No sabéis hacer las sentadillas

Ningún otro ejercicio genera una relación de amor-odio como las sentadillas. ¿Queréis unas piernas grandes y fuertes? Aprended a amar este movimiento tan difícil y duro. Si sustituís las sentadillas por las extensiones de piernas seréis de los muchos que van al gimnasio, e incluso a la playa, con pantalón largo para que no se vean los dos palillos que tienen.

Una vez tomada la decisión de esforzase más en el gimnasio hay que utilizar las sentadillas, que pondrán a prueba vuestro límite. Desde el punto de vista conceptual se trata de un ejercicio sencillo: hay que agacharse con un peso sobre los hombros. No obstante, la ejecución práctica es compleja y muy exigente porque trabaja varios grupos musculares importantes a la vez.

Muchos han vomitado la comida después de una sesión de sentadillas intensa. No es agradable, claro, pero tampoco lo es pasear por el gimnasio con unas piernas como palillos. Si estáis decididos a desarrollar la parte inferior del cuerpo, tenéis que utilizar las sentadillas. Y, siempre es mejor hacerlas bien, así que prestad atención a las explicaciones técnicas de este ejercicio.

La última palabra

Ningún culturista de elite niega que las sentadillas sean el ejercicio anabólico más eficaz. “Trabajan todos los músculos importantes del torso y la parte inferior del cuerpo”, afirma David Sandler, ex powerlifter y ex entrenador de fuerza en la Universidad de Miami (Florida, EE UU), que es presidente de strengthpro.com e hizo una sentadilla con 295 kilos y un peso corporal de 87 kilos. “La unión de varios grupos musculares consigue que este movimiento sea más anabólico que los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas o el curl de femorales”, añade. Ese gran estímulo se traduce en un aumento de la fuerza y del crecimiento.

Además del músculo, las sentadillas también desarrollan la densidad ósea de la columna vertebral, la cadera y los huesos de las piernas, y refuerzan el tejido conectivo de estas zonas. Cuanto más fuertes estén los huesos y los tejidos, más difícil será que os lesionéis. Por otro lado, al moverse los cuádriceps, los glúteos, los femorales, los aductores y los erectores a la vez es improbable que se produzcan los desequilibrios habituales en las sesiones con distintas máquinas.

Sin embargo, si las sentadillas son un ejercicio maravilloso, ¿por qué hay tanta gente haciendo cola para el press de piernas? “Porque las sentadillas son duras y te obligan a utilizar todo el cuerpo, estabilizar el peso que tienes sobre la espalda y bajar en línea recta. Es más complicado descender de este modo que mover los discos de una prensa”, afirma Sandler.