Consejos para empezar a levantar pesas

Si te has dado cuenta que no puedes seguir así, y necesitas agregar músculo a tu cuerpo, probablemente estés pensando en ir al gym a hacer pesas.

Pero si nunca hiciste nada de actividad física relacionada con levantar peso, es mejor que antes de empezar tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:

Calentar. Previo a empezar a trabajar con sobrecargas hay que preparar los músculos con pequeños ejercicios de fuerza, ejercicios aeróbicos y estiramientos.

Técnica. Aprender bien la técnica es importante. Debes prestar atención a cómo se realiza el ejercicio para evitar lesiones y hacer que el músculo trabaje incorrectamente. Puedes practicar el ejercicio sin peso, y cuando ya tengas dominada la técnica empezar a aplicarla.

Tiempo. En los primeros días trabaja todos los grupos musculares, por poco tiempo y con poco peso.

Repeticiones. sólo realiza series de 15 a 20 repeticiones. La intensidad en el comienzo no debe ser mucha. Para empezar, con 2 o 3 series por cada grupo muscular está bien.

Movimientos. Los movimientos deben estar controlados. Hay ejercicios que requieren de subir o bajar, o de ir y venir. En estos casos debemos estar atentos a que el ejercicio esté siendo correctamente llevado adelante para no arriesgar a las articulaciones que forman parte de la actividad.

Respiración. Se debe inspirar en el momento previo a la contracción muscular, y en la contracción del músculo se realiza la espiración. Hay que evitar la “maniobra de Valsalva”: retener la respiración mientras levantamos el peso o hacemos la contracción.

Con estos consejos ya puedes empezar a hacer ejercicios de peso, así que ya tendrías que estar camino al gimnasio.

Via: vivirsalud

En el gimnasio: si tienes hipertensión, evita los ejercicios con inclinación

En el gimnasio las posiblidades de hacer distintos tipos de ejercicios, con máquinas, complementos o sin ellos, son muchas.

Sin embargo, si en tu caso en particular sufres de hipertensión, hay un dato que debes conocer: todos aquéllos ejercicios que se realicen con inclinación boca abajo -por ejemplo, press de banca o prensa, será mejor evitarlos.

El problema de este tipo de ejercicios es que incrementan la presión arterial al acumular la sangre en la cabeza y en la parte superior del cuerpo. Por este motivo, es mejor saltearlos si se tiene problemas con el tensiómetro.

Con respecto a los que se hacen en prensa inclinada, no hay que perder de vista que el flujo sanguíneo se reduce en la zona de las piernas y esto supone un mayor esfuerzo para la sangre llegue y se irrigue desde el corazón, por lo que también será mejor tener cuidado con este tipo de ejercicios.

Siempre será mejor lo consultes con tu médico y pides asesoramiento al entrenador.

Via: vitadelia

No te pases con tus kilómetros

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.

Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma muy suave (nunca más de una hora).

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

Via: runners

Ejercicios para dorsales: Dumbbell Row

Hoy veremos un ejercicio ideal para trabajar los músculos dorsales llamado “Dumbbell Row”
Recuerda que es fundamental que siempre ejercites tu cuerpo de manera simétrica, exceptuando obviamente casos donde, por recomendación médica, sea necesario compensar la masa muscular.

Suele utilizarse éste procedimiento también para la rehabilitación luego de una lesión o cirugías, o bien para contrarrestar un vicio postural (escoliosis, por ejemplo).

Veremos a continuación un vídeo explicativo:



Via: deportespain

Como ejecutar Abductores en polea

Es un ejercicio de aislación del tren inferior que podemos usar para ganar tono muscular en los abductores de cadera. A continuación el análisis de su correcta técnica.

Los músculos abductores de cadera, es decir los que alejan cada pierna de la línea media del cuerpo, son el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascialata. Para trabajarlos en la polea debemos ubicarnos de perfil a esta y ejercitar de a una pierna por vez: la pierna a trabajar será la más alejada de las poleas.

Manteniendo siempre una postura erguida, sin inclinarse ni balancearse, el movimiento se concentrará en la pierna que arrastrará la carga de la polea, la cual se alejará del otro miembro inferior, el cual estará estático, como apoyo.

Cabe destacar que el recorrido en este ejercicio es mayor del que logramos cuando trabajamos los aductores, es decir los músculos que realizan el movimiento opuesto (juntar las piernas), ya que el rango de movimiento es mayor.

Un error habitual es realizar una rotación externa de cadera (o sea llevar la punta del pie hacia afuera) al momento de realizar la abducción. El glúteo medio y menor son rotadores internos, por lo que si se rota externamente se minimiza el trabajo de aquellas partes del cuerpo que queremos ejercitar. Además, se aumenta la participación de flexores de cadera, y siendo este un ejercicio para aislar abductores debemos tratar de que no se sumen otros músculos.

Fuera de estas pequeñas reseñas técnicas, el ejercicio no presenta grandes dificultades y resulta efectivo para un trabajo específico de abductores.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Alimentos con calcio

Conocer cuáles son los alimentos con calcio nos ayudará a mejorar nuestra alimentación así como la de nuestros hijos. Alimentos como la leche, el queso y el yogurt son algunos de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria. Este consumo de calcio debe complementarse con un ejercicio regular, lo cual también es importante para tener huesos sanos.

La exigencia de calcio es mayor para los más jóvenes. Es importante conocer la cantidad de calcio que se recomienda: 500 mg por día para los niños entre 1 y 3 años, 800 mg por día para los niños entre 4 y 8 años, 1300 mg por día para los niños entre 9 y 18 años. Para cumplir con estas cantidades elige aquellas marcas que tengan el mayor porcentaje de calcio. Podrás encontrar una gran diferencia incluso entre marcas del mismo producto como quesos, jugos o pan.

El hecho de comer queso, por ejemplo, no significa que estemos consumiendo una gran cantidad de calcio. Para eso hay que revisar la etiqueta del producto y asegurarse de que así sea. También deberás buscar aquellos alimentos que tienen ingredientes ricos en calcio. Tal es el caso de los macarrones con queso, los nachos o los pudines. Otros productos que también son buenos provedores de calcio son: el salmón, el tofú, las sardinas, la espinaca, el brocoli, las arvejas, los repollitos de bruselas y las almendras.

Además existe una gran cantidad de alimentos que han sido enriquecidos con calcio. Estas pueden ser muy buenas opciones para aumentar nuestras alternativas. Además, nos ayudarán en el caso de que a nuestros hijos no les guste demasiado la leche. Algunos de estos alimentos enriquecidos son el jugo de naranja, la leche de soja, la avena instantánea y el pan.

En el caso de que estés dudando si consumes la cantidad necesaria de calcio en tu dieta consultalo con tu médico. Con respecto a los niños, la mayoría de las vitaminas para niños no contienen calcio. Por lo tanto necesitarás un suplmento de calcio especial. Además intenta combinar los distintos alimentos con calcio para hacer tu dieta más interesante. Por ejemplo, prepara un sandwich de queso utilizando pan fortificado con calcio y en otra oportunidad un cereal también fortificado con leche descremada.

Dieta baja en proteínas y grasas

Esta es una dieta diferente a las demás, si la pones en practica te ayudara a bajar esos kilos que tienes de mas y que tanto te molestan y también a que te alimentes en forma sana y nutritiva. Ahora bien, si lo pones en practica en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 1 kilo en 6 días.

Si estas decidida /o a poner en practica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar todas tus infusiones con edulcorante y condimentar en forma mínima tus comidas con sal, pimienta, vinagre y aceite de girasol u oliva.

Ejemplo de menú diario:

Desayuno: 1 vaso de zumo de pera, 1 taza de té verde y 2 tostadas de pan integral untadas con queso blanco light.

Media mañana: 1 vaso de yogurt bebible descremado.

Almuerzo: caldo light o casero, 1 filette de merluza grande, 1 porción de verduras al vapor y 1 porción de gelatina light. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.

Media tarde: 1 vaso de zumo de naranja o pomelo.

Merienda: 1 taza de té común o de café liviano y 1 yogurt descremado con cereales.

Cena: caldo light o casero, 1 bife chico, 1 porción de zanahoria, acelga y zapallitos hervidos y 1 taza de ensalada de fruta fruta. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.

Antes de acostarte: 1 infusión a elección.