¿Por qué me lesiono?
Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con
detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.
Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser
drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una
y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una
frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de
rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer
lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que
ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que
está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la
más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.
- Incorrecto gesto deportivo
Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de
nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimétrico, tenemos una
pierna más larga que otra, etc..., que puede producir descompensaciones y
desequilibrios. En otras ocasiones nosotros mismos con nuestra
costumbre postural del día a día somos los que nos auto-producimos dicha
asimetría. Y por último el propio gesto deportivo en la mayoría
de ocasiones no ha sido perfeccionado con el trabajo y el entrenamiento
de técnica de carrera que siempre ayuda a reducir las posibilidades de
lesión, optimizar la energía y desarrollar la fuerza; muchas
veces por desconocimiento o por no tener acceso a profesionales que
realmente puedas enseñar y asesorar de una correcta manera.
Por ser
cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en
la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede
bajar la guardia!
A más peso, más impacto y mayor riesgo de lesión. Hablamos de una
relación directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto
de cada una de las zancadas, es mera cuestión matemática y biomecánica.
El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa
que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación.
Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento
adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación,
así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.
¿El menos común de los sentidos? A veces sí. No hablamos solamente
del típico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sábado y el
Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, también de casos menos drásticos
pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión.
La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se
desconocen los principales principios del entrenamiento:
- Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
- Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte.
- Individualización. Cada persona es un mundo y
reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es
diferente en función de los casos.
- Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará.
- Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del
entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de
sobreentrenamiento y lesión.
- Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación.
- Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia.
- Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos.
En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningún
lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan
lesiones.
Aunque parezca que no tiene demasiada relación, en el cuerpo humano
todo tiene relación y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas
posturas sales a correr y tienes muchas más probabilidades de lesión que
si tus posturas son correctas.
Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados
en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a
poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma
involuntaria.
Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que pisamos con los pies. Y es que todo
lo que está debajo de nuestras plantas de los pies va a afectar al
resto de nuestra estructura a nivel esquelético, articular, tendinoso y
muscular. Las superficies son importantes en varios sentidos:
La dureza: El nivel de absorción de impactos que
tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental.
Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.
Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones.
Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras
articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción
de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se
corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán,
tierra seca, tierra húmeda y césped.
La estabilidad: Una superficie con dificultades
orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar
nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos
desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.
Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a
veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado
por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección
e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que
intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección
del calzado. Si sus características no concuerdan con las
características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el
riesgo de lesión será alto.