Perder peso es un objetivo relativamente sencillo. Conseguir el peso ideal, llevarlo a la práctica y ver los resultados esperados es lo realmente complejo. En este artículo te damos las claves para que puedas acercarte a este objetivo y conseguir tu peso ideal.
Punto de partida: saber el peso ideal
La
realidad es que no existe un peso ideal, sino varios. Existen varios
pesos ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar
solamente la relación entre el peso y la altura, el denominado Índice
de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro
peso ideal es saber nuestro biotipo. La constitución es diferente en
cada persona. No es complicado ver personas de la misma altura pero en
las que, por su biotipo, puede haber una diferencia de hasta 10 kilos
sin que tenga ninguna de las dos exceso de grasa acumulada y
encontrándose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el
tejido muscular, mucho más denso que la grasa. Así que nos podemos
encontrar con casos de personas que quieran perder 10 kilos cuando
quizás tan sólo le sobran 1 ó 2 de tejido graso.
- ¿Cuánto peso se puede perder al mes?
En un mes se pueden llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la
gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos. Lo cierto es que
puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero no te engañes, es
imposible que sea de grasa. Si alguien te promete perder tanto peso en
tiempo récord, desconfía, simplemente porque es físicamente imposible que en cuatro semanas nuestro
organismo pueda eliminar tanta cantidad de tejido graso. La gráfica
siguiente muestra la evolución de los diferentes tejidos ante un
programa de pérdida de peso efectivo.
- PRIMERA FASE. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se
produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que
incluso se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras
adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las
reservas de glucógeno muscular.
- SEGUNDA FASE. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la
pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas
significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido
graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el
peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden
continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo
proviene de la eliminación de la grasa de reserva.
- TERCERA FASE. Suele ser la fase de estabilización, en la que se
mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase
depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar.
Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.
Para conseguir tu peso ideal
Más que seguir una dieta estricta o un plan de entrenamiento exigente, es mejor incluir una serie de hábitos
de entrenamiento y alimentación importantes que conseguirán la mayor
parte de la mejoría en tu peso y, sobre todo, tu composición corporal.
- Incluir entrenamiento de fuerza
Los últimos estudios demuestran que incluir un entrenamiento de
fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a
conservar la masa muscular en programas de perdida de peso. El
entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la
secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar el
ejercicio cardiovascular con mayor duración e intensidad.
Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg
de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los
requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener
más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.
Lo más recomendable es incluir
ejercicios generales en los que se implican grandes cadenas musculares, sentadillas,
zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales,
fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una
orientación de fuerzaresistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con
carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de
30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.
- Realizar cardiovascular posterior de la fuerza
Este orden, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor
degradación de los ácidos grasos como fuente de energía; las
contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán
de forma significativa los niveles de glucógeno muscular permitiendo
acceder posteriormente con mayor facilidad a los ácidos grasos. Además
se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas y finalmente la
fatiga será menor con este orden. Introduce un entrenamiento
cardiovascular mínimo de 20 minutos de intensidad suave a moderada al
finalizar tu entrenamiento de fuerza, ya sea en la sala de fitness o con
alguna clase colectiva de fuerza tipo “body-pump”.
- Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular
Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular tendrás la posibilidad de aumentar el
tiempo
de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu
cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a
variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos
en el tiempo. Las sesiones de ciclo indoor donde se varia la
resistencia es una buena opción para cumplir este objetivo.
Al realizar cardiovascular a primera hora de la mañana, las reservas
de glucógenos se presentan disminuidas, por una parte es una situación
ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por
otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar
un ejercicio exigente, así que te recomendamos comenzar siempre de forma
muy progresiva no llegando intensidades muy elevadas. Es conveniente
estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una
intensidad elevada.
