La cocción, ¿modifica las calorías de los nutrientes?

Ya hemos comentado cuántas calorías ofrecen los nutrientes en realidad, pero si un alimento es sometido a cocción, ¿se modifican las calorías de los nutrientes?. Pues la respuesta es un poco completa, porque si bien los nutrientes continúan aportando igual cantidad de nutrientes por gramo, al organismo no le costará lo mismo obtenerlas.

Sabemos que nuestro quema calorías con la digestión de cada nutriente, pero no será lo mismo metabolizar unos 100 gramos de espinaca cruda que la misma cantidad del vegetal cocido, y en realidad, es la cocción la que modifica la energía total final que obtenemos de los nutrientes.

Así, si facilitamos la digestión de un alimento porque la cocción destruye partes indigeribles como la fibra o permite un más rápido desmoronamiento de partículas en nuestra cuerpo, si bien los nutrientes continuarán aportando igual calorías, quemaremos menos en obtenerlas, entonces, el balance energético es mayor que si al cuerpo le implica un alto costo energético metabolizar el alimento.

100 gramos de espinaca fresca poseen las mismas calorías que 100 gramos de espinaca cocida y picada, pero al cuerpo le cuesta muchas menos calorías metabolizar estas últimas, por lo tanto, la ecuación indica que nos quedamos con más calorías de ésta última que de la primera.

Concluyendo, la cocción no modifica las calorías que aportan los nutrientes pero sí las que nuestro cuerpo quema para digerirlos y obtener energía, entonces, siempre tendremos menos calorías finales de los alimentos frescos que de los cocidos.

Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

Dieta: Déficits agresivos vs déficits moderados

La idea de que 900 gramos por semana es la máxima cantidad de peso/grasa que se puede perder ha estado rondando durante años, pero nadie sabe de dónde viene. Realmente, no hay razón fisiológica para que ese sea el máximo, y ratios mucho más grandes de peso/grasa pueden lograrse con déficits extremos.

Cualquiera que haya visto ‘‘The Bigger Loser’’, sabe que esto es verdad, gente muy grande después de seguir una protein-sparing modified fast (PSMF) como mi Rapid Fat Loss ha perdido 225-300 gramos de grasa AL DÍA. Que es más de 1,6 kilos a la semana. Sin duda, el valor de 900 gramos a la semana es fisiológicamente falso.

Entonces, ¿de dónde vienen los 900 gramos? Supongo que era un problema de conducta/realidad.
Asumiendo un valor de 3500 calorías por cada 450 gramos perdidos de grasa, para perder 900 gramos es necesario un déficit de 7000 calorías a la semana, o 1000 calorías al día.

Lo que significa un montón de actividad (mínimo 2 horas para alguien relativamente desentrenado) o una restricción severa de las calorías. Ciertamente, esto se puede lograr con dietas extremas pero mi conjetura es que lo de 900 gramos a la semana se sale de esta idea: para mucha gente, un déficit mayor no es realista. También se asumía que una perdida más rápida de peso era asociada con peores resultados a largo plazo, pero como discutí en Is Rapid Fat Loss Right For You?, dependiendo de tu situación, la realidad es en la realidad la opuesta a esa idea.

Por supuesto, pérdida de peso no es igual a pérdida de grasa, y la pérdida de músculo es una posibilidad, discuto esto con detalle en What Does Body Composition Mean? y en algún otro lugar. Otra cuestión con respecto a la regla de 900 gramos/semana es la pérdida de músculo mientras se hace dieta: esto es(o al menos, debería ser), una preocupación y, sin duda los estudios encontraron que los grandes déficits causaron mayor pérdida muscular o de masa magra. Pero había al menos dos problemas con esto:

1.- La ingesta calórica era estúpidamente baja.
2.- No se realizó ejercicio, especialmente con pesas.

El problema numero dos, por suspuesto, es importante. Mientras que todos lo tipos de actividad mantienen músculo en principiantes durante una dieta, el entrenamiento con pesas es probablemente el mejor enfoque general. Y simplemente no se usó en la investigación.

Aún así, la numero 1 es probablemente el mayor problema aquí. Incluso individuos muy obesos necesitan una cierta cantidad de proteina para prevenir la pérdida de músculo y cuando solamente les das 300 calorías diarias, incluso aunque fueran 100% proteina, eso es un máximo de 80 gramos. Lo que es usualmente muy poco. Y por ello, mi Rapid Fat Loss está basado en gramos de proteína, no en calorías.

En cualquier dieta para limitar la pérdida de músculo, tienes que cubrir las necesidades de proteina. Cuando los investigadores empezaron a dar 3,3 gramos de proteina por kilo de masa magra en un PSMF, la pérdida de masa muscular paró. Para un individio de 137 kilos, con un 40% de grasa corporal, eso son 122 gramos/día, o un mínimo de 500 calorías. Con carbohidratos y grasas, la ingesta calórica total sería aún mayor. Simplemente, 300 calorías/día no permiten suficiente ingesta de proteína; muchos de los datos vienen precisamente de esos estudios.

Por supuesto, todo lo anterior realmente se aplica principalmente a gente con sobrepeso; por ello la investigación no se preocupa por la pérdida de grasa en individuos magros. Sin embargo, no fue un trabajo hecho sobre los cambios en la composición corporal, por lo general durante el ayuno que muestra que uno de los indicadores principales de lo que se gana o se pierde durante una infra-sobrealimentación era el % graso inicial (discutido en detalle en Initial Body Fat and Body Composition Changes).

Como indica ese artículo, por razones que discuto en Calorie Partitioning 1 y 2, cuanto más magro te vuelves más músculo tiendes a perder. Algún trabajo reciente muestra que por cada 3 libras de grasa debes perder 1 libra de músculo si ya estás relativamente magro. El 33% de tu pérdida de peso podría ser músculo.

Y con la idea de que la pérdida más rápida de peso hace perder más músculo, la sugerencia de limitar a 450 gramos por semana a la pérdida de peso cuando estás magro fueron hechas. Duchaine se hizo eco de esto en el Bodyopus y por un tiempo sugirió la pérdida de 450-700 gramos como el ‘‘punto dulce’’ para la pérdida de peso semanal para individuos más magros. Todavía no es un mal valor para los déficit moderados, y lo uso como ‘‘punto-dulce’’ en ‘‘Adjusting the diet’’.

Pero 450-700 gramos no es un valor absoluto, algunos pueden perder más rápido que esto, como muestra la gente magra usando mi Rapid Fat Loss. Pérdidas verdaderas e 2-3 libras a la semana en individuos magros son posibles al menos durante períodos cortos de tiempo(una limitación de mi RFL para gente magra es usarlo máximo 2 semanas, antes de pasar a algo menos extremo).

Así que claramente es posible perder más de los establecidos 450-700 gramos de grasa sin pérdida de músculo. Y entender como y porqué significa entender porqué al perdida de músculo tiende a suceder en una dieta en primer lugar.

Podría decirse que la principal razón (y la que sólo tenemos una capacidad limitada de controlar) está en el cambio hormonal: la caída de la leptina, la caída de la testosterona, la subida de cortisol, y un montón de otros cosas malas pasan durante la dieta, y todo esto se vuelve más pronunciado cuanto más magro te vuelves. Dietas cíclicas (como la UD2) y estrategias como The Full Diet Break, ayudan con a reestablecer los valores hormonales a la normalidad (no se pueden reestablecer completamente).

Por supuesto, como muestro en esos artículos, una gran razón por la cual los culturistas usan tantas drogas es arreglar estos problemas durante la dieta. Con suficiente testosterona, tiroides, termogénicos, compuestos anti-cortisol, supresores del hambre... Ellos básicamente pueden reemplazar todo lo que el cuerpo no está haciendo.

Un factor adicional es que mantener el estímulo de tensión para mantener músculo. Es por lo que recomiendo en Weight Training for Fat Loss Part 1 y 2 reducir volumen y frecuencia, mientras se mantiene intensidad.

Dietas como la Ultimate Diet 2.0 evitan esto haciendo el mayor entrenamiento después de la carga de hidratos de carbono(por lo que se puede ir pesado), e incluso las dietas cetogénicas cíclicas ayudan a esto. Refeeds rellenan el glucógeno y permiten a la gente mover más pesado en la sala de pesas. La fuerza no es una estimación perfecta, pero si estás manteniendola, probablemente no estés perdiendo músculo.

Creo que entrenar mal es una de las razones por la que chicos como Dan Duchaine encuentran que más de 450 gramos a la semana es demasiado. Entrenar en los 80 y en los 90 mientras se hacía dieta era normalmente hecho en base a una moda estúpida. La gente entrenaba demasiados días con demasiado volumen y usualmente reducían demasiado la intensidad por ello. Eso permite que la pérdida de músculo ocurra.

Entrenadores que usan menor volumen y/o frecuencia pero mayor intensidad en una dieta no ven esos niveles de pérdida de músculo en una dieta (si ven alguna pérdida). Como muestro, gente en la RFL no muestran pérdida de músculo si hacen el entrenamiento (volumen bajo/frecuencia baja/intensidad alta) del libro.   Cantidades excesivas de cardio contribuyen a esto también. Cuando tomas drogas que limitan la pérdida de músculo, 2-3 horas/día de cardio están bien y te permiten comer más. Para naturales, aunque es necesario en ocasiones 2 horas de cardio diarias en el final de una dieta ( para evitar un crack metabólico), mucho cardio puede causar pérdida de músculo en una dieta. Especialmente combinado con un déficit grande y proteína inadecuada. Pero la gente hizo, y hace mucha mierda cuando hacen dieta para estar magros; cardio excesivo es parte de ello.

Proteina adecuada es importante también. Por años, yo estuve en los normales 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero en una dieta esto es probablemente insuficiente. Como dicutí en The Protein Book, 3,3 gramos por kilogramo debería ser el mínimo(ciertamente, a algunas personas puede irles bien con menos, pero es muy individual). En déficit extremos, más de eso(4,4 gramos por kilogramo) puede ser necesario.

Básicamente, he hechado un vistazo a la vieja escuela de la dieta para individuos magros, que tiene alguno fallos que incluyen:

- Normalmente(no siempre), proteína inadecuada.
- Entrenamiento estúpido.
- No uso de refeeds o descansos completos de la dieta para resetear hormanas y hacer un mejor entrenamiento.

Y aunque algunos hacen que lo anterior funcione, muchos(si no más) tienen problemas con la pérdida de fuerza y rendimiento.

¿Entonces, cual es la respuesta a su pregunta después de todo? Bueno, depende. Si insistes en hacer las cosas mal, entrenando demasiado, con cardio excesivo, proteína inadecuada, refeeds y descanso completos de la dieta demasiado rebeldes, el viejo valor de 450 gramos a la semana puede ser correcto, con 700 gramos como valor alcanzable.

Haz las cosas como yo considero ‘‘correctas’’ (entrenamiento correcto, adecuada proteina, refeeds/descansos completos de la dieta) y podrás perder grasa más rápido a la semana sin pérdida de rendimiento o músculo. 700 gramos puede ser correcto para la mayoría, y durante periodos cortos, con dietas extremas, más de eso pueden conseguirse sin pérdida de músculo.

Por supuesto, es algo individual y la genética y los niveles hormonales juegan un papel. Algunas persona pierden más músculo que otras. Ellas tiene que ir más lento aunque hagan todo ‘‘bien’’. Otros son más afortunados, pierden grasa más fácilmente (algunas razones son discutidas en The Stubborn Fat Solution). Pero ellos tienen a ser una minoría (ellos suelen ser en su mayoría de los culturistas de competición).

Nutrición: La carne magra también es saludable

Un estudio de Penn State mostró que el consumo diario de carne magra disminuye el colesterol LDL, el cual se vincula con las enfermedades cardiacas. Comer 140 gramos (5 onzas) de carne magra todos los días redujo la grasa en la sangre en un 10%.

La dieta del estudio fue así:

28% de grasa total

6% de grasas saturadas

19% de proteínas.

Incluía 113 gramos de carne magra por día.

Ésta es baja  en grasas saturadas y es buena para el sistema cardiovascular si se consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas. (American Journal Clinical Nutrition, 95: 9-16, 2012).

Dietas: Podemos beber hasta 1000 Kcal por día

Siempre decimos que las bebidas también pueden sumar calorías a nuestra dieta. Pues los alimentos líquidos pueden ofrecer gran cantidad de azúcar y/o alcohol lo cual sin duda representa un aporte energético. Por ello, es hora de que prestemos atención a las calorías líquidas y sobre todo que dimensionemos que podemos beber hasta 1000 Kcal por día.

Si como bebida habitual usamos un refresco de cola, que por cada 100 ml aporta 42 Kcal derivadas sólo del azúcar que contiene, entonces si al día bebemos dos litros y medio, estaremos ingiriendo sólo mediante la bebida unas 1050 Kcal.

Y lo mismo sucederá si bebemos un zumo de fruta envasado, un agua saborizada o cualquier otro refresco.

Lo cual indica que si dejamos de emplear una bebida que aporta calorías, fácilmente logramos una notable reducción calórica.

Como podemos ver, tener en cuenta las calorías que pueden ofrecer las bebidas es de gran importancia, pues los alimentos líquidos no sacian y necesariamente necesitamos ingerir entre 2 y 3 litros de líquido al día, por lo que si la bebida habitual tiene calorías, ingresamos mucha energía mediante ella sin casi darnos cuenta.

Esto también demuestra que si queremos cuidar la línea y más aun si queremos adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar la bebida habitual con calorías por otra sin aporte energético.

Dietas: Perdiendo 4 kilos en solo 2 semanas

No sería un sueño disfrutar de un cuerpo fantástico después de perder esos kilos post-fiestas que siempre son molestosos; pero la suerte y la inteligencia nutricional se mezclan en un plan de comidas que incluye las comidas que llamamos favoritas como las hamburguesas o los rollos de langosta porque la idea es unir al organismo 1.350 calorías diarias con un plan de entrenamiento preparados para succionar hasta 4 kg en solo 2 semanas.

Mientras se selecciona el mejor plan de entrenamiento que incluye las rutinas de intensidad intervaladas, los aeróbicos o los ejercicios para definición o fuerza muscular se debe preparar la mente para comer, beber y adelgazar; recordemos que para reducir talla se debe tener un déficit calórico diario pero nutriendo al organismo con comidas de calidad y bebidas para hidratar el cuerpo como el té verde con stevia (edulcorante 0 calorías), mucha agua mineral, y algunas bebidas energéticas que dan ese poder extra al momento de sudar en el gimnasio.

El Desayuno - 400 calorías

Una de las mejores opciones es hacerse una tortilla con verduras con un queso descremado;

- Batir juntos 2 huevos grandes
- Cocinar ligeramente a fuego medio bajo en 1 cucharadita de aceite extra virgen de oliva para hacer una tortilla con la cara abierta.
- Tapar la tortilla uniformemente con una media taza del queso magro rallado descremado durante la cocción
- Poner la tortilla en un plato y cubrirla con una rebanada de medio tomate maduro.
- Rociar el plato con 1 cucharadita de vinagre balsámico, polvorear con sal marina al gusto y decorar todo con 8 hojas de albahaca fresca.

El Almuerzo y la Cena - 400 calorías

Una hamburguesa turca, queso y guacamole; se puede alternar con diversas carnes magras si es posible rojas o blancas pero llenando de verduras;

- Coger 1 porción de carne y tirarla a la parrilla
- Polvorear con sal y pimienta negra a gusto
- Hacer la hamburguesa con pan de grano entero untado con 1 y media cuchara de guacamole o salsa de aguacate fresco
- Cubrirla con una rebanada de queso cheddar fuerte
- Acompañar el plato con 2 rebanadas de cebollas rojas, 3 rojadas de tomate, y media taza de ensada de verduras tiernas
- Parrilla o sartén-parrilla 1 pequeño (de 3 onzas, el 93% magra) pavo molido patty, espolvorear con sal y pimienta negro al gusto.
- Servir la hamburguesa con una taza adicional para la ensalada de verduras tiernas que se puede salpicar con vinagre de champagne.

Un Snack - 150 calorías

Se puede dejar las patatas fritas y las salsas por un bocadillo de un paté arabe de albergínies (Baba ganouh) que es refrescante y bajos en calorías, pero también se puede combinar con otras opciones como otros patés diet's o algunas salsas sin calorías.

- Combinar 2 cucharadas de Ganouh baba con 1 cabeza de escarola belga.
- Adornar el plato con perejil fresco
- El aperitivo se puede acompañar con 1 taza de verduras frescas sazonadas con pimienta negra y sal marina a gusto.

Al comer, no te guíes por impulsos

Un impulso no es más que un estímulo o una fuerza interna que muchas veces nos empuja a tomar decisiones apresuradas, por eso, te recomendamos que si quieres cuidar lo que comes y empezar con una buena dieta el 2013, al comer, no te guíes por impulsos.

Hay muchos factores que nos rodean constantemente que pueden iniciar un impulso en nosotros, por ejemplo: el olor a un bollo recién elaborado que sale de una pastelería, el pasar por una heladería y ver las promociones en primera plana, entre otros.

Sin embargo, si analizamos cómo se desarrolla un impulso, podremos controlarlo fácilmente y no dejar que ellos decidan en nuestras elecciones alimentarias.

Pues, un impulso surge en nosotros a causa de algún factor externo, por ejemplo, nos dieron muchas ganas de comer chocolate porque vi un envoltorio en la calle. Esos fuertes deseos de comer chocolate se intensifican hasta llegar a un momento cumbre y después, automáticamente pensamos en otra cosa, hacemos algo que en nada se asocia al chocolate y rápidamente el impulso decae hasta desaparecer.

Así, si tuvimos la fuerza suficiente para no dejarnos guiar por el impulso, no hemos comido el chocolate y nos dimos cuenta que sólo se trataba de un deseo, y no de necesidad real o de hambre.

Por ello, si al comer no te guías por impulsos, puedes reducir la cantidad de veces que comes sin hambre real y ajustar mejor las ingestas a tus necesidades.

Deja pasar por alto algunos de tus impulsos, no dejes que ellos te guíen al comer y verás cómo muchas tentaciones quedarán en el olvido.

Si quieres adelgazar, cuida el horario de tu almuerzo

Ya hemos comentado la importancia de mantener el horario de las comidas para llevar una dieta equilibrada, sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista International Journal of Obesity señala que si quieres adelgazar, también es importante cuándo comes, por ello, debes cuidar el horario de tu almuerzo.

Según los datos del reciente estudio, quienes comen antes de las 15 horas adelgazan más que quienes almuerzan más tarde. Así, 420 personas fueron sometidas a un tratamiento basado en la dieta mediterránea, pero se dividieron en dos grupos, uno de ellos realizaba la comida principal antes de las 15 horas y el segundo grupo después de dicho horario.

El grupo de personas que almorzaba más temprano consiguió perder más peso, aun llevando igual tratamiento dietético que quienes almorzaron más tarde.

Además, se descartó la influencia de otros factores como las horas de sueño, el gasto energético, y aspectos hormonales. Y un dato curioso, no se obtuvieron diferencias cuando se modificó el horario de la cena. Por ello, las conclusiones son precisas: el horario del almuerzo o comida principal es determinante para el éxito o fracaso de la dieta.

Si bien sabemos que las primeras comidas del día siempre son de mayor importancia porque inciden en ingestas posteriores, quizá cuidar el horario del almuerzo sea de relevancia si queremos adelgazar porque comiendo demasiado tarde nos alejamos de lo que nuestro reloj biológico indica.

Ya sabes, muchos de nosotros acostumbramos a comer tarde, pero si quieres perder peso, intenta no retrasar demasiado tu almuerzo para obtener mejores resultados.

Navidades sanas y sabrosas para corredores

Estos días, es normal relajarse en la mesa y comer un poco más. Para que a tus piernas no les pesen las fiestas, te proponemos una solución 2x1, muy fácil: Combina nuestras recetas con carrera de resistencia y sigue los trucos que te presentamos en este artículo.

Los afortunados: Se reconocen por su imagen delgada y fibrosa desde que nacen y porque pueden comer de todo sin engordar. Correr para ellos es fácil y su herencia les bendice con un tipo de "maratoniano keniata" natural. Para este grupo, la Navidad no es un problema gastronómico. Disfrutan de las fiestas, las comidas, los dulces e incluso llegan a agradecer el medio kilo que engordan, porque se sienten demasiado delgados. Aconsejamos que aprovechen las fiestas para intentar comer de forma saludable, evitando los alimentos más dañiños para la salud por su contenido en grasas saturadas (carnes rojas, salsas con huevo o nata, etc.) y aumentando la cantidad de verduras, frutas, hortalizas, legumbres y pescados para invertir en longevidad y llegar a vivir muchas Navidades.

Los sacrificados: personas delgadas y definidas a base de mucho esfuerzo. Su tendencia natural es acumular grasas y han conseguido cambiar su cuerpo a base de auto-control, entrenamiento y nutrición equilibrada. Para ellos, la Navidad es una prueba de fuego a su fuerza de voluntad, de la que han de salir sin un solo kilo de más. Estas personas pueden tener problemas de rechazo a la comida y celebraciones. Nuestro consejo es que se relajen. Es importante comer de todo para comer bien, y cuando tocan fiestas, toca un poco más de grasa y de calorías para variar. Tu fuerza de voluntad juega a tu favor, te basta incluir unos minutos más de ejercicio aeróbico en tu rutina para quemar las calorías extra.

Los pecadores: un grupo muy especial y numeroso. Se reconocen por sus "michelines" y sus dietas permanentes para perder peso que incluyen pequeños boicoteos a base de bollos, bocadillos de beicon y queso y cualquier versión del chocolate. Nuestro consejo es que se mentalicen estas Navidades para seguir nuestras pautas, porque están hechas especialmente para ellos. El objetivo será pasar la Navidad sin ganar peso y sin dejar de comer y corriendo todos los días. No hay excusas, como este año se sentirán más ligeros y llenos de energía con la comida sana, podrán correr más tiempo sin problemas.

A salvo de los kilos

1. No te saltes las comidas.Sólo conseguirás engordar más. Es importante mantener los niveles de glucosa en sangre constantes para no llegar a la cena hambriento y pasarte comiendo. O al revés, si dejas de cenar por haber comido en exceso, tu organismo lo interpretará como una señal de época de hambruna y guardará más grasa de reserva.

2. Equilibra con el ejercicio. Lo bueno de las cenas navideñas es que el día después es fiesta. Aprovecha para salir a correr con pulsómetro, manteniéndote en la zona quemagrasas, es decir, entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima, durante una hora aproximadamente. Si te gusta la resistencia, aumenta el tiempo de rodaje hasta 90 minutos a intensidad baja.

3. Concéntrate en los desayunos depurativos. Para digerir las "bombas navideñas" el riñón y el hígado deben trabajar a toda máquina. Las frutas frescas y verduras cocidas son depurativas y ayudan a estos órganos de limpieza a funcionar y mantienen limpio el organismo. Así, matas dos pájaros de un tiro, porque evitas el riesgo de que se depositen en los tejidos las grasas, ácido úrico, colesterol y eliminas las toxinas dañinas.

4. No evites la tentación. Si eres goloso, conseguir pasar las Navidades sin comer un dulce se convertirá en una tortura psicológica. La mejor manera de evitar la tentación en controlarla. Sigue la norma de "uno sólo al día" y evitarás los atracones.

5. Identifica tus puntos débiles. Puede que pases del mazapán, pero no te resistas al cordero asado, o a los licores después de la cena, o a los frutos secos. Todos tenemos un punto débil. Conocerlo es la clave para evitarlos, no teniéndolos en casa.

6. Olvida la palabra dieta en Navidad. El cuerpo se pone a la defensiva en cuanto te propones seguir una dieta. Sustituye esa odiada palabra por alimentación sana. Disfrutarás más.

7. Un sorbito de champán. El alcohol debe ser consumido con moderación, no sólo por sus efectos nocivos sobre el organismo, también porque contiene muchas calorías. Escoge vinos blancos o tintos o cava, tienen menor contenido en alcohol y menos calorías. Además, contienen polifenoles de la uva que ayudan a proteger la salud cardiovascular.

8. Grasas sanas con los pescados. Ante el dilema de carne o pescado, siempre pescado. Los pescados contienen proteínas como las carnes, pero con la ventaja de que sus grasas son poliinsaturadas tipo omega-3 (buenas para el corazón y arterias) y son más digestivos que las carnes.

9. Al horno y sin salsa. La forma en que cocinas puede bajar mucho el número de calorías. Basta cocinar carnes y pescados en su jugo natural para disfrutar de su sabor sin añadir calorías.

10. Cocina lo justo. Es difícil calcular para varios comensales y siempre sobra, no hay que tirar la comida, y menos si está tan rica, pero tampoco podemos comer marisco toda una semana. La mejor opción es repartir los restos para evitar tentaciones.

11. Mariscada a todo tren. De aperitivos escoge mariscos, productos del mar y setas. Son alimentos bajos en calorías y grasas que te puedes permitir, salvo que tengas niveles altos de ácido úrico o colesterol.

12. Escoge alimentos de origen biológico. Ya que todo está por las nubes en Navidad, no vas a notar en el bolsillo el precio a veces excesivo de los productos verdes y tu salud saldrá ganando con la ausencia de plaguicidas y abonos y su sabor natural.

13. Una tisana para terminar. El té verde y el té rojo, son ricos en antioxidantes y ayudan a quemar las grasas de las comidas.

14. Cardos, para ayudar a eliminar el alcohol. Las cápsulas e infusiones de alcachofa o de cardo mariano ayudan al hígado a eliminar el alcohol y evitan los daños provocados por este.

15. Crea ensaladas de lujo. No hay reglas para hacer ensaladas especiales en Navidad, todo vale. Con la ventaja de que son saciantes por su contenido en fibra y llegas al segundo plato, más calórico, con menos apetito.

16. Bebe agua. A lo largo de todo el día de antes y de después de la cena, no sólo para conseguir una buena hidratación, también ayuda a eliminar las toxinas y a llegar con menos apetito a la cena. Otro truco es intercalar un vaso de vino con un vaso de agua en la cena. Beberás menos alcohol.

17. Habla en la mesa. Sin perder la compostura, la conversación te ayudará a comer y masticar más despacio.

18. Apúntate a una fiesta. Para quemar todas esas calorías rápidamente, nada mejor que ir a bailar a una fiesta. Por cada hora de baile enérgico puedes llegar a quemar 300 Kcal y si la fiesta en pareja…quemarás hasta 400 kcal, por hora de pasión desenfrenada.

19. Andando a hacer los encargos. Ir andando o en transporte público es la mejor solución para evitar atascos por las compras de última hora. Por cada hora de compras a marcha rápida puedes llegar a quemar entre 150 y 200 kcal.

20. Disfruta de la Navidad. Aunque no te lo creas, la amargura engorda. Una suculenta comida en buena compañía, bien merece un kilo…Al menos durante las 12 horas que vas a tardar en quemarlo con la marcha de tus carreras navideñas.

Pensar que se ha comido mucho o poco influye en el nivel de apetito

En la línea de estudios que voy leyendo (unos más interesantes que otros) me he encontrado con este, un poco curioso, que afirma que si una persona piensa que ha comido mucho o poco esto influye en su apetito varias horas después de la comida.

Es algo que todos podemos más o menos intuir: si crees que has comido poco, tendrás más apetito, y si creees que has comido mucho, no podrás ni pensar en volver a comer. Sin embargo, es útil ver lo que puede aportar este estudio.

El experimento en cuestión consistió en dar de comer a los voluntarios lo que, según el caso, era una ración pequeña o grande de sopa. El “truco” estaba en que el plato tenía un sistema que permitía volver a llenar o vaciar el plato, variando la cantidad que realmente comía la persona.

Justo después de comer, como es comprensible, el nivel de apetito era coherente con la cantidad que se había comido. Es decir, aunque el plato estuviera medio vacío y se volviera a llenar, o muy lleno y se vaciara, cada cual tenía hambre o no en relación a si había comido realmente mucho o poco.

Lo curioso es que horas después de haber comido, los que habían visto el plato más lleno tenían menos hambre que los que lo habían visto más vacío, independientemente de si realmente habían comido más o menos cantidad.

El experimento puede ser un tanto peculiar, y la fuente no lo explica bien del todo. No obstante es interesante tener en cuenta que es un hecho cómo la memoria y la percepción modulan la sensación de hambre o saciedad. Es muy interesante conocer estos datos para elaborar estrategias que ayuden a buenos hábitos nutricionales.

Y, como siempre, decir que esto no es más que un estudio aislado que, aunque sea interesante, no presenta por sí solo unos datos que se puedan generalizar, aunque es un indicio útil.

Cuidado con los dulces navideños bajos en calorías

Sin que nos hayamos dado cuenta la Navidad está ya aquí. Las ciudades se han vestido para recibir estas fiestas, y todo a nuestro alrededor respira olor a Navidad. Tal es esto, que desde hace tiempo podemos ver en los supermercados diferentes productos navideños que ya podemos adquirir para consumir. Nosotros en esta ocasión queremos hacer hincapié precisamente en esto, en los productos navideños y en las variaciones light de los mismos que hay, ya que es necesario que tengamos cuidado con algunos dulces navideños que prometen cosas que a la larga no son.

Desde siempre los dulces navideños sean realizado con materias primas ricas en calorías, como por ejemplo el azúcar, la manteca, el cacao, los frutos secos, la nata, la mantequilla… Es por esto por lo que siempre se ha desaconsejado abusar de este tipo de alimentos para evitar así el aumento del colesterol y la cantidad de grasa que ingerimos y que a la larga acabará por pasarnos factura. Para ello han lanzado al mercado muchos productos navideños bajos en calorías con los que debemos tener cuidado. Para ello queremos matizar un poco sobre estos productos y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Dentro de las nuevas variantes de dulces navideños podemos encontrar algunas especialidades como los productos sin azúcares, sin azúcares añadidos o sin grasas. Estos tres tipos de productos no tienen nada que ver entre sí, ya que cada uno tiene unas connotaciones propias en las que nos vamos a detener para así evitar el abuso en su consumo y los problemas que se puede derivar de este, ya que el hecho de que sean alimentos indicados para dietas, no quiere decir que sea la mejor opción a la hora de consumir postres en estas fechas tan señaladas.

Sin azúcares

En primer lugar nos vamos a detener en los postres navideños sin azúcares. Esta modalidad de postres se lanzó para que las personas diabéticas pudieran consumir este tipo de alimentos. Las cualidades de los dulces sin azúcar son las mismas que las del resto de dulces, es decir, en su composición tienen los mismos ingredientes a excepción de los azúcares, ya que se sustituyen por edulcorantes que imitan el sabor dulce delo azúcar. Por este motivo, a pesar de no tener azúcares, el aporte graso suele ser elevado, por lo que no podemos abusar de su consumo, además de que un exceso de edulcorantes en el organismo no es demasiado recomendado.

Sin azúcares añadidos

Otra modalidad de dulces es la que lleva el membrete, sin azúcares añadidos. Muchas personas se fundan en esta forma de llamar a estos alimentos y creen que no tienen nada de azúcar. Esto no es así, ya que para empezar, los postres sin azúcares añadidos son eso, alimentos a los que no se les ha añadido azúcar, pero que no quiere decir que sus ingredientes lo tengan. Concretamente este tipo de alimentos suelen tener azúcar natural, proveniente de ingredientes como la fruta o la miel. No están recomendados para diabéticos, y tampoco están exentos de contener altas cantidades de grasa. Por ello no podemos abusar tampoco de su consumo.

Bajos en grasas

En último lugar nos vamos a detener en los dulces navideños que se conocen como bajos en grasas. Efectivamente tienen en su composición menos cantidad de grasa que de manera habitual, pero el resto de ingredientes se mantiene inalterable, es decir, el aporte de hidratos de carbono y azúcares es el mismo, por lo que su facultad para engordarnos es la misma prácticamente. Por ello es necesario evitar atiborrarnos de este tipo de alimentos que a la larga no serán tan beneficiosos para nuestro organismo.

Precisamente esto es lo que suele suceder con estos alimentos considerados light, que consumimos más de lo normal pensando que no nos harán daño, y el efecto a la larga es igual o más perjudicial que si consumimos dulces habituales. Por ello es importante que sepamos elegir los dulces navideños, y que ante todo sepamos poner sobre la mesa alimentos que no nos afecten y que nos endulcen las fiestas de la manera más sana posible.

Adelgazar: Consigue tu peso ideal

Perder peso es un objetivo relativamente sencillo. Conseguir el peso ideal, llevarlo a la práctica y ver los resultados esperados es lo realmente complejo. En este artículo te damos las claves para que puedas acercarte a este objetivo y conseguir tu peso ideal.

Punto de partida: saber el peso ideal

La realidad es que no existe un peso ideal, sino varios. Existen varios pesos ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar solamente la relación entre el peso y la altura, el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro peso ideal es saber nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona. No es complicado ver personas de la misma altura pero en las que, por su biotipo, puede haber una diferencia de hasta 10 kilos sin que tenga ninguna de las dos exceso de grasa acumulada y encontrándose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el tejido muscular, mucho más denso que la grasa. Así que nos podemos encontrar con casos de personas que quieran perder 10 kilos cuando quizás tan sólo le sobran 1 ó 2 de tejido graso.

• ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se pueden llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos. Lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero no te engañes, es imposible que sea de grasa. Si alguien te promete perder tanto peso en tiempo récord, desconfía, simplemente porque es físicamente imposible que en cuatro semanas nuestro organismo pueda eliminar tanta cantidad de tejido graso. La gráfica siguiente muestra la evolución de los diferentes tejidos ante un programa de pérdida de peso efectivo.

• PRIMERA FASE. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.

• SEGUNDA FASE. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva.

• TERCERA FASE. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.

Para conseguir tu peso ideal

Más que seguir una dieta estricta o un plan de entrenamiento exigente, es mejor incluir una serie de hábitos de entrenamiento y alimentación importantes que conseguirán la mayor parte de la mejoría en tu peso y, sobre todo, tu composición corporal.

• Incluir entrenamiento de fuerza

Los últimos estudios demuestran que incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular en programas de perdida de peso. El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar el ejercicio cardiovascular con mayor duración e intensidad. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

Lo más recomendable es incluir ejercicios generales en los que se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerzaresistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

• Realizar cardiovascular posterior de la fuerza

Este orden, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular permitiendo acceder posteriormente con mayor facilidad a los ácidos grasos. Además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas y finalmente la fatiga será menor con este orden. Introduce un entrenamiento cardiovascular mínimo de 20 minutos de intensidad suave a moderada al finalizar tu entrenamiento de fuerza, ya sea en la sala de fitness o con alguna clase colectiva de fuerza tipo “body-pump”.

• Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular

Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular tendrás la posibilidad de aumentar el
tiempo de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo. Las sesiones de ciclo indoor donde se varia la resistencia es una buena opción para cumplir este objetivo.

• Entrenamiento en ayunas

Al realizar cardiovascular a primera hora de la mañana, las reservas de glucógenos se presentan disminuidas, por una parte es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente, así que te recomendamos comenzar siempre de forma muy progresiva no llegando intensidades muy elevadas. Es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada.

BCAA: Aminoácidos Ramificados ¿Tomarlos?

Para responder a la pregunta de si deberíamos tomar aminoácidos ramificados, y en ese cuándo tomarlos, debemos analizar muchos factores influyentes. De forma muy resumida y anticipada te diré que personalmente no me gastaría el dinero en BCAA’s, pero no me voy a quedar ahí y explicaré que ocurre con los BCAA’s para que cada uno decida si es viable y aconsejable suplementarse o no con los mismos.

En primer lugar necesitamos definir el término de BCAA, en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados, que en concreto son 3: leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular, motivo por el que comúnmente usado el suplemento de BCAA, para evitar el catabolismo muscular.

Catabolimso o degradación muscular

Nuestro cuerpo degrada proteína muscular (aminoácidos) durante el ejercicio cuando necesita energía, pero esto ocurre principalmente cuando apenas hay glucógeno muscular disponible y nos ejercitamos bajo unas condiciones algo especiales.

Se magnifica demasiado y se lleva a un extremo esta idea bioquímica de catabolismo muscular y la gente se alarma y corre a comprarse el primer suplemento de cualquier tienda para evitar el temido catabolismo muscular, cuando en realidad este proceso bioquímico es mucho menos intenso de lo que se piensa.

El catabolismo muscular existe a diario, entrenemos o no, pero en unas magnitudes ínfimas e inapreciables, forma parte de lo que se conoce como “turnover” proteico diario. La células musculares se degradan y se sintetizan como cualquier otra célula, para renovarse.

Siempre y cuando ingiramos la cantidad suficiente de proteínas para nuestro caso en concreto y realicemos entrenamiento con pesas alguna vez a la semana, no percibiremos ningún tipo de catabolismo muscular visible por el que preocuparse, así que no nos alarmemos.

¿Entonces?

Pero para seguir con la suplementación de BCAA’s tendríamos que determinar si buscamos suplementación para un entrenamiento con pesas o para un entrenamiento de resistencia de un deportista de fondo, pues son dos mundos completamente diferentes.

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.

También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales esta cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias. ¿Por qué? Por qué te abasteces de BCAA’s a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que es personalmente creo innecesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. Ahora bien, cada persona es un mundo, si te suplementas con BCAA’s y la diferencia para ti, aunque es cuestionable, es significativa, sigue suplementándote.

La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, la cual influye más bien poco a la hora de conseguir resultados.

Refrescos light, no tan light

Creíamos saber todo respecto a los alimentos light que existen en el mercado que deben poseer una reducción del 30% en su valor energético según lo indica la legislación vigente, pero los servicios de Consumo de la Junta de Andalucía están controlando estos productos denominados light y se ha observado que los refrescos light, no son tan light como dicen.

Se analizaron nueve muestras de refrescos para analizar el grado alcohólico, azúcares, edulcorantes y grasa y contrastar estos datos con la denominación de light y lo declarado en el etiquetado, que es la única información a la que accede el consumidor. Los resultados lamentablemente muestran que tres de las bebidas analizadas no tenían menos calorías como deberían tener por ser light.

Los productos light poseen generalmente un precio superior justificado por su carácter de más saludable al tener menor valor energético, menos grasas y/o azúcares. Sin embargo, los refrescos light no son tan light pero aun así son costosos y se denominan como si lo fueran, engañando al consumidor.

Este tipo de campañas de control son de gran utilidad para defender al consumidor y para validar la información que se nos ofrece.

Por el momento, lo que podemos hacer es reducir el uso de estos productos que en muchos casos no son necesarios, pero también podemos contrastar las calorías que posee el producto light que queremos consumir con otro producto no light de igual marca, y allí sabremos si en realidad se trata de un alimento con reducción de calorías o si por el contrario, se denominan light sin serlo.

Debemos colocar bajo la lupa todo este tipo de productos antes de consumirlos efectivamente y no confiarnos ciegamente en la reducción energética que declaran.

Nutrición: Vitaminas y minerales

No aportan calorías, pero son sustancias imprescindibles para la vida que no pueden ser generadas por nuestro organismo, así que deben ser ingeridas a través de los alimentos o suplementos.

Vitaminas

Si tu alimentación no está equilibrada, es muy posible que se produzcan carencias de alguna vitamina, que si son graves tendrá como consecuencia enfermedades y alteraciones metabólicas. No obstante, una vez que tu organismo ha cubierto tus necesidades, ingerir una mayor cantidad de proteínas no supone ningún beneficio y puede llegar a ser perjudicial.

Liposolubles (A, D, E y K).

Se encuentran asociadas a las grasas.

Hidrosolubles (B y C).

Como su nombre indica van disueltas en compuestos acuosos.

El deportista y las vitaminas

Se ha demostrado que los deportistas y personas sometidas a alta actividad tienen necesidad de mayor cantidad de algunas vitaminas.

Son especialmente importantes para los deportistas las vitaminas del grupo B, esenciales en el metabolismo; y la vitamina E, altamente antioxidante.

Las diferentes vitaminas del grupo B son hidrosolubles y aparecen generalmente asociadas dentro de un mismo alimento. Son muy abundantes en las vísceras, la carne de ternera, pollo o cerdo y los huevos. Dentro de los vegetales son especialmente ricos los cereales integrales, las legumbres y las nueces.

La vitamina E es de tipo liposoluble. Puedes encontrar vitamina E en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, entre ellos el brócoli, las espinacas, la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Los minerales

Son también imprescindibles y realizan funciones vitales para la supervivencia. Intervienen en la construcción de tejidos (huesos), forman los líquidos corporales, regulan el metabolismo, forman enzimas etc. Los más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el magnesio. Cuando sus cantidades son ínfimas se denominan también oligoelementos, como es el caso del hierro, zinc, flúor y yodo.

El calcio junto al fósforo forma huesos y dientes, y por sí solo forma el plasma sanguíneo, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la vitamina B12. Ambos son muy importantes en el crecimiento y en la menopausia para prevenir la osteoporosis. El fósforo forma el ATP, está en el pescado (sardinas y atún), carnes, lácteos y legumbres. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados, frutos secos, legumbres, pescados, berros, espinacas, etc.

El sodio y el potasio forman los líquidos corporales, el sodio se encuentra en el agua del interior de las células, el potasio en el agua del exterior. Regulan el equilibrio iónico celular, y están implicados en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular al mantener las propiedades de nervios y músculos. Ambos se pierden al sudar, por lo que en casos de deshidratación se deben aportar de una forma equilibrada. En general, se toman en la dieta en exceso ya que los alimentos salados, conservas, quesos, carnes... contienen sodio. Hay potasio en legumbres, frutas y frutos secos, carnes, verduras y bebidas como el vino, la sidra y la cerveza.

El magnesio forma parte del hueso y los tejidos, mantiene el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y activa ciertas enzimas. Está en los alimentos de origen vegetal, al formar la clorofila o pigmento verde de las plantas, en frutos secos, legumbres, frutas (sobre todo el plátano), y carnes.

El hierro es un oligoelemento que se encuentra formando la hemoglobina, la molécula encargada de llevar el oxígeno en la sangre desde los pulmones hasta las células. Su deficiencia produce anemia ferropénica. También se encuentra en la mioglobina de los músculos, que contiene el oxígeno necesario para que respiren, y forma otras proteínas y enzimas. Se absorbe muy poco en la digestión por lo que es necesario tomar un aporte de hierro para asegurar las necesidades, sobretodo de alimentos animales como el hígado, la carne, la yema de huevo, el pescado y algunos moluscos. En los vegetales la absorción es menor, aunque tienen cantidades importantes las legumbres, los berros y las espinacas. Se debe tomar con vitamina C para mejorar la absorción.

El zinc forma parte de varias enzimas. Mejora la resistencia a infecciones y la cicatrización de heridas. Se encuentra en mariscos y crustáceos, carne y cereales. El fluor parece tener un papel en el mantenimiento de la estructura de los huesos y dientes, previene la caries al proteger el esmalte dental, se encuentra en el agua tratada con este elemento. El yodo forma las hormonas tiroideas, que regulan la actividad metabólica, por lo que su deficiencia produce bocio e hipotiroidismo, se encuentra en alimentos de origen marino, (pescados y algas).

Pierde peso con las armas de tu cuerpo

Olvídate de la dieta y despide al entrenador personal. Oculto en tu cuerpo hay un arsenal de armas adelgazantes que te ayudarán a perder peso más rápido y fácilmente. Hemos localizado cinco de ellas, para que puedas liberar sus secretos

Puedes perder peso con la ayuda de tu hígado

1. PIENSA EN LA COMIDA PARA COMER MENOS

Mecanismo de seguridad 1: Córtex del Cíngulo Anterior

Puede sonar a nombre de arma de Star Trek, pero es la parte del cerebro que hace que esa ración extra de patatas bravas resulte menos apetecible. Eso lo convierte en un aliado ideal contra la grasa persistente.

Para activarlo, un grupo de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon de Pittsburgh (EE.UU.) han descubierto que debes imaginarte comiendo un alimento en particular durante 90 segundos, y las ganas de comerlo remitirán.

En el estudio, los sujetos que dedicaron un tiempo en pensar en M&M comieron un 40% menos cuando les pusieron delante un cuenco lleno. Como el CCA es una parte del cerebro que se activa cuando tienes capacidad de elegir, también te puede ayudar a pasar de largo frente al puesto de los bocatas a la hora del almuerzo.

2. APRIÉTATE LOS CORDONES, ADIÓS BARRIGA

Mecanismo de seguridad 2: Fascia

La fascia es un tejido conectivo elástico que no sólo te cubre los pectorales, sino todo los músculos del cuerpo.  Si mantienes la fascia elástica podrás quemar más calorías a todas horas. Desgraciadamente, pasarte largos periodos sentado tras una mesa o al volante hace que pierda flexibilidad.

Para evitarlo, nunca deberías sentarte más de 15 minutos seguidos sin hacer algún tipo de actividad física, aunque sólo sea agacharte a desatarte y atarte los cordones de los zapatos.

En el gimnasio, saltar a la comba es un modo efectivo de mantener la fascia corporal elongada, lo que te asegura la movilidad suficiente para aumentar al máximo la combustión de calorías.

En una investigación de la Clínica Mayo, en EE.UU., se observó que trabajar la fascia puede hacer que el consumo calórico aumente nada menos que en 800 calorías diarias, lo que equivale a perder más de 600 g por semana. No está nada mal.

3. LEGUMBRES PAra aligerar

Mecanismo de seguridad 3: Hígado

No es únicamente tu sacrificado filtro antialcohol. También metaboliza los ácidos grasos de la comida, proporcionándote una dosis de enzimas que funden la grasa acumulada, especialmente a la altura de la cintura.

Si añades “almidones resistentes” a tu dieta activarás este proceso y en unas semanas estarás menos hinchado: los puedes obtener de una lata de 400 g de alubias, un plátano o una ración de patatas.

En la Universidad de Surrey (Reino Unido) descubrieron que consumirás 175 calorías menos en 24 horas. Eso equivale a una pérdida de 400 gramos al mes.

4. A LA PATA COJA PARA QUEMAR GRASA

Mecanismo de seguridad 4: Pelvis

Ejercitando la pelvis activas todos los músculos abdominales, aumentando el flujo sanguíneo y la oxidación de grasas en el tejido que la rodea. En otras palabras, la barriga desaparece. Mantén la pelvis activa simplemente levantando un pie unos centímetros del suelo cuando hagas cola o mientras hablas por teléfono.

Eso hace que los músculos se contraigan para estabilizar la pelvis. En el gimnasio, 14 repeticiones de elevaciones de pierna en la silla romana constituyen el ejercicio perfecto para generar músculo y perder grasa  alrededor de la pelvis.

5. COME DULCES PARA ELIMINAR BARRIGA

Mecanismo de seguridad 5: Estómago

Las minúsculas células que recubren el interior del estómago pueden influir en tu peso porque liberan grelina, una hormona que estimula el hambre. Afortunadamente, puedes mantener la grelina a raya comiendo algo que te satisfaga.

La hormona del hambre pierde su efecto con la serotonina, la hormona de la felicidad. Y en un estudio del MIT (EE.UU.) se observó que combinando azúcares y almidones con proteínas se aumentan los niveles de serotonina. Asegúrate de que el plato también es bajo en grasas.

Un bocadillo de pavo con mermelada de arándanos y pan integral es perfecto.

6. MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA

Mecanismo de seguridad 6: Glúteos

Nos gustan los traseros generosos, y te diremos por qué… Porque el músculo es metabólicamente activo, y quema 130 calorías por cada kilo que consigues. Como el glúteo mayor es tu músculo más grande, quemas más grasa cuanto mayor sea.

Para esto son buenas las sentadillas, pero para liberar del todo el poder de tus glúteos, usa una banda de resistencia.

Pásatela alrededor de los muslos y luego camina de lado 25 pasos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Descansa 60 segundos y repite 5 veces. Le darás un buen meneo a tu grasa corporal.

La dieta con nueces ayuda a regular el peso y prevenir enfermedades crónicas

El estudio de la obesidad y la importancia de la nutrición en la prevención de enfermedades centra buena parte de los debates y seminarios del XI Congreso de la Federación Europea de Sociedades de Nutrición que desde el 26 hasta el 29 de octubre tiene lugar en el Palacio de Congresos de Madrid. Nueces de California participa en el congreso para apoyar la labor de los profesionales de la nutrición.

La nueva pirámide de la dieta mediterránea incluye en las recomendaciones diarias el consumo de frutos secos, entre ellos las nueces. El motivo: Numerosos estudios científicos han evidenciado la efectividad de tomar dos puñados diarios de nueces en la  reducción los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer.

Las evidencias científicas avalan este consejo nutricional. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) es un ensayo clínico multicéntrico y controlado de intervención dietética diseñado para analizar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Un total de 7.000 pacientes con alto riesgo vascular, son asignados a tres intervenciones: dieta mediterránea con aceite de oliva virgen, dieta mediterránea con frutos secos, la mitad de ellos nueces,  y dieta baja en grasas.
Entre los resultados ya obtenidos de este estudio destaca el publicado en la revista Archives of Internal Medicine que concluye que la dieta mediterránea suplementada con nueces ayuda a reducir el síndrome metabólico, gracias a que los individuos que siguieron esta dieta mostraron una reducción de la obesidad abdominal, de los niveles altos de triglicéridos y de hipertensión, todos ellos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Se confirma por tanto el efecto beneficioso propio de los frutos secos, especialmente de las nueces,  en frenar determinados procesos inflamatorios que se relacionan con el exceso de peso.

Según el coordinador general del Predimed, Ramón Estruch, los resultados hasta el momento del estudio permiten deducir que la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva o frutos secos, básicamente nueces, reduce en un 50% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

El estudio desmitifica, asimismo, que el consumo de grasas saludables, como la de las nueces, pueda acarrear un aumento de peso. Los resultados del estudio PREDIMED demuestran que la incorporación de nueces a la dieta produce un efecto saciante, con lo que se consigue una reducción en el consumo de grasas animales y azucares refinados, presentes en productos como la bollería, carnes rojas o bebidas azucaradas.


Respecto al efecto del consumo diario de nueces en la prevención de otras enfermedades cabe destacar los realizados por la Dra. Elaine Hardman en el campo del cáncer y la Dra. Abha Chauhan en el campo del Alzheimer. La Dra. Hardman ha realizado diversos estudios con ratones de laboratorio en los que ha registrado una disminución de la incidencia del cáncer de mama y una ralentización del crecimiento de los tumores entre aquellos ratones que siguieron una dieta con nueces. Por su parte, la Dra. Chauhan explica que las nueces son un alimento rico en antioxidantes y en nutrientes como los ácidos grasos Omega 3 que tienen propiedades anti-inflamatorias y protegen las células cerebrales del daño oxidativo. El estrés oxidativo y la inflamación son características importantes en la fisiopatología de la enfermedad de Alzheimer.

Siguiendo con la protección ante el daño oxidativo, el Dr. Joe Vinson ha analizado las propiedades antioxidantes de los frutos secos y concluye que las nueces son el que tiene una mayor capacidad antioxidante y de mejor calidad.  En concreto un puñado de nueces contiene casi el doble de antioxidantes que la misma cantidad del resto de frutos secos y esto son entre 2 y 15 veces más potentes que la vitamina E.

Sobre Nueces de California
La industria de las Nueces de California está constituida por 4.600 cultivadores y 70 procesadores, todos ellos representados por la California Walnut Board y la California Walnut Commission (CWC). Esta última institución, fundada en 1987, tiene como principal misión la investigación científica en torno a este fruto seco y el desarrollo del mercado internacional de las Nueces de California.

Para una dieta más nutritiva, aprovecha la piel de las frutas y verduras

Así como la manzana esconde los beneficios en su piel, muchos otros alimentos concentran en su piel su contenido de fibra, de antioxidantes, vitaminas y/o minerales, por eso hoy te aconsejamos para lograr una dieta más nutritiva, aprovechar la piel de las frutas y verduras.

 Si bien en la piel pueden existir impurezas y restos químicos derivados de la producción, con un profundo lavado y en algunos casos cepillado, podemos consumirla con seguridad. Para aprovechar la piel de las frutas y verduras y así, obtener más nutrientes para la dieta, te dejamos los siguientes consejos:

• Lavar y cepillar muy bien cada pieza y su piel antes de consumirla
• Picar la fruta o verdura con piel para elaborar ensaladas y facilitar el consumo de la piel, generalmente más gruesa.
• Consumir frutas y verduras asadas o grilladas con piel, porque durante la cocción la piel protege a la pulpa del escape de nutrientes y además, la piel se ablanda facilitando su ingesta.
• Elaborar dulces y compotas con frutas y/o verduras con piel, por ejemplo, incorporar la cáscara de la naranja a un dulce o compota, o utilizar nectarinas, tomates, zanahorias para compotas sin retirar su piel
• Incorporar la piel de frutas y verduras a batidos o licuados.
• Hervir patatas, calabaza y zanahorias con piel y consumirlas de igual manera previa limpieza de cada pieza.

Si retiramos la piel de las frutas podemos quitar desde un 5 hasta un 30% de su fibra, y en muchos casos, restaremos vitamina C, vitamina A y antioxidantes.

Aprovechar la piel de frutas y verduras nos permite lograr una dieta más nutritiva, no sólo porque allí hay buenos nutrientes, sino también, porque la piel permite conservar los nutrientes de la pulpa.

¿Perder peso o perder grasa?

El peligro de las dietas restrictivas. Puede que te sobren unos kilos y quieras perder peso, pero lo normal es que en una dieta se pierda apenas la mitad del peso en grasa y el resto sea músculo y agua, justo lo que necesitamos conservar como deportistas.

Aquí tienes algunos consejos para que pierdas sólo lo que no te hace falta cuando estás afinando tu peso. 1. ¿De qué estás hecho? Usa una báscula de bioimpedancia para conocer tu porcentaje de músculo y grasa antes de empezar la dieta o el entrenamiento intenso. Multiplica tu peso por tu % de grasa y conocerás tu peso graso (ejemplo, pesas 70 kg y tienes un 15% de grasa: 70 x 0.15 = 10’5 kg de grasa). Comprueba cada semana si la pérdida de peso se corresponde con una pérdida de grasa significativa. En el ejemplo, supón que bajas a 68 kg y sigues teniendo un 15% según la báscula: 68 x 0.15 = 10’2 kg de grasa. Has perdido 2 kg, (70 menos 68), pero de ellos sólo 300 g son de grasa, (10’5 menos 10’2), o sea que no va muy bien la cosa...

2. Elimina calorías, pero controlando: La forma más fácil de perder masa muscular es recortando drásticamente las calorías que tomas, ya que tu cuerpo ralentiza su metabolismo como reacción a este recorte y consume su propio músculo. No cortes más de 300 kcal por día, sobre todo si además estás entrenando fuerte, porque el efecto catabólico sería aún mayor.

3. Proteínas a tope: Si reduces las calorías que tomas para tratar de perder grasa, aumenta el porcentaje de las mismas que proceden de las proteínas, que son de lo que están hechos tus músculos. Lo más fácil es seguir tomando las mismas proteínas que tomabas antes de estar a dieta, eliminando parte de las grasas y los carbohidratos.

4. ¡A la fuerza! Si te vuelves un “animal aeróbico” perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando. El trabajo de tonificación, intenso, es fundamental para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas. Además evitarás lesiones en tu deporte. Si haces mucho aeróbico tendrás bastante con 2 sesiones de tonificación de media hora por semana. Si no estás haciendo cardio, haz 3 ó 4 sesiones de musculación por semana.