Curl de bíceps alterno en tensión constante

Entre las numerosas variantes del bíceps, el curl alterno en tensión constante es un ejercicio muy efectivo aunque poco utilizado. Veamos en que consiste esta variante y qué beneficios trae.

Se trata de una forma de trabajar los bíceps que suma las ventajas de un curl alterno con mancuernas con aquellas propias de un trabajo de tensión constante.

A saber: cuando trabajamos levantando de a un brazo por vez, es decir unilateralmente, conseguimos un reclutamiento mayor de fibras musculares que nos harán ganar hipertrofia. Desde luego, esto es imposible con una barra, y es necesario que el trabajo sea alterno para concentrar todo el estímulo de a un músculo a la vez.

Sin embargo, al realizar un curl tradicional con mancuernas no aprovechamos otra clase de estímulos. En primer lugar, no se trabaja con tensión constante, puesto que un brazo se relaja mientras el otro ejecuta. Esto impide una gran acumulación de lactato en la sangre.

Además, un músculo recluta más fibras cuando se somete a un trabajo isométrico y luego ejecuta el movimiento. Ésto tampoco se logra en las ejecuciones habituales con mancuernas.

No obstante, una pequeña modificación permitirá alcanzar estos beneficios. Para esto se debe tomar como posición inicial aquella en que los brazos están flexionados, puesto que esto hace que el bíceps esté en tensión. Desde allí, se trabaja alternadamente, pero el brazo que no se está moviendo está contraído isométricamente, y a esto a su vez lo tiene en tensión constante, puesto que en medio de su contracción no entra oxígeno en la sangre. Es decir, hay una tensión permanente.

Incluir esta alternativa en tu rutina de brazos puede hacer ganar mucho si se busca la hipertrofia de una de las zonas preferidas de los amantes de musculación: el bíceps.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Peso muerto rumano con mancuernas por Arnold Schwarzenegger

Modificad la variante tradicional del peso muerto rumano y coged las mancuernas para lograr un estiramiento completo y la activación de los glúteos y femorales

Tanto los culturistas como los powerlifters efectúan el peso muerto rumano. Pese a que existen variantes de este ejercicio, el objetivo primordial de éste es ganar fuerza en los músculos de los lumbares, glúteos y femorales, siempre y cuando el modo de ejecución sea correcto.

En ocasiones Arnold emplea una variante del peso muerto rumano no sólo para desarrollar fuerza, sino también para mejorar la flexibilidad en los lumbares y en los femorales. Por tanto, utiliza las mancuernas. Vosotros también podéis ejecutar esta versión siguiendo estos pasos:

Ejecución Del Ejercicio

1- Coged una mancuerna (con un peso moderado) con cada mano y colocad las manos por encima.
2- De pie, con el cuerpo erguido, doblad ligeramente las piernas.
3- Inclinaos ligeramente hacia delante, de manera que los brazos cuelguen y estén totalmente extendidos, manteniendo el peso cerca de las piernas.
4- Aseguraos de que mantenéis la cabeza recta, la barbilla alta, y de que miráis hacia delante.
5- Bajad el peso de manera controlada lo más lejos posible para conseguir un buen estiramiento de los glúteos y de los femorales, pero no dobléis la espalda.
6- Aguantad en la parte baja del recorrido unos instantes, y volved a la posición de partida, echando las caderas hacia delante.

Al emplear las mancuernas en lugar de la barra pesada, podréis estirar más el músculo sin miedo a lesionaros, siempre y cuando no os inclinéis en exceso y no provoquéis que la espalda se doble. También podéis empezar este movimiento con los pies en el suelo (la punta de los mismos elevada sobre un disco de peso). Esta posición en la que los dedos de los pies están en alto aumenta el estiramiento de los femorales y provocará una quemazón inigualable.

Via: personaltrainers-es

Resaltad los abdominales al ejercitarlos a diario

Por Arturo Sarabia & Bill Geiger

Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo y un buen abdominales. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.

Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:

- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.

- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.

- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.

- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.

- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.

Gana músculo sin utilizar las pesas

Siempre que hablamos de ganancia de músculo o hipertrofia la palabra pesas va asociada, pero esto no tiene porqué ser así, se puede conseguir el estímulo correcto para aumentar el músculo sin tener que recurrir a las pesas. Los ejercicios de autocargas o deportes como la natación son un ejemplo.

En las autocargas se utiliza el peso del propio cuerpo como intensidad. Las flexiones son un buen ejemplo de ejercicio de autocarga, o las abdominales, sentadillas sin peso extra o todo tipo de fondos.

Entrenamiento para pecho, hombro y triceps

Por: Kevin Levrone

Pecho

Press de Banca (Pecho Plano)

135 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

225 lbs x 10

315 lbs x 2


Press de Banca Inclinado en Maquina

4 sets: 225 lbs x 6

Apertura de Pecho en Maquina (PECK DECK FLIES)

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

100 lbs x 15

Siempre hace altas repeticiones cuando utiliza maquinas. Despues de 2 ejercicios de masa para el pecho un ejercicio de alta repeticiones es bueno para quemar el musculo.

Hombro y Trapecio

Maquina de Hombros Tras Nuca

135 lbs x 6

185 lbs x 6

185 lbs x 6

225 lbs x 6

Levrone siempre ha sido fuerte en este ejercicio. 2 Platos en cada lado es un buen comienzo.

Fly con Mancuernas agachado para Hombro Posterior

4 sets: 120 lbs x 6

TRICEPS PUSHDOWNS, EZ CURL BAR

4 sets: 150 lbs x 20

Hidratándote antes de ir al gimnasio

Con tanta propaganda encima, las bebidas energizantes parecen ser siempre la mejor opción para tomar antes de ir al gimnasio. Sin embargo, al no ser éstas más que agua, cafeína y azúcar, lo cierto es que son bastante perjudiciales para tu salud.

Siempre debes comenzar tus ejercicios bien hidratado, y por ello es necesario que tomes precauciones hidratándote antes de comenzar a hacerlos. Pero si las bebidas energizantes te hacen daño ¿qué tomar antes de hacer tus ejercicios?

Hay dos opciones que son bastante buenas al respecto, que son de origen natural y además de hidratarte te aportarán nutrientes. Me refiero al té helado y al jugo de frutas, estando el primero rebosante de antioxidantes y el segundo siendo excelente para aportarte la dosis de nutrientes que necesitas.

Además, la leche chocolatada ha probado ser útil para hidratar a los deportistas antes de realizar sus actividades físicas, y por ello constituye una excelente opción para considerar.

Finalmente, nada mejor que lo básico. El agua es todo lo que necesitas para realizar tus ejercicios hidratado, pues cumple al 100% con la utilidad que buscas: la hidratación.

Via: vivirsalud

La Dieta Hollywood

El Régimen o Dieta Hollywood se basa en el consumo de frutas, sobre todo de frutos exóticos como las piñas, sandías, papayas… Estos frutos son altamente ricos en vitaminas y minerales, además aportan fibras y muy pocas calorías.

Se llama Régimen Hollywood porque lo hicieron famoso algunas actrices de Hollywood en los años ochenta que necesitaban bajar rápidamente de peso . En los noventa reapreció nuevamente con el libro de Mazel July sobre este régimen. Actualmente lo siguen algunas famosas como Madonna.

Se basa en:

* Consumo exclusivo de frutas, principalmente de frutos exóticos, como piñas, pomelos, sandías, papayas, etc excepto plátanos (bananas).
* Deje intervalos de dos horas entre comidas.
* Realizarlo durante 7 a 10 días, no extenderlo ilimitadamente
* El principio es el mismo que el de los regímenes disociados: consiste en evitar las mezclas para facilitar la digestión.
* Durante todo el dia se toma jugo de pomelo.

La semana tipo, durante la primera semana comer exclusivamente frutas frescas (exóticos preferiblemente) la mañana, al mediodía y la noche.

Día 1: piña (ananá) de la mañana por noche (una fruta cada 2 horas);
Día 2: papayas o manzanas la mañana, piña el mediodía, manzanas o mangos la noche;
Día 3: manzanas o quivis la mañana, piña el mediodía, manzanas o quivis la noche;
Día 4: sandías o frambuesas;
Día 5: sandías la mañana, albaricoques el mediodía, arándanos o grosella la noche;
Día 6: pasas la mañana, piña el mediodía, sandías la noche;
Día 7: sandías o manzanas de la mañana por noche (una fruta cada 2 horas).

La segunda semana incorporar, pan, verduras y pastas de manera progresiva. Recién en la tercera semana se incorporan carnes y lácteos.
Es un régimen de excelentes resultados si solo se evalúa el descenso de peso, pero por no tener una alimentación equilibrada es riesgoso para la salud, debe realizarse bajo estricta supervisión medica.

Ventajas:
Es muy simples de seguir.
Acción depurativa

Desventajas: Falta de proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles (A, D, E y K)…Genera cansancio, perdida de masa muscular, irritación de los intestinos debida a los excesos de fibras alimentarios. No permite realizar ninguna actividad física

Actualmente existen variaciones de esta dieta que introducen vegetales, 1 taza de leche y 1 huevo al dia.

Via: excesodepeso