Si hay un ejercicio que, salvo casos particulares de lesiones, no debe faltar en una rutina de musculación del tren inferior, es la sentadilla. Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.
En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.
• Sentadilla por delante: al ubicar la barra por delante (a la altura de la clavícula), se disminuye el stress sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.
• Sentadilla de potencia: consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera (es decir, las puntas de los pies más hacia afuera). De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.
• Sentadilla de arranque: en esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es una buena opción para personas con problemas posturales.
• Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.): también denominada "Sentadilla Tres Tiempos". Durante la fase negativa, se realizan tres frenos (aproximadamente de 2 segundos), los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.
• Sentadilla con salida veloz: se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva (la subida) se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar la potencia del tren inferior.
• Sentadilla con salto: Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor (se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal).
Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.
Por David Flier para FitnessOnline.com.ar
