Las técnicas de intensidad del Heavy Duty

El HD o HIT se basa en series de un esfuerzo extremo para lograr la hipertrofia. Y para alcanzar dicha intensidad máxima, emplea una serie de técnicas específicas.
Vale conocerlas para entender cómo funciona este método:

- Al fallo: es la base del Heavy Duty, ya que para alcanzar el 100% de esfuerzo se requiere llegar al límite y no poder realizar ninguna repetición más. Aquí se emplea el principio de doble progresión. Por ejemplo, si se debe hacer una serie de entre 6 y 10 repeticiones, se le pondrá una carga que permita hacer 6 movimientos, e intentar llegar a diez. Una vez llegado a este número, se podrá subir la carga.

-Pre-agotamiento: es una de las técnicas más empleadas y consiste en una superserie de dos ejercicios en los cuales el primero está destinado a aislar el músculo que será el agonista en el segundo ejercicio, con el objetivo de fatigarlo. Esto se debe a que en ejercicios que agrupen varios músculos, son los sinergistas los que alcanzan su límite primero y esto imposibilita continuar las ejecuciones, aún cuando el músculo principal no llegó al máximo de cansancio. Un ejemplo es realizar una serie de camilla de cuádriceps y seguida de esta una de sentadilla.

- Repeticiones forzadas: es una alternativa que busca generar estrés sobre el músculo más allá del punto del fallo. Consiste en realizar una a tres repeticiones más luego de este punto, las cuales indefectiblemente deberán realizarse con una ayuda externa (por ejemplo un compañero que levante mínimamente la barra en un press plano).

- Repeticiones negativas: se trata de una técnica sumamente intensa, por lo que debe cuidarse mucho el sobre entrenamiento al realizarla. Apunta a llegar a un fallo negativo, es decir en la fase excéntrica, cuando en la misma ya no se puede controlar la carga. Esto sólo se logra luego de haber alcanzado el fallo positivo (fase concéntrica) y estático. Como muestra de lo intenso de esta técnica vale mencionar que la fuerza negativa es un 40% mayor que la positiva). Puede hacerse empezando con una carga 30-40% mayor y con la ayuda de un par de compañeros que controlen, o, como es más habitual, ejecutar una serie al fallo positivo, y ahí aumentar la carga, y con ayuda, realizar 2 o 3 repeticiones más.

- Contracciones estáticas: una vez llegado al fallo positivo, se debe insistir entre 10 y 15 segundos en la ejecución de una nueva repetición, aún sin lograr mover la carga. Así, los músculos funcionarán mediante una contracción isométrica.

- Descanso pausa: La idea de esta técnica es la de administrar la recuperación en un ejercicio con el fin de que la acumulación de ácido láctico no impida llegar al límite de las fibras musculares. Consiste básicamente en realizar 3-4 series con una pausa muy breve entre ellas, lo que permitirá mantener una intensidad alta. Un ejemplo sería: cargar el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansar de 30 a 45 segundos y volver a hacer otras 2 ó 3; descansar de 45 a 60 segundos, hacer 2 repeticiones; volver a descansar de 60 a 90 segundos, y sacar 1 ó 2 repeticiones, habiendo hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. Otros autores prefieren que el descanso sea aún menor (10-12 segundos), y realizar las repeticiones con ayuda (forzadas) o bajando la carga.

Cómo se observa, se trata de técnicas sumamente agotadoras, por lo que excederse en su uso llevará con facilidad al sobre entrenamiento. Es por ello que resulta clave recordar que el HD aconseja un volumen muy bajo.

Claro está, estas formas de buscar intensidad dependerán de lo avanzado que cada uno esté en la hipertrofia, y en los casos correctos, serán una herramienta que permita salir del estancamiento.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar