Si hay un ejercicio que, salvo casos particulares de lesiones, no debe faltar en una rutina de musculación del tren inferior, es la sentadilla. Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.
En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.
• Sentadilla por delante: al ubicar la barra por delante (a la altura de la clavícula), se disminuye el stress sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.
• Sentadilla de potencia: consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera (es decir, las puntas de los pies más hacia afuera). De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.
• Sentadilla de arranque: en esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es una buena opción para personas con problemas posturales.
• Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.): también denominada "Sentadilla Tres Tiempos". Durante la fase negativa, se realizan tres frenos (aproximadamente de 2 segundos), los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.
• Sentadilla con salida veloz: se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva (la subida) se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar la potencia del tren inferior.
• Sentadilla con salto: Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor (se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal).
Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.
Por David Flier para FitnessOnline.com.ar
Lo cierto es que aunque efectúe alguna contribución editorial habitual con alguna revista de fitness, no es algo de lo que pueda vivir y sigo trabajando en el gabinete de odontología de nueve a cinco, cuatro días por semana, lo cual no es que me deje mucho tiempo, puesto que también me ocupo de mi familia. Sin embargo, cuando se quiere, se puede. No es que en mis planes entre ni mucho menos la competición, sino es contra mí misma, pero lo cierto es que hace años que no he dejado de entrenarme asiduamente y ni siquiera la falta de tiempo lo ha impedido, porque entonces recurro a unas sesiones muy breves que no me toman más de 15-20 minutos, pero con eso estimulo todos los grandes grupos del cuerpo, además de acelerar lo suficiente el corazón y no sólo evito perder la condición, sino que incluso la mejoro.
Así que le expliqué a Terry cómo puede hacer lo mismo que yo para no dejar de entrenar y mantenerse en buena forma. La idea básica es seguir con su rutina habitual, pero cuando las circunstancias obliguen y no sea posible llevar a cabo la sesión habitual, entonces recurrir a efectuar unas breves sesiones con sólo tres ejercicios que afectan a las mayores zonas corporales y que además tienen substitutos caseros, por si ni siquiera se puede trasladar al gimnasio. Yo los he dado en llamar los tres esenciales.
Los tres esenciales para una sesión rápida en el gimnasio
Cuando no puedo pasar mucho tiempo en la sala me limito a realizar tres únicos ejercicios que poseen, al combinarlos, la capacidad de ejercitar todo el cuerpo en sus partes más importantes.
El press de banca
El press de banca es un ejercicio cómodo de hacer por la propia dinámica de su acción, que se efectúa en la banca, pero al hacerlo con intensidad actúa sobre un buen número de músculos importantes, como son el pectoral, los tríceps y los hombros, por lo que es muy interesante que este movimiento no falte nunca en la sesión ya que toda la parte anterior del torso se ve ejercitada.
Los jalones en polea
Los jalones hechos en la polea constituyen otro movimiento esencial que puede reportar muchos beneficios. Para empezar, con su acción se trabaja a fondo toda la musculatura de la espalda, lo cual es de suma importancia porque contribuye a proteger la columna, con un énfasis especial de los dorsales, los músculos grandes que ocupan la parte externa y superior de la espalda y que contribuyen a configurar esa forma en V tan estética y agradable. Y es que no hay que olvidar que ensanchar la espalda contribuye automáticamente a reducir la cintura y las caderas, en proporción. Pero además con este movimiento también se ejercitan los hombros y los bíceps, además de indirectamente los abdominales.
Las sentadillas
Tal vez el más destacado de los esenciales es la sentadilla, puesto que con él se trabaja toda la parte inferior del cuerpo, desde las piernas en su conjunto, los glúteos, las caderas, las pantorrillas, pero puede que lo mejor de todo no sea eso, con ser mucho, porque las sentadillas activan muy profundamente el sistema cardiorrespiratorio y queman muchas calorías, por lo que contribuyen como ningún otro ejercicio a reducir los depósitos de adiposidad y a mejorar la forma física general.
Los tres ejercicios claves para una sesión rápida en casa
Si no podéis acudir al gimnasio, bien sea por el tiempo necesario para el desplazamiento u otra razón, también podéis hacer tres ejercicios sin pesas, es decir usando únicamente el peso corporal y por tanto podéis hacerlos perfectamente en casa, en vuestra habitación o en el salón.
Esos tres ejercicios son:
Las zancadas (o subidas a un escalón)
Las zancadas son un buen sustituto de las sentadillas, puesto que sus efectos son similares, afectan de modo muy importante a los muslos, las pantorrillas, los glúteos, las caderas y hasta la espalda baja. Por tanto, aunque no las hagáis con peso, bastará que efectuéis un número alto de repeticiones y también podéis usar un cajón o algo para dar la zancada sobre un punto alto.
Las zancadas tienen otra opción que es las subidas a un escalón alto, una banca o a una silla.
El ejercicio consiste simplemente en subir con una pierna a una superficie elevada que puede ser una silla, o un cajón u otra superficie algo elevada que tengáis en casa. Podéis alternar las piernas, tal y como cuando hacéis las zancadas o bien completar todas las repeticiones con una pierna antes de acometer la serie con la otra.
Las dominadas
Puesto que en casa no dispondréis de polea para realizar los jalones dorsales, podéis realizar las dominadas, que afectan a los mismos grupos pero incluso con más intensidad. Si alguna vez habéis probado este ejercicio en el gimnasio sabréis que es muy duro, pero podéis hacer este movimiento usando una puerta, por ejemplo, de ese modo os resultará más fácil elevar el peso del cuerpo.
Los fondos con los pies elevados
De igual forma no podéis llevar a cabo el press de banca en casa por razones obvias, pero es posible imitar casi esos mismos efectos realizando los fondos en el suelo, que podéis incrementar su dureza y eficacia elevando los pies apoyándolos sobre un punto más alto que el suelo para afectar los pectorales, los tríceps y los hombros.
Los elementos esenciales
Para obtener el máximo beneficio de estos tres ejercicios, es obligatorio realizar bastantes repeticiones y suficientes series para lograr la estimulación necesaria, especialmente si no podéis acudir al gimnasio y los realizáis en casa sin peso, de esa forma compensáis la falta de la resistencia adicional que proporciona una carga.
Otro punto de gran relevancia es descansar poco entre las series para elevar el ritmo cardiorrespiratorio y acelerar la combustión de la grasa corporal, ya que de esa forma aumentáis exponencialmente el factor aeróbico y además de serviros para moldear el cuerpo se convierte en un ejercicio aeróbico. Dos aspectos importantes para obtener el máximo beneficio de estos movimientos son realizarlos con buena técnica, utilizando movimientos continuos y de largo recorrido, así como efectuarlos con intensidad y con concentración.
Tener poco tiempo para realizar los ejercicios no da en modo alguno vía libre para hacer medias repeticiones, hacerlas de forma poco estrictas y sin ni siquiera pensar en lo que se está haciendo. Las repeticiones han de ser completas, de amplio recorrido, a velocidad controladas y la mente ha de estar concentrada en el trabajo que se está haciendo y pensando en sentir la contracción de los músculos implicados. Todo es sinónimo de elevar la intensidad.
La falta de tiempo no ha de ser justificación para perder la buena forma física
Semanas después de mi encuentro con Terry, ésta me llamó para confirmarme con alegría que había puesto en marcha mis consejos de recurrir a las sesiones breves con los tres esenciales y que había perdido casi cinco kilos de peso, pero sobre todo se sentía mucho mejor, más dura y tonificada y lo más relevante es que ahora curiosamente cada vez podía acudir más al gimnasio y por tanto podía hacer las sesiones convencionales y usaba menos esas mini sesiones de tres ejercicios.
En otras palabras que gracias a estas breves sesiones había recuperado las ganas y se las había arreglado para volver a ejercitarse dedicando más tiempo a sí misma. Estoy convencida que el caso de Terry puede aplicarse a muchas de vosotras. No olvidéis nunca que vuestra mejor inversión de futuro es el tiempo que podáis dedicar al mantenimiento de vuestra buena forma física y vuestra salud.
Rutina breve de 3 ejercicios
en gimnasio
Sentadillas, 3-4x 12-15
Jalón dorsal, 3-4x 12-15
Press de banca, 3-4x 10-12
*Nota: descansad entre series 90 segundos.
Rutina breve de 3 ejercicios
en casa
Zancadas, 4-5x 15-12 (con cada pierna)
Dominadas en la puerta, 3-4x 12-15
Fondos en suelo, 4-5x 12-15
*Nota: descansad entre series 45-60 segundos.
De todas las dietas que andan circulando por ahí, la dieta Atkins es sin lugar a dudas una de las más famosas. Por si no lo sabes, en esta dieta predomina el consumo de alimentos de origen animal y se reduce la ingesta de alimentos ricos en glúcidos, por lo cual es vista con recelo por parte de varios sectores de la comunidad de nutricionistas.
Enmarcados en esa línea de cuestionamiento, un grupo de investigadores de varias instituciones de salud estadounidenses han demostrado que la dieta Atkins puede terminar dañando el sistema cardiovascular en una de sus fases, lo cual pone en jaque por enésima vez a este programa nutricional.
La dieta Atkins cuenta de cuatro fases: Introducción, Pérdida de peso progresiva, Premantenimiento y Mantenimiento. Es en esta última fase donde comienzan los problemas cardiovasculares en el organismo según los investigadores.
Estudiando a 18 personas sanas con un Índice de Masa Corporal (IMC) promedio a lo largo de cuatro semanas, los investigadores observaron que en la fase de mantenimiento Atkins la dilatación de las venas en los pacientes se veía reducida ante el alto consumo de alimentos ricos en grasas por parte de los mismos.
Una vez más la dieta Atkins recibe cuestionamientos, aunque hay que tener en cuenta que se trata de un programa nutricional ya lleva más de treinta exitosos años en boga. En todo caso, tu nutricionista tiene la respuesta para tu caso particular.
Via: vivirsalud
Siempre estamos buscando formas para mejorar los entrenamientos y hacerlos más efectivos de cara a conseguir los mejores resultados. Esto lo podemos conseguir si simplemente realizamos unos pequeños cambios en la metodología que seguimos a la hora de entrenar.
Variando la rutina con sencillos gestos lograremos dar otro enfoque a los ejercicios, que quizá no signifique para nosotros algo demasiado complicado, pero que a la larga acabará recompensando nuestros esfuerzos y se traducirá en unos músculos mejor trabajados, pues ante todo tenemos que buscar la perfección en la realización de los ejercicios. Una forma de empezar es cambiar habitualmente el tipo de agarre, ya que la incidencia sobre el músculo no es la misma, y para trabajarlo en su totalidad debemos variar.
Unos abdominales fuertes se convierten en el foco de atención del cuerpo y son la clave para perfeccionar vuestro físico. De hecho, un atleta que luzca unos brazos y unas piernas colosales, pero cuya zona abdominal sea flácida, no es atractivo. Desgraciadamente, los hombres cuentan con más células grasas en el abdomen que las mujeres, así que debéis ceñiros a un régimen de entrenamiento y de alimentación estricto. Como apunta Arnold, todos los ejercicios de abdominales se rigen por el mismo principio: encoger el cuerpo de manera que la caja torácica y la pelvis se junten.
Una variante excelente son los encogimientos inversos, que ejercitan la franja inferior del abdomen. La ejecución del movimiento es el siguiente:
1- Tumbaos bocarriba en un banco plano y agarraos en el extremo del mismo para anclaros.
2- Levantad los pies de manera que las piernas estén en posición perpendicular al torso, y dobladlas (formando un ángulo de 90º con las rodillas).
3- Llevad las rodillas hacia el pecho con la fuerza de los abdominales inferiores, encogiéndolos y despegando los glúteos del banco.
4- Aguantad la contracción de los abdominales un segundo.
5- Volved a bajar las piernas hacia la posición inicial sin estirarlas ni dejarlas caer. Realizad tres o cuatro series hasta el fallo de manera controlada para conseguir la quemazón del músculo.
Recuerdos de El Roble
Arnold tenía una habilidad extraordinaria para posar, y mostraba toda su masa muscular densa y su torso ancho como un hangar.
