Si se come despacio se come menos

Los resultados de un nuevo estudio corroboran lo que ya recomendaban muchos expertos: hay que comer despacio para comer mejor y, sobre todo, para comer menos.

El trabajo ha sido realizado por científicos de la Universidad de Rhode Island (Estados Unidos) y publicado en "Journal of the American Dietetic Association". Hicieron un seguimiento a 30 mujeres, y entre otras cuestiones analizaron sus hábitos alimenticios.

Como parte del estudio, realizaron un experimento para comprobar si la velocidad a la que se tomaban los alimentos tenía alguna influencia sobre su organismo, y lo cierto que el resultado fue concluyente.

En una primera ocasión indicaron a las participantes que hicieran una determinada comida de forma rápida, sin parar y utilizando una cuchara grande. Midieron el tiempo que tardaron y las cantidades ingeridas. También anotaron la saciedad, el hambre y la sed que declararon las participantes al terminar.

Tiempo después realizaron la misma comida, pero en esta ocasión las instrucciones fueron distintas: tenían que comer con lentitud, masticar bien, tomar trozos pequeños y saborear cada porción. Incluso, debían dejar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado; cubierto que, en este caso, era más pequeño que antes.

En ambas ocasiones las participantes podían comer y beber (sólo agua) en las cantidades que quisieran, y se realizaron las mismas determinaciones en lo relativo a cantidades ingeridas, sensación de saciedad, etc.

Al comparar los resultados la conclusión fue clara: en la comida lenta tardaron una media de 21 minutos más, pero quedaron más saciadas, tomaron más agua y, sorprendentemente, ingirieron una cantidad de comida (y calorías) considerablemente menor que cuando comieron con prisas.

La razón de este resultado no está muy clara y los investigadores sugieren varias, a falta de estudios más completos. En primer lugar, si se come con mucha rapidez no se da tiempo a que lleguen al cerebro las señales de saciedad, y cuando llegan lo hacen tarde: ya hemos comido en exceso.

También es posible que, al comer más lentamente, se beba más agua, lo que aumenta la sensación de saciedad y se toma menos comida y, por tanto, menos calorías. O bien que, al saborear cada bocado, esto hace que seamos más conscientes de que lo tomamos y aumente nuestra saciedad.

De cualquier manera, lo que parece claro es que, si deseamos mantener el peso a raya, debemos seguir los consejos de estos investigadores: comer despacio, masticar bien, saborear cada porción, ingerir trozos pequeños cada vez y hacer pausas entre bocado y bocado. Comeremos mejor, más a gusto y, sobre todo, comeremos menos.

Rutina de ejercicios en casa

Para que todos gocemos de los beneficios de tener músculos fuertes, aquí te presentamos algunas opciones para tonificar tu cuerpo en el living de tu casa.

En primer lugar, tomaremos algunos instrumentos para realizar los ejercicios: dos botellas de agua de un 1 litro (mínimo) cada una, una silla, un palo de escobas.

Con la silla ejercitaremos gemelos, situándonos detrás de ésta con el cuerpo erguido y comenzando a elevar los talones y bajarlos sin despegar los pies del suelo.

También usaremos la silla para ejercitar brazos, realizaremos flexiones situándonos con las palmas de la mano sobre el asiento y extendiendo el cuerpo hasta formar una diagonal recta desde los talones a la cabeza. Las puntas del pie deben tocar el suelo y así, comenzaremos a flexionar los codos, con las manos a la altura de los hombros, para ejercitar pecho y brazos.

Para trabajar tríceps, nos situaremos enfrente de la silla, de espaldas a ésta, como si fuéramos a sentarnos. Apoyamos las manos sobre el asiento y distanciamos los pies, quedando las rodillas y los codos levemente flexionados. Para realizar el ejercicio debemos flexionar aún más los brazos de manera que la cola baje al mismo tiempo que el antebrazo.

Para trabajar bíceps usaremos las botellas, que debemos agarrar una en cada mano. Con la palma de la mano hacia arriba y los codos pegados a la cintura, llevaremos la botella en dirección al hombro.

Sin soltar las botellas, colocándolas enfrentadas con el brazo relajado y los codos levemente flexionados, procedemos a elevar los brazos hacia los laterales para trabajar hombros.

Para ejercitar glúteos y piernas, realizaremos sentadillas con la ayuda del palo de escoba, al cual situaremos enfrente nuestro y con los pies separados del ancho de los hombros, sin dejar que la rodilla pase la punta del pie y sólo forme un ángulo de 90 grados, bajaremos la cola.

En la misma posición pero con las puntas de los pies hacia afuera, podremos trabajar abductores o la cara interna de la pierna.

También usando el palo de escoba como bastón, inclinaremos el torso y elevaremos una pierna, con la rodilla levemente flexionada, para trabajar glúteos. Realizar 20 a 30 repeticiones y comenzar con la otra pierna.

Para trabajar abdomen, retomaremos la silla, y colocando las piernas sobre el asiento y quedando el cuerpo recostado en el suelo, elevaremos el tronco hasta formar un ángulo de 45 grados para trabajar el recto abdominal. Para tonificar los oblicuos, sólo debemos girar el torso en cada elevación, a un lado y a otro.

Podríamos nombrar muchos más ejercicios para realizar, pero con estos sencillos ejemplos, podremos tonificar múltiples músculos del cuerpo, aún sin contar con máquinas costosas y sin necesidad de salir de casa.

Si algún día no podamos ir al gimnasio, ya no es necesario que perdamos el entrenamiento, o si deseas estar en tu casa, ésta no es excusa para no moverse.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Pilates: qué necesito

Cuando ayer os hablaba de Pilates entre las razones que os exponía para practicarlo se encontraba el hecho de que era bastante económico y es que prácticamente no necesita equipamiento.

Son ejercicios que salvo en contadas excepciones se pueden practicar en cualquier lugar, con un equipo básico, sólo necesitaremos una colchoneta sobre la que tumbarnos, un cojín pequeño para encontrarnos más cómodos en determinados ejercicios y una toalla.

Batidos de proteínas caseros para ganar masa muscular

Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en proteínas para conseguir masa muscular de una forma natural y en tu propia casa:

• Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida
• Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada
• Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar
• Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena
• Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida
• Batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural
• Batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi
• Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 platano y 5 anacardos

Via: sportlife

No sabéis hacer las sentadillas

Ningún otro ejercicio genera una relación de amor-odio como las sentadillas. ¿Queréis unas piernas grandes y fuertes? Aprended a amar este movimiento tan difícil y duro. Si sustituís las sentadillas por las extensiones de piernas seréis de los muchos que van al gimnasio, e incluso a la playa, con pantalón largo para que no se vean los dos palillos que tienen.

Una vez tomada la decisión de esforzase más en el gimnasio hay que utilizar las sentadillas, que pondrán a prueba vuestro límite. Desde el punto de vista conceptual se trata de un ejercicio sencillo: hay que agacharse con un peso sobre los hombros. No obstante, la ejecución práctica es compleja y muy exigente porque trabaja varios grupos musculares importantes a la vez.

Muchos han vomitado la comida después de una sesión de sentadillas intensa. No es agradable, claro, pero tampoco lo es pasear por el gimnasio con unas piernas como palillos. Si estáis decididos a desarrollar la parte inferior del cuerpo, tenéis que utilizar las sentadillas. Y, siempre es mejor hacerlas bien, así que prestad atención a las explicaciones técnicas de este ejercicio.

La última palabra

Ningún culturista de elite niega que las sentadillas sean el ejercicio anabólico más eficaz. “Trabajan todos los músculos importantes del torso y la parte inferior del cuerpo”, afirma David Sandler, ex powerlifter y ex entrenador de fuerza en la Universidad de Miami (Florida, EE UU), que es presidente de strengthpro.com e hizo una sentadilla con 295 kilos y un peso corporal de 87 kilos. “La unión de varios grupos musculares consigue que este movimiento sea más anabólico que los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas o el curl de femorales”, añade. Ese gran estímulo se traduce en un aumento de la fuerza y del crecimiento.

Además del músculo, las sentadillas también desarrollan la densidad ósea de la columna vertebral, la cadera y los huesos de las piernas, y refuerzan el tejido conectivo de estas zonas. Cuanto más fuertes estén los huesos y los tejidos, más difícil será que os lesionéis. Por otro lado, al moverse los cuádriceps, los glúteos, los femorales, los aductores y los erectores a la vez es improbable que se produzcan los desequilibrios habituales en las sesiones con distintas máquinas.

Sin embargo, si las sentadillas son un ejercicio maravilloso, ¿por qué hay tanta gente haciendo cola para el press de piernas? “Porque las sentadillas son duras y te obligan a utilizar todo el cuerpo, estabilizar el peso que tienes sobre la espalda y bajar en línea recta. Es más complicado descender de este modo que mover los discos de una prensa”, afirma Sandler.

Como tener un abdomen plano sin Barriga

Si le preguntas a tus amigas que les gustaría mejorar de su cuerpo casi todas te dirían que quisieran tener un abdomen plano. La grasa se acumula en el cuerpo en lugares específicos. Estos lugares varían de persona a persona. Uno de los más comunes es el abdomen. Aun en personas delgadas y activas el abdomen muchas veces no es plano.

Nuestro deseo de tener un abdomen plano es explotado por comerciantes y fabricantes que diseñan medicinas y aparatos que prometen entregarnos un cuerpo sin “barriga” en solo 3 minutos y sin esfuerzo de nuestra parte. ¿No seria maravilloso si esas promesa fuesen ciertas? Pero hasta ahora no hay solución mágica para hacer desaparecer el abdomen abultado. En las personas delgadas con abdomen protuberante (barriga) la solución es ejercicio para tonificante los músculos abdominales y un poco de aeróbicos.

Para las personas con sobrepeso o unas pocas libritas de más la solución es dieta y ejercicios. Los ejercicios solos en estos casos no son suficientes porque hay una acumulación de grasa en esa área.

Como todas sabemos hay dos tipos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares y anaeróbicos o entrenamiento muscular. Los aeróbicos nos ayudan a quemar calorías y a estimular nuestro sistema cardiovascular. Los ejercicios anaeróbicos ayudan a tonificar los músculos. Para mantener un abdomen plano debemos hacer ambos tipos de ejercicio.

Una rutina de ejercicios abdominales tres veces a la semana es suficiente para tonificar los músculos y una rutina de aeróbicos (correr, bicicleta o clases de aeróbicos) tres o dos veces a la semana.

En esta ocasión vamos a hablar sobre consejos prácticos para mantener el abdomen en su lugar.

1- Postura. Esto es muy importante, camina recta y con el abdomen contraído. Si te paras mal y caminas con el abdomen abultado estarás creando un abdomen más grande. Si necesitas refuerzo usa fajas, no muy apretadas pero con refuerzo en los músculos del abdomen. Esto es probablemente el consejo mas importante que podemos darte: Contrae el estomago y camina con el estomago contraído.

2- Comer. Evita las grasas aunque seas delgada y consume proteínas saludables.

3- Hidratos de carbono. Si haces ejercicios, comes saludablemente y aun tienes un abdomen pronunciado vigila tu consumo de carbohidratos (pastas, harinas, azúcar, etc.)

4- Pilates. Esta nueva técnica esta creciendo en popularidad, se centra en trabajar los músculos del torso y ayuda a desarrollar una postura correcta.

5- Abdominales. Es importante hacer ejercicios abdominales. También es importante hacer los abomínales bien hechos, para esto te recomendamos o que tomes lecciones con un entrenador personal o un video de ejercicios siguiendo las instrucciones paso a paso, vigila la respiración durante los ejercicios. El resultado de estos ejercicios depende en como se hagan más que cuantas repeticiones se hagan. Si haces estos ejercicios incorrectamente no obtendrás los resultados deseados. Ver ejercicios: abdominales

El ejercicio es saludable y es esencial para tener una abdomen sin grasa con los músculos bien definidos. No tienes que hacer horas de ejercicio, con 20 minutos es suficiente. Recuerda no se puede perder peso selectivamente, solo en el abdomen o en el trasero, cuando se pierde peso este se distribuye de acuerdo a nuestro cuerpo. Los primeros lugares en los que acumulamos grasas son normalmente los últimos lugares donde la grasa desaparece cuando perdemos peso. Con un poquito de disciplina y practica tu puedes tener un abdomen plano.

Via; muymoderna

Consejos para conseguir un buen desarrollo muscular a través de la dieta

Muchas son las dudas que nos surgen con respecto a la alimentación que tenemos que seguir para conseguir aumentar la masa muscular. Habitualmente se nos bombardea con información sobre la mejor dieta a seguir, pero es importante que tengamos claro cuál debe ser la base de una correcta alimentación y no equivocarnos con falsas promesas o experimentos que al final acabarán por frenar nuestro desarrollo muscular.

Aumentar el tamaño de nuestros músculos se consigue entrenando adecuadamente y siguiendo una correcta alimentación. La dieta es la base de todo rendimiento, y por ello es importante que controlemos los diferentes aspectos que van a regir la nuestra. Desde Vitónica vamos a daros algunas recomendaciones para conseguir unos músculos grandes sin esfuerzo.