena de repeticiones se deberá comenzar a exigir el máximo del músculo.

Culminar el proceso con 3 repeticiones y un aumento de carga para llegar después a una repetición máxima.

Consejos Importantes:

Durante todo el proceso que es peligroso es indispensable la ayuda de un compañero paso por paso.

Además es importante exigir al máximo los pectorales manteniendo a los hombros fuera del movimiento y proyectando levemente los codos hacia el frente.

Se debe mantener una contracción contínua en los mismos con una altísima concentración en la región a ser trabajada pues de lo contrario estaremos indirectamente haciendo trabajar a los músculos auxiliares y producir la tan temible fatiga en el pectoral.

El entrenamiento:

Antes de empezar definiremos a los items; SB = Sub Máximo, FC = Fallo Concéntrico y FE = Fallo Excéntrico significando que en la serie SB se debe hacer un trabajo inferior a la capacidad total del practicante, en la serie FC debe ser alcanzada una dificultad máxima y en la serie FE se debe llegar a 2 o 3 repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero controlando el peso en la fase excéntrica lo máximo posible.

El descanso entre las series debe ser en promedio de 90 segundos a 120 segundos; al terminar el entrenamiento se debe tomar obligatoriamente el batido post-workout de inmediato y alimentarse bien los días de recuperación descansando por lo menos una semana antes de volver a entrenar los pectorales intensamente.

El Press inclinado con barra (Series: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizar entonces 3 series en el press inclinado con repeticiones que variarán entre 4 y 8.
La primera debe ser submáxima, realizando un esfuerzo no muy grande para dar todo de sí en las próximas series y siempre con un compañero o en todo caso una máquina smith o articulada para pectorales superiores.

El trabajo se hace con los pectorales y no con los deltoides y tríceps por lo tanto el ángulo del codo hacia dentro del cuerpo ayudará bastante en este aspecto.

Abertura inclinada con mancuernas (1FC, 1FE)

Realizar el crucifijo inclinado preferentemente en el banco de curvado, en forma de “O”.
Si no hay este tipo de banco usar el banco de 45º y hacer 2 series como se especifica.

Abertura recta con mancuernas (1FC, 2FE)

Partiremos ahora hacia la parte media del pectoral, sin embargo con este ejercicio se consigue alcanzar una amplia regiónde todo el pectoral.

Realizar las 3 series dando el máximo de amplitud y buscando NO encostar una mancuerna en la otra en la fase concéntrica ya que esta acción retira un poco de la tensión de los pectorales.

El Press declinado con barra (1FC, 1FE)

Vamos a cerrar el entrenamiento con una llave de oro que incluye el press declinado para trabajar los pectorais inferiores de manera bastante precisa y eficaz.

El cuidado aquí es básicamente con la extensión completa de los codos que no debe acontecer, valorando al máximo la contracción en la región de los pectorais y no del tríceps.

Ejercicios: Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.

El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.

Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.

Quienes usan el tiempo bajo tensión

Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.

Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.

Cuando usar el tiempo bajo tensión

Presentamos aquí dos cuestiones;

Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.

En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.

Porque se debe usar el tiempo bajo tensión

Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.

Como usar el tiempo bajo tensión

Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.

El protocolo 2020

El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;

Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.

Ejercicio(s): Cualquiera/Todos

Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.

Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.

Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.

El protocolo 2310

Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.

Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.

Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.

Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.

Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.

Los protocolos 3010 y 2010

Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo

Los programas con un tiempo 3010:

Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.

Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.

Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.

Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.

A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.

Los protocolos 2110 y 3110

A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.

Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.

Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.

7 deportes que deberías probar para ser corredora

Combina para mejorar

A veces las mujeres descubrimos un mundo nuevo al correr y dejamos de hacer otros deportes, correr es práctico, cómodo y se puede hacer en cualquier parte del mundo… pero si sólo corres, tienes mucho riesgo de acabar lesionándote y tener que parar por unos meses. Es importante que intercales deportes diferentes para trabajar los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, no sólo evitarás lesiones, también conseguirás una figura más atlética y tonificada y mejorarás mucho tus marcas como corredoras.

1.Pedalear.

Aunque lo tuyo no sean las bajadas trialeras, puedes pedalear por el carril bici sin peligro. Has de saber que corriendo 40 minutos consigues mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia y aumentar la fuerza muscular de bíceps, cuádriceps y gemelos. Y encima sin lesionarte ¡Todo eso lo vas a notar cuando lleguen las cuestas arrriba!

2. Nadar.

En el agua vas a a trabajar el 85% de tus músculos y articulaciones, es un deporte completo si tienes buena técnica. También mejoras tu capacidad cardiovascular y aprendes a respirar correctamente. Intenta intercalar un día de natación entre cada sesión de carrera, especialmente después de rodajes largos o series de intensidad; te servirá de masaje relajante y activo para la musculatura y evitarás lesiones.

3. Pilates/Yoga.

No pongas cara de aburrimiento y prueba. Te aseguro que una clase de Pilates o Yoga con un buen profesor te va a dejar machacada. En ambas actividades trabajas la flexibilidad, fortaleces tu ‘core’ o zona abdominal, y refuerzas la columna vertebral, así evitarás los dolores de espalda y mejorarás la postura en general.

4. Alpinismo.

Corriendo o andando, subir montañas te da fuerza, resistencia, trabaja la propiocepción en los terrenos escarpados y requiere concentración para fijarse el camino y adaptarse al ritmo respiratorio, a la geografía y a la meteorología. Una marcha larga por la montaña también te obliga a trabajar el tronco superior si llevas mochila con el agua y la comida, especialmente si utilizas bastones de ‘Nordic Walking’, un ejercicio muy completo para trabajar el tronco superior, mejorar el tono abdominal y quemar más calorías. Planea marchas de montaña en los días de fiesta para tener más tiempo y así no sobrecargar las articulaciones con la rutina de los circuitos habituales por asfalto.

5. Boxeo.

¿Tienes un lado salvaje? Pues no lo aproveches sólo para empujar en la línea de salida. El entrenamiento de boxeo es uno de los más completos que existe, quemas grasas a un buen ritmo, ganas masa muscular, trabajas los reflejos a intensidades elevadas y refuerza la autoestima. Y aunque esperamos que nunca tengas que utilizar tu gancho mientras corres, un combate en clase te ayudará a eliminar el estrés.

6. Circuitos de entrenamiento.

Los circuitos de toda la vida, tipo gimnasia sueca del cole, tan sólo requieren entre 10 y 20 minutos y son muy completos. Trabajan diferentes partes del cuerpo y aprovechan al máximo el tiempo de ejecución. Hay una gran variedad de circuitos de entrenamiento. Diseña el tuyo propio y varíalo para no acostumbrarte siempre a lo mismo. Intercala ejercicios de técnica de carrera con saltos, abdominales, fondos, sentadillas, sprint, etc. Adelgazarás, ganarás velocidad y perderás grasa, al mismo tiempo que evitarás y te recuperarás mejor de las lesiones.

7. Fondos y dominadas.

¿No puedes? Pues empieza hoy mismo, los fondos y las dominadas requieren técnica y buena ejecución pero son uno de los ejercicios más completos que hay. Fortalecen tus músculos y te ayudan a mantener la forma los días en que no entrenas. Empieza apoyando las rodillas en los fondos o ayudándote con una goma en la barra de dominadas hasta que cojas fuerza y puedas hacerlas sola. Y no dejes pasar ni un día sin hacer al menos 10 fondos cada día, tu cuerpo cambiará en un par de meses y te verás mucho más tonificada.

Ejercicios: Incrementando el tiempo bajo tensión

Cuando hablamos del tiempo bajo tensión estamos vinculando a la cantidad de tiempo que el músculo trabaja en tensión como en la contratación durante una determinada serie; en las tres formas ya sea concéntrica, excéntrica o isométrica la contracción muscular incrementa esa tensión en los grupos musculares trabajados y sus efectos son los que causan la hipertrofia, entre ellos la oclusión de los vasos sanguíneos.

Al contraerse el músculo, los vasos sanguíneos internos se aplastan hasta el punto en que son ocluidos lo que reduce drásticamente el flujo de sangre hacia el músculo; es como si pusiéremos un pie en una manguera cuando está pasando un flujo de agua.

Cuanto mayor sea la contracción en el músculo, mayor será el flujo sanguíneo ocluido y es evidente que el corazón seguirá bombeando sangre durante una serie; por lo que esta oclusión resultará en un volumen sanguíneo que aumentará el fluido sobre el músculo trabajado.

Cuando la serie se completa y se relaja el músculo, la sangre corre en el músculo como si fuera agua que se vierte poderosamente en una presa que se acaba de abrir.

La clave está en cuanto más tiempo la sangre se ocluya mayor será el volumen de sangre que surga como un pump en el músculo.

Para sentir esto se debe hacer flexiones durante 5 segundos y tomar nota del bombeo que se obtiene en la culminación; después descansar un par de minutos y luego hacer flexiones durante 30 segundos y volver a comparar la fluidez de la sangre en los músculos.

Algunos lo llaman supercompensación híper-anémica o bombeo; lo cierto es que se da un aumento repentino del flujo sanguíneo e incremento del volumen sanguíneo subiendo la presión dentro del músculo.

Conseguir un bombeo es genial pero también debemos fijarnos en el incremento de la presión externa relacionada al volumen de sangre en las zonas duras como la fascia densa que rodea al músculo.

La fascia no es fácil de estirar pero con el tiempo no responde a la presión de la expansión causando o permitiendo posteriormente un aumento en el volumen y con ello se nota visualmente la plenitud del músculo que rodea.

Mientras esto tiene su origen en la ciencia, lo que nos importa son los resultados no la ciencia; la experiencia de muchos amigos ha demostrado que tiempo bajo tensión creciente conduce a un aumento de la plenitud muscular aunque se necesita tiempo pero sin duda esto llega a ocurrir impactando positivamente en el físico y en la motivación del practicante de musculación.

Dos investigadores como Thibaudeau y Waterbury han hecho un gran trabajo demostrando que con un mayor peso y velocidad de repetición se llega a mejores términos de reclutamiento de unidades motoras o fibras musculares.

Así que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensión haciendo repeticiones más lentamente con un peso más ligero, una mejor idea es subir la carga desarrollando la fase concéntrica más rápidamente y utilizar la fase excéntrica para extender el tiempo bajo tensión a alrededor de 30 a 45 segundos; entonces si una serie se piensa que se desarrollará en 30 segundos veremos que no será óptima en términos de un aumento de la presión intramuscular pero tampoco 60 segundos es confortable por ello los 45 segundos es un punto ideal para empezar a sentir esos bombeos poderosos que todo atleta disfruta durante su entrenamiento.

Ejercicios: Consejos para llegar a una intensidad máxima

La intensidad en el entrenamiento es uno de los factores importantes dentro del crecimiento de un practicante de musculación; estamos hablando no solo de la hipertrofia, también del acondicionamiento físico y mental para subir de nivel obteniendo esos progresos tanto en técnica como en carga evitando así las mesetas en ciertos periodos y con ello mantener un desarrollo muscular descomunal.

Si el practicante fuera capaz de aplicar una intensidad animalesca en el gimnasio está casi garantizado que obtendrá ganancias monstruosas tanto masivamente como en fuerza muscular para ello se debe llegar lo máximo posible al punto de fallo total; esto requiere de una cantidad absoluta de enfoque mental y energía disponible.

Solo el entrenamiento de cada parte del cuerpo una vez por semana o cuatro veces por mes puede producir una estimulación máxima usando una intensidad máxima.

Se debe contribuir a obtener ganancias máximas con una buena nutrición incluidos alimentos poderosos y suplementos precisos, además de noches bien dormidas y el enfoque mental extremadamente alto.

La intensidad es definida como el grado de esfuerzo colocado en cada serie de todos los ejercicios durante un entrenamiento, entonces la capacidad de sobrepasar la barrera del dolor y realizar repeticiones extras acabará por llevar a los músculos muy próximos o más allá del punto del fallo; es por ello que se necesita de una conexión mente-músculo.

Una forma de desarrollar esta conexión valiosa es pidiendo al compañero de entrenamiento a poner el/los pulgar/es en el músculo/s que se está trabajando lo que le permite concentrarse en la contracción muscular; esto debe ser hecho con total concentración utilizando cada vestigio de energía mental.

Consejos para llegar a la intensidad máxima

1. Las Superseries:

Existen dos tipos de superseries; ellas pueden ser realizadas en grupos musculares opuestos, como los bíceps y tríceps o en un único grupo muscular como la espalda, pecho, hombros o gemelos.

La ventaja de las superseries es que fuerzan la entrada de una gran cantidad de sangre en el grupo muscular objetivo, provocando una congestión mucho más intensa.

2. El Pre-Agotamiento:

Realizar un movimiento de aislamiento antes de un ejercicio multi-articular para pre-fatigar el grupo muscular a trabajar.

Esto garantiza que el músculo objetivo sea totalmente fatigado y que la serie no termine cuando un músculo de apoyo se agota; haciendo por ejemplo, aperturas con mancuernas antes del press en banco plano.

De forma a que estas técnicas sean 100% eficaces, no se debe descansar más que 30 segundos antes de pasar del ejercicio de aislamiento al movimiento compuesto.

3. Las Series Descendientes (Strip Sets):

Esta técnica es más eficaz si se tiene dos compañeros de entrenamiento, pero aun así es eficaz.

Tras alcanzar el fallo muscular con un peso adecuado se debe retirar inmediatamente el peso y continuar hasta llegar al fallo una segunda vez y/o una tercera.

El método puede ser peligroso y puede ser aplicado a todos los ejercicios.

4. Las Trampas:

Es el método de entrenamiento más eficaz para pasar más allá del punto del fallo.

La trampa es definida como el uso de la inercia de los pesos usando un ligero balance del tronco para mover la barra más allá del punto de estancamiento.

Es importante balancear el tronco sólo en la fase concéntrica del movimiento, luego bajar la barra de forma lenta y bajo control.

Realizar 2 a 3 repeticiones con trampa en cada serie es suficiente para estimular al cuerpo.

5. La Tensión Contínua:

Se debe mantener una tensión contínua en los músculos para maximizar la participación de las fibras muscular más profundas.

Esto también garantiza que la forma sea correcta e inhibe el movimiento de balance lo que provoca una sensación de quemadura muy intensa que debe ser siempre aplicada a todos los músculos.

6. Las Repeticiones Forzadas:

Las repeticiones forzadas son semejantes a las repeticiones tramposas pero en vez de usar el impulso para superar el impase, es mejor pedir a un compañero de entrenamiento que ayude a mover el peso.

Esto garantiza que el peso esté bajo total control y permite colocar más presión sobre el músculo objetivo.

Esta técnica puede ser peligrosa por lo tanto solo es interesante realizar de 2 a 4 repeticiones forzadas a finales de una serie si el físico está bien acondicionado para hacerlo.

7. Las Repeticiones Negativas:

El entrenamiento excéntrico hace posible reclutar células musculares más profundas porque se consigue descender cerca de 30% a 40% más peso de lo que lo que se consigue levantar en la parte concéntrica.

Esta técnica requiere definitivamente dos compañeros de entrenamiento para ayudar a levantar el peso.

Solo se debe realizar series negativas cada 3º o 4º entrenamiento ya que son muy destructivas para las fibras musculares.

La idea es bajar el peso de forma muy lenta, hasta dos veces más lenta que lo normal.

8. Variar los Ejercicios:

Aunque el programa de entrenamiento contenga como base ejercicios clásicos para ganancia de masa muscular, las variaciones de ángulo, espacio del agarre y posición corporal pueden ser cambiados para trabajar los mismos músculos de manera diferente y finalmente confundir el grupo muscular objetivo.

El mismo ejercicio con pequeñas variaciones podrían producir resultados diferentes.
Otras formas de emplear este método es incluir dentro de cada cuatro semanas de entrenamiento algunas rutinas apoyadas con maquinarias específicas que pueden trabajar no solo algunos músculos aisladamente, también algunos multi-articulares.

9. El Entrenamiento Invertido:

Esta es una técnica muy simple que se basa en la confusión muscular; basta invertir completamente el programa de entrenamiento.

Comenzar por el último ejercicio, y terminar con el primer ejercicio, entonces si el programa de entrenamiento está organizado de forma correcta, se deberá realizar los movimientos de aislamiento antes que los movimientos compuestos de forma a sorprender a los músculos y añadir intensidad.

10. Disminuir los Intervalos de Descanso:

Este es el principal factor que decidirá si los entrenamientos serán completados con intensidad máxima.

Descansar un máximo de 60 a 90 segundos entre las series reducirá el volumen de entrenamiento y en suma aumentará la intensidad.

Es mejor hacer ejercicios de estiramiento durante este periodo de reposo para relajar y promover el flujo sanguíneo hacia el músculo.

Ejercicios: Evalua tu intensidad con el test del habla

No es necesario un pulsímetro para evaluar tu umbral anaeróbico, hay parámetros mucho más sencillos y muy fiables. El test del habla o “talk test” es uno de los métodos para controlar la intensidad de forma subjetiva pero bastante acertada.

Se basa en que para hablar y comunicarse se necesita oxígeno. Si podemos hablar mientras realizamos ejercicio, significa que estamos trabajando con aporte suficiente de oxígeno, ya que tenemos incluso un excedente que empleamos para hablar. A partir de aquí, se establecen una serie de escalas en base a la facilidad o dificultad para hablar mientras se realiza el ejercicio.

- Si al realizar ejercicio la respiración está muy comprometida, se tiene dificultad para tan sólo decir una frase y la conversación pasa a ser de monosílabos, podemos afirmar que comienza el déficit de oxígeno y nos acercamos al denominado “umbral anaeróbico”.

- Si somos capaces de mantener una conversación mientras realizamos ejercicio, podemos concluir con seguridad que la intensidad del ejercicio que se está desarrollando es de ligera a moderada.

Si entrenas con un compañero además de mantener un compromiso más elevado y resultar más amena la sesión, puedes probar este sencillo test.

Como ganar peso con un metabolismo acelerado

Si una persona fue bendecida con un metabolismo acelerado no hay dudas que el desafío por ganar masa muscular va a ser un poco más difícil; cuando se percibe que uno tiene este tipo de físico merece la pena invertir algún tiempo para aprender a ganar peso saludablemente y para ello se requieren de algunas prácticas para llegar al resultado deseado dentro de la construcción muscular.

Disminuir el volumen del entrenamiento

La primera cosa que se necesita saber para ganar peso con un metabolismo acelerado es disminuir el volumen total del programa de entrenamiento; si se está haciendo un número alto de series y repeticiones para cada ejercicio de la rutina se estará quemando preciosas calorías en el proceso de construcción muscular y con certeza esto perjudicará el progreso.

Es mejor considerar disminuir el volumen del entrenamiento escogiendo los ejercicios correctamente sin realizar un número alto de series y repeticiones pues cada ejercicio ejecutado realmente está enfocado en suministrar los resultados de alto nivel.

Es interesante combinar tanto ejercicios complejos como las sentadillas, la prensa para pierna, el press de banco, o el peso muerto con los aislados.

La perdiodización dentro del plan el entrenamiento incluyendo semanas dedicadas para la fuerza que incluyen ejercicios funcionales y hasta usando elásticos o bandas son más que relevantes en este sentido.

Otro aspecto poco involucrado es la relajación que impulsa una buena recuperación; para ello la inclusión de ejercicios orientales, los masajes, o acudir a los spas de cierto modo incrementará la posibilidad de un crecimiento sostenible.

Enfocarse en alimentos calóricos densos

En segundo lugar el practicante debe concentrarse en alimentos calóricos densos si quiere ganar peso con un metabolismo rápido; como el estómago es limitado en tamaño si se empieza a llenar constantemente con alimentos cargados de agua y fibras dietéticas tendrá dificultades al obtener las calorías necesarias para aumentar los niveles de masa muscular.

Lo mejor sería concentrarse en alimentos densos como frutas secas, nueces, avena, carnes roja magra y leche integral que añadirán más calorías de calidad a la dieta y suministrar lo que el cuerpo necesita para construir el tejido muscular.

Las hortalizas y las sopas van de la mano, es importante acompañar las comidas con preparaciones sean estas ensaladas o caldos de legumbres frescas que aportarán las vitaminas y minerales deseables para el proceso.

Definitivamente las pastas hiperproteicas aquí son una solución para ello hay productos de alta calidad que nos ayudan a crecer muscularmente.

Renunciar a los suplementos extravagantes

Finalmente, la última cosa para recordar es dejar de lado los suplementos extravagantes que prometen resultados mágicos y rápidos ya que solo serán un gasto innecesario de dinero dejando de lado el enfoque en la dieta que debe ser el principal proveedor nutricional para el organismo.

Pero está mas que claro que existen diversos suplementos que realmente pueden ayudar en el proceso de construcción muscular principalmente si se tiene dificultades para ganar peso incluyendo los Hipercalóricos, el Whey Protein, la Creatina, los BCAA’s y la Caseína que junto a los multivitamínicos completan el stack de base para la construcción muscular.

Se recuerda a todos también que la hidratación es un aspecto olvidado y a tener en cuenta por ello beber mucha agua, incluir tés, añadir stevia como edulcorante natural e hasta incluir bebidas hidrotónicas como isotónicas en algunos momentos del día hacen que los resultados sin duda aparezcan después de cierto periodo de entrenamiento.

La gran proeza: subir músculo limpio

Si algo he aprendido con todos estos años que llevo realizando pesas es que una de las cosas más complicadas que existe en el mundo de la hipertrofia, incluso yo diría que es una gran proeza, es subir músculo limpio (algo que seguramente todos lo hemos tenido como objetivo alguna vez).

La gran proeza de subir músculo límpio, puede que para muchos sea una utopía, puesto que para la gente que tiene una nivel de entrenamiento avanzado es algo que sabe que es muy costoso y laborioso, donde cada comida hay que ser meticuloso al máximo y cada minuto de entrenamiento cardiovascular medido al máximo.

En esta entrada vamos a intentar respuesta a una serie de preguntas típicas en torno al tema de subir músculo limpio, o a lo que se entiende como crecer y definir simultáneamente, algo que, una vez que llevas unos cuantos años en el gimnasio se vuelve tan complicado, que poca gente se lo fija como objetivo principal de entrenamiento.

¿Qué se entiende por subir músculo limpio?

Subir limpio en el argot de las pesas significa, ni más ni menos, hipertrofiar (ganar músculo) sin que nuestro índice de grasa corporal suba, es decir, sin que nuestro peso tenga esas fluctuaciones tan abruptas que se sufren cuando se realiza una etapa de volumen y una etapa de definición.

Hay dos puntos de vista relacionados con este punto de vista de subir músculo limpio, uno sería el ganar músculo sin subir el nivel de grasa ya que se tiene un nivel bastante bajo y otro sería el ganar músculo y a la vez perder grasa ya que se tiene un indice de grasa corporal más alto de lo deseado.

¿Es posible conseguirlo?

Por supuesto, la respuesta es sí, se puede conseguir, aunque si somos realistas es un objetivo, desde el punto de vista práctico un tanto osado, y hay que se meticuloso, disciplinado, tener mucha experiencia, conocerse al máximo y sobre todo tener mucha paciencia.

Para conseguirlo se debe llevar una alimentación muy medida, con control absoluto de la ingesta de hidratos de carbono, tanto en la cantidad como en el momento exacto en el que hay que tomarlos. Para ello uno se debe conocer al máximo, saber cuando son necesarios esos aportes de energía, cuanto se quema en cada actividad, que exigencia metabólica tiene cada actividad cotidiana, cuantos residuos se eliminan cada momento, como responde el cuerpo a los diferentes estímulos…

Si bien, este objetivo es bastante difícil de cuantificar, sobre todo a corto y medio plazo, ya que su realización se torna un tanto subjetiva, ya que no se van a apreciar cambios drásticos en la musculatura del individuo, y sólo en el largo plazo (años) se puede ver cambios significativos.

Para que se entienda bien, por ejemplo, si haciendo una etapa de volumen de 6 meses y una de definición de 3 meses podríamos ganar unos 2 kilos de músculo total, realizando una dieta limpia la subida múscular en el mismo periodo de tiempo podría ser en torno al 10-25% de la ganancia anterior (200-500gr).

Excepciones a tener en cuenta

Existen varias excepciones para los que es posible conseguir este objetivo con cierta facilidad: principiantes o neófitos en ejercicios de musculación, usuarios con el índice de grasa corporal muy elevado, o incluso personas ectomorfas que empiecen una dieta de volumen suplementada con creatina.

En los dos primeros casos, es posible que como el cuerpo aún no ha recibido un estímulo como este empiece a ganar músculo y a la vez se pierda grasa, debido al propio entrenamiento y al aumento del metabolismo basal, ya que se aumenta de músculo, pero en cuanto el entrenamiento se vuelve periódico y continuo (6-12meses) esta mejora se estanca y se pasa al estado normal en el que hay que ser muy meticuloso para subir.

En el caso de los ectomorfos la inclusión suplementaria de creatina en la dieta puede hacer que ganen algo de músculo e incluso este sea significativo, pero una vez que el cuerpo se adapte a esta suplementación la evolución se detendrá, a no ser que se cambie la dieta completamente y se opte por una dieta y rutina de volumen, que en caso de este tipo de personas debe ser hipercalórica.

¿Pero y los deportistas profesionales que se ven tan grandes?

Algunas personas se fijan en deportistas profesionales , los cuales, según ellos tienen una gran musculatura par el ejercicio que realizan. Decir que una persona con bajo índice de grasa corporal parece que tiene más volumen muscular que el que realmente tiene.

Si nos fijamos bien, estos deportistas no tienen para nada una gran hipertrofia (salvo quizá en el tren inferior o una genética asombrosa) pero al tener una dieta donde sus aportes calóricos están medidos al miligramo, su porcentaje de grasa corporal es muy bajo y cualquier ganancia muscular da la impresión de ser increible, pero realmente no es para nada significativa para tener en cuenta como un gran crecimiento muscular, es más bien una ganancia progresiva y muy pequeña que va evolucionando año tras año.

¿Qué objetivo debería elegir?

Si duda alguna si lo que quieres son ganancias musculares cuantitivas anuales debes optar por una etapa de volumen y una etapa de definición para quitar la grasa ganada con el primer bloque, aunque también te hará perder algo de músculo, eso es inevitable (siempre que no se use química).

Si por el contrario, no tienes prisa, y quieres una evolución de unos cuantos años, 3 ó 4 para que sea significativa, bien porque tu deporte principal es otro (natación, escalada, triatlón…) puedes optar por intentarlo, pero ten en cuenta que si tu genética no es idónea va a ser una tarea muy complicada, la cual sólo la consiguen escasos individuos.

Ejercicios: Muchas formas de entrenar y que funcionan

El entrenamiento eficaz requiere solo la selección de un intervalo razonable de repeticiones (basado en una preferencia personal) … y una progresión de la resistencia que esté enfocado en un intervalo deseado de repeticiones; algunos nos pondremos escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo, la ciencia está ahí para que todos puedan aprovecharla y que se pueden aplicar a todo tipo de practicante de musculación.

Las aplicaciones prácticas del principio básico

Existe solo un principio básico en el entrenamiento de la resistencia, la sobrecarga progresiva; sin embargo las opciones son muchas.

El principio de la sobrecarga progresiva afirma simplemente que para aumentar la fuerza y la masa muscular uno debe desafiarse a sí mismo; levantando la carga hasta que sea necesario el esfuerzo; la última serie o dos deben ser desgastantes es por ello que la progresión significa el aumento de la resistencia en combinación con la fuerza; el esfuerzo, sin embargo, permanece constante y es el factor predominante cuando entrenamos.

Una historia de la mitología griega ilustra este principio; el mítico héroe Milo de Croton se hizo el hombre más fuerte del mundo, levantando y cargando un bezerro todos los días hasta que éste se transformó en un toro adulto; Milo, tal vez involuntariamente, alcanzó el auge de la fuerza, aplicando el principio de la sobrecarga progresiva.

El primer paso crítico fue iniciado con una carga tolerable; al inicio, fue necesario un esfuerzo para levantar el bezerro.

El esfuerzo desencadenó la magia de la sobrecarga; el crecimiento del bezerro mantuvo el proceso en marcha, Milo se hizo más fuerte, continuando levantando el bezerro a la vez que crecía lentamente en tamaño y peso.

Milo entonces ganaba peso y tamaño de forma gradual; haciendo que su cuerpo sea capaz de adaptarse a la carga.

El entrenamiento de resistencia bien realizado funciona de la misma manera y así como Milo, todos empezamos con resistencia moderada, después aumentamos la resistencia a medida que nos vamos haciendo más fuerte y es lógico que con persistencia y paciencia, este principio hace maravillas.

La historia de Milo es conocida hace siglos pero sigue siendo incomprendida por muchos.

Nueva luz sobre la sobrecarga

Dr. Ralph Carpinelli, que enseña fisiología del ejercicio en la Universidad Adelphi en Garden City, NY, lanzó una luz sobre un principio obscuro llamado “principio del tamaño”. (El principio de la sobrecarga progresiva y el principio del tamaño van juntos de la mano); su incisivo análisis tiene el potencial de ampliar el concepto del entrenamiento de musculación más allá de todo lo imaginable.

Carpinelli concluyó, después de exhaustiva revisión que el principio del tamaño (y sobrecarga progresiva) no exige el levantamiento de pesos brutales e intimidantes; significa simplemente que es necesario un esfuerzo; dejando a las cargas de un lado.

Felizmente, eso puede ser hecho de varias maneras;

El artículo de revisión, es de la autoría de Sandee Jungblut, una asociada del Dr. Carpinelli de la “Adelphi University Human Rendimiento Laboratory“ que es una enfermera gerontológica con 25 años de experiencia como personal trainer y como consultora de fitness; ayudando en los ensayos de entrenamiento de fuerza y acondicionamento de más de 400 participantes en el programa de fitness Long Island Lighting Company’s.

Jungblut repasó la literatura en búsqueda de aplicaciones prácticas del principio del tamaño, o entrenamiento basado en el esfuerzo y al resumir sus resultados algunos hasta se quedarán escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo la ciencia está disponible para ser usada.

Jungblut examinó dos líneas de investigación con puntos finales diferentes;

El primer grupo de estudios utilizó el nivel de activación de la fibra muscular (AL) para comparar los métodos de entrenamiento.

La segunda línea de estudios utilizó la ganancia de fuerza para comparar la eficacia de las técnicas de entrenamiento.

Ambos criterios suministraron una evaluación objetiva de los métodos de entrenamiento, pareciendo ser las mas confiables desde el punto de vista científico.

Los estudios de nivel de activación (AL) soportan la relación directa entre el esfuerzo – el grado de dificultad en realizar el ejercicio – y la actividad muscular y de los nervios, entonces Jungblut escribió: “Un esfuerzo máximo provoca la activación máxima de las unidades motoras, o por lo menos la más cercana posible"

Un estudio (AL) en particular, nos muestra las “profundas aplicaciones prácticas” de este descubrimiento para el entrenamiento de musculación en general mostrando que los entrenamientos con resistencia más pesada no resultaron en ganancias de fuerza estadísticamente más elevados.

Se trabajó con jóvenes del sexo masculino que ya practicaban musculación durante por lo menos un año, y testados sobre el nivel de activación de la (AL) después de realizar 5RM, 10RM, y 20RM en el ejercicio curl con mancuernas.

La duración de cada repetición fue de 3 segundos en la fase positiva, una pausa de 1 segundo, y 3 segundos en la fase negativa, en otras palabras cada repetición tardó 5 segundos.

El tiempo total en tensión (TBT) fue, por lo tanto, de 35, 70 y 140 segundos para 5, 10 y 20 repeticiones, respectivamente.

La resistencia era, necesariamente, substancialmente diferente para cada número de repeticiones, pudiendo ser levantado más peso en 5 repeticiones, comparadas con las 10 y 20 repeticiones posteriores.

Como el Dr. Carpinelli previó, La (AL) era esencialmente la misma para los tres números de repeticiones.

Jungblut afirma que los 3 valores diferentes de resistencia y los diferentes TBT (trabajo bajo tensión) provocaron niveles semejantes de activación de unidades motoras (93,5%-95,5%), porque hubo un esfuerzo máximo (RM) en la última repetición de cada protocolo.

Los investigadores concluyeron que la opinión popular de que una serie con 5RM produciría mayor respuesta de fibras musculares, no está sustentada científicamente, añadiéndose que en realidad, el estudio muestra que fue el grado de esfuerzo en realizar la repetición final que determinó la activación de la unidad motora y no la resistencia o el tiempo bajo tensión (TBT).

Así aunque se levante pesos pesados o livianos; los músculos responderán de la misma forma siempre y cuando la ultima repetición, o cerca de la última, desafíe el nivel de fuerza.

Sin embargo, Jungblut no terminó por aquí.

En el primer estudio, la variable es el (TBT) y el peso levantado; los puntos críticos aquí son la ganancia de fuerza y aumento del espesor del músculo por ello hombres sin experiencia en entrenamiento de musculación realizaron 1 serie de calentamiento y 3 series regulares de 5 ejercicios en máquina (press, sentadillas, tirón al frente, abdominales crunch, e hiperextensiones); realizando las series de entrenamiento 2 veces por semana durante 13 semanas; y con el aumento progresivo de la resistencia al llegar a las 8 repeticiones (8RM).

Un grupo realizó las repeticiones de forma relativamente rápidas (1s y 1s; positiva y negativa) y el otro grupo realizó las repeticiones más lentas (3s y 3s; arriba y abajo).

Se describe que puede ser levantado más peso con una cadencia rápida que lenta; el grupo de las repeticiones rápidas, utilizó entonces una resistencia más pesada para alcanzar las 8 repeticiones máximas, que el grupo de las repeticiones lentas.

Los autores observaron que casi todas las fibras musculares fueron reclutadas en la última repetición de todas las series; las señales electromiográficas proporcionaron la confirmación.

Ambos grupos, de las repeticiones rápidas y lentas, realizaron todas las series hasta el agotamiento y como resultado ambos grupos aumentaron significativamente la fuerza de 1RM (en los 5 ejercicios) y en relación al importante espesor del músculo (medida con ultrasonidos), no hubo diferencias significativas en los resultados de los dos grupos.

Jungblut comentó que la gran diferencia en la cantidad de resistencia utilizada y el tiempo de tensión para entrenar, no produjo una diferencia significativa en la ganancia de fuerza o del espesor del músculo entre los grupos de entrenamiento porque el esfuerzo a final de cada serie fue semejante (máxima), entonces se resume que las repeticiones rápidas y lentas son igualmente eficaces.

El segundo estudio de entrenamiento de resistencia comparó el entrenamiento tradicional de resistencia con pesos (WRT) con el entrenamiento de resistencia manual (MRT); los resultados sugieren que las opciones de entrenamiento de resistencia son casi ilimitadas y parece que cualquier forma de resistencia que exige un esfuerzo máximo o próximo al máximo, desarrollará la fuerza y masa muscular.

Estudiantes universitarios saludables (46 chavales y 38 chicas) fueron reclutados de forma aleatoria o para grupo de entrenamiento tradicional de resistencia (TCC) y otro para un grupo de resistencia manual (MRT).

La cantidad de resistencia no puede ser cuantificada con el grupo de (MRT) porque la resistencia es suministrada manualmente por otra persona (un observador) en vez de mancuernas o máquinas.

Al trabajar los mismos grupos musculares ​​y los mismos movimientos de los ejercicios, los ejercicios (MRT) fueron semejantes a los ejercicios (WRT); ambos grupos realizaron 2 a 4 series de 8RM a 12RM para 6 a 9 “ejercicios de grandes grupos musculares ” 3 veces por semana durante 14 semanas, con intervalos de descanso idénticos entre las series y ejercicios.

Al usar el press y las sentadillas con pesos libres ​​para medir la ganancia de fuerza en ambos grupos los autores del estudio, observaron:

Que el grupo (WRT) tenía una ventaja evidente en la prueba de 1RM sin peso, pues fue utilizado el mismo equipamiento durante el entrenamiento de evaluación, mientras el grupo (MRT) no usó un peso libre o máquinas de ejercicio durante el programa de 14 semanas. Sin embargo, ambos grupos presentaron aumentos similares y significativas en la fuerza muscular, tanto para el press como para las sentadillas.

El estímulo para las ganancias similares de fuerza en los dos grupos fue muy probablemente el mismo grado de esfuerzo máximo; y aunque este concepto puede haber sido apenas interpretado o ignorado en la actualidad; no es nuevo. Jungblut cita que ya se conoce desde hace mucho tiempo que el esfuerzo es la llave para obtener ganancias de fuerza; observándose que la unidad motora no sería máxima al inicio de las series de 5RM o 10RM, pero sí lo sería al término de cada serie y similar para la activación de la unidad motora obtenida para 1RM.

Jungblut destaca que ninguno de los estudios de activación de la unidad motora especulan sobre el límite de activación mínima exigido para las ganancias de fuerza óptimas; el nivel de activación necesario para aumentar la fuerza muscular es desconocido y puede ser menos que los niveles de activación relatados en los estudios sobre la a contracción muscular.

El entrenamiento entonces debe ser enfocado en impulsar el estrés, recuperarlos músculos y mejorar trabajando duro tanto en la dieta, en el gimnasio, durmiendo bien y reduciendo los niveles de estrés en el trabajo y en la vida diaria; independiente del entrenamiento de resistencia que se seleccione, lo importante es hacer el mejor esfuerzo.

Ejercicios: Tensión muscular y entrenamiento

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

La hipertrofia muscular requiere tensión, disponibilidad de proteínas y aminoácidos, calorías, hormonas anabólicas tales como hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona e insulina y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Si bien todo esto es importante, optimizar la tensión del músculo es lo más esencial según la opinión de culturistas y atletas de fuerza.

Brad Schoenfeld de Global Fitness Services en Scarsdale, Nueva York, concluyó que las series descendentes, súper sets, repeticiones negativas y forzadas, son efectivas para maximizar la tensión muscular y estimular el crecimiento del mismo.

Estos métodos de entrenamiento son intensos, por esta razón los atletas deben asegurar una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.