Abdominales de riesgo. Evitarlos en la medida de lo posible

A pesar de las constantes recomendaciones que desde Vitónica hacemos para ejercitar de forma correcta los abdominales, sigue habiendo muchas personas que desarrollan los considerados abdominales de riesgo por el peligro que implican de lesión.

Este tipo de abdominales no tienen en cuenta la morfología y la naturaleza del abdomen, por lo que su realización no será natural, sino que estaremos incurriendo en un movimiento forzado que nos obligará en vez de hacer que el ejercicio se desarrolle con total naturalidad. Lo peor de todo es que mucha gente considera como efectivos este tipo de ejercicios en los que no solamente se implica el abdomen, sino que se ven afectadas otras partes del cuerpo que se trabajan de forma inadecuada.

Cómo bajar la barriga

“¿Cómo bajar la barriga?” es una pregunta que seguramente te aparezca casi como la solución al problema de la Piedra Filosofal. Basta de mitos. Perder peso es una cuestión relativamente simple y mecánica si se realiza correctamente, y para adelgazar no necesitarás ninguno de esos gadgets y aparatos extravagantes que te venden por televisión, y mucho menos recurrir a píldoras adelgazantes.

Para bajar de peso y saber cómo bajar la barriga antes que nada tienes que olvidarte de los resultados a corto plazo. Perder peso es una tarea que requiere esfuerzo y en la que los resultados no aparecen al instante. Pero si eres obstinada y tienes objetivos claros ¿qué puede impedirte quemar las calorías que quieras? Confía en ti y sé organizada, verás que logras un abdomen plano de forma irreversible.

Tu cuerpo necesita alimentos para energizarse, pero éste almacena cualquier exceso de energía como grasa, lo que significa que si quieres perder kilos no debes comer más de lo que necesitas. Reduce el monto de calorías que consumes e incrementa tus niveles de actividad para quemar calorías. Esos dos caminos, dieta y ejercicios, son los caminos principales que te llevarán a bajar de peso.

Los cambios los debes introducir de forma gradual. Que te ejercites una hora y media diaria y reduzcas las calorías consumidas en un 30% de un momento para el otro no te hará adelgazar: hará que te enfermes. Comienza saliendo a caminar y dejando de lado ese bocadillo previo a la cena. Luego ve aumentando las medidas, pero siempre de forma gradual y paulatina, nunca abrupta.

Ahora sí, cuando estás en el tren de perder peso, bajar la barriga es un proceso que se hace sólo. Aquí puedes aumentar tus niveles de actividad en el gimnasio. Encuentra el ejercicio que más te gusta hacer y enfócate en ese. No descuides los otros, pues cuanto más variada sea tu actividad física podrás adelgazar más rápido y quemarás más calorías, pero préstale mayor atención al ejercicio que más te guste.

Es este también el momento en el que podrás realizar los cambios más drásticos a tu consumo de calorías. Ahora debes ser drástica y disciplinada. Reemplaza las bebidas cola por agua, come menos de lo usual y porciones más pequeñas, no le añadas más azúcar al té y al café, y reemplázala por edulcorantes naturales, dile no al alcohol y a los alimentos no-saludables como los dulces artificiales y los bocadillos entre comidas. Ahora estás acostumbrada a los cambios y perder peso no te será tan difícil como creías al comienzo.

Una última recomendacion para adelgazar: lleva un diario de dieta. Esto te ayudará a saber qué cantidad de alimento consumes y qué clases de alimentos entran a tu boca. A la hora de sacar conclusiones, será tu mejor herramienta.

El ejercicio más saludable del mundo

El ejercicio físico más económico, divertido e imprescindible para estar en forma es "caminar". La caminata diaria ayuda a combatir el sedentarismo y prevenir la aparición de muchas enfermedades. En la actualidad la popularidad de la caminata (walking) se debe a que se la considera la actividad ideal para conservar la salud, acrecentar la vitalidad y purificar la mente (ya que se lleva a cabo al aire libre).

Al caminar se ponen en funcionamiento muchos músculos esqueléticos a través del movimiento de brazos y piernas, lo cual permite entrenar eficazmente la capacidad de resistencia del cuerpo. Además una adecuada y profunda respiración durante el ejercicio favorece notablemente al sistema cardiovascular. Por todo eso, caminar es un ejercicio que está recomendado para personas de todas las edades. Y por sobre todas las cosas: caminar es ideal para perder kilos, quemar grasa y modelar la silueta.

Reglas de oro de la "caminata"

* Para caminar no es necesario contar con un gran equipo deportivo, lo importante es que la ropa sea cómoda, permita realizar los movimientos libremente y se adapte sobre todo al clima. Por ejemplo, en verano conviene utilizar una gorra y unas gafas para protegerse del sol y guantes, bufanda y gorro durante los meses de frío.

* Realiza algunos ejercicios de estiramiento cinco minutos antes y después de caminar. Empieza progresivamente con el siguiente ritmo: 400 metros todos los días de la primera semana, 800 la segunda, 1.200 la tercera y así hasta llegar a los 3.200 metros (32 cuadras) en la décima semana de caminata.

* Conserva siempre una buena postura para evitar lesiones y aprende la técnica más efectiva a la hora de iniciar la marcha. También una actitud positiva y enérgica contribuye a potenciar los beneficios del ejercicio.

* Las zapatillas deben contar con suela extra flexible, que es la más cómoda para marchas prolongadas. Además tienen que tener una buena amortiguación, sobre todo en el talón, un arco marcado y una cubierta que permita respirar al pie sin problemas. Aunque caminar no reviste ningún problema para las articulaciones, es necesario contar con el calzado adecuado. Se pueden adquirir zapatillas especiales para caminata o simplemente utilizar un calzado deportivo normal. Lo importante es que no produzcan ningún tipo de molestia mientras el cuerpo está en movimiento.

* Evita competir: cada uno tiene que respetar su propio ritmo y el esfuerzo nunca debe ser excesivo. Si le quitas presión a la hora de caminar puedes disfrutar de un paseo en plenitud.

* Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores, finalmente no debes olvidar que sólo obtendrás beneficios reales si practicas esta actividad física en una plaza, parque o por las calles con árboles, lejos de los centros urbanos contaminados.

La técnica más efectiva

La técnica para una correcta práctica de caminata forma parte de los movimientos motores cotidianos que se ponen en juego a la hora de caminar. Por lo tanto, no se requiere de una preparación especial para comenzar con la actividad. Sólo es necesario considerar algunos factores que mejoran el rendimiento y permiten obtener los máximos beneficios de la actividad:

1. Posición del cuerpo: Mantener el tronco derecho y erguido, la cabeza formando una prolongación natural de la columna vertebral, la vista hacia el frente, los hombros relajados ligeramente hacia atrás y el abdomen contraído (pero sin forzar). Esta posición produce una apertura del tórax que permite respirar mejor.

2. Movimiento de los brazos: Mantener ambos brazos junto al cuerpo y moverlos paralelos a él al ritmo de la marcha. Hacia delante no debe sobrepasar la altura del pecho y hacia atrás la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. A mayor velocidad de marcha, mayor flexión en los brazos. En un ritmo rápido los brazos forman un ángulo de 90º y los puños permanecen cerrados.

3. Movimiento de piernas/pies: Deben darse pasos normales. Hacerlo de forma relajada y sin modificar la longitud de cada paso. Los pasos largos producen un mayor agotamiento. La característica distintiva de la caminata como actividad física está dada por el movimiento consciente de contacto con el suelo mediante el talón y extensión del resto del pie; primero se apoya el talón y luego se extiende todo el pie hasta los dedos en dirección de la marcha.

4. Respiración: Si existen dificultades para respirar, debe comprobarse que la postura sea la adecuada. Para respirar correctamente, se debe inspirar por la nariz y espirar por la boca profundamente, pero sin llegar al máximo. Evitar las inspiraciones rápidas y poco profundas (jadeos). Cada uno tiene que encontrar su propio ritmo de respiración pero se puede comenzar inspirando durante tres pasos y espirando en los tres siguientes.

Lo importante es que caminar no debe ser una actividad forzada, sino más bien debe proveerle al cuerpo una agradable sensación de bienestar tanto físico como mental.

Por: Mariano Salvador Orzola

Una buena faja abdominal

Es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.

El paso de los años y la inactividad o el ejercicio físico mal diseñado hace que las personas se vayan encorvando y va disminuyendo su estatura.

Es sencillo observar cómo la degeneración, por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna.

Via: runners

Alimentos a evitar si quieres definir músculo

Definir la musculatura es algo complicado, además de tener una masa muscular notable hay que deshacerse de toda esa grasa que lo recubre para que luzca en su máximo esplendor. Con la alimentación adecuada y ejercicio aeróbico podemos conseguirlo, por eso vamos a hablar de los alimentos a evitar a la hora de definir el músculo.

Los fritos son el grupo de alimentos que más calorías a base de grasa aportan. Ten en cuenta que cada gramos de grasa aporta 9 kcal, el aceite es de los alimentos con más densidad calórica que hay. Una fritura sin darnos cuenta nos añade bastante grasa a la dieta que luego es difícil quitar.

Renueva tu botella de agua con frecuencia

La botella de agua es un clásico del gimnasio, todos solemos llevar una a cuestas incluso la mantenemos durante meses. Una botella normal de PVC, con el tiempo puede degradarse y disolverse en el agua que tomamos, produciendo toxinas perjudiciales para la salud.

De ahí este consejo, cambiar la botella de agua con frecuencia, sobre todo si le da mucho el sol. Si en el gimnasio hay una fuente no hay problema, pero muchos prefieren su propia botella. Los bidones de ciclismo son otra opción, ya que suelen estar hechos de un mejor plástico que las botellas y no tienen ese problema.

Limitadores de la fuerza en entrenamiento de musculación

Ver como, aún haciendo el mismo entrenamiento y la misma dieta que nuestro compañero de sesiones, éste levanta bastante más peso que nosotros puede resultar realmente frustrante.

Buscamos explicaciones ilógicas e incluso divinas, cuando en realidad existen una serie de factores fundamentales respecto a la limitación o a la facilidad en el desarrollo de la fuerza. Vamos a repasarlos brevemente:

-Factores genéticos: Recordaréis que en verano comentamos la facilidad natural de los jamaicanos al desarrollo de la velocidad por su mayor proporción de fibras rápidas (tipo II o FT), encargadas de los esfuerzos eminentemente anaeróbicos. Por naturaleza, podemos tener mayor desarrollo o capacidad del mismo sobre un tipo de fibras u otras siendo cada individuo sensiblemente distinto en este aspecto.

-Estado de la columna vertebral: Es uno de los indicadores de la salud del individuo así como un limitador de ciertos esfuerzos. Patologías vertebrales que pueden ir desde hernias de disco hasta simplemente una hiperlordosis pueden permitirnos menos esfuerzo o rendimiento respecto a nuestros compañeros.

-Musculatura estabilizadora y otros grupos “agonistas”: Yendo a la práctica, en el press de banca, pese a ser el ejemplo más recurrido en ejercicios de pecho, intervienen muchos más músculos que simplemente el pectoral mayor (hombro, tríceps, antebrazos). Una lesión o falta de fuerza en alguno de estos también puede tener un efecto reductor del peso total levantado.

Además, es imprescindible no pasar por alto que el “CORE”, musculatura abdominal y vertebral, lleva consigo gran parte de la estabilización activa de nuestro cuerpo, imprescindible en ejercicios de fuerza con pesos libres, donde no tenemos un soporte externo (la propia máquina). Si tenemos esta musculatura atrofiada, no podremos alinear eficientemente el resto de segmentos corporales para un correcto trabajo.

-Tendones y ligamentos: Además del efecto “mensajero” de la fuerza, son otro factor clave en el trabajo con cargas. Debemos considerar que, caso a parte de lesiones pasadas (roturas, fisuras o simplemente, hiperlaxitud), podemos tener por naturaleza mayor o menor fuerza en los mismos, por lo que dicha transmisión puede quedar reglada a ellos. Fijaos en la cantidad de vendajes y protecciones que deben llevar los levantadores de peso en rodillas, muñecas, étc. Buscando así una especie de apoyo externo a las articulaciones para poder soportar mejor cargas tan altas.