Cinco razones por las que entrenar la fuerza es ganar salud

Entrenar para ganar fuerza no es sólo coger muchas pesas y hacer crecer los músculos. Un entrenamiento adaptado a la persona y seguido de manera continua hará que mejore la fuerza y se consigan colateralmente muchos beneficios saludables, veamos algunos:

• Se mejora el sistema cardiovascular: además de hacer que la sangre fluya de un lado a otro de nuestros músculos, limpiandose el sistema cardiovascular, el trabajo de fuerza acelera el metabolismo, que se mantiene activo hasta dos horas después de haber entrenado, lo que significa quemas más grasa y mejorar los nieveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
• Se mejora la postura: sin un entrenamiento de fuerza, hay músculos posturales que dejamos de utilizar y pierden tono, lo que se traduce en una peor postura y aparición de dolores por pinzamientos nerviosos o sobrecarga de otros músculos.

Entrenamiento del culturista Branch Warren para pierna

Antes de este año su mejor posición fue octavo y doce, pero Branch Warren se levanto con el pie derecho este año y ocupo un inesperado segundo puesto en el más importante evento en el mundo del culturismo. Ahora el Bulldozer de Texas está de vuelta en el gimnasio con 675 libras sobre sus hombros y parece que no se los quiere quitar a pesar del dolor.

Warren compartirá contigo sus estrategias para la sentadilla y una rutina que te ayuda a tener sus monstruosas piernas.

. Haz de las sentadillas el centro de cada entrenamiento.
· Me gusta la barra muy arriba en mis trapecios y una posición de piernas ligeramente cerrada, pero encuentra una posición para la barra y tus pies que se concentre en las piernas y no en la espalda.
· Mantén tu cabeza erguida al igual que el pecho.
· Yo bajo más de la paralela, lenta y controladamente para luego subir de manera explosiva.
· Practica la técnica con poco peso hasta que se vuelva automático, eventualmente no tendrás que “pensar” como hacer sentadillas.
· Varía las repeticiones. Algunas veces has series de 20 repeticiones, otras de 10 y otras de 5 o 6.
· El dolor (muscular) es parte de la sentadilla. Tienes que aprender a conocerlo y seguir a pesar de sentirlo. No tengas miedo.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Extensiones	3 – 4	20 – 50
Sentadillas	6 – 7	20 – 6
Sentadilla Hacka	3	8 – 10
O
Leg Press	3	15 – 20
Tijeras caminando	3	20 metros
Leg curl acostado	4	15 – 20

Dieta Japonesa para perder peso

La dieta japonesa tradicional es más sana que la occidental al ser mas baja en productos de origen animal, es rica en pescado crudo y arroz, una buena combinación para perder kilos.

Una cocina milenaria, rica en productos frescos y que ha aprendido a usar las grasas en su justa medida, proporciona a los japoneses una dieta muy equilibrada que no tiene nada que envidiar a la mediterránea.

Con una distribución acertada de calorías de las cuales un 63% proviene de carbohidratos, un 12% de proteínas y un 25% de las grasas, es rica en productos frescos y procura que en cada comida haya alimentos de todos los reinos: verduras de hoja, algas, raíces, troncos, frutos, semillas,pescado y carne en pequeñas cantidades. El arroz, por supuesto, es el elemento imprescindible por excelencia.

A continuación te ofrecemos una dieta basada en la dieta japonesa con menús saludables, sabrosos, y abundantes en fibra, vitaminas y proteínas, que te permitirán perder 1 kg a la semana hasta alcanzar tu peso ideal.

Menú base de la dieta japonesa

Desayuno
- 1 rebanada de pan de centeno, queso fresco, caldo miso, 1 naranja y té verde.

Comida
- 1 bol de champiñones y pasta.
- 1 ración de sushi (pescado crudo con arroz) acompañado con salsa de soja y wasabi o mostaza japonesa.
- 1 manzana.
- 1 taza de té verde.

Cena
- Surtido de sashimi (pescado crudo) acompañado con salsa de soja y wasabi.
- 1 bol de arroz integral.
- 1 bol de pepino.
- 1 naranja.
- 1 taza de té verde.

La dieta japonesa es una estupenda opción para alcanzar el peso ideal, sin embargo la mayoría de nosotros no sabe preparar los platos típicos que la componen; para superar esta dificultad puedes recurrir a las recetas de Eleonore Greef en su libro Comida japonesa en casa, son recetas sencillas y fáciles de hacer.

Para ampliar tus conocimientos en cuanto a técnicas y platos un poco mas elaborados está el manual práctico de Carmen Domingo: Cocina japonesa para occidentales, te permitirá cocinar en poco tiempo y con ingredientes a tu alcance delicias ligeras y saludables de esta valiosa gastronomía. Además de las recetas tradicionales de los hogares japoneses, incluye las técnicas básicas, así como amplia información para incorporar esta tradición culinaria a tu mesa.

Realiza tus propias combinaciones de comida japonesa incluyendo arroz, pescado crudo, pescado al vapor, algas, verduras y soja, en platos con mas de 30 alimentos y mucho color; un placer para tu paladar mientras pierdes esos kilos de mas.

Tres tipos de contracciones en un solo ejercicio de abdominales

Si creías que todos los ejercicios de abdominales ya estaban inventados te equivocas, cualquier material es bueno para inventar un ejercicio nuevo y en este caso combinando bosu y fitball podemos hacer abdominales de manera muy efectiva.

El ejercicio se va a basar en mantener la cadera alta y evitar que caiga, esto se consigue mediante una contracción isométrica del abdomen, pero a la hora de hacer la flexión de cadera, también estamos trabajando el abdomen de manera concéntrica y cuando extendemos de nuevo para adoptar la posición de tabla, los abdominales están trabajando de manera excéntrica.

Video: Los mejores estiramientos

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

Poplíteo: Piernas cruzadas, estiradas, bajar el tronco hasta acercar los dedos de las manos a los pies. Importante: flexionar rodillas para cambiar de pierna antes de levantarnos… así protegeremos nuestra espalda.

Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.

Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.

Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿Qué se debe Evitar?

- Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.

- El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.

- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

- Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.

- Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.

- Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

- No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.

Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.

Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

Via: runners

8 alimentos para perder peso

1. Granada

Es el iPhone de la cesta de frutas: tiene montones de aplicaciones. Según un estudio de la Universidad de Houston (EE.UU.), el aceite de semillas de granada reduce la capacidad del organismo de almacenar grasa. Además, esta fruta contiene antioxidantes que impiden la formación de depósitos grasos en las arterias. También combinan de maravilla con las lechugas, aunque quizá no estés preparado aún para esa aplicación en concreto.

2. Aceite de oliva

Los cocineros de la tele llevan años diciéndolo, y no paran de salir a la luz investigaciones científicas que lo confirman. Según un estudio de la Universidad de California (EE.UU.), los ácidos grasos del aceite de oliva activan una proteína que le dice al cuerpo que está lleno. Además, la grasa "buena" del aceite de oliva se digiere mejor que las grasas trans "malas". Con todo, continúa siendo grasa, de manera que no abuses. Basta con unas gotas.

3. Huevos

Según el International Journal of Obesity, comer huevos para desayunar te ayuda a perder peso y tener más energía. "Y aportan una proteína hipocalórica que es perfecta paraperder peso", aseguran los autores del estudio. Además, son rápidos y fáciles de cocinar: hervidos, escalfados o revueltos, se preparan más deprisa que una tostada (integral). Manda huevos.

4. Carne roja

Si se te saltan las lágrimas de felicidad ante un buen filete, te gustará esto: el American Journal of Clinical Nutrition observó que las personas que comían carne roja perdían más peso que quienes consumían la misma cantidad de calorías a partir de otros alimentos. "El filete ayuda a perder peso por la cantidad de proteína que contiene, que contribuye a preservar el músculo, y el músculo quema cuatro veces más calorías que la grasa", explican los autores del estudio. De todos modos, hazlo a la parrilla.

5. Sopa

Qué buena es la sopa, ¿verdad? Fácil de preparar y no tienes que masticar. De hecho, en un estudio de la Penn State University (EE.UU.) se observó que quienes comían sopa de primero perdieron alrededor de 7 kilos más al año que quienes no tomaban caldos. Llenarse la barriga con un primer plato bajo en calorías y saciante te ayuda a no ponerte morado con el segundo. Psicología básica, ¿no? Eso sí, evita las sopas cremosas y deja de comer cuando estés lleno. No te van a dar un premio por vaciar la olla.

6. Judías

Es hora de recuperar esas latas de fabada que comías cuando te independizaste. Las judías son bajas en grasa y muy saciantes: las personas que comen judías con frecuencia tienen una cintura un 23% más estrecha que quienes no prueban esta legumbre y una probabilidad un 22% menor de padecer obesidad, según un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition. De todos modos, elije variedades bajas en sodio, porque algunas contienen mucho más del que deberías consumir. Por cierto, se nos han acabado los chistes de pedos.

7. Queso

No, no estás soñando. Los hombres que comen una pequeña ración de queso (del tamaño aproximado de una caja de cerillas) todos los días tienen una probabilidad menor de ganar peso que quienes toman productos lácteos bajos en grasa, según se afirma en el American Journal of Clinical Nutrition. "La leche entera contiene algo llamado ácido linoleico conjugado, que ayuda al organismo a quemar grasa ", explican los autores del estudio. Y cuanto más duro es el queso, mayor es su contenido en grasa. "Controla el tamaño de las porciones escogiendo variedades fuertes: un trocito de manchego o de cabrales satisfará más a las papilas gustativas que un gran pedazo de queso light".

8. Soja

Si el consumo de soja aumenta, el peso disminuye, así de claro. Científicos de la Universidad de Illinois (EE.UU.) han descubierto que la proteína de soja interactúa con los receptores del cerebro que nos avisan de que estamos llenos.
Y eso no es todo: También acelera el metabolismo y reduce la grasa corporal, según dicha investigación. Sigue nuestro consejo:

Paso 1: ve al supermercado o al restaurante japonés más cercano.
Paso 2: pide edamame (granos de soja hervidos en las vainas).
Paso 3: come y disfruta.
Paso 4: observa cómo adelgazas.

Instrucciones para entrenar sin dañar el manguito rotador

El manguito rotador es una parte del cuerpo que se ve involucrada en infinidad de ejercicios, ya que se trata de una de las articulaciones más importantes del tren superior, puesto que es la que permite la movilidad del hombro. A pesar de estar presente en casi todos los movimientos que realizamos con los brazos, no deja de ser una parte delicada del cuerpo que tiene manual de instrucciones, y por ello vamos a repasar algunos puntos a tener en cuenta para evitar provocarnos una lesión.

Las lesiones de manquito rotador son algo que está ala orden del día, ya que la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos realizar rutinas de entrenamiento que descargan mucha tensión en esta parte del cuerpo. Por ello, y para evitar esto es importante que la fortalezcamos, pero no todo esfuerza, sino que también es necesario tener en cuenta las posturas y movimientos que más nos ayudarán a evitar sustos.