Trabaja tu abdomen en banco inclinado

El abdomen es el objetivo de entrenamiento para muchos, ya que lucir un vientre plano no sólo es estéticamente agradable, sino también, signo de buena salud.

Por eso, para continuar avanzando en el logro de un abdomen fuerte es necesario intensificar el entrenamiento, para lo cual puede ser de gran ayuda su trabajo en banco inclinado.
El banco inclinado no sólo requiere de mayor fuerza abdominal para poder usarse como superficie de trabajo sino que además, al ejecutar una flexión de tronco allí, la trayectoria o recorrido del movimiento es superior.

Por supuesto, debemos tener algunos cuidados básicos para no dañar otras zonas corporales, por ejemplo, es imprescindible concentrar la fuerza en el abdomen y no ayudarse con el cuello, las piernas o la espalda. Asimismo, no debemos curvar la columna al elevar el torso, sino que intentaremos que quede lo más recta posible.

Para realizar el ejercicio debemos comenzar por sentarnos en el banco, con los pies colocados debajo de los rodillos de sujeción. Colocamos las manos tras la nuca sin hacer presión en ésta y nos recostamos sobre el banco inclinado.

Desde ésta posición inicial, inspiramos mientras inclinamos el torso sin sobrepasar un ángulo de 20 grados. Espiramos al descender y finalizar el movimiento.

Éste ejercicio, en el cual debemos movernos contra la gravedad, agrega intensidad al entrenamiento abdominal y trabaja no sólo el recto del abdomen, sino también, el psoas ilíaco, los músculos antoversores de la pelvis y el tensor de la fascia lata.

Podemos realizar una variante ejecutando una torsión del tronco durante la flexión del mismo para desplazar parte del esfuerzo a los abdominales oblicuos.

Es un ejercicio que puede permitirnos progresar en la rutina de entrenamiento, pero para el cual tenemos que tener cierto nivel de entrenamiento previo así como los cuidados básicos antes dichos para prevenir lesiones tanto en la columna, como en el cuello.

Via: FitnessOnline.com.ar

Fitness: Cosas que deberiamos hacer y que son efectivas

¿ Quieres tonificar? ¿Ganar masa muscular, adelgazar y quemar aquella grasa indeseable?

Empieze por :

- Reducir el tiempo de entrenamiento,

- Reducir las calorias vacias ( comidas con pocas vitaminas y nutrientes )

-Trabajar en alta intensidad

- No saltar las comidas

- No ejercitarse en ayunas

- No comer en demasia y no comer poquisimo.

- Trabajar la fuerza y resistencia ( aumento de masa muscular aumenta la actividad metabolica ( metabolismo ))

- Hacer una planificación todas las semanas ayudará a que logres tu objetivo con mas rapidez, como por ejemplo, elegir cuales son los ejercicios que deseas hacer, las repeticiones, el grupo muscular que quieres trabajar etc…

Via: fitnessnwellnessadvice

Cómo estirar los isquiotibiales

No todas las personas que estiran los isquiotibiales con una pierna elevada, consiguen localizarlo en estos potentes y habitualmente músculos acortados. Justo por este acortamiento, la mayoría de las personas, giran la cadera y la pierna de apoyo, quedando el pie de apoyo en rotación externa como se aprecia en la imagen. Con esta compensación, tan solo conseguiremos localizar el estiramiento en los aductores en vez de en los isquiotibiales, al final, continuarán acortados.

Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.

El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.

Otro estiramiento donde conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.

Nutrición: Eliminar calorías

Si quieres eliminar hasta 100 calorías de tu alimentación, lo que te hará mantener tu peso con más facilidad te contamos como eliminar hasta 100 calorías.

En conocida revista Science, un estupendo artículo indicaba como si eliminamos 100 calorías sería suficiente para mantenerse y evitar ganar 1 Kgr de media al año. 100 calorias puede parecer poco, pero es precisamente por eso por lo que pueden ir acumulándose y traducirse en kilos de más.

Estas 100 calorías son las que generalmente una persona no quema y al año al menos ganaría 1 Kg de peso. Así si logras bajar 100 calorías diarias no solo te será más fácil mantenerte sino que incluso puedes perder peso. Se supone el 90% de la población al menos toma 50 calorías más de las que necesita.

Recomendaciones para eliminar calorías:

*Medir cantidades que comes, los cereales por ejemplo usa la báscula o reduce la cantidad, son muy energéticos y te aportan muchos hidratos de carbono. Si reduces la cantidad de cereales que tomas en el desayuno, estás tomando menos calorías.

*La pasta. Salvo en alguna ocasión especial, no comas pasta. Aporta muchas calorías.

*El pan reducirlo. No tienes que dejar de comer pan, pero sí reducirlo una rebanada al día y te ahorras unas 100 calorías. Si tomas sándwich hazlos de una sola rebanada por la mitad.

*Incrementar tu actividad física en cosas cotidianas. Sube escaleras, cambia los canales de la TV sien el mando a distancia, bájate una parada antes del BUS, usa el coche menos y trata de andar todos los días.

*Usa el aceite con moderación, en ensaladas. Los fritos solo en ocasiones especiales.

*Sustituye: Reemplazar 2 vasos de zumo o jugo de naranja (225 ml. cada uno) por 2 naranjas.

*Cambiar 2 yogures de frutas por 2 yogures descremados.

*Tomar dos filetes de pollo a la plancha en lugar de comerlos fritos.

*Sustituye el chocolate por chocolate sin azúcar.

*Endulza con edulcorantes como stevia o ciclamato, Acelsufame K o sacralosa. Cada cucharada de azúcar en tu café son 16 calorías.

Suplementación: Sulfato de vanadio

Este mineral puede ayudar a los culturistas significativamente. Los estudios vienen demostrando que el sulfato de vanadio realza los procesos anabólicos controlados por la insulina. Tal como la testosterona y la hormona del crecimiento HGH, la insulina es un poderoso agente anabólico. El sulfato vanadio copia los efectos de la insulina (insulin like effect) provocando el transporte de la glucosa y de los aminoácidos hacia dentro de la célula en un grado más grande que normalmente ocurriría sin la utilización del mismo. Esto crea un ambiente anabólico perfecto para el crecimiento del músculo que se acaba de entrenar, volviéndolo más denso y voluminoso.

Es importante mantener la ingestión de grasa mínima mientras se estuviere utilizando el sulfato de vanadio.

La dosis recomendada de sulfato de vanadio es de 30-45 mg por día dividida en 3 o 4 administraciones diarias tras las comidas para evitar disturbios intestinales e hipoglucemia. Una forma segura es ciclar el uso de sulfato de vanadio: 8 semanas de administración y 2 semanas de intervalo (sólo para asegurar que obtenga el resultado que se requiere del mineral).

Via: masmusculo

Nutrición: El milagro de los peces

Eres un amigo del congelado por que lo de comprar pescado fresco te da cosa por el no saber elegir. Y es que pasarse por la pescadería y salir con un buen producto bajo el brazo no es tan sencillo como parece. Así que en Men?s Health acudimos a tu rescate. Los objetivos: que no te la metan doblada cuando vayas al mercado. Y que tú, como los panes y los peces, te quedes tan fresco después del milagro.

Merluza

"Debe ser grande, con la piel brillante y tensa, los ojos bien abiertos y brillantes y las agallas de color rojo", describe Yolanda Blanco, de la pescadería Yolanda de A Coruña. Haz lo mismo que haces con tu vecina despampanante: fíjate en su cuerpo. Debe estar firme y elástico, jamás blando. "Si la quieres cortada, que te la separen en filetes allí mismo: la que se vende cortada ha perdido buena parte de sus nutrientes".

Temporada: De abril a julio.
Beneficios: Bajo contenido graso y escaso aporte calórico. Es decir, que la merluza es un pescado ideal para combatir el sobrepeso.

Salmón

Cuando vayas a la pescadería a buscar al pobre salmón que sacrificarás en la cena quédate con uno que tenga brillo y textura dura. "Si está cortado, cuanto más rosado sea, mejor", recomienda Blanco. "Y las rodajas, a poder ser, grandes: tienen más grasa". Que la pieza entera pese de 5 a 7 kilos.

Temporada: Todo el año.
Beneficios: Al ser un pescado graso, es rico en Omega-3 y ácidos grasos esenciales. También es una gran fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, fósforo y selenio.

Bonito

Volvemos a contarte lo mismo que en el caso del salmón. "El bonito que vayas a comprar debería estar cortado en piezas grandes, mucho mejor de 10 kilos que de cinco", revela Blanco. El corte, cuanto más claro, mejor. La textura, tan dura como tu actitud a la hora de negarte a pagar más de la cuenta. "Y que no se despedace cuando te lo estén cortando en la pescadería".

Temporada: De julio a octubre.
Beneficios: Es rico en ácidos grasos Omega-3 que, como no nos cansamos de decirte, contribuye, entre otras cosas, a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Lenguado

Vale. Estás delante del mostrador de cualquier pescadería. Quieres un buen lenguado pero no sabes por dónde tirar. Fácil. "Lo ideal es que el lenguado sea oscuro por encima y blanco, completamente liso, por debajo", aclara la experta. Decántate por este tipo, de mayor calidad que los lenguados moteados, con una especie de lunares en su parte superior.

Temporada: Marzo y abril.
Beneficios: Muy rico en yodo, mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides (que regula numerosas funciones metabólicas).

Sardina

Cuanto más plateadas, mejor. De nuevo, fíjate en que brille y su textura sea firme. "Quédate con las que tienen una ligera tonalidad de color oro por encima", recomienda la experta.

Temporada De mayo a septiembre.
Beneficios Contiene vitaminas del grupo B como la B12, B1 o Niacina, que contribuyen en numerosos procesos como la formación de glóbulos rojos o, y mucho ojo con esto, la producción de hormonas sexuales. ¡Ñam!

Mejillones

"Asegúrate de que su olor sea fresco y sin rastros de amoníaco", declara Blanco. Y es que a los mejillones hay que darles un toque. "Para saber si están frescos, golpea su concha. En caso de que permanezca abierto, sospecha". Si los cocinas, mantenlos 48 horas en la nevera en un recipiente herméticamente cerrado para evitar que se sequen.

Temporada: Todo el año.
Beneficios: Muy bajo contenido en grasas y calorías: una media de 67 calorías por cada 100 gramos. Aporta además cantidades considerables de yodo y de hierro, concretamente contiene 4,5 gramos por cada 100, más que muchas carnes consideradas ricas en este mineral.

Berberechos

Es de narices. Para identificar un berberecho en buen estado, tienes que hundir en ellos tu apéndice nasal. "Coge la bolsa y huélela", aconseja Blanco. "Cuanto menos aroma tenga, mejor. Si el olor a berberecho es muy acusado, pon en duda su frescura". Y recuerda: antes de cocinarlos, déjalos a remojo para que suelten la arena.

Temporada: De octubre a abril.
Beneficios: Los berberechos se caracterizan por presentar un bajo contenido en grasa y escaso aporte calórico. Por cierto, si se compara con otros mariscos, la cantidad de colesterol que presentan es baja.

Langosta

"Escoge sólo las vivas", recomienda Blanco. No es mero sadismo. "Si ya están muertas, la carne se ablanda". Fíjate también en su cola: debe doblarse bajo el cuerpo y no colgar.
"Las pinzas, ambas, deben estar activas; y el caparazón, firme".

Temporada: De mayo a septiembre.
Beneficios: Te brinda entre el 10 y 20% de los requerimientos diarios de potasio, selenio, zinc, fósforo, cobre y vitamina B12. Al igual que muchos otros productos marinos, es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3.

Almejas

Quédate con las almejas gallegas, más caras pero de mayor calidad. "Son muy fáciles de identificar: su concha es de color gris claro mientras que la francesa es más oscura y la mediterránea más pequeña". Y que te saquen la lengua: ese apéndice que sobresale de la concha es sinónimo de frescura.

Temporada: Abril, junio, julio, agosto, septiembre y diciembre.
Beneficios: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina B-12, conocida también como cobalamina, esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, además facilitar el buen estado del sistema nervioso.

Gambas

Busca las que son de color gris brillante y son flexibles. "Los ojos tienen que ser negros y no mates". Más características anatómicas: el cuerpo no debe estar curvado. "La cocción ya se ocupa de curvar el cuerpo de la gamba", revela nuestra experta. Y atención al olor: que no te llegue ni el más mínimo aroma a amoniaco.

Temporada: De octubre a diciembre.
Beneficios: Poseen un alto valor nutritivo: aportan una cantidad considerable de proteínas de calidad y su contenido graso es bajo, aunque el de colesterol y purinas son relativamente altos. Por otro lado, su cáscara te puede ayudar a perder peso gracias a la presencia del chitosán, sustancia que inhibe la absorción de grasas.

Aerobicos: No sobrepasarse al correr

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos mas efectivos a la hora de quemar calorías y ayudarnos a perder peso, y es por eso mismo que es un deporte tan popular, pero siendo tan popular hay mucha gente que se sobreentrena corriendo, lo que puede llegar a ser bastante peligroso, sin importar el nivel de nuestra experiencia en el entrenamiento.

Una de las principales causas es la perdida del apetito, lo que puede llegar a ser muy grave teniendo en cuenta el gran desgaste calórico que trae esta actividad, y con ello no podríamos reponer estas calorías, lo que obligaría al cuerpo a utilizar las reservas, y en caso de que no las haya, el mismo tejido muscular.

También hay que tener en cuenta de que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que entrenar durante períodos demasiado largos puede perjudicar de sobremanera las articulaciones, que no están acostumbradas a estos impactos producidos al correr.

Además, por el afán de transpirar mas y poder eliminar la retención de liquido, correr demasiado puede llegar a causar deshidratación, por lo que hay que controlar este punto y beber líquidos periódicamente mientras corremos.