Para evitar estancamientos en una rutina de musculación es necesario encontrar variantes que estimulen al cuerpo y nos permitan superar nuestros niveles actuales. Veamos dos de ellas.
Una alternativa que suele emplearse son las llamadas series parciales. Se denominan así ya que la ejecución de los ejercicios no incluye todo el rango del movimiento, sino sólo una parte. Esta podrá ser tres cuartos del recorrido, la mitad, un tercio o un cuarto, dependiendo de cada caso en particular.
La forma de desarrollar las series parciales consiste en realizar las primeras series de una rutina con un peso considerablemente mayor al habitual (10.-20%), haciendo solo una parte del recorrido. Luego se deben hacer las últimas series con una carga un poco superior a la que se usa normalmente, y hacer el ejercicio respetando toda la amplitud del movimiento. Por ejemplo: si se ejecuta sentadillas normalmente con 100 kg para 6 repeticiones, hacer dos series de 6 con 120 kg bajando solo la mitad o un cuarto del recorrido, y dos series con 105 kg con recorrido completo.
Esto se logra ya que las primeras series preparan al cuerpo para levantar un peso mayor sobrecargando la primera parte del ejercicio.
El método de repeticiones de Clúster consiste en aumentar el número de series y disminuir las repeticiones, de manera que el volumen total se mantenga, pero se pueda ganar mayor intensidad.
Veamos un ejemplo: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de una sola repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.
Así se logran hacer un total de 10 repeticiones con un peso muy superior. Al ser una pausa breve, la recuperación no es total y con el correr de las series hará que la acumulación de ácido láctico ayude a hipertrofiar el músculo.
Claro está, disminuir las pausas aún más será beneficioso, siempre y cuando no nos veamos forzados a disminuir kilos por ello, ya que la alta carga de este método es lo que activa las fibras musculares.
Como siempre decimos, estos métodos deben ser guiados por un profesional y no deben elegirse arbitrariamente. Pero si considerarlos en aquellos momentos en los que se busca dar un salto de calidad en el entrenamiento con sobrecarga.
Via: fitnessonline
29 de junio de 2009
Series parciales y repeticiones de Clúster
Nutrición: Cuestión de hierro
En cuanto el rendimiento decae y nos fallan las fuerzas, pensamos que tenemos anemia y pedimos una analítica de sangre o, lo que es peor, empezamos a tomar suplementos de hierro sin receta
El hierro es un oligoelemento esencial para la vida y realmente los deportistas tenemos más necesidad de hierro que las que no hacen deporte, especialmente las mujeres y los fondistas. Conocer sus funciones en el cuerpo y los alimentos que te aportan este oligoelemento te ayudará a aumentar el rendimiento y a evitar los problemas con el hierro.
Cuestión de Fe, cuestión de hierro
El hierro (o Fe) es un oligoelemento que está presente en nuestro organismo en cantidades muy pequeñas, aún así es indispensable para la vida. El organismo contiene de 3,5 a 4 g de hierro en total, aproximadamente 50 mg por kilo de peso en el caso de los hombres y 35 mg por kilo de peso en las mujeres. El hierro es muy importante para la vida humana porque tiene importantes funciones:
● Se combina con el grupo hemo, responsable del color rojo del pigmento hemoglobina en la sangre, que actúa como transportador del oxígeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos del cuerpo.
● Al ser un elemento que se oxida y se reduce con facilidad, participa en la composición de numerosos enzimas de la cadena respiratoria (catalasa, peroxidasa, citocromos, etc.) que transfieren electrones. El citocromo C, en particular, es la enzima fundamental en las reacciones que liberan energía de las células.
● Participa en la formación de la mioglobina los músculos, el pigmento respiratorio que actúa como reserva del oxígeno en los músculos.
Via: runners
Dos ejercicios para fortalecer los glúteos de forma diferente
Unos glúteos firmes son algo que la mayoría de nosotros busca a la hora de entrenar las piernas. Muchas veces la falta de conocimiento hace que no elijamos el entrenamiento correcto ni la forma adecuada de llevarlo a cabo. Vamos a ver algunos ejercicios y el modo idóneo de hacerlos.
Todos conocemos la máquina que se encuentra en los gimnasios para trabajar los glúteos, pero existen otras posibilidades que complican más el ejercicio y que podemos realizar como alternativa a la máquina de trabajo de glúteos que muchas veces nos resulta monótona y los músculos acaban por acostumbrarse a ella. Para realizar estos ejercicios simplemente necesitamos echar mano del multipower y de una tobillera que nos servirá para levantar el peso.
24 de junio de 2009
Índice de Masa Corporal... sirve
Una de esas fórmulas universales, como tantas otras de las que ya hemos hablado y que sirven especialmente para martirizar a las personas obsesionadas con su peso (o sobrepeso, mejor dicho) es la que nos orienta sobre el llamado "Índice de Masa Corporal", o en algunos casos, "Índice de Quetelet" (nombre del creador).
¿A qué hace referencia dicho índice? Es simplemente una referencia de nuestro peso corporal respecto a la altura. Eso sí, estrictamente peso y sin hacer referencia a los porcentajes de cada tipo de "tejido" que nuestro cuerpo tiene: Muscular, óseo o adiposo (graso). Con ello, obtenemos una aproximación "estándar" al peso que deberíamos tener respecto a nuestra estatura.
La fórmula simplemente se basa en calcular nuestro peso en kilogramos entre la estatura en centímetros elevada al cuadrado. Por ejemplo, una persona de 75 kgs. de peso y 1,80 de estatura tendrá el siguiente índice:75/(1,8 * 1,8)= 23,15
A partir de esta cuenta, el IMC marca una serie de baremos entre los que nos situaremos entre extrema delgadez u obesidad mórbida.
¿Por qué no me gusta este cuadro? Pues para empezar porque me marca un número más alto del que me agradaría, pero eso ya es culpa mía... Aunque en realidad, el problema que le veo es que mete en el mismo saco tanto al habituado a entrenar con pesas, personas de constitución endomorfa con personas con unos hábitos de vida mucho menos saludables (o simplemente ectomorfos) con mayor % de grasa en el cuerpo, pero que sean más "tirillas".
Por lo tanto, si quieres saber qué sobrepeso tienes (o una aproximación mucho más decente) se hará con un cálculo del índice de grasa corporal, mucho más exacto y adecuado a las características propias de cada individuo.
Via: santiliebana
Batido para resistencia
Ingredientes para sesión larga
1 plátano
Fruta de temporada (1 pera pelada en cuartos, 1 manzana pelada en cuartos, 1 melocotón, fresas, melón, etc.)
Zumo de 1 limón natural
5 cucharadas grandes de arroz con leche
5 nueces
5 almendras
1 yogur natural
5 cucharadas grandes de miel de romero
1 litro de té verde
Canela al gusto
Preparación:
Bates todos los ingredientes hasta que quede espeso y los frutos secos queden en pequeños trocitos, no hace falta que se disuelvan del todo, sólo lo necesario para que el batido se pueda beber sin masticar.
Recomendaciones:
Hay que beber el batido despacio, puedes llevar un bidón recortado en la punta (o una tetina de biberón recortada) para facilitarte tomarlo en carrera o entrenos largos. Si te queda muy espeso, diluye en más té verde mejor que en agua por su alto contenido en flavonoides antioxidantes. Prueba a variar las frutas e incluso puedes probar con hortalizas como zanahorias, pepino, tomate, etc. para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes y sales minerales.
Via: spotlife
Tipos de personajes que nos encontramos en un gimnasio
Los gimnasios, esos grandes templos donde se forjan cuerpos músculosos y en dónde se combate el michelín también son lugares donde habita todo tipo de gente, auténticos personajes para los que la sala de pesas es su segunda casa. Muchos gimnasios no se entenderían sin su presencia.
Quién no ha coincidido en la sala de cardio con el típico “corredor de fondo en cinta” o con el típico “charlatán” que se tira toda la tarde apoyado sobre algún aparato de musculación como queriendo formar parte del mobiliario. Algunos se limitan a “machacarse” constantemente y otros simplemente a ligar o hacer nuevos amigos, pero todos y cada uno tienen su rol establecido.
Los gimnasios se han convertido en un lugar fantástico para mejorar la vida social, ahora ya no hay la simple cena de amigos y la de compañeros de trabajo, también están las clásicas de gimnasio, a las que no puede faltar ninguno de estos personajes que ahora os paso a relatar. Estos son mis preferidos.
Un especimen que nunca estuvo ni estará en peligro de extinción, en mi gimnasio hay varias especies de este tipo. Les encanta hablar de su vida, de sus juergas nocturnas y de las últimos fichajes femeninos que se apuntaron a la clase de aerobic. De las tres horas que se pasan en la sala, dos se las tiran hablando sin parar y lo peor de todo es que no dejan entrenar a los demás.
Los Hulk
Auténtica carne de gimnasio, viven por y para su físico, bien porque les gusta demasiado su cuerpo o porque tienen mucho tiempo libre, el caso es que no paran de levantar peso y mirarse constantemente en el espejo.
Al contrario que “el brasas”, el “Hulk” suele dar poca conversación ya que su mente está centrada en maximizar cada minuto de entrenamiento. Les encanta cambiar su rutina semanal y probar nuevas posturas y aparatos.
El ligón
A estos les da un poco igual rentabilizar la mensualidad que pagan con tal de ligarse a alguna chica. Suelen tener un cuerpo tonificado y bastante labia, es decir, el cocktail perfecto que le gusta al público femenino. Sus horarios de entrenamiento suelen coincidir con el comienzo o el final de las clases de aerobic y tienen fichadas a todas y cada una de las mujeres que están matriculadas en el centro.
El corredor de fondo en cinta
Uno de los personajes a los que le tengo más manía. Basicamente van al gimnasio a correr en una cinta, eso sí, son capaces de tirase cerca de dos horas allí subidos, mientras los demás esperamos nuestro turno como idiotas. Todavía desconocen que es más sano correr al aire libre que estar un par de horas encerrados y delante de una pared.
El Tirolés
Parecido a “los Hulk” pero mucho más ruidosos. Suelen gritar como poseídos en cada levantamiento de peso y su cara de esfuerzo en algunos ejercicios es digna de ver. Además estos gritos son muy “agradables”, sobre todo para aquellos que intentamos trabajar de una manera discreta. Su único objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posibe, cueste lo que cueste. Me pregunto si en su momento All-Bran diario harán lo mismo.
El dietas
Siempre pendiente de estar más definido, más delgado o tener más volumen corporal. Es común verle leyendo revistas especializadas y hablando de comidas a la plancha. Están tan informados sobre nutrición y dietética que podrían dar un Máster en calquier universidad.
Las Barbies
Todo gimnasio tiene alguna Barbie, quién no se ha dado cuenta de ese grupito de treintañeras que van a clases de spinning como si saliesen un sábado por la noche. Su equipación consiste en: maquillaje, sombra de ojos, y laca de uñas. Les gusta poco sudar ya que recientemente han descubierto que el maquillaje mancha la ropa. Suelen ser mujeres solteras y la finalidad por la que apuntaron al gimnasio es bastante dudosa.
Estos son algunos de los personajes que hay en mi gimnasio, y que supongo que se repiten en los vuestros. Que conste que todo esto está dicho desde el cariño y el buen rollo, que nadie se lo tome a mal. Pero sin ellos los gimasios no serían gimnasios.
Via: mensencia
21 de junio de 2009
Dieta de la Zona
La zona es ese estado misterioso pero real, en que el cuerpo funciona al límite de su eficiencia y rinde al máximo con el mínimo esfuerzo.
La dieta de la Zona es un régimen alimenticio creado por el doctor estadounidense Barry Sears, y que se ha hecho muy conocida gracias a que es una de las preferidas de los famosos como Jennifer Aniston.
Esta dieta se basa en aprender a balancear la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en una proporción de 40%, 30% y 30% de forma respectiva, lo cual te permitirá entrar y mantenerte en la zona.
El objetivo es hacerte adelgazar a través de la sensación de saciedad, regular las funciones hormonales, desacelerar el envejecimiento, y reducir los síntomas de condiciones severas como el cáncer, la diabetes, la hipertensión, entre otras.
Este tipo de dieta es rigurosamente particular, es decir, las cantidades de alimentos deben basarse en tu índice de masa corporal y actividad física. Lo mas apropiado para ajustar esta dieta a tus requerimientos.
Ejemplo de menú de la dieta de la Zona
Para tres días
Día 1
Desayuno
- Omelet de espárragos, clara de huevo y aceite de oliva.
- Copos de avena.
- Fresas frescas.
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la parrilla.
- Ensalada mixta verde con tomate y aderezo de aceite oliva.
- Un pedazo de pera.
Cena
- Salmón a la naranja.
- Calabacín y zucchini salteados en mantequilla.
- Arándanos.
Día 2
Desayuno
- Tostada francesa hecha con pan bajo en carbohidratos y claras de huevo, endulzada con un poco de jarabe.
- Tocino de pavo.
- 1 naranja.
Almuerzo
- Pan pita relleno con jamón, queso bajo en grasa, mostaza, lechuga, tomate y brotes de alfalfa.
- Ensalada de espinaca y lechuga con pepino, tomate y brócoli, aderezad con Aceite de Oliva y vinagre.
Cena
- Berenjenas a la parmesana.
- Ensalada de espinaca tierna con fresas con zarzamoras, aderezada con aceite de oliva y vinagre rojo.
Día 3
Desayuno
- Burrito con huevos revueltos, jamón de pavo y queso en tortilla.
- Arándanos frescos.
Almuerzo
- Fajita de pollo.
- Ensalada de aguacate con queso cottage.
Cena
- Salteado de camarones con guisantes, retoños de bambú, castaña de agua y brotes de judías.
- Fresas con queso cottage.
Via: puntofape
