Ejercicios: Rutinas sin estancamientos

Los estancamientos son una parte normal, muchas veces inevitable entre los que hacemos ejercicio regularmente. Ciertamente son frustrantes, en especial si tienes metas específicas ya que además de todo el esfuerzo y empeño que le pones al entrenamiento también tienes que aumentar tu voluntad para sobreponerte a ellos.

Pero si eres regular con tu rutina de ejercicios probablemente comprenderás que también son parte del juego, que a todos nos ha pasado alguna vez y que tarde o temprano a muchos nos seguirá sucediendo. Por lo tanto no te desesperes, más bien tómalo como una oportunidad para reactivar tu rutina y afila la percepción para aprender a detectarlos y combatirlos en sus etapas iniciales y así volver a ponernos en curso lo antes posible. Aprende a mantenerte positivo y concéntrate en las soluciones en vez del problema.

Pongamos un ejemplo. Supongamos que para perder grasa haces alguna forma de ejercicio de cardio durante treinta minutos todos los días. Esto a primera vista está muy bien y puedes mantenerte un tiempo haciendolo y te devolverá resultados. Pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a ese ejercicio, es decir que se volverá más eficiente haciéndolo y eso, a pesar de que significará una mejora de tu estado físico también significará que tus resultados mermarán. A esto se lo conoce como principio de adaptación.

Llegado este punto lo que tienes que hacer es romper ése estancamiento. Tu objetivo es que tu cuerpo no se adapte. Por lo tanto se te requerirá que incrementes la duración de tus sesiones, o bien la intensidad, o bien ambas. En nuestro ejemplo, un número entre los 40 y los 50 minutos puede que sea lo que necesites para sacarte ése estancamiento de encima. También es posible correr la misma duración aunque haciéndolo más rápido. Pero cuidado con cómo lo haces porque tratar de sacarte un estancamiento yendo al todo por el todo no es la solución. Por el contrario, te pones en una situación de dejar de obtener resultados por sobreentrenamiento. La cosa tiene que ser gradual, progresiva.

Otra manera de romper el estancamiento es incrementando la intensidad del ejercicio. Lo que queremos hacer es salirnos de la falta de resultados, por lo tanto aumentar la intensidad es algo que puede sacarnos a flote. Como dijimos, en vez de correr 5k en media hora apuntar a correr 6k en el mismo tiempo. Allí habrías aumentado la velocidad, y mantenida esa intensidad durante los siguientes entrenamientos deberían sacarte de esa situación en unas cuantas semanas.

Hay muchos otros factores que también pueden modificarse para romper con los estancamientos. Si tu cuerpo no responde a la duración o a la intensidad, entonces puedes apuntar a la frecuencia. Si tres días es lo usual en tu programa de ejercicios, entonces cuatro o cinco también pueden romper ese estancamiento.

Estos son algunos ejemplos para romper con la falta de resultados:

- Si haces cardio largo y lento puedes probar los intervalos o simplemente acelerar un poco la marcha.
- Cambiar el ejercicio de cardio que haces también puede ser beneficioso. Por ejemplo caminar es un buen ejercicio, pero puede que hayas llegado a un punto en que necesites trotar o correr para seguir quemando grasas. Dale una oportunidad a otras opciones.
- Con las pesas puedes empezar manteniendo el peso pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones.
- Puedes reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso.
- Puedes añadir una mini sesión de cardio al final de las pesas
- Puedes pasarte al crossfit si hace tiempo que venías entrenando con pesas
- etc, etc, etc

Lo que importa es mantener a tu cuerpo en “modo de mejora”. Tu meta tiene que ser progresar de manera lenta pero constante. Eso evita estancamientos y favorece la consecución de resultados cualquiera sea el objetivo que estás persiguiendo.

Progreso, memorízate esa palabra siempre que vayas a entrenar.

Para romper los estancamientos si o si tienes que hacer algo diferente a lo que estabas haciendo, no en términos de cambiar completamente sino en términos de hacer lo que venías haciendo pero de una manera más desafiante para ti y tus propias capacidades y estado. Acelerar el ritmo, aumentar el tiempo, la frecuencia, la duración, la velocidad, la resistencia, la potencia son todas opciones viables. Debes salirte de tu rutina cómoda si quieres mejorar, no hay otra.

Pero si hay algo que te será imposible hacer será romper un estancamiento insistiendo en hacer lo mismo que venías haciendo. Recuerda, tienes que evitar la adaptación de tu cuerpo, esa es la clave para los resultados. Lo demás será mantenerte constante haciendo ejercicio.

Perder peso a base de proteína

Algunos optan por dietas que mantienen muchos hidratos de carbono de cara a hacer más ejercicios aeróbicos y quemar la grasa de esa manera. Otros optan por restringir la dieta muchísimo con el fin de no tener que hacer tantos aeróbicos y secarse antes.

En mi opinión esta segunda opción sería la más válida. Siempre he conocido gente que se ha matado a hacer aeróbicos y sin embargo nunca han llegado a secarse totalmente.

Pero sí que he conocido los casos contrarios. Es decir, aquellos que sin hacer aeróbicos han logrado una sequedad indescriptible. Sin embargo, hay que ser cautelosos con esta segunda opción. Hay personas que toman la vía rápida de tomar proteínas exclusivamente olvidando los hidratos.

No podemos ir al extremo y dejar a nuestro organismo sin hidratos. Ellos nos llevaría a tener dificultades para realizar labores diarias.

Se pierde vista, el agotamiento psicológico es mucho mayor. Por eso es cierto que debéis restringir la cantidad de hidratos pero no suprimirla totalmente.

Recordad que necesitáis energía para entrenar y ella solo os será proporcionada por los hidratos. Además, la caída de peso será tan brutal si solo usáis proteína que perderéis mucha masa muscular y lo poco que toméis de grasa se os acumulará.

Es un mecanismo de defensa de nuestro organismo. Si entiende que no le dáis los suficientes aportes, el retendrá los consiga de cualquier manera.

Y advierto que eliminar ese poco cuesta muchísimo.

Por tanto, no vayáis al extremo. Reducid los hidratos pero de una manera razonable, sin llegar nunca a cero. Como mucho, podéis pasar un par de días sin hidratos, pero no más.

Consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso

Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando queremos deshacernos de los kilos de más, sin embargo, los hidratos deben reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.

Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:

Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Así nos llenaremos más con menos.

Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteínas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el índice glucémico del hidrato a ingerir. Así, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.

Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorías, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. Así, no sólo ayudarán a reducir el índice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.

En las primeras comidas del día: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del día, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.

Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el índice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorías y nos llenaremos más.

Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.

5 errores más comunes y que debes evitar en tu entrenamiento

Constancia y esfuerzo sirven para poco si cometes alguno de estos errores a la hora de entrenar. No caigas en ellos, te dejan KO:

1. No seguir ningún plan. Si haces lo que te apetece cada día, o siempre lo mismo, te estancarás y es muy probable que termines por desesperarte o aburrirte y abandonar el ejercicio. Necesitas seguir un plan con unas etapas en el que progreses hasta conseguir un objetivo.
2. No analizar tus objetivos. Para que el plan funcione debes tener objetivos bien definidos (mejor por escrito y con plazos). Deben suponer un reto, pero ser realistas con tus verdaderas posibilidades. 
3. No evaluar. No puedes marcarte objetivos realistas si no sabes en qué punto te encuentras. Tampoco podrás averiguar si el plan está funcionando si no evalúas tus progresos periódicamente. 
4. Ser inflexible con el plan. El plan de entrenamiento está para seguirlo, pero a veces una gripe, el trabajo, los niños, un atasco… no entrenes "lo que toca" a cualquier precio. Entrenar en condiciones adversas puede conducirte a lesiones graves o sobreentrenamiento. 
5. Comer cualquier cosa. Haciendo deporte quemas muchas calorías, pero eso no justifica comer cualquier cosa. Lo que comes siempre  influye en los resultados de tu entrenamiento. Debes seguir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, aunque no te sobre peso. 

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Entrena en casa: circuito para tren inferior

Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts, pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito para tren inferior.

¿Por qué entrenar las piernas?

¿A quién le suena la mítica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.

¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?

Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo día, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese día: entrenar en compañía siempre es más divertido.

Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.

Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.

Circuito para tren inferior

- Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
- 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
- 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
- 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
- 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
- 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
- 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
- 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
- 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
- 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.

Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.

Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.

3 Aeróbicos para definir

Todos sabemos que el fin de los ejercicios aeróbicos es el de adelgazar y lograr una figura esbelta y tonificada. Pues bien. Desde aquí os vamos a proponer una combinación que no podréis rechazar.

Se trata de combinar tres disciplinas diferentes que unidas, os ayudarán a lograr vuestros objetivos.

Estas son: la carrera, la comba y el saco.

En primer lugar el footing. Correr es un clásico que nunca debe faltar en vuestro plan de entrenamiento y sobre todo, de adelgazamiento.

Como ya dijimos muchas veces, el tipo de carrera que debéis efectuar, no es la carrera de explosión, sino la de continuidad, es decir, poca intensidad y mucho tiempo.

¿A qué nos referimos con muchos tiempo? Aproximadamente estaremos hablando de unos veinte minutos como mínimo para que comience el proceso termogénico.

Tratad que la superficie por la que corráis sea llana o lo más llana posible para evitar picos de intensidad. Es decir, evitar la cuestas y bajas pronunciadas.

En segundo lugar, la siguiente disciplina que utilizaremos nada más terminar de correr, será la cuerda.

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más extenuantes que se pueden llevar a cabo.

Este ejercicio es opuesto al tipo de carrera que habréis estado haciendo, ya que vuestro corazón se acelerará más de lo que lo tenéis.

Por eso no tratéis de hacer el ejercicio del tirón, sino a golpe de series. Es decir, si el total de tiempo son quince minutos, haced tandas de unos dos minutos seguidos.

Esta división queda a valoración del que lo hace que es el que mejor se conoce.

Y en tercer lugar, cuando terminéis con la cuerda, os desplazaréis hasta el saco.

Poneos los guantes y preparaos para descargar vuestra furia contra el saco. Es probable que ya al final estéis suficientemente extenuados como estar varios minutos seguidos golpeando al saco, por lo que debéis administraros bien las fuerzas y hacer una división en tandas o series de poco tiempo.

Al menos debéis buscar estar otros quince minutos totales dando al saco para haber completado este trinomio. Desde aquí os garantizamos que los aeróbicos nunca más volverán a ser aburridos.

Ejercicios: La sentadilla búlgara - Video

Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, así que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.

Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.

Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.

Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.

El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.

Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.

Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estímulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, así que mételo para trabaja los glúteos.

Ejercicios: La necesidad de estar motivado

A veces es difícil mantener la motivación para entrenar, porque una persona debe lidiar con su trabajo, con las relaciones sociales o romántica y todo el mundo se mente en el camino del éxito; no hay nada peor en perder la motivación y puede ser el punto de fallo donde empiezan todos los problemas, sin embargo hay cosas peores como ni siquiera poder encontrar la motivación para ir al gimnasio y para ello es necesario crear una necesidad de entrenamiento.

Muchos nunca se preguntan para que entrenan y la repuesta está en ser más saludables, perder peso, verse fantásticos, ser el más grande del mundo, o inclusive para tener una pareja; a todo esto llamamos motivaciones positivas y cuando se alcanzan las metas se obtiene lo que se desea parcialmente o totalmente (algunas personas quieren una novia o un novio y hacen cualquier cosa por conseguir esta meta y es una necesidad fuerte y positiva).

La motivación en este caso es una manera de crear necesidad, pero hay que pensar en algo más arriesgado y la respuesta son las motivaciones negativas; estas son las formas más fuertes de motivación para casi todo el mundo y a modo de ejemplo digamos que una persona sale de la casa de sus padres y tienen que pagar sus propias facturas y cuidar de sí misma, entonces, de repente hay una necesidad de juntar dinero o de lo contrario perderá la casa en que está viviendo y con ello se perderá el respeto de los padres y amigos.

En este caso hay una necesidad muy fuerte para no fallar y la persona hará todo lo que tiene a su alcance para juntar dinero y tener éxito; la misma regla se aplica al entrenamiento de musculación y para ello hay que crear una necesidad para estar motivado buscando cosas que asustan o hacen desequilibrar a la mente que funciona a través de los estímulos de visualización.

Si no se entrena, la vida será más corta.
Al no tener un cuerpo fantástico, no se tendrá un buen trabajo.
Al ser un perdedor y verse horrible, nunca se tendrá un novio o novia.
Si no se sigue el plan nutricional, nunca se llegará al éxito deseado.
Si no hay éxito, no se logrará la felicidad.

Así mismo, se puede seguir una regla interesante para empezar a modificar los hábitos dentro de la dieta o dentro del gimnasio.

Sin una buena dieta, no hay entreno que sirva.
Sin un entreno periodizado, no habrá buenos resultados.
Sin un sueño profundo por las noches, se está perdiendo tiempo.
Sin no hay un enfoque en lo que se hace, la vida no tiene sentido.
Sin prioridades en el trabajo, las relaciones o el estudio, el estrés será fulminante.

Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

¿Buscas la perfección en tus ejercicios?

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Ejercicios: 10 minutos para reducir grasa abdominal

Si quieres empezar a reducir esa grasa abdominal en tu propia casa hoy te mostraremos una rutina que hace esa tarea.

Se trata de una rutina de 10 minutos en la puedes quemar muchas calorías cada día, en la sesión de ejercicios y las que se queman posteriormente. La clave para que un ejercicio sea efectivo es que te tenga todo el día quemando calorías, y eso es lo que esta pequeña rutina hace…

Minutos 0 a 2.

Los primeros dos minutos de esta rutina para quemar grasa abdominal consisten en saltar la soga.

Comienza realizando dos saltos por cada vez que pase la soga si no sabes saltar. Para tu seguridad utiliza la soga del tamaño correcto y siempre aterriza de manera suave sobre la punta de los pies. En la medida que practiques mejorarás la técnica naturalmente.

Minutos 2 a 3.

Combinación sentadillas más flexiones de brazos. La técnica para este ejercicio es pararte con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente realiza la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, haces la flexión. Al levantarte te enderezas y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición.

Hazlo durante un minuto, se trata de un ejercicio básico de crossfit que ataca todo tu cuerpo al mismo tiempo y que devuelve resultados maravillosos. Es un ejercicio calisténico que se conoce como Burpee (se dice búrpi) y aquí tienes una imagen de cómo sería…

Minutos 3 a 4

Soga, pero a diferencia de la vez anterior esta vez lo harás más rápido.

Minutos 4 a 5

Burpeeso con una modificación añadida: los escaladores. Para hacerlo realizarás la sentadilla, y luego las flexiones pero en vez de dar un salto harás los escaladores en ese momento. Los escaladores se realizan llevando las rodillas, una por vez, hacia el pecho, y hacerlo en un movimiento continuado.

Entonces el ejercicio te quedará de esta manera: harás la sentadilla, harás la flexión, y harás los escaladores, tres con cada pierna para un total de seis, y allí volverás a dar el salto para repetir durante el tiempo establecido.

Minutos 5 a 6

Salta la soga con muy buena intensidad

Minuto 6

Vuelve a la última versión de las burpees: combinaciones sentadillas + flexiones + escaladores

Los minutos 7 a 8

Soga,

Minutos 8 a 9

Burpees

Minutos 9 a 10

Soga a ritmo lento.

Primero arranca haciendo lo que puedas del ejercicio y a una intensidad que se sienta fácil si hace mucho no te ejercitas. Luego busca completar la rutina para finalmente, una vez que la hagas completa, descanses un minuto luego de los 10 minutos y repitas todo para un total de dos rondas. Progresa, esa es la clave para que no dejes de conseguir resultados.

Y si te preguntas en dónde están los ejercicios abdominales la respuesta es … durante todo el ejercicio!

Apunta a un entrenamiento progresivo de un mes y observa lo que le pasa a tu cuerpo. Obviamente que deberás comer mejor y cambiar ciertos hábitos y cantidades de comida pero el potencial de esta forma de entrenar es inmenso. Haz la prueba y notarás la diferencia.

Aerobicos: Lo que debes hacer justo antes de una carrera

Ya hemos dicho lo que debes hacer justo al acabar una competición, pero en este caso, os daremos algunos datos acerca de lo que debes hacer justo antes de una carrera, para evitar futuras molestias o errores que alteren tu desempeño en medio del desafío.

• Sujeta bien tus cordones de manera que no queden extremadamente apretados ni tampoco sueltos que permitan que el pie pueda salirse del calzado. La presión de los cordones debe ser suficiente para que el pie quede sujeto, no se deshaga el lazo y permita el cómodo movimiento.
• Supervisa tus calcetines de manera que éstos queden sin pliegues y sin costuras u objetos que puedan generar rozaduras, ampollas u otro malestar.
• Entra en calor para favorecer un mejor rendimiento, prevenir lesiones y molestias posteriores. Unos 10 a 15 minutos serán suficientes.
• Visita el baño para evacuar la vejiga y/o los intestinos, de manera que no sufras molestias durante el movimiento.
• Bebe agua unos minutos antes de comenzar la competición, puedes beber entre 100 y 250 cc de líquido para tener una buena hidratación durante la carrera.
• Relaja tu mente, evita las preocupaciones y nervios y piensa que como cada carrera que enfrentas, debes disfrutarla lo máximo posible.
• Chequea tus complementos para no olvidar nada, ya se gafas, alimentos, cronómetro, gorro u otro accesorio importante para enfrentar la competición.

Lo mejor es hacer un chek list mental o por escrito de las cosas que no podemos dejar de corroborar o que no pueden faltar en la carrera.

Si quieres lograr un buen desempeño deportivo, esto es parte de lo que debes hacer justo antes de la carrera.

Como entrenar para un cuerpo proporcionado

¿Tienes alguna parte del cuerpo menos desarrollada que otra? ¿Tienes buen bíceps pero tu hombro está más plano que una hoja de papel? Aquí veremos brevemente como actuar ante este problema.

La solución: priorizar ese grupo muscular rezagado en el entrenamiento.

Proporción muscular

Se requiere algo más que masa muscular para lograr un físico admirable. Los grupos musculares deben desarrollarse de manera proporcionada.

Todos los culturistas desean unos grandes bíceps, esos enormes brazos para exhibición. Pero si desarrollas los bíceps exageradamente con respecto al pecho y hombros, no estarás consiguiendo un físico equilibrado y tampoco conseguirás una apariencia estética.

La razón de que Frank Zane pudiera ganar el Mr.Olympia contra tipos 20 kilos más pesados que el es que tenía una proporción muscular (casi) perfecta.

Mantente equilibrado

Un físico equilibrado y proporcionado puede ser asombroso, pero también ha de tener un sentido biomecánico.

Los desequilibrios musculares son un camino rápido hacia las lesiones, como por ejemplo el olvido de los músculos del manguito de los rotadores, originará pronto un par de hombros doloridos.

En vez de centrarte en una sesión intensa para el brazo, entrena todas las partes de tu cuerpo con la misma atención. Es muy común ver a gente haciendo bíceps tres o cuatro veces a la semana, haciendo hombro una vez con tres ejercicios desganados y pierna… la pierna… muchos hacen cuatro series de extensiones una vez al mes.

Cuestión genética

A pesar de tu perseverancia por entrenar cada grupo muscular con igual intensidad, descubrirás que ciertas partes del cuerpo responden al ejercicio mejor que otras.

Incluso algunos culturistas profesionales sufren la falta de desarrollo en algunas zonas de su cuerpo. Puede ser por un olvido inconsciente, pero generalmente es por un problema genético, algunos están dotados de grandes brazos y otros nacen con unas pantorrillas regias.

Lo mejor es ser objetivo y detectar la falta de desarrollo de un grupo muscular para darle prioridad en el entrenamiento.

Hay tres formas de priorizar el área débil:

1. Entrena la parte del cuerpo menos desarrollada al principio de la sesión de trabajo, cuando los niveles de energía son más altos.

Un claro ejemplo de esto es cuando se realiza bíceps-tríceps en la misma sesión de entrenamiento. Te recomiendo empezar por el músculo que quieras priorizar. Si te fallan los tríceps comienza por el tríceps, y viceversa.

2. Recoloca el grupo muscular débil al principio de la semana cuando el cuerpo está fresco después del periodo de descanso del fin de semana.

Por ejemplo si te falla mucho la pierna o te cuesta hacerla, puedes hacerla el lunes. Además evitarás a la legión de personajes ávidos de entrenar su pecho y bíceps después del fin de semana.

3. Trabaja esos músculos infradesarrollados más que el resto.

Prueba a trabajar ese músculo retrasado dos veces por semana o incluye unas series extras cada día para ese grupo muscular en concreto. Por ejemplo puedes trabajar pecho y hombro el lunes y el jueves realizar otro entrenamiento de hombro o añadir unas series de dominadas cada día para intentar mejorar la amplitud de tu espalda.

Te recomendamos intentar estas prácticas si no puedes desarrollarte proporcionadamente… puede que tu veas un bíceps impresionante, pero la gente siempre se fijará en tus defectos, por no hablar de los jueces en una competición. Un gemelo invisible puede dar al traste con toda tu preparación.

Aerobicos: La División del Cardio quema más Calorías

La única forma de perder peso es quemando más energía de la que se ingiere; en un artículo escrito hace 20 años y publicado en 1990 en el British Journal of Sports Medicine leemos sobre una forma de conseguir que el cuerpo queme un poco más de energía, lo que es interesante para los practicantes de musculación y los deportistas en general que desean perder peso pero mantener al máximo su masa muscular.

Las dos opciones disponibles son, seguir una dieta hipocalórica con buenas cantidades de proteínas, o añadir un entrenamiento cardiovascular eficiente a los programas de entrenamientos; la segunda hipótesis funciona relativamente bien, porque por ejemplo una hora de bicicleta elíptica podrá quemar hasta 400 calorias, una cantidad que es difícil alcanzar sin suplementos o cambios de hábitos dietarios.

Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse del ejercicio físico; una persona saludable cuyo único ejercicio es correr, se puede hacer más saludable caminando o corriendo durante 50 minutos tres veces por semana, pero para un practicante de musculación que lleva su cuerpo al límite en los entrenamientos con pesas, la prolongación de las sesiones de entrenamiento con ejercicio cardiovascular impide la obtención de más progresos.

Mientras más largas sean sus sesiones de entrenamiento cardiovascular, mayor será la cantidad de hormona cortisol que su cuerpo producirá.

Por ello, la solución es limitar el periodo de tiempo y el número de las sesiones de cardio.

El problema está que en una sesión corta se quema menos calorías que en una sesión larga, sin embargo, según los científicos de la Northeastern Illinois University esto se puede resolver dividiendo el entrenamiento cardiovascular en dos sesiones.

Al llevar en práctica esta solución, no sólo limitará el impacto negativo del entrenamiento cardiovascular, sino también se aumentará la cantidad de energía que se quema; aquí no estamos hablando de la energía que es quemada durante las sesiones cardiovasculares, pero sí la energía del post-entreno porque tras el esfuerzo físico, el cuerpo gasta energía para regresar a su estado en reposo.

Por ejemplo, durante el ejercicio, si el corazón late más rápidamente, por lo tanto quema más energía; pero cuando se para, tarda algún tiempo hasta el corazón vuelve a su ritmo normal; en este caso recuperar la energía o fluídos usados, o dejar recuperar el tejido muscular, son procesos que despenden del nivel de energía.

La División del Cardio y el Efecto EPOC

Los científicos tienen un nombre para este gasto adicional de energía, lo llaman EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio); en su estudio, los americanos pusieron a 6 mujeres a correr en una sesión de 50 minutos a 70% de su VO2max (ritmo cardíaco máximo).

Posteriormente las mujeres tuvieron que correr durante dos sesiones separadas de cardio con la duración de 25 minutos cada una a 70% de su VO2max; luedo de esas sesiones, los investigadores midieron el EPOC de las mujeres, 30 minutos después del entreno.

A los 20 minutos, el consumo de oxígeno de las mujeres había regresado al normal sin que existiera diferencia entre las que corrieron en una sesión de 25 o la de 50 minutos; su EPOC fue el mismo.
Pero cuando las mujeres corrieron en dos sesiones, el valor del EPOC total alcanzó el doble.

Esto significar que las mujeres que entrenaron en dos sesiones quemaron 140 calorías extras que si comparamos con las que entrenaron en una sesión, sería casi el doble de las calorías quemadas en el post-entreno; en este caso podemos decir que para equilibrar las cifras, las mujeres que entrenaron en una sola sesión de 50 minutos, tendrían que haber quemado 7 calorías extra por minuto para alcanzar esas 140 calorías en el post-entreno.

Está claro que 140 calorías extrás no es un valor muy alto, pero al hacer esto tres veces por semana, serán 420 calorias extra que se quemará por semana; y en teoría al pasar a 17 semanas, se quemará 1 kg extra de grasa corporal.

Aerobicos: Los cinco enemigos populares del corredor

Los corredores pueden ser víctimas de algunas lesiones o molestias provocadas por la misma actividad o factores asociados a ésta, por eso, hoy presentamos los cinco enemigos populares del corredor que hemos seleccionado por su alta frecuencia y por que la incomodidad que ocasionan pueden entorpecer el rendimiento. Ellos son:

Flato: es un dolor incómodo y molesto que se sitúa entre el diafragma, pecho y abdomen y suele entorpecer notablemente la respiración, pudiendo ser la causa de nuestro freno en medio de la carrera. Es muy frecuente su aparición, por ello, lo consideramos un enemigo popular del corredor. Podemos prevenir su desarrollo con un ritmo constante mientras corremos, así como alejando el esfuerzo de las comidas principales.

Ampollas: son una lesión cutánea frecuente en principiantes o al estrenar prendas deportivas. Pueden causar dolor y hasta úlceras, por ello, son un popular y notable enemigo. Debemos evitar los calcetines con costuras así como reducir la humedad en el pie y de igual manera, emplear calzado adecuado.

Calambres: son una tensión muscular dolorosa que se mantiene por determinado tiempo. Los más frecuentes se provocan en gemelos y obligan a detener el movimiento dejando después, una molestia que dificulta el rendimiento. Se pueden prevenir con una adecuada alimentación e hidratación, así como también realizando un buen calentamiento y estiramiento.

Rozaduras: son una simple lesión cutánea que puede provocar dolor y muchas veces lastimar la zona afectada produciendo sangrado. Pueden limitar el movimiento y afectar el desempeño del corredor, por ello hoy las colocamos como un enemigo de este. Para prevenirlas debemos evitar camisetas y calcetines con costuras, y podemos usar bandas adhesivas para cubrir pezones o zonas potenciales a dañarse así como emplear vaselina para evitar el constante roce.

Tirones: son de aparición frecuente, provocan una sensación de estiramiento excesivo, dolor e incomodidad ante el movimiento. Debemos evitar su desarrollo con un calentamiento adecuado, entrenando la flexibilidad así como dejando a un lado el sobreentrenamiento y los movimientos bruscos.

Estos son a nuestro criterio, los cinco enemigos populares del corredor, porque son de alta frecuencia y pueden entorpecer notablemente la carrera.

Entonces, debemos alejarnos de los mismos adoptando medidas preventivas que impidan su efecto mientras corremos.

Aerobicos: Dominando el salto con cuerda

En los gimnasios donde vemos a practicantes de musculación intermedios, el salto con cuerda es casi tan impopular como la barra de pull-up y por casi por el mismo motivo; es una pena porque este ejercicio, como el pull-up, ofrece una serie de beneficios que al ignorarlos por temor a parecer un tonto, simplemente se desperdicia lo mucho que puede dar ya que derrite la grasa corporal a un ritmo récord y ayuda a construir unos gemelos increíbles mientras se castiga formidablemente a varios grupos musculares.

Los mejores entrenadores del mundo citan que además de trabajar las pantorrillas como ningún otro ejercicio funcional, activan el músculo mucho más de lo que se piensa, pero también se usa los hombros (en particular los deltoides posteriores), como los abdominales, los cuádriceps, y los isquiotibiales; practicamente cada músculo se dispara al hacer este ejercicio para mantener el cuerpo estable.

Si uno requiere más incentivo para aprender a trabajar la cuerda como Rocky y Apolo, hay que tener en cuenta que se debe saltar la cuerda a un ritmo moderado quemando aproximadamente 16 calorías por minuto para un hombre de 90 kg; recordando que un trabajo de entreno de salto de cuerda de un boxeador compuesto de 10 rounds de 3 minutos quema 480 calorías durante la sesión y los periodos de descanso de 1 minuto característicos de las rutinas de boxeo proporcionan algo de un efecto de intervalo, lo queda una mayor quema de calorías mucho tiempo después del último salto.

Cómo hacerlo bien

- Se debe empezar lento, porque requiere de mucha coordinación, solo girando la cuerda sobre el cuerpo con el objetivo de saltar la cuerda solo una vez; después de hacer esto y entender como ella reacciona, se estará listo para zumbar al ritmo de un verdadero campeón.

- El cuatro veces campeón mundial de boxeo "Sugar" Shane Mosley, un experto en la cuerda, nos da este consejo:... "No girar con los brazos, utilizar las muñecas y dejar que la cuerda se deslice en torno a uno sin luchar contra ella; además se debe saltar cuando se olle el sonido del zumbido con los pies apenas levantados de la superficie para hacer deslizar la cuerda por debajo, la idea siempre es flotar a la punta de los pies".

- La progresión se inicia una vez que se obtiene la cadencia del primer salto, probando alternar los pies, rebotando ligeramente de lado a lado o de atrás hacia adelante con la revolución de la cuerda; con el tiempo se puede cambiar a la "doble-unders" donde la cuerda pasa por debajo de los dos pies en cada salto.

- No hay que olvidarse del factor "cool"; mientras el resto de la gente "normal" se sienta a hacer bicicleta para su cardio, el mejor de todos en el gimnasio puede mirar al espejo con su I-pod en sus oídos, practicando una rutina que requiere de habilidad y que conseguirá sacar beneficios alucinantes pero en el mismo tiempo.

Fitness: La importancia de un buen calentamiento

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?

La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos  a desarrollar.

El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

Objetivos del calentamiento.

- Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.

- Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.

- Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.

- Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el  músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)

- Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

Razones para practicar el calentamiento.

Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.

Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.

Con lo cual, si quieres dar el 100×100 y entrenar duro, ¡calienta!

Efectos del calentamiento.

Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.

- Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.

- Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.

- Mejora la coordinación.

- Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

Como debe de ser un calentamiento.

El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.

Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos  y movilización en general.

No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.

Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.

El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.

E de decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.

Aun así os daré unas pautas generales para que sigáis en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:

- Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…

- La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.

- En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.

Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabéis, que nadie se olvide de calentar, y a comerse el mundo, que para algo esta.

*Como ya he dicho antes, no es necesario realizar todas las fases para según qué actividades, así que cada uno tendrá que tener en cuenta su actividad y poner estos conocimientos en práctica.

Correr: El secreto de la felicidad calza zapatillas

Los nervios se transforman en concentración, la concentración en motivación y ésta, finalmente, en impulso para alcanzar el objetivo propuesto. Miras el pulsómetro (o no), cruzas la meta y… por fin. Sientes que ha merecido la pena y comprendes lo que tantas veces otros muchos te dijeron: “Todo esfuerzo tiene su recompensa”. ¿Alegría? No, ¡euforia! A buen seguro conoces esta sensación.

Y después de esa euforia, ¿borrón y cuenta nueva? Nada de eso, porque toda esa energía positiva no se pierde, se acumula. Así lo pone de manifiesto un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, según el cual mantener una vida activa está muy relacionado con la felicidad a largo plazo.
A partir de encuestas nacionales de Salud durante 15 años, el estudio ha medido el nivel de satisfacción de los componentes de la muestra cada dos años, acorde a una ‘escala de felicidad’ previamente establecida.

Según los resultados obtenidos, las personas que mantuvieron una vida activa llegaron a ser un 85% más felices que al comienzo del estudio. A la inversa, aquellos que no practicaron deporte disminuían su grado de satisfacción entre un 49% y un 45% entre dos y cuatro años.

Correr: Las 10 lesiones del running

¿Por qué me lesiono?

Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.

Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.

• Incorrecto gesto deportivo

Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimétrico, tenemos una pierna más larga que otra, etc..., que puede producir descompensaciones y desequilibrios. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha asimetría. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de lesión, optimizar la energía y desarrollar la fuerza; muchas veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera.

Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede bajar la guardia!

• El peso

A más peso, más impacto y mayor riesgo de lesión. Hablamos de una relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto de cada una de las zancadas, es mera cuestión matemática y biomecánica.

El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación, así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.

• Sentido común

¿El menos común de los sentidos? A veces sí. No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:

• Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
• Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte. 
• Individualización. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es diferente en función de los casos. 
• Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará. 
• Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión. 
• Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación. 
• Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia. 
• Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos. 

En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan lesiones.

• La higiene postural

Aunque parezca que no tiene demasiada relación, en el cuerpo humano todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que si tus posturas son correctas.

Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria.

• Factores externos

Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. Y es que todo lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel esquelético, articular, tendinoso y muscular. Las superficies son importantes en varios sentidos:
La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.

Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán, tierra seca, tierra húmeda y césped.

La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.

Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección del calzado. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo de lesión será alto.

Rutinas de ejercicio aeróbico para perder grasa

En esta ocasión vamos a ver varias rutinas muy sencillas para realizar ejercicio aeróbico, sin cálculos complicados.

Solo debemos tener en cuenta una cosa: La F.C.M o Frecuencia cardíaca Máxima. Este valor se calcula con la fórmula F.C.M = 220 – edad)

Para perder grasa deberíamos entrenar a un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.

Vamos a ver un ejemplo:

Yo tengo 28 años, entonces mi F.C.M sería de 192. Si tengo que trabajar entre el 70% y el 80% de esta cantidad entonces obtendría como resultado que tengo que trabajar entre 135 y 154 pulsaciones por minuto.

Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 6. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.

Tampoco hace falta que te calcules siempre las pulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.

Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.

Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.

Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos para perder grasa. 

Intensidad constante

Según esta variante, sea cual sea la máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada.

Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	2 min
75%	24 min
60%	2 min
50%	1 min

 

Programa por intervalos

Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del FCM con otros cuya intensidad  oscile entre el 50 y el 60%.

Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.

Minutos	Inclinación	Observaciones
0 a 2	0º	Camina a ritmo lento.
2 a 5	5º	Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos.
5 a 7	11º	Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras.
7 a 9	10º	Baja la velocidad y trota más suave.
9 a 11	12º	Vuelve a correr fuerte.
11 a 13	10º	Baja la velocidad y haz zancadas largas.
13 a 15	12º	De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo.
15 a 16	1º	No bajes el ritmo.
16 a 17	1º	Un último minuto a tope.
17 a 20	1º	Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave.

Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.

Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORÍAS. 

Equilibrio entre grasa y músculo

Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder músculo sino grasa. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	1 min
70%	5 min
75%	15 min
70%	5 min
60%	2 min
50%	1 min

Entrenamiento dividido

En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la  primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.

Intensidad (%Max FC)	Tiempo
50%	1 min
60%	1 min
80%	15 min
60%	15 min
50%	1 min

Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.

Relaja tu cuerpo al correr

La postura que adoptamos mientras corremos es de gran importancia para rendir al máximo y sin riesgo de lesiones, por eso, no debemos cometer el error correr tensionados y rígidos, sino que lo mejor es relajar el cuerpo al correr.

Si relajamos cada músculo del cuerpo sin descuidar la postura erguida y la zancada, podemos rendir más, cansarnos menos y reducir el riesgo de lesionarnos a causa de la tensión constante en las diferentes zonas del cuerpo.

Debemos tener en cuenta que la tensión muscular produce un desgaste de energía, casi imperceptible, pero que puede traducirse en mayor fatiga y menor rendimiento. Por eso, es importante relajar el cuerpo al correr.

Para lograr que el cuerpo esté lo suficientemente relajado, es importante entrenar la técnica de carrera, de manera de adoptar la postura adecuada sin exigencias, de manera natural y automática al momento de iniciar el movimiento.

Asimismo, es de gran ayuda realizar un buen calentamiento y estirar después cada músculo para favorecer su relajación antes de comenzar a correr. Así, con los músculos irrigados, será más fácil no correr en tensión.

Por supuesto, si corremos relajados también disfrutaremos más de la carrera, será un momento más placentero, además de más fructífero respecto a rendimiento y entreno.