Video: Los mejores estiramientos

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

Poplíteo: Piernas cruzadas, estiradas, bajar el tronco hasta acercar los dedos de las manos a los pies. Importante: flexionar rodillas para cambiar de pierna antes de levantarnos… así protegeremos nuestra espalda.

Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.

Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.

Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿Qué se debe Evitar?

- Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.

- El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.

- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

- Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.

- Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.

- Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

- No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.

Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.

Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

Via: runners