El pan es un alimento saludable que puedes disfrutar cada día incluso a dieta. Y es que 8 de cada 10 comen menos pan del recomendado porque creen que engorda. Te mostramos los secretos del “pan cada día”
¿Eliminar los hidratos de carbono, como los del pan, desequilibra la dieta?
En una dieta equilibrada al menos el 50% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, los deportistas llegan a tomar hasta el 60%, ya que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita. Por lo tanto, un bajo consumo de pan, cuyo aporte fundamental son los hidratos de carbono, puede desequilibrar nuestra la dieta. Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de entre 220 y 250 gramos de pan al día, más o menos una barra e pan.
¿No se debe renunciar al pan incluso en las dietas de adelgazamiento?
El pan es un alimento pobre en grasas, que además aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que los expertos en nutrición aconsejan no renunciar a 100 gramos de pan diarios en las dietas de adelgazamiento, aproximadamente unas 210 calorías. En las dietas se aconseja tomar una ración de aproximadamente 30-40 gramos de pan con cada comida.
¿El consumo de pan no se relaciona con el aumento de peso?
Los altos índices de obesidad que se están registrando en los últimos años, sobre todo en niños, coinciden precisamente con la disminución en el consumo de pan, por lo que no se puede relacionar su consumo como causa del aumento de peso entre la población.
¿Los expertos recomiendan comer una ración de pan con cada comida?
Una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar, según muchos expertos en nutrición. En general, se recomienda un consumo medio de entre 220 y 250 gramos (repartidos en las diferentes comidas), muy por encima del consumo actual de 150 gramos aproximadamente.
¿La idea de que la miga engorda más que la corteza es falsa?
Corteza y miga son partes de un mismo producto, pero el horneado deshidrata la corteza, por lo que presenta una textura diferente a la miga. De hecho, a igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.
17 de marzo de 2010
Nutrición: El pan: ¿bueno o malo?
¿Es bueno masticar chicle mientras entrenamos?
¿Quién de vosotros ha visto alguna vez en el gimnasio una persona masticando chicle? Seguramente son muchas las personas que se ejercitan con una goma de mascar en su boca, sin embargo, nunca se han preguntado si es bueno masticar chicle mientras entrenamos.
Si bien es una cuestión muy personal y las respuestas pueden ser controvertidas, es claro que la goma de mascar requiere de un movimiento constante de la boca y puede entorpecer la respiración, algo muy importante mientras entrenamos.
16 de marzo de 2010
Creatina, efectos secundarios
La Creatina tiene efectos secundarios para la salud. Aunque el uso de la creatina es muy popular entre deportistas y atletas, la creatina no se debe tomar de forma indiscriminada y sin control. Dosis excesivas puede tener consecuencias negativas sobre la salud.
La Creatina se descompone en el cuerpo a partir de los aminoácidos del hígado y el riñón. Es trasportada a la sangre como combustible para los músculos. El 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético.
En 1970 un grupo de científicos soviéticos descubre que la creatina tomada vía oral, mejoraba el rendimiento atlético en actividades deportivas intensas y cortas. El descubrimiento que los carbohidratos mejoran la absorción de la creatina aumentó de forma exponencial la industria de las bebidas deportivas basadas en creatina.
Hay efectos secundarios de la creatina que han sido verificados en estudios clínicos y otros que no. Según los estudios la creatina se considera un suplemento eficaz y seguro, pero no exento de riesgos, si se toma una dosificación incorrecta o si lo toman personas que están en tratamiento de otros fármacos (hipertensión, diabetes etc). Es por eso que si se quiere estar seguro antes de tomar creatina consulte con su médico.
- Existen casos en los que tomar creatina ha provocado trastornos gástricos como diarrea, ligeros calambres musculares.
- Antes de comenzar a tomar creatina es importante el asesoramiento médico para ajustar la dosis adecuada y ser supervisado regularmente de no sufrir ningún efecto secundario perjudicial.
Nutrición: ¿Basta con tomar agua o necesito una isotónica?
El mercado nos ofrece mucho que beber, pero ¿cuánto hay de márketing y cuánto de beneficio real a tu rendimiento deportivo? Todo depende de tu entrenamiento o tipo de actividad.Actividades ligeras: andar, trabajo en el jardín, tareas del hogar… incluso carrera o natación muy suaves, de menos de una hora de duración.
¿QUÉ BEBO? Agua corriente o aguas enriquecidas con sabor.
¿POR QUÉ? El agua es suficiente para reponer tus niveles de fluidos tras actividades de menos de una hora de duración. Si te cuesta beber toda el agua que necesitas, puedes probar con aguas enriquecidas que aportan sabor. Pero cuidado con las calorías, algunas contienen incluso más de las que puedes haber quemado.
CONCLUSIÓN: No necesitas un aporte calórico extra ni has perdido electrolitos, así que el agua es la bebida ideal para rehidratarte. Toma toda la que tu cuerpo te pida, entre unos 200 a 500 ml.
Entrenamientos de resistencia intensos: Correr más de una hora, salidas en bici, partidos de fútbol o baloncesto… cualquier actividad intensa de más de una hora.
¿QUÉ BEBO? Bebidas deportivas que contengan hidratos de carbono y electrolitos.
¿POR QUÉ?Más de una hora de ejercicio intenso no sólo puede afectar a tus reservas de fluidos, los niveles de energía y electrolitos también se ven afectados.
CONCLUSIÓN: Bebidas deportivas que contengan entre 4 y 8 g de azúcares por cada 100 g, además de sales y minerales. Cuidado con las bebidas más dulces, pueden afectar negativamente a tu rendimiento produciendo un efecto contrario, al hacer que tu cuerpo segregue insulina para contrarrestar la subida de glucosa.
Entrenamientos de fuerza
¿QUÉ BEBO? Batidos de proteínas o un vaso de leche desnatada chocolateada
¿POR QUÉ? Los estudios demuestran que aporta el balance correcto entre proteínas e hidratos que tus músculos necesitan para recuperarse rápidamente del esfuerzo y mejorar la masa muscular en vez de perderla.
CONCLUSIÓN: Si no puedes recurrir a un batido comercial, puedes combinar 250 ml de leche desnatada y un par de cucharadas de cacao para hacerte algo similar.
Via: runners
Entrenamiento: No olvides cambiar la rutina
Todos sabemos que no es fácil encontrar una rutina que produzca los resultados que siempre esperamos, por eso, una vez que encontramos la actividad y/o rutina que más satisfacciones nos da, no resulta fácil modificarla. Sin embargo, no olvides cambiar la rutina, porque la variación es sinónimo de progreso y salud.
Es decir, aunque nos parezca que no obtendremos iguales resultados, siempre es conveniente incorporar variaciones a nuestros ejercicios o actividad, pues de esta forma, los músculos no se acostumbrarán al movimiento, presentaremos un estímulo diferente que dará resultados y además, reduciremos grandemente el riesgo de sufrir lesiones.
15 de marzo de 2010
Adelgazar bebiendo agua
Hay varios métodos para adelgazar bebiendo agua, pero todos los que son saludables incluyen comer además de beber agua, ya que mucha gente piensa que si se suplantan las comidas por agua perderá peso velozmente, que si bien es cierto, también puede traer grandes problemas al organismo como desnutrición, por lo que esto no es aconsejable bajo ninguna medida.
El mejor método para adelgazar y perder peso consumiendo agua es sencillamente ingerir 2 litros diarios de agua por día, pero que sea agua fría, no helada, sino fría.
Esto hará que el cuerpo consuma un 20% mas de las calorías diarias para mantener la temperatura corporal, y teniendo en cuenta de que nuestro cuerpo gasta muchísima energía diariamente para llevar a cabo las funciones vitales, un 20% es un buen número.
Lo ideal es consumir el agua fría cuando nos de hambre entre las comidas, dado que el agua también es muy buena para brindar sensación de saciedad, lo que hará que no consumamos calorías adicionales entre las comidas, y así perder peso mas rápidamente.
Hazte un diario del entrenamiento para mejorar y perder más grasa
Seguro que has leído que es recomendable llevar un diario de lo que comes para adelgazar y llevar una dieta sana, puede que incluso lo hayas hecho, lo que no es tan común es que escribas lo que entrenas cada día.
Apuntar tus entrenamientos y tus sensaciones te puede ayudar a mejorar y conseguir tus objetivos, tanto para adelgazar como para mejorar tus marcas y conseguir tus objetivos deportivos
El registro de los entrenamientos puede descubrirte muchas cosas sobre tu cuerpo y mente. Te ayuda a ver cómo evolucionas y hasta donde puedes llegar.
¿Cómo hacer tu diario de entrenamiento?
- Cómprate un cuaderno o una agenda y vuelve a escribir cada día, o hazlo en tu agenda electrónica que te resultará más fácil.
- Anota la hora del día, cuánto tiempo has hecho, el tipo de actividad
- Si es ejercicio aeróbico: apunta los cambios de ritmo, velocidad, los valores de pulsómetro, desniveles, el nivel de intensidad, etc.
- Si es entrenamiento de fuerza: apunta las repeticiones, los pesos, la intensidad, etc.
- Si es otro tipo de ejercicio: apunta cada cambio y especifica
- Describe el calentamiento, estiramientos, etc.
- ¿Te has hidratado?
- ¿Qué tiempo hacía? el clima también influye.
- Recuerda apuntar lo que has comido ese día, cuánto, qué y a qué hora
- Y no te olvides de apuntar tus sensaciones cada día y si algo de lo que has hecho ese día ha modificado tu entrenamiento. Por ejemplo, si has dormido poco, si comiste algo y qué antes de entrenar, si tuviste una bronca con tu jefe por la mañana, etc.
Con estos antecedentes, puedes comparar los días en que el entrenamiento va bien para saber que hábitos o alimentos te convienen y seguir investigando para ver si mejoras. Y descubrir lo que te sienta mal para eliminarlo de tu vida.
De esta forma descubrirás como funciona tu cuerpo y tu mente y podrás sacar el máximo provecho a tus entrenamientos. Nadie mejor que tú para saber lo que te conviene.
