Para crecer con éxito todo es cuestión de actitud

Para entrenar tus músculos y lograr hipertrofia no sólo hace falta tener un buen plan de ejercicios, sino que existen ciertos aspectos que debes considerar para que tu masa muscular se desarrolle con éxito

Entre ellos, las 10 cosas que necesitas son:


1. Dedicación: ser dedicado es la clave en musculación, ya que si no dedicas parte de ti a entrenar, alimentarte y dormir lo suficiente además de tener presente otras cuestiones necesarias para lograr hipertrofia, nunca lograrás con éxito tus objetivos.

2. Paciencia: si después de 5 días de entrenamiento duro no ves mucho cambio en tu cuerpo, no te desanimes, debes tener paciencia y el tiempo te dará tu premio. Primero tu cuerpo necesita adaptarse y cambiar para luego empezar a mostrar los frutos de la musculación.

3. Buena técnica: es claro que un futbolista no podrá meter un gol si no sabe cómo patear la pelota, entonces, en musculación no lograremos un buen estímulo para los músculos si no conoces con exactitud cómo levantar peso o cómo posicionarse para hacerlo. Siempre es importante levantar peso lentamente, concentrados en el movimiento y controlando el mismo, además de mantener una correcta postura al momento de hacerlo.

4. Establecer objetivos: si no tenemos una meta u objetivo para lograr, nunca sabremos a dónde nos dirigimos. Establecer objetivos a corto plazo, como perder masa grasa en un mes, es una buena forma de comenzar y establecer la forma de llegar a cumplirlo.

5. Motivación: después de un tiempo es habitual aburrirse de la musculación, pero existen muchas formas de mantenerse motivado, por ejemplo, registrar sus logros, ver los cambios, escuchar música, variar la rutina de ejercicios, buscar un compañero, entre otros.

6. Alimentación y nutrición adecuada: para lograr hipertrofia es necesario llevar una dieta acorde a nuestros objetivos y para ello, no pueden faltar las calorías, los hidratos y las proteínas. Además, la alimentación debe ser saludable.

7. Buscar lo natural y estar sanos: la gran mayoría de las personas cree que quien tiene unos músculos fuertes y grandes ha consumido esteroides u otra sustancia prohibida que, además, puede perjudicar su salud. Sin embargo, debes saber que tú puedes con la ayuda de recursos naturales y que no dañan al organismo. Además, conservar tu salud te permitirá avanzar hacia el logro de tus objetivos, por eso, procura estar sano y ser naturalmente grande y fuerte.

8. Descanso: aunque el entrenamiento duro es fundamental, también necesitas descansar para que tus músculos crezcan y se recuperen adecuadamente para responder bien ante un próximo esfuerzo. No sólo debes dormir un mínimo de 8 horas por la noche, sino que es necesario que tomes días de descanso entre los días de entrenamiento.

9. Aprender: siempre existen cosas que restan por conocer y sobre todo en cuanto a los suplementos, siempre hay algo nuevo en el mercado del cual debemos informarnos antes de recurrir a ellos.

10. Disfrutar: verdaderamente debes disfrutar de la musculación si quieres crecer con éxito, pues de los contrario nunca podrás continuar tu camino y mantener la motivación y dedicación que necesitas. En cambio, si disfrutas de tu entrenamiento, de tu comida y de cada uno de los aspectos de esta vida dedicada a la hipertrofia, también podrás disfrutar de tu crecimiento.

Más allá de las cuestiones físicas, estos 10 aspectos asociados a tu actitud y tus hábitos deben estar presentes y guardados en tu mente para caminar con éxito hacia el logro de los objetivos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Movimiento de rodillas en Pilates

Cuando pensamos en ejercicios para nuestras piernas lo que más nos interesa es tonificar los muslos para deshacernos de las celulitis y las cartucheras.

Sin embargo, nuestras rodillas también necesitan ejercitarse para mantener su salud y el equilibrio de todo el cuerpo, que es uno de los principios básicos de Pilates.

Para iniciar el ejercicio debes ponerte de rodillas, inclinarte hacia un lado y apoyar una mano en el suelo siguiendo la línea del hombro. Estira la otra pierna de forma paralela al suelo. Mantén la pelvis hacia delante para que todo tu cuerpo esté en el mismo plano.

- Toma aire y eleva la pierna estirada.
- Expira y baja la pierna.
- Regresa a la posición inicial.

Realiza de dos a tres series de 10 movimientos para cada pierna. Si estás en un nivel avanzado de Pilates, realiza 3 series de 15 movimientos.

Para realizar mejor este ejercicio te recomiendo apoyar tu peso sobre la mano apoyada en el suelo, mantener los hombros y las caderas en el mismo plano y apoyarte en los talones para descansar entre cada serie.

Via: nutricion.pro

Como quemar 300 calorias en 30 minutos

Intercalando períodos de alta intensidad de ejercicio con intervalos de recuperación, es posible acelerar el proceso de quema de calorías al ejercitar en máquinas cardiovasculares.Si estás tratando de quemar calorías y perder peso usando máquinas cardiovasculares, éste es un desafío para ti.

Rutinas cardiovasculares en el gimnasio

Los siguientes ejercicios deberían darte algunas ideas acerca de cómo complementar tus rutinas y quemar más calorías, al incrementar y disminuir la intensidad. Modifica cada rutina de acuerdo a tu estado físico y siéntete libre de subir o bajar la velocidad, las inclinaciones, de modo que tu tiempo de ejercicio se ajuste a tus necesidades.

Para cada ejercicio, realiza un calentamiento de entre cinco y diez minutos, y lleva un registro de tu agotamiento percibido y del ritmo cardíaco. Siempre termina con una disminución de la intensidad del ejercicio y estiramiento.

Cinta

Comienza con inclinación en cero y velocidad a paso confortable (ya sea caminando o trotando).

1 minuto: incrementa la inclinación un 1% o más cada 15 segundos.
1 minuto: reduce la inclinación 1% o más cada 15 segundos.
3 minutos: camina o trota a paso sostenido.
Repite el ciclo entero durante 30 minutos o más.

Cantidad aproximada de calorías quemadas: 320 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Entrenadora elíptica

Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.

6 minutos: establece inclinación (si existe la opción) y configura los niveles de resistencia en medio.
2 minutos: establece la inclinación al máximo e incrementa la resistencia cada 30 segundos.
2 minutos: disminuye la inclinación y la resistencia a niveles confortables.
6 minutos: establece inclinación y resistencia en niveles medios y ve hacia atrás.
Repite el ciclo entero en el tiempo que queda.
Calorías quemadas: 250-300 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Bicicleta estática

Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.

5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa varios niveles y comienza a bajar de a uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa a un nivel mayor que antes y comienza a bajar uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: a partir del nivel que te encuentras, incrementa un nivel cada minuto.
Calorías quemadas: 245 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Sal a las calles

En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio sudoroso, sal a correr o caminar a las calles.

Entra en calor con una caminata enérgica o un trote lento de 5-10 minutos.
Camina/trota vigorosamente durante 3 minutos.
Realiza una carrera corta de 30 segundos.
Repite este ciclo 6 veces durante el remanente de tiempo.
Como puedes ver, no es tan difícil enriquecer tus rutinas jugando un poco con la velocidad, la inclinación y la resistencia, y alternando intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación.

De esta forma, no sólo evitas aburrirte sino que logras quemar más grasas e incrementar tu resistencia con gran velocidad. Emplea esta técnica con cualquier actividad cardiovascular y verás que el ejercicio puede siempre ser interesante y gratificante.

Via: mujertop

Combinar ejercicio aeróbico con tonificación

Cuando comenzamos una dieta de adelgazamiento por tónica general tendemos a perder volumen corporal, lo que puede desembocar en muchos casos en descolgamientos y flacidez localizada en determinadas partes de nuestro cuerpo. Para evitar esto y no perder peso sin más consiguiendo una imagen que no deseamos, es importante que combinemos el ejercicio aeróbico con la tonificación y la dieta que estamos llevando a cabo.

Remo en barra fija, una buena forma de trabajar la espalda

Cuando entrenamos la espalda solemos realizar siempre los mismos ejercicios y similares rutinas. Como hemos comentado en numerosas ocasiones, es importante que evitemos que el músculo se acostumbre a una serie de ejercicios, por eso debemos innovar, y una forma de hacerlo es incluir ejercicios que no se utilizan demasiado y que nos pueden dar muy buenos resultados. Un ejemplo de esto es el remo en barra fija.

La barra fija es una máquina que no se encuentra en todas las salas de musculación de los gimnasios, pero que podemos crearnos nosotros mismo. Se trata de una máquina con una barra anclada al suelo sobre la que colocaremos un peso y levantaremos a modo de remo con el dorsal.

Realiza intervalos cuando sales a correr

Muchos suelen correr de forma constante y a una misma velocidad a lo largo del trayecto durante una salida a correr. Sin embargo, hay una técnica que permite ganar en resistencia y entrenar en velocidad que es importante aplicar si lo que se quiere es mejorar el estado físico.

Se trata de la técnica de los intervalos, la cual consiste (como indica su nombre) en realizar intervalos en la carrera. Intercalar velocidades permite lograr una mayor resistencia y mejor adaptabilidad ante los cambios de velocidad.

Para principiantes recomendamos que en 30 minutos se realice esta serie. Caminar relajadamente durante cinco minutos, y luego correr durante tres minutos de forma relajada. Luego una caminata fuerte durante dos minutos para recuperarte, y ahí repetir el segundo y tercer paso tres veces más. Culminar caminando a ritmo lento durante cinco minutos.

Para avanzados la serie dura 45 minutos. Camina tranquilo durante tres minutos y luego correr relajadamente durante siete minutos. Luego corre lo más rápido que puedas durante dos minutos, y luego trota tres minutos más. Estos dos últimos movimientos repítelos dos o tres veces. Finalmente corre relajadamente durante siete minutos y dedica tres minutos a caminar.

Via: vivirsalud

Las técnicas de intensidad del Heavy Duty

El HD o HIT se basa en series de un esfuerzo extremo para lograr la hipertrofia. Y para alcanzar dicha intensidad máxima, emplea una serie de técnicas específicas.
Vale conocerlas para entender cómo funciona este método:

- Al fallo: es la base del Heavy Duty, ya que para alcanzar el 100% de esfuerzo se requiere llegar al límite y no poder realizar ninguna repetición más. Aquí se emplea el principio de doble progresión. Por ejemplo, si se debe hacer una serie de entre 6 y 10 repeticiones, se le pondrá una carga que permita hacer 6 movimientos, e intentar llegar a diez. Una vez llegado a este número, se podrá subir la carga.

-Pre-agotamiento: es una de las técnicas más empleadas y consiste en una superserie de dos ejercicios en los cuales el primero está destinado a aislar el músculo que será el agonista en el segundo ejercicio, con el objetivo de fatigarlo. Esto se debe a que en ejercicios que agrupen varios músculos, son los sinergistas los que alcanzan su límite primero y esto imposibilita continuar las ejecuciones, aún cuando el músculo principal no llegó al máximo de cansancio. Un ejemplo es realizar una serie de camilla de cuádriceps y seguida de esta una de sentadilla.

- Repeticiones forzadas: es una alternativa que busca generar estrés sobre el músculo más allá del punto del fallo. Consiste en realizar una a tres repeticiones más luego de este punto, las cuales indefectiblemente deberán realizarse con una ayuda externa (por ejemplo un compañero que levante mínimamente la barra en un press plano).

- Repeticiones negativas: se trata de una técnica sumamente intensa, por lo que debe cuidarse mucho el sobre entrenamiento al realizarla. Apunta a llegar a un fallo negativo, es decir en la fase excéntrica, cuando en la misma ya no se puede controlar la carga. Esto sólo se logra luego de haber alcanzado el fallo positivo (fase concéntrica) y estático. Como muestra de lo intenso de esta técnica vale mencionar que la fuerza negativa es un 40% mayor que la positiva). Puede hacerse empezando con una carga 30-40% mayor y con la ayuda de un par de compañeros que controlen, o, como es más habitual, ejecutar una serie al fallo positivo, y ahí aumentar la carga, y con ayuda, realizar 2 o 3 repeticiones más.

- Contracciones estáticas: una vez llegado al fallo positivo, se debe insistir entre 10 y 15 segundos en la ejecución de una nueva repetición, aún sin lograr mover la carga. Así, los músculos funcionarán mediante una contracción isométrica.

- Descanso pausa: La idea de esta técnica es la de administrar la recuperación en un ejercicio con el fin de que la acumulación de ácido láctico no impida llegar al límite de las fibras musculares. Consiste básicamente en realizar 3-4 series con una pausa muy breve entre ellas, lo que permitirá mantener una intensidad alta. Un ejemplo sería: cargar el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansar de 30 a 45 segundos y volver a hacer otras 2 ó 3; descansar de 45 a 60 segundos, hacer 2 repeticiones; volver a descansar de 60 a 90 segundos, y sacar 1 ó 2 repeticiones, habiendo hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. Otros autores prefieren que el descanso sea aún menor (10-12 segundos), y realizar las repeticiones con ayuda (forzadas) o bajando la carga.

Cómo se observa, se trata de técnicas sumamente agotadoras, por lo que excederse en su uso llevará con facilidad al sobre entrenamiento. Es por ello que resulta clave recordar que el HD aconseja un volumen muy bajo.

Claro está, estas formas de buscar intensidad dependerán de lo avanzado que cada uno esté en la hipertrofia, y en los casos correctos, serán una herramienta que permita salir del estancamiento.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar